Diario Do Evair (Com Fotos)

[Evair19 3]

Olá pessoal,

Atualmente minha rotina é meio Estranha, por que entro 22:00 No serviço e saio as 6:00 da manha

Vou dormi aproximadamente as 9:00 da manha e acordo as 14:00 Horas

Objetivo: Hipertrofia

Ectomorfo

Idade: 19

Altura: 1,83

Peso: 75

TMB: 2775

BF: Não sei

Eu estava com um treino extremamente horrível, e com ajuda do pessoal aqui do fórum montei este aqui em baixo que vou começar amanha 30/09

Este treino é ABC2x

TREINO (A)

Supino reto (3x10)

Supinho inclinado (com alteres) (3x10)

crucifixo reto (3x10)

desenvolvimento militar (2x10)

elevação lateral (2x10)

paralela (até falhar)

triceps testa (2x10)

TREINO (

Barra Fixa (3x10)

Remada Unilateral (3x10)

Remada curvada (3x10)

chin up 3x (até falhar)

rosca direta (2x10)

encolhimento com barra (3x10)

rosca punho (2x10)

rosca inversa (2x10)

TREINO ©

Agachamento Livre (3x10)

Leg 45 (3x10)

Avanço (3x10)

Panturrilha em Pé (2x10)

Panturrilha Sentado (2x10)

Fotos da Dieta

Fotos do abdomen

Editado Setembro 29, 2013 às 22:00 por Evair19

[FELLIPE ASSIS 515]

vou te dar uma dica no seu treino:

treino A pode coloca 2 series para ombro e triceps

treino B tbm, pode coloca 2 series para biceps e para antebraços

treino C pode colocar 4 execicios para coxas sendo 2 para quadriceps e 2 para posterior de coxa, e 2 series para panturrilhas

senao fica muito volumoso ainda mais sendo abc2x

[Evair19 3]

vou te dar uma dica no seu treino:

treino A pode coloca 2 series para ombro e triceps

treino B tbm, pode coloca 2 series para biceps e para antebraços

treino C pode colocar 4 execicios para coxas sendo 2 para quadriceps e 2 para posterior de coxa, e 2 series para panturrilhas

senao fica muito volumoso ainda mais sendo abc2x

Arrumei, coloquei os que você me falou 2x10 por causa das repetições na semana!

[Antedegemon 231]

Cara, vou te ajudar, não sei por que, mas gostei de você, sei lá. ( no homo )

Você ta com o BF alto, isso é notável, porem você é iniciante e sim tem como ganhar massa e perder gordura nos 2-3 primeiros meses, eu diria pra você focar na progressão de carga, pra quando já estiver seco tiver uma qualidade e um passo a mais pro bulk.

Para focar na progressão de cargas, faça mais compostos, mais séries, menos exercícios e aumente a carga nem se for 1kg em cada lado.

Ombros/Triceps e Peito - Militar e supinos/paralelas ( supino inclinado, reto, militar e paralelas ) Já ta de bom tamanho, faça na faixa de 5-7 rep's ( 10 é muito )

Costas/biceps e trapz - Barra fixa, remada curvada e kroc rows - Rosca direta e rosca punho

Pernas - Agacho e leg, terra e S' RDL, + panturrilhas

Sempre focando na progressão de cargas, abraços e bons resultados.

[Evair19 3]

Cara, vou te ajudar, não sei por que, mas gostei de você, sei lá. ( no homo )

Você ta com o BF alto, isso é notável, porem você é iniciante e sim tem como ganhar massa e perder gordura nos 2-3 primeiros meses, eu diria pra você focar na progressão de carga, pra quando já estiver seco tiver uma qualidade e um passo a mais pro bulk.

Para focar na progressão de cargas, faça mais compostos, mais séries, menos exercícios e aumente a carga nem se for 1kg em cada lado.

Ombros/Triceps e Peito - Militar e supinos/paralelas ( supino inclinado, reto, militar e paralelas ) Já ta de bom tamanho, faça na faixa de 5-7 rep's ( 10 é muito )

Costas/biceps e trapz - Barra fixa, remada curvada e kroc rows - Rosca direta e rosca punho

Pernas - Agacho e leg, terra e S' RDL, + panturrilhas

Sempre focando na progressão de cargas, abraços e bons resultados.

Obrigado pela ajuda ai! rs.. (no homo) (y)

Sim e essa BF sempre me desanima, mais tou sossegado eu sei que sou novo então posso perde ela, vai dar trabalho mais vou!

Editado Setembro 29, 2013 às 22:31 por Evair19

[Evair19 3]

Pessoal minha dieta esta booa ? fiquei sabendo que tenho que aumentar a gordura! para 1g por kilo!

[Evair19 3]

Boa tarde, hoje fui treinar Peito, ombro e tríceps, mais infelizmente no pararela só consegui fazer umas 3! =(

Ainda vou conseguir fazer series normal! #VAMOEMFRENTE!

[Evair19 3]

Eu não estou conseguindo fazer mais que 5 no exercício de pararela ou chin up! =(

[lucasmarques 48]

Acompanhando....

Bom o treino ta bem clean, eu prefiro (pra mim) um treino mais volumoso, mas vc tem que ouvir seu corpo, se sentir que o treino ta leve, mesmo com as cargas mais altas que você consegue usar pra fazer as repetições direito, então tente inserir 1 exercício a mais por grupo muscular pequeno e 1 ou 2 pra grupo grande com 2 ou 3 series de 8 à 10 reps.

Vc colocou que é ecto, porém ta com um bf um pouco alto, acho que eu faria uma dieta de cutting, tirando ai 500kcal, eu dividiria assim 1,8g/kg à 2g/kg de proteína, 0,8g à 1g de gordura e o resto das kcal em carbos. E sim da pra ganhar massa e perder bf sim, eu sou a prova disso kkkkkkk.

Exercicios que usam BW o (peso corporal) no começo geralmente é bem dificil mesmo fazer, principalmente os chin e pull ups, paralelas, mergulho no banco, flexões mas com o tempo, vc vai ganhando massa e força e vai conseguindo fazer mais repetições deboa.

[Evair19 3]

Acompanhando....

Bom o treino ta bem clean, eu prefiro (pra mim) um treino mais volumoso, mas vc tem que ouvir seu corpo, se sentir que o treino ta leve, mesmo com as cargas mais altas que você consegue usar pra fazer as repetições direito, então tente inserir 1 exercício a mais por grupo muscular pequeno e 1 ou 2 pra grupo grande com 2 ou 3 series de 8 à 10 reps.

Vc colocou que é ecto, porém ta com um bf um pouco alto, acho que eu faria uma dieta de cutting, tirando ai 500kcal, eu dividiria assim 1,8g/kg à 2g/kg de proteína, 0,8g à 1g de gordura e o resto das kcal em carbos. E sim da pra ganhar massa e perder bf sim, eu sou a prova disso kkkkkkk.

Exercicios que usam BW o (peso corporal) no começo geralmente é bem dificil mesmo fazer, principalmente os chin e pull ups, paralelas, mergulho no banco, flexões mas com o tempo, vc vai ganhando massa e força e vai conseguindo fazer mais repetições deboa.

Obrigado aew lucas! vou fazer isso, eu pensando bem eu acho que cutting não é necessario perde perdo, é so perder gordura! =)