Reúna Aqui As Melhores Dicas Para Naturais!

[Silva B]

acho que pra um iniciante , seria desperdício tentar treinos infrequentes , pq vc simplesmente não consegue botar intensidade no treino que justifique 1 semana de descanso

Creio que um treino frequente seja melhor , tipo abx2 , ou até ab2,5 , ou fb3x

Valeu cara heauheauhe eu ja fiquei confuso com negocio de ABCD/ABCDE pra base de shape, mas acredito que o melhor pra iniciantes tambem seja treinos mais frequentes, vou fazer agora ABx2 irei ver oque é melhor pra mim...

[Thiago CWB]

Talvez split tbm. Vou fazer um diarii e la posto o plano pro ano .

Enviado de meu GT-I9300 usando Tapatalk

[Visitante usuario_deletado17]

De todas as divisões que já testei, as que achei melhores foram:

FB 3x

AB 3x (upper / lower)

AB 2X (upper / lower)

[Pablo79]

nao se desesperem com a janela de oportunidade

huahuahuauahuahuauhauahuhaahu

[Rafael Duarte]

Pra treino de naturais deem uma lida no Chad Waterbury, Brad Schoenfeld, Ian McCarthy, Erick Cressey. Zack Even Esh, Pavel Tsatsuline.

Mesmo não sendo exclusivo para naturais, mas Joe DeFranco, Jim Wendler, Dave Tate falam muitas coisas de qualidade.

Aqui no fórum mesmo tem coisas deles.

# Topic

O que eu percebo é que mutos discutem sem ter pesquisado as informações que receberam (e defendem), então quando contestados não conseguem explicar o porque de defenderam aquilo com algum embasamento, apenas repetem as mesmas coisas.

Vira um jogo de opiniões que não serve de nada e não enriquece a discussão.

Se alguém do fórum te falar que tal coisa funciona, mesmo eu ou outro modera, vá pesquisar a fonte e ver se funciona e porque funciona. Não fique apenas sendo papagaio de pirata.

Debater é sempre bom, mas já temos 79 páginas e não vejo a maioria tentando embasar o que fala, a maioria só está repetindo suas opiniões a umas 40 páginas.

Isso é uma critica construtiva, comecem a colocar os porquês aqui nesse tópico. Não duvidando da capacidade de vocês mas acredito que não temos nenhum grande cientista esportivo como Tudor Bompa, Vladimir Zatsiorsky, Yuri Verkhoshanky aqui no fórum no momento, então nenhum de nós criou métodos ou fez pesquisas cientificas sobre o tema, logo todos estamos apenas repetindo algo que retiramos de algum lugar.

Que lugar foi esse? Que tal começarem a postar de onde veem o que defendem e como se chegou a conclusão de que isso é bom e funciona?

Nao te digo que é voltado para Naturais, pois tem ambas as coisas lá. Porém tem muuuuuito conteudo. O que eu gosto do Bodybuild.com é o feedback que os usuários dão referente aos metodos usados de seus treinos. Talvez pelo numero de usuário ou sei la, mas é uma enchurrada de praticantes falando sobre seus treinos ABCD, FB, 5/31, HST, DoggCrapp, AB, PUSH/Pull e etc. Eu gosto disso, pois é a opnião de mortais assim como nós e nao de Bodybuilders e Atletas que vivem fora da nossa realidade.

Topico sobre treinamendo rende facilmente 400 a 600 páginas, verá q existe todo tipo de pessoa e todo tipo de duvida, cada um falando dos pontos positivos e negativos daquele treino.

No T-Nation sai bastante conteudo tbm.

Mesmo na era digital, qualquer coisa "nova" que saia, é lançado la primeiro e depois aqui.

Concordo com vc.

No entanto alguns vem postando sim sobre os metodos e os por ques, na esmagadora maioria a justicativa de cada é a sua propria experiencia e só.
Rarissimos são aqueles que endoçam colocando referencias literárias.


Referente ao topico de dicas para naturais:

Um amigo esta a 6 meses no EUA e ele ainda treina no metodo ABCDE e ABCD, nessa academia existem 2 BodyBuilders com quem ele conversa pouco e ambos foram unanimes em recomendar treinos frequentes e FB para ele. (Achei q poderia compartilhar isso)

Pra treino de naturais deem uma lida no Chad Waterbury, Brad Schoenfeld, Ian McCarthy, Erick Cressey. Zack Even Esh, Pavel Tsatsuline.

Mesmo não sendo exclusivo para naturais, mas Joe DeFranco, Jim Wendler, Dave Tate falam muitas coisas de qualidade.

Aqui no fórum mesmo tem coisas deles.

# Topic

O que eu percebo é que mutos discutem sem ter pesquisado as informações que receberam (e defendem), então quando contestados não conseguem explicar o porque de defenderam aquilo com algum embasamento, apenas repetem as mesmas coisas.

Vira um jogo de opiniões que não serve de nada e não enriquece a discussão.

Se alguém do fórum te falar que tal coisa funciona, mesmo eu ou outro modera, vá pesquisar a fonte e ver se funciona e porque funciona. Não fique apenas sendo papagaio de pirata.

Debater é sempre bom, mas já temos 79 páginas e não vejo a maioria tentando embasar o que fala, a maioria só está repetindo suas opiniões a umas 40 páginas.

Isso é uma critica construtiva, comecem a colocar os porquês aqui nesse tópico. Não duvidando da capacidade de vocês mas acredito que não temos nenhum grande cientista esportivo como Tudor Bompa, Vladimir Zatsiorsky, Yuri Verkhoshanky aqui no fórum no momento, então nenhum de nós criou métodos ou fez pesquisas cientificas sobre o tema, logo todos estamos apenas repetindo algo que retiramos de algum lugar.

Que lugar foi esse? Que tal começarem a postar de onde veem o que defendem e como se chegou a conclusão de que isso é bom e funciona?

Valeu muito Obrigado mesmo!

Pelo jeito eu vou ter que usar o Google tradutor pois se defender de fontes de artigos brasileiros estamos perdidos pois só lançam porcarias.

[Arex]

[2]

Nuss é até burrice não contar a barra.

Se alguém levanta um saco de cimento ele tá levantando 50kg, mas se o cara vai supinar 100kg... Não, pera, desconta aí 10kg da barra, vc tá supinando só 90kg

cara, essa foi top...

Valeu muito Obrigado mesmo!

Pelo jeito eu vou ter que usar o Google tradutor pois se defender de fontes de artigos brasileiros estamos perdidos pois só lançam porcarias.

velho, precisa ir tao longe não.. tem muita coisa bacana aqui no forum, muita mesmo...se vc ler Os Melhores Topicos da Seção Treinamentos, da seção Nutrição, alguns e-books aqui ja traduzidos e o diario de uma molecada aí, vc vai adquirir conhecimentos bem valiosos..e o melhor: tudo em Português!!!

[Squat_fã]

Querem artigos?

Então toma..

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/100013-artigo-frequencia-a-chave-para-o-sucesso/

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/76216-artigo-sobre-frequencia-de-treino-para-naturais/

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/108216-a-arte-do-waterbury/?hl=%2Bchad+%2Bwaterbury#entry1396669

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/116434-entrevista-com-chad-waterbury/

Post por Bryan Haycock, criador do método HST;
Traducao craw69

Aqui está a afirmacao mais simples que eu posso fazer sobre tipos de fibras e treinamento: "todas fibras hipertrofiam com o aumento de carga".

É o mais simples que posso dizer. Nao há necessidade de treinar "de acordo" com alguma proporcao presumida de tipos de fibras que voce acha que tem. Ainda, tipos de fibras (MHCs) sao "induzidas". O tipo de MHC que uma fibra produz é o resultado do que voce faz habitualmente através da atividade neural. As caracteristicas MHC de qualquer musculo estao mudando constantemente de acordo com o que sao forcadas a fazer. Entao, se tudo que voce faz é treinar com exaustantes high-reps achando que está forcando as fibras I (lentas) crescerem, tudo o que voce está fazendo é criando mais caracteristicas de fibra I no musculo.

Agora, vou me referir a um estudo que comparou 3 diferentes rotinas: (Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60.)

Eles usaram um programa de alta intensidade por 8 semanas para treinar pernas.

Treinos eram feitos 2x/semana nas primeiras 4 semanas e 3x/semana nas ultimas 4 semanas. Individuos usaram um dos tres protocolos. As diferentes rotinas foram feitas para haver aproximadamente o mesmo volume (resistancia x repeticoes x series) com o periodo de descanso entre séries e exercicios ajustados de acordo com a quantidade de forca-endurance. Logo, o grupo com high-reps descansava menos e realizava menos séries comparado com os outros grupos. Os exercicios eram realizados na exata ordem leg press, agachamento e extensora. Depois de aquecer:

- O grupo Low-Rep usava 3-5RM para 4 series descansando 3 mins entre séries/exercicios;
- O grupo Medium-Rep usava 9-11RM para 3 series descansando 2 mins;
- O grupo Hihg-Rep usava 20-28RM para 2 series com 1 min;

Durante o estudo, a carga era progressivamente aumentada conforme os individuos eram capazes de realizar mais repeticoes do que o estipulado, visando mante-los sempre na mesma faixa estabelecida.

E o que aconteceu? As fibras I (lentas) aumentaram mais no grupo high-rep? As fibras II hipertrofiaram apenas no grupo low-rep? Se voce acredita que precisa realizar mais repeticoes para fibras I crescerem e menos repeticoes para fibras II crescerem, entao era justamente isso que deveria ter acontecido!

No outro lado, se hipertrofia é uma questao de carga, e todos tipos de fibras hipertrofiam em resposta ao aumento desta, entao hipertrofia deveria aumentar conforme a carga sobe. Em outras palavaras, o grupo que levantou o maior peso relativo deveria ter apresentado a maior hipertrofia em TODAS fibras independente das repeticoes. E foi justamente isso que aconteceu.

Aqui está um resumo da hipertrofia causada por cada faixa de repeticao (lembre-se que cada grupo treinou até a falha independente da RM, entao fadgia muscular era equivalente em todos). [coloquei em spoiler a tabela por ser meio grande]

Spoiler

Deveria isso surpreender alguem? Nao! Maiores cargas com volumes equivalentes levam a maiores hipertrofias independente do tipo de fibra. Tambem nao me surpreende os pesquisadores terem ficados confusos com o fato do grupo low-rep ter tido a mesma ou mais quantia de hipertrofia do que os outros grupos. Eles tambem tem aquela ideia fixada em seus cerebros que voce nao pode usar altas cargas para estimular hipertrofia. O dogma do treino de forca do passado influenciou profundamente até mesmo a comunidade de pesquisa em relacao a hipertrofia. Isso nao fez nada a nao ser cortar o progresso deles em entender a hipertrofia já que terminam montando estudos sob falsas premissas.

Nao tenho certeza porque as pessoas hesitam tanto em aceitar a preeminencia da carga para produzir hipertrofia. Talvez seja porque eles tenham medo de nao estarem crescendo tao rapido quanto pensam que pode.

Seria de muito beneficio se as pessoas discutissem as questoes das fibras relacionadas com performance do musculo (forca/explosao/resistencia...). Já que as varias distincoes sao baseadas em quais vias energeticas elas usam, e nao como respondem as cargas. Entao, basear que a hipertrofia vem das caracteristicas metabolicas da fibra nao vai levar ninguem a entender corretamente os mecanismos de hipertrofia.

------------------------------------

Depois comento algumas coisas do estudo.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/136755-artigometodo-de-treino-de-john-broz/

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/137157-os-oito-melhores-exercicios-de-musculacao-por-chad-waterbury/

http://www.t-nation.com/archives.do

Pronto!

[Silva B]

Booa Squat hauehaeuhaeuhea irei ler!

[Squat_fã]

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/naturally_diesel

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/4_reasons_youre_not_gaining_muscle

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/more_reps_bigger_legs

[AveiaeLeite]

Po galera, o tópico tá muito bom, muita informação boa pra um tópico só, agradecendo aqui a galera que tá contribuindo pra a qualidade do mesmo, tem que colocar na sessão de melhores tópicos, sem mais. Se eu tivesse um poder de clonar, eu daria uma Eva Andressa pra cada um que tá ajudando aqui, e um Kid Bengala pro Pokoyo, hu3.

Editado Janeiro 8, 2014 às 23:19 por AveiaeLeite

[this is TRANCE]

até vc conseguir levantar 01 BW no supino e 01,5 no agacho e terra...

Bom, uma pessoa que levanta 60kgs no supino, pesando 60kgs, é um baita de um frango haha

Temos que achar outro parâmetro amigão, não acho que cargas seja o correto.

Eu iria pela altura e bf, tens 1,70? consiga 70kgs e 1 dígito de bf e não és mais iniciante.

[Broly75]

Querem artigos?

Então toma..

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/100013-artigo-frequencia-a-chave-para-o-sucesso/

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/76216-artigo-sobre-frequencia-de-treino-para-naturais/

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/108216-a-arte-do-waterbury/?hl=%2Bchad+%2Bwaterbury#entry1396669

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/116434-entrevista-com-chad-waterbury/

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/136755-artigometodo-de-treino-de-john-broz/

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/137157-os-oito-melhores-exercicios-de-musculacao-por-chad-waterbury/

http://www.t-nation.com/archives.do

Pronto!

BOAA Squat, você ajudou a mim e muitas pessoas pode ter certeza

[Arex]

Bom, uma pessoa que levanta 60kgs no supino, pesando 60kgs, é um baita de um frango haha

Temos que achar outro parâmetro amigão, não acho que cargas seja o correto.

Eu iria pela altura e bf, tens 1,70? consiga 70kgs e 1 dígito de bf e não és mais iniciante.

01 dígito de BF??? Da onde tu tirou isso, brother??? Eu serei iniciante pra sempre pois definitivamente não é um objetivo meu....

[KiDD]

Sim caras, o Arex e o Martin estão certos, o fator pra se medir se é iniciante/intermediário/elite são pelas cargas.

[Visitante usuario_deletado172]

Se a progressão de cargas é tudo na hipertrofia então estou certo em parar de fazer rosca com halteres e mudar p/ barra?

Depois do meu treino de hoje fiquei pensando que poderia ser mais vantajoso pela possibilidade de ir adicionando pequenos pesos a cada treino.

[manel007]

Se a progressão de cargas é tudo na hipertrofia então estou certo em parar de fazer rosca com halteres e mudar p/ barra?

Depois do meu treino de hoje fiquei pensando que poderia ser mais vantajoso pela possibilidade de ir adicionando pequenos pesos a cada treino.

Progressão de tensão*, progredir carga é só uma das maneiras de fazer isso... Dá pra progredir com barra, halteres, peso corporal, tudo... então não é necessário mudar de halteres para barra ( só se sentir mais facilidade em progredir assim )

[Visitante usuario_deletado172]

Progressão de tensão*, progredir carga é só uma das maneiras de fazer isso... Dá pra progredir com barra, halteres, peso corporal, tudo... então não é necessário mudar de halteres para barra ( só se sentir mais facilidade em progredir assim )

Li rápido demais ^^.

Mas sim, certamente que será mais fácil progredir assim. Essa coisa de manter o mesmo peso, ter o "feeling" p/ aumentar, ai aumenta e não dá conta, aí volta.. melhor c/ barra.

[mpcosta82]

Se a progressão de cargas é tudo na hipertrofia então estou certo em parar de fazer rosca com halteres e mudar p/ barra?

Depois do meu treino de hoje fiquei pensando que poderia ser mais vantajoso pela possibilidade de ir adicionando pequenos pesos a cada treino.

Você não precisa se preocupar tanto assim em progredir tensão aumentando carga em um exercício isolador. Deixe isso principalmente para os compostos.

Eu iria pela altura e bf, tens 1,70? consiga 70kgs e 1 dígito de bf e não és mais iniciante.

São parâmetros diferentes, mas o seu não é ruim. De acordo com alguns coaches (novamente o Martin Berkhan vem à mente) o limite genético natural para alguém com 1.70m seria perto de 70 kg com BF de 5%. Considerando um BF de 10% o peso teria de ser um pouco maior, cerca de 74 kg. Uma pessoa com 1.70m, 70 kg e menos de 10% de BF estaria próxima do limite genético.

[gaspar]

Tenho amigo que nem treina com peso e tem 1.73 70 kf e uns 7-8% de bf e ai como fica? Ele já começa a treinar como intermediário/avançado?

Produção de GH, baixo estrogênio, alto DHT, tiroide eficiente, tudo isso influência na formação de tecido adiposo e o treino não tem tanta influência sobre isso. (sei que afeta alguns marcadores, mas nada significante)

Segundo o Lyle McDonald até as características físicas da sua mãe durante sua gravidez influenciam na sua constituição corporal.

Eu gosto desse site como referência.

http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html

Nós treinamos para ter músculos, o que faz a pele ser fina é a dieta não o treino, então o parâmetro para avaliar o estágio de treino onde cada um se encontra deve ser os músculos que ele tem, e se esses músculos são de verdade eles levantam peso.

Ou esse gordinho agachando com 200kg pra 13 reps é iniciante porque não tem tanquinho?

http://www.youtube.com/watch?v=RzT1lY-q-hg

[Visitante Pokoyô]

Definição universal de frango segundo Pokoyô:

Frango é um sujeito que tem 10 kg ou mais abaixo da altura e não consegue trocar sozinho o galão de água do bebedouro.

[Visitante usuario_deletado17]

/\ Eita muleque forte.

So achei o upper pouco desenvolvido em relaçao as pernas, será que ele só agacha?

A proposito, a classificação de iniciante/ avançado deve ser pela capacidade muscular

Força é um ótimo parametro pra medir isso

[mpcosta82]

No site que o Gremista passou tem alguns livros em PDF do Eugene Sandow (http://www.sandowplus.co.uk/sandowindex.htm). Olha que interessantes alguns trechos do livro Sandow's system of physical training:

pag. 164 - "How I Pass the Day"

* I am myself no believer in a special diet, still less in an rigid one, as necessary while training (Não acredito que dietas especiais, principalmente rígidas, sejam necessárias para quem treina)

* I eat whatever I have a taste for, without stinting myself unduly, nor do I restrict myself seriously in what I drink (Eu como qualquer coisa de que eu goste, sem me restringir, e também não tenho nenhuma restrição severa quanto a beber)

* ... confining myself mostly to beer and light wines (usualmente bebendo cerveja e vinhos leves)

* I take plenty of sleep and find this essential to my well being. As I do not generally get to bed before midnight, or even later, I do not rise until eleven, when I take a cold bath preceded by a little light weight exercise with the dumb-bells (Eu durmo bastante, considero isso essencial para o meu bem-estar. Como eu geralmente durmo depois da meia-noite, não acordo antes das 11 da manhã. Então eu tomo um banho frio, antes fazendo um exercício leve com halteres)

* I then have breakfast (...) at seven I dine, after which I rest until my evening performance, and close the day with another cold bath and supper (Após o banho eu tomo café-da-manhã, às 7 da noite eu janto, após eu descanso até a performance da noite, e fecho o dia com outro banho frio e a ceia).

* My nightly exhibitions (...) supply me (...) with all the exercise I need. (Minhas exibições noturnas suprem as minhas necessidades de exercícios)

[Visitante usuario_deletado343434]

São parâmetros diferentes, mas o seu não é ruim. De acordo com alguns coaches (novamente o Martin Berkhan vem à mente) o limite genético natural para alguém com 1.70m seria perto de 70 kg com BF de 5%. Considerando um BF de 10% o peso teria de ser um pouco maior, cerca de 74 kg. Uma pessoa com 1.70m, 70 kg e menos de 10% de BF estaria próxima do limite genético.

Martin, tu já viu limite natural para mulheres? O Berkham iria se basear na categoria Physique para isso. Será que dá BW-115 a 10-11%? O problema que não visualizo uma mulher de 1.55 com 40 quilos subindo no palco.

[Stockton]

* My nightly exhibitions (...) supply me (...) with all the exercise I need. (Minhas exibições noturnas suprem as minhas necessidades de exercícios)

Duvido que ele se exibisse fazendo rosca 21!

[manoarroz]

Segundo o Lyle McDonald até as características físicas da sua mãe durante sua gravidez influenciam na sua constituição corporal.

Gaspar aonde voce viu isso? Pode me mandar o artigo, achei bem interessante

[Oenomaus]

/\ 2

Fiquei curioso!

[gaspar]

Gaspar aonde voce viu isso? Pode me mandar o artigo, achei bem interessante

/\ 2

Fiquei curioso!

Postaram uma coletânea dos livros e artigos dele aqui no fórum esses dias atrás.

Foi lendo ela que eu achei isso, quase certeza de ter sido no sobre Bromocriptina, porque fiz vários cliff notes nele.

[emanuellarini]

Eu acredito na progressão de cargas também, porém, vcs estão comparando entre 2 pessoas e o objetivo da comparação eh com a própria pessoa...

Exemplo:

Comecei supinando com 8kg cada lado...

Hoje eu supino com 28kg cada lado...

Comecei agachando com 5kg cada lado

Hoje eu agacho com 35kg cada lado

Meu primeiro levantamento terra foi feito com 15kg cada lado (acho q comecei a faze-lo com 3 meses de treino só)

Hoje faço com 35kg cada lado

Tenho 1,77m... 72kg e 8-8,5% BF

Comecei a academia com 59kg e 10-11%

Tenho 1 ano de treino (sem paradas) na carcaça.

Acredito eu q estou no intermediário, comparando comigo mesmo, duvido que eu vá evoluir absurdamente minhas cargas.

Sou o exemplo perfeito do ectomorfo dos livros, acho que 99% das minhas características fisicas batem.

[Geizer]

Quando alguém diz que supina um tanto de peso lado a lado eu já nem leio mais o post, coisa mais irritante.

[Visitante usuario_deletado17]

Eu acredito na progressão de cargas também, porém, vcs estão comparando entre 2 pessoas e o objetivo da comparação eh com a própria pessoa...

Exemplo:

Comecei supinando com 8kg cada lado...

Hoje eu supino com 28kg cada lado...

Comecei agachando com 5kg cada lado

Hoje eu agacho com 35kg cada lado

Meu primeiro levantamento terra foi feito com 15kg cada lado (acho q comecei a faze-lo com 3 meses de treino só)

Hoje faço com 35kg cada lado

Tenho 1,77m... 72kg e 8-8,5% BF

Comecei a academia com 59kg e 10-11%

Tenho 1 ano de treino (sem paradas) na carcaça.

Acredito eu q estou no intermediário, comparando comigo mesmo, duvido que eu vá evoluir absurdamente minhas cargas.

Sou o exemplo perfeito do ectomorfo dos livros, acho que 99% das minhas características fisicas batem.

Cara, quando eu comecei a treinar eu tambem tinha todas as caracteristicas de ecto, isso nao quer dizer nada.

E como assim suas cargas nao vao aumentar absurdamente mais? Vc nao treina nem há 2 anos ainda, tem muita coisa pra evoluir ainda, nao se preocupe.

Ninguém é intermediario com 1 ano de treino

Editado Janeiro 9, 2014 às 17:13 por ranzo159