Tabela - Ganho Massa Magra Por Proteína Consumida

[Keeperr 350]

alguém tem aquele topico que postaram um estudo, que tem uma tabela mostrando o tanto de massa magra ganha por proteina consumida?

nessa tabela tem varias grupos: naturais, poucos EAS, moderado EAS e muitos EAS.

e a proteina consumida: 1g/kg, 1.5, 2, 3, 4...

procurei por dias e nao achei

[rafAw 25]

Nunca vi essa tabela, mas bem interessante se existir algo desse tipo... lembra se existe mais infos? tipo dieta hipercalorica/outros macros?

Marcando pra caso achem a tabela

[Zanon ! 47]

No aguardo, tinha aqui no forum? Nunca tinha visto.

[mpcosta82 2.967]

Aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/90571-mecanismo-de-hipertrofia-na-celula-muscular/page-6

[planeta 5.554]

pelo que vi ali rapidinho... consumir mais que 2g / por kg não aumenta o ganho de massa além de o que ganha consumindo 2g

e usando altas doses de anabolizantes, conseumir 3g da mais ganhos que 2g

só não dá pra saber quais são essas altas doses

[Gabriel De Souza Menezes 473]

pelo que vi ali rapidinho... consumir mais que 2g / por kg não aumenta o ganho de massa além de o que ganha consumindo 2g

e usando altas doses de anabolizantes, conseumir 3g da mais ganhos que 2g

só não dá pra saber quais são essas altas doses

"heavy anabolic steroid , use of 5 or greater times the recommended clinical doses"

se um dose clinica for de 250mg de testo por semana , seria 1,25g de testo por semana lol

Editado Setembro 30, 2013 às 15:03 por Gabriel De Souza Menezes

[mpcosta82 2.967]

De acordo com a tabela, 1.5 g/kg é o limite, planeta. Acima disso não há ganhos (para naturais), de acordo com o estudo.

[Stein 6.118]

vai um resumo de um livro que gostei sobre o assunto.

Guia de fisiculturista - Calculos e Dietas

Como então manter um equilíbrio nitrogenado positivo e garantir o

crescimento?

Para isso é necessário ingerir diariamente quantidades adequadas de

proteínas. A recomendação diária pelo RDA (E. C. Recommended Daily

Allowance) para uma pessoa normal é de 0.8 gramas de proteína por quilo de

peso ao dia (0.8 g/Kg dia). Uma pessoa, seguindo um programa de

treinamento intenso, poderá ter suas necessidades protéicas aumentadas em

1.5 – 2.0 g/Kg dia. Porém, em se tratando de um culturista que treine

intensamente e faça uso de farmacológicos, esta necessidade subirá para 3.0

– 4.0 g/Kg dia. Um culturista nestas condições, com 100 Kg de peso corporal,

deverá consumir diariamente cerca de 300 – 400 gramas de proteína de alto

valor biológico dividido em diversas refeições, o que equivale a 1200 – 1600

Kcal só em proteína, já que 1 grama de proteína equivale a cerca de 4

calorias.

em torno de 3.0 g/Kg dia

para quem estiver fazendo uso de esteróides e outros farmacológicos

Grande ingestão de proteína só se justifica caso a pessoa esteja

engajada em um programa de treinamento sério, pois será aproveitado o

necessário e o excesso será convertido em gordura e glicose, já que proteína

não pode ser armazenada pelo corpo. Muita proteína também pode causar

desidratação e ser uma sobrecarga para os rins pela excessiva produção de

uréia. Para eliminar este problema é necessária a ingestão de mais fluidos

(água). Isso não significa beber 1 ou 2 copos de água a mais, e sim de 6 a 8

copos extra durante o dia, o que dará em torno de 1.5 – 2.0 litros de água

extra.

Dietas altas em fibra (celulose) parecem

evitar doenças como câncer de cólon e hemorróidas. Arroz integral, cereais,

como aveia, trigo e cevada são exemplos de alimentos com alto teor de fibra.

Todo culturista deve consumir carboidratos não fibrosos durante o dia

para garantir energia para o seu treinamento e recuperação e carboidratos

fibrosos para garantir a saúde.

Basicamente um culturista, em dia de treino, deve consumir cerca de 6

– 8 gramas de carboidrato por quilo de peso ao dia dividido em diferentes

refeições (existem dietas mais recentes que são baseadas em baixo consumo

de carboidratos, as quais analisaremos mais adiante). Um culturista de 100

Kg, obedecendo a esta dieta básica, consumirá cerca de 600 – 800 gramas

de carboidratos ao dia, o que dará cerca de 2400 – 3200 calorias ao dia, já

que um grama de carboidrato vale cerca de 4 calorias.

Os carboidratos, quando ingeridos, são transformados em glucose no

pequeno intestino e, então, absorvidos pela corrente sangüínea, fazem uma

ligação com uma molécula de oxigênio e se transformam em glicogênio (só

para relembrar). Quando a glicose entra na corrente sangüínea, o pâncreas

secreta a insulina e esta irá transportar a glicose do sangue para os diversos

tecidos. A quantidade de insulina secretada é relativa à quantidade de glicose

ingerida, ou seja, quanto mais glicose, mais insulina. É importante observar

que a insulina tem a sua liberação suprimida durante a realização de

exercícios físicos mesmo que durante o exercício se consuma glicose.

A insulina tem um efeito anti-catabólico e anabólico, porque

aumenta o transporte de aminoácido, principalmente os aminoácidos de

cadeia ramificada (BCAA), para dentro do músculo, prevenindo a quebra de

proteínas intramusculares. A síntese de glicogênio intramuscular também

depende da insulina para carregar a glicose para dentro do músculo a fim de

promover recuperação tecidual após exercício. Estes efeitos da insulina criam

um perfeito ambiente metabólico para crescimento e reparação tecidual,

enquanto o corpo se recupera de intenso treinamento.

Quando há um rápido aumento dos níveis de glicose na corrente

sangüínea pela ingestão de alimentos de alto índice glicêmico, como é o caso

dos açúcares, o pâncreas libera grandes quantidades de insulina na corrente

sangüínea para retirar o excesso.

a ingestão de alimentos de alto índice glicêmico (caso da malto) faz com que

a insulina liberada por estes retire a maior parte da glicose do sangue,

sobrando pouco para a produção de energia para o seu treinamento,

causando um fenômeno conhecido como hipoglicemia, ou seja, queda de

glicose na corrente sangüínea. O próximo passo de um organismo em estado

hipoglicêmico é reagir imediatamente nos centros nervosos que provocam a

fome e sinalizar para que este se alimente e repare o débito energético.

É muito comum ver atletas bocejando durante o treino;

provavelmente, estão experimentando sintomas de hipoglicemia por não

terem se alimentado convenientemente antes do treino.

a insulina pode estimular o armazenamento de gordura e a

produção de lipoproteína lipase (LPL), enzima que trabalha no

armazenamento de gordura. Quando aumentam os depósitos de gordura,

insulina e LPL são liberadas mais facilmente e em maior quantidade. Desta

forma, quanto mais gorda uma pessoa se torna, mais insulina e mais LPL são

liberadas e mais apto se torna o corpo em armazenar gordura.

a ausência de níveis adequados de glicose no sangue

promove a liberação de um outro hormônio denominado glucagon. Insulina e

glucagon são denominados de hormônios contra-regulatórios, que se opõem

um ao outro. Eles se alternam em fases anabólicas/catabólicas para manter

os níveis de glicose plasmática normais. Desta forma, hipoglicemia e

hiperglicemia (baixa ou alta concentração de glicose no sangue) pode ser

evitado. Quando a concentração de insulina cai, a de glucagon se eleva, ou

seja, quando os níveis de glicose no sangue ficam muito baixo, o glucagon se

eleva. Este é um hormônio catabólico que irá quebrar tecido para fornecer a

energia que o corpo necessita para se manter. O glucagon irá promover a

degradação do glicogênio restante e das gorduras e como a construção de

músculos é secundária para o corpo, tornar-se-á muito difícil o aumento de

massa.

“Afinal, como utilizar a insulina a meu favor?

-- consuma alimentos de baixo

índice glicêmico durante o dia para a manutenção de energia constante na

corrente sangüínea, evitando, evitando assim a oscilação dos níveis de

insulina, o que pode causar rompantes de fome, armazenamento de gordura

e hipoglicemia.

-- Recomendamos o consumo de uma refeição a cada 2.5 – 3.0 horas, contendo alimentos de baixo índice glicêmico, tais como batata, arroz, macarrão etc.

-- Já que o exercício tem efeito tampão sobre a insulina, você tem a

possibilidade de durante o treino, fazer uso de bebidas de alto índice

glicêmico

duas colheres de sobremesa de dextrose será o suficiente para ajudá-lo em dia de treinamento vigoroso.

-- até 90 minutos após o término dosexercícios o corpo tem uma extraordinária capacidade de absorver nutrientes.

Nessa fase, elevar os níveis de insulina é bastante conveniente para que se

possa aproveitar todo o seu efeito anabólico e anti-catabólico. Logo após o

treino é conveniente que se continue a consumir líquidos energéticos

(dextrose)

-- uma refeição altamente protéica, de

pouca ou nenhuma gordura e rica em carboidrato. Esta fórmula é infalível

para uma explosão de insulina e aproveitamento de todo o seu potencial para

o direcionamento de aminoácido diretamente para dentro da célula muscular.

-- nesta fase a gordura, tal como a proteína, também tem a sua

utilização otimizada pela insulina e LPL. Portanto, mantenha-se distante das

gorduras, principalmente nesta fase. (pós treino)

gorduras

Ácidos graxos de cadeia curta (menos do que seis carbonos de

comprimento) são encontrados diariamente em alimentos como manteiga e

leite integral.

Ácidos graxos de cadeia média ou MCTs (de 6 – 12 carbonos de

comprimento) têm a característica de serem utilizados como energia mais do

que armazenados como gordura; por isso são adicionados a alguns

complementos alimentares para culturistas. É derivado principalmente do

óleo de coco.

Ácidos graxos de cadeia longa (14 ou mais carbonos de

comprimento) são a vasta maioria das gorduras que ingerimos.

ainda se enfatiza a redução do consumo de gorduras saturadas para um máximo de 10% da quantidade diária de gordura. Gordura animal, óleo de coco e gorduras hidrogenadas e parcialmente hidrogenadas (como as margarinas) são exemplos de gordura saturada.

Ácido graxo monossaturado, temos quando existe mais um espaço

onde se pode atar um par de hidrogênio. Estas gorduras são encontradas um

óleo de oliva, óleo de amendoim e no abacate. Esta classe de gordura não

afeta os níveis de colesterol plasmático, mas também não o reduz, se ingerida

em grande quantidade.

Ácido graxo polissaturado há quando existe mais de um espaço vago

onde se podem atar pares de hidrogênio. Esta categoria de gordura é

encontrada em óleos vegetais, sendo conhecida pela capacidade benéfica de

reduzir os níveis de colesterol plástico.

As gorduras essenciais

são gorduras de cadeia longa e polissaturadas.

Tal como os outros nutrientes essenciais (vitaminas, minerais, aminoácidos

essenciais etc), as gorduras essenciais ou EFAs devem ser supridas pela

dieta, porque o corpo humano não as pode fabricar. São fontes de gorduras

essenciais as oleoginosas, tais como castanhas e nozes, sementes, óleos de

peixe e óleos vegetais não processados.

têm a capacidade de aumentar a oxidação de gorduras.

Gordura queimando gordura!

Aumento de VMB

Baixa na taxa de colesterol plástico

Aumento da sensibilidade à insulina

Produção de energia

Transporte de oxigênio

Produção de hemoglobina

Produção de prostaglândis

a carne vermelha é rica em um derivado de gordura essencial (ácido linoleico conjugado) o qual bloqueia a ação da má prostaglândis (PGE-2) que tem um grande potencial catabólico.

Como regra geral para controlar o seu consumo de gordura, um terço

das gorduras ingeridas diariamente deve provir de gorduras essenciais, os

outros dois terços podem derivar de carnes vermelhas, frango, ovo, queijo,

pequenas quantias de manteiga e eventualmente até de hambúrguer.

Gorduras a serem evitadas são óleos vegetais processados, margarinas e

qualquer tipo de alimento frito.

Recentemente, a margarina foi condenada como sendo pior para a

saúde do que a manteiga. Ocorre que a indústria tem de processar

pesadamente o óleo vegetal para transformá-lo de líquido para sólido. Em

geral todos os óleos de supermercado foram parcialmente ou muito

hidrogenados. A única exceção é o azeite de oliva virgem extra.

EFAs (gorduras essenciais) são incluídos com o objetivo de ocasionar maior crescimento muscular, aumentando a sensibilidade à insulina, e outros bons efeitos

provocados por este tipo de alimento mencionado anteriormente.

DIETAS ALTAS EM CARBOIDRATOS

alta ingestão de carboidratos, médio-alto consumo de proteínas e

baixo consumo de gorduras.

A importância da proteína é óbvia; os carboidratos se transformam em

glicogênio e enchem o músculo, tornando-o maior e mais forte, enquanto que

a gordura deve ser evitada ou reduzida ao mínimo, ingerindo só aquela já

contida nos alimentos.

Por tentativa e erro chegou-se a um denominador comum quanto à

distribuição percentual diária dos grupos alimentares: 60% de calorias de

carboidratos, 30% de proteína, 10% de gordura.

Completando esta teoria, consideremos a informação a seguir: de 6-8 gramas

de carboidratos, de 3-4 gramas de proteína e de 0.4-0.6 gramas de gordura

por quilo de peso ao dia repetidamente.

como exemplo um culturista de 100 Kg consumindo o limite

superior dos grupos alimentares anteriormente citados:

800 gr de carboidratos = 3200 calorias

400 gr d proteínas = 1600 calorias

60 gr de gorduras = 540 calorias

Total em calorias = 5330 calorias

(obviamente divididas em 5-6 refeições diárias)

Muitos se tornaram mais musculosos e definidos,

havendo aqueles que aumentavam ainda mais a ingestão de carboidratos e

reduziam a quase zero a quantia de gordura e ainda assim obtinham

resultado.

no entanto, é que para a maioria de nós mortais

esta fórmula tem apenas adicionado mais tecido adiposo e a conseqüência é

uma correria antes da competição para definir para o apronto ou para não

passar vergonha em temporada de praia e com isso, além da gordura, vai-se

boa parte da massa muscular conquistada a duras penas.

Esta pode não ser a melhor dieta para você, a não ser que você seja um destes

privilegiados metabolicamente.

DIETA Isométrica DE DAN DUCHAINE

Dan Duchaine, uma espécie de guru da musculação nos Estados

Unidos, introduziu esta dieta depois de verificar que muitos atletas da

musculação, ele inclusive, estavam se tornando gordos com a dieta

tradicional, alta em calorias.

Como o nome revela, esta é uma dieta baseada na ingestão de partes

iguais de carboidratos, proteínas e gorduras. Não precisa ter iguais partes em

todas as refeições, mas no somatório de todas. Neste caso, para uma dieta

com o total de 2400 calorias:

200 gr de carboidratos = 800 cal

200 gr de proteínas = 800 cal

90 gr de gorduras = 800 cal

total em calorias 2400 cal

dividas em 5-6 refeições

Esta dieta fará com que um indivíduo de 100Kg que realiza um

treino adequado, perca peso. Talvez seja adequada também para um

indivíduo de 70Kg.

os carboidratos devem provir de fontes complexas

DIETA Anabólica DE MAURO di PASQUALE

Esta dieta nos é bastante simpática se destinada para aqueles que têm

tendências a acumular gorduras. Ela é um pouco mais complicada, mas já

presenciamos ótimos resultados em alguns de nossos clientes e conosco

mesmo.

De acordo com di Pasquale a dieta alta em carboidratos também não é

o melhor plano de nutrição, apesar de ainda ser o mais popular. A dieta alta

em gorduras, se acordo com sua opinião, maximiza o ganho de massa

muscular pela estimulação da produção hormonal e proteção da proteína

muscular, enquanto limita a acumulação de gordura subcutânea. Por isso,

esta dieta é baseada em alta ingestão de gorduras e de proteínas e baixa

ingestão de carboidratos por 5 dias e alta ingestão de carboidratos e média

ingestão de gorduras e proteínas por 2 dias.

Dia de semana

7.5 gr de carboidratos = 30 cal

247.5 gr de proteínas = 990 cal

220 gr de gorduras = 1980 cal

total em calorias 3000 cal

dividas em 5-6 refeições

Fim de semana

457.5 gr de carboidratos = 1830 cal

142.5 gr de proteínas = 570 cal

67 gr de gordura = 600 cal

total em calorias 3000 cal

dividas em 5-6 refeições

A teoria por detrás desta dieta é similar à da dieta de Duchaine. Na

dieta anabólica, o seu organismo utiliza um meio metabólico, onde a gordura

corporal é utilizada como energia. Na dieta alta em carboidratos, você utiliza

a glicose proveniente destes, sendo que a insulina liberada pelo pâncreas

torna toda a glicose não utilizada pelo músculo ou armazenada pelo fígado

em gordura de reserva e o torna balofo. Este é um risco que se corre, caso

haja um desequilíbrio na dieta.

A insulina liberada pela alta ingestão de carboidratos ativa a produção

de gordura e diminui a sua queima. O oposto ocorre com a dieta metabólica,

que é alta em gordura. Com quantidades limitadas de glicogênio no corpo,

você é obrigado a utilizar a gordura como fonte de energia enquanto

economiza preciosa proteína muscular. Isto é o que ocorre durante os dias de

semana, sendo que nos fins de semana (durante 2 dias), a quantidade de

carboidratos aumenta generosamente para que se possa saturar a célula já

depletada e tomada por carboidratos. Truque similar é utilizado, de qualquer

forma, por culturistas, uma semana antes das competições, para garantir o

máximo de definição e de volume muscular.

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leia tambem:

Guia de nutrição com e sem anabolizantes.

Guia_de_Nutricao_para_o_Fisiculturismo

Guia de fisiculturista - Calculos e Dietas