Reúna Aqui As Melhores Dicas Para Naturais!

[Broly75 297]

Exatamente, no caso de um cara que era muito gordo tipo meu pai que começou a treinar, 178cm 105kgs, atualmente ele tá com 90, e 20%bf, quando ele chegar nos 80kgs, o peso ideal pra altura, ele vai tá com uns 15% de bf, depois daí é só treinar pra manter o peso, e ainda assim ele vai ganhar massa magra até chegar nos 10% de bf +-.

E só pra constar aqui, meu pai depois desse tempo de treino, na avaliação ele perdeu 15kgs e ganhou 6 de massa magra.

Legal.

WTF?, Ed Motta. Fiquem com a imagem do Tim Maia, ele é mais conhecido.

Faz quanto tempo que o seu pai treina?

[mathhh 289]

Eu acho que está acontecendo isso com a minha namorada. Trocar gordura por massa magra e continuar o mesmo peso.

Ela está tomando termogenico, fazendo aeróbico pós treino, a 1 mês mais ou menos, e até então o peso dela só desceu umas 200g mas a mudança fisica é visivel já um pouco

[AveiaeLeite 272]

Broly75, uns 4 meses mais ou menos mano, montei dieta pra ele e tals, tá mudando muito KSPOASAPASO.

Exatamente mathhh, esse negócio de bulking só é valido depois que o cara tem uns 5-7% de gordura no corpo (gordura é reserva de energia), então se ele já tem bem pouca gordura, não tem como mais perder nada pra "trocar" por massa magra, daí ele precisaria de superávit.

E eu concordo com o Pokoyô que pra ganhar MM não precisa comer muito, comer muito só é mais necessário até o cara chegar num peso ideal, tipo 1,78cm e uns 80kgs, daí pra frente é só fazer dieta de manutenção.

[Quero ser Maior 22]

O problema é que tem uma galera gorda, quase 20% de bf e fica falando " o negócio é bulk, é ficar giga" sendo que se o cara tem gordura ele nem precisa de superávit calórico pra ganhar massa magra até por que se ele tá gordo é porque ele teve um superávit mesmo antes de treinar, ou seja, reserva de energia pra construir músculos, aí ficam parecendo o ed motta e achando que tá giga, pra mim esse negócio de bulk/cutt é mto bullshit.

E li sim seu ultimo post.

Putz, descobri que estou gordo! Tenho 20% de BF!

Não sei se dá para generalizar.

Tenho só 85 cm de barriga, 1,65 de altura. Braço 42 frio. 83 kg.

IMC = 30,5 - Obesidade Grau 1.

Qual a opinião?

Fotos da semana passada: http://www.hipertrofia.org/forum/uploads/gallery/album_652/gallery_154900_652_37738.jpg

[Visitante Pokoyô]

Vou deixar aqui minha opinião sobre a hipertrofia em naturais sobre o aspecto nutricional e dos ciclos hormonais, assim como minha própria experiência com o meu corpo em seis semans de treinamento.

Primeiramente, deve-se esclarecer que são três os principais hormônios naturais que promovem o anabolismo das fibras musculares : GH, testosterona e insulina.

Os principais hormônios catabólicos das fibras musculares são as catecolaminas, o cortisol e o glucagon.

Os hormônios anabolizantes agem construindo os músculos e metabolizando as gorduras.

Em contra partida, os catabolizantes agem degradando os músculos, deixando que os excesso de glicogênio plasmático se converta em gordura. O ciclo é um pouco mais complicado, mas basicamente é isto.

Pois bem, então seria desejável que os anabolizantes estivessem sempre em alta e o catabolismo sempre em baixa, certo? Errado!

O catabolismo é importante, pois é ele que proporciona os traçadores químicos que vão gerar os receptores de anabolizantes. Se só os anabolizantes fossem suficientes, para os não naturais bastaria tomar um AE e ficar sentado numa cadeira esperando a hipertrofia. Não é isto o que acontece.

Então, voltando para nós, os naturais, o principio básico da hipertrofia consiste em estressar as fibras musculares ao máximo e dar nutrientes de forma apropriada e na hora certa.

Sobre as técnicas de exercícios, não vou comentar muito, pois existem muitas discussões sobre este tema. Acho que quase tudo funciona pelo menos uma vez para cada atleta. Particularmente, discordo apenas da filosofia de altas repetições para atletas intermediários e avançados. Também sou favorável a ideia de concentrar os grupamentos nos mesmo dia para dar o devido descanso e recuperação.

Assim, acho que o exercício somente “abre a porta” que você quer abrir, dependendo da técnica. Os resultados, sejam bons ou ruins, são consequência da nutrição e dos hormônios envolvidos.

Existem três coisas que eu recomendo para potencializar os ganhos, manipulando os ciclos hormonais de forma natural.

Primeiro, o hormônio de crescimento. O GH é liberado principalmente durante o sono. Este hormônio tem ação de recuperação das fibras no pós estresse de exercícios de endurance. A qualidade do sono interfere diretamente na sua produção. A dica é dormir sempre no mesmo horário, em um quarto completamente escuro. Não ter televisão, computador, tablete ou celular no quarto. Evitar qualquer tipo de luz azul neste período. Antes de dormir pode-se ingerir um Whey sem carboidrato. Espere pelo menos 2 horas depois de qualquer exercício para ir deitar. Durma, se possível de 7 a 9 horas por noite, dependendo de cada organismo. Não vou explicar o porquê de tudo isto, tem bastante material na web que falam da qualidade do sono, envolvendo também outros hormônios.

Segundo: testosterona. Os exercícios de alta intensidade promovem a produção de testosterona, mesmo em mulheres. Uma dica para potencializar a testosterona é treinar pesado os membros superiores, e mais pesado ainda as pernas. Você já parou para pensar quantos quilos de músculos tem nas pernas e quantos quilos tem acima da cintura? Pois é! É uma pena que tem os homens sabirila que fazem esta c*g*da de não dar atenção para as pernas. A produção de testosterona também pode ser potencializado com uma boa dose de ZMA. Não é necessário suplementar, uma boa porção de vegetais crucíferos já garante isto.

Segundo um estudo realizado (Kater et. al., 2012) a Insulina é mais anabólico que o GH. Assim, manipular a insulina parece ser fundamental para o crescimento muscular. A insulina em pessoas saudáveis é secretada principalmente durante o aumento da concentração de glicose no sangue. O nível de açúcar é regulado pelo balanço de glucagon e insulina, que são antagonistas e ambos secretados pelo pâncreas.

Pois bem, a insulina age oxidando a glicose, transformando-a em glicogênio, combustível essencial para as fibras musculares. Segundo vários estudos ( STEENSBERG, JENTSENS, LIEBMAN e WILKINSON) ocorre um pico de insulina após a ingestão de carboidrato de alto índice glicêmico. Ainda, o melhor momento para potencializar os resultados de hipertrofia ocorrem em até 2 horas após o término dos exercícios. O glicogênio gerado é transportado mais facilmente, em conjunto os aminoácidos para as fibras musculares, promovendo uma boa síntese proteica.

A estratégia mais conhecida é a de combinar Maltodextrina, dextrose e Whey protein no pós treino. Também este é o horário ideal para suplementar com creatina.

Eu defendo muito esta receita no pós treino, pois foi a que melhor apresentou resultado para mim. Particularmente, acho menos importante suplementar com whey em outros horários( talvez antes de dormir? Não sei, mas justifica pela qualidade da proteína e não pela rápida absorção), sendo tão eficiente proteínas de absorção mais lenta, nos outros horários.

Vou falar brevemente sobre dietas de inibidores de catabólicos.

1º: Carboidrato de alto IG apenas no pós treino e só, durante o dia apenas baixo IG ( pão integral, batata, arroz, etc). Isto regula a insulina durante o dia e inibe a produção de Glucagon ( catabólico)

2º Omega 3: a principal fonte é a farinha de linhaça ( tem esquema para fazer, pesquise) e peixes de águas profundas. O Omega3 é a essencial para a produção de hormônios, baixa o mal colesterol, eleva o bom colesterol e promove a sintes e de gordura.

3º Outros óleos Monoinsaturado: azeite de oliva, amêndoas, amendoin, etc.

4ª Vitamina C: é muitos seguro consumir, mesmo em altas concentrações (mas eu só uso o essencial uns 300 mg/dia, tipo umas duas laranjas). É um potente anticatabólico.

Existem os mais diversos tipos de dieta, cada uma para a sua finalidade. Eu adoto o balanço calórico semanal, pois acredito que o corpo não gosta de monotonia.

Particularmente, adoto dieta 1:1:1 em kcal de macro durante a semana e no final de semana 1:2:0,5 (P:C:G). Tenho ganhado massa magra e diminuído BF, mas cada um é cada um!

Cortei completamente o álcool e evito ao máximo gorduras ruins ( menos de 20% das gorduras totais).

Seguindo estes princípios obtive os seguintes resultados em 6 semanas de retorno aos treinos:

Peso inicial: 79 kg BF 32,5%

Peso Final: 83 kg BF 20,5%

Proteína: 4g/kg ; Calorias durante a semana: 3300 kcal (neutro/ bulk leve); Final de semana: 4000 kcal/dia ( bulk).

Estratégia: Bulk até BF máximo em 25%, depois Cuting leve até BF de 18%; estabiliza por 30 dias e cuting mais pesado até BF de 8%.

Fica a dica, isto tudo não saiu da minha cabeça é apenas o resultado da combinação de várias pesquisas. Vamos discutir o tema?

Muito bom seu post e serve sim de ponto de partida pra uma boa discussão.

Vou comentar umas coisas e falar da experiência que pretendo fazer.

O que complica toda discussão é o fato de existirem pessoas principalmente jovens que comem muito e engordam pouco. Vou deixar o caso deles pra outro dia.

Vou falar de gente como eu que come e engorda.

Quando você ver um cara fortão na rua pode ter certeza que ele é bombadão.

Eu não me animo muito com essa história de aumentar naturalmente o nível dos hormônios. Acho beberagens em academia uma coisa nojenta e perigosa, porque o sangue não pode estar no estômago na hora da malhação e sim nos músculos, então encher a barriga com beberagens é furada e prejudica a força. Os bombados se queixam muito de calor isto porque eles desorientam com as drogas o sistema de resfriamento deles deslocando sangue para os músculos e é o sangue que resfria a pele.

Vamos falar do que interessa para os naturais: treinamento e dieta.Daqui pra sábado vou bater meu peso e aí talvez faça uma experiência.

Sei que não posso aumentar carbs porque engordo, aumento o bf, então vou pensar em aumentar 40 g de proteínas em minha dieta.

O que pode acontecer?

Meu peso vai aumentar? Minha massa magra também? Meu bf vai aumentar ou não.

O resultado feliz seria aumento de peso sem aumento da bf, porque haverá um superavit calórico derivado de proteínas e gorduras mas não de carbs.

Mas acho que o bf vai aumentar aí talvez retire de novo as proteínas para regredir ao bf anterior e ver se alterou o diâmetro do braço.

Mas confesso que experiências que aumentem meu bf não me animam.

[Silva B 362]

Todo cara forte que agente vê na rua é bombado? parei de ler por ali...

[Quero ser Maior 22]

@Pokoyo: a ideia básica é dormir bem, treinar pesado ( inclusive pernas) e suplementar com whey+carbo de alto IG no pós treino. Isso garantiria alto GH, testo e insulina no momento certo.

Vários estudos apontam que uma dieta hiperproteica resultam em maiores ganhos de MM.

Agora, é quase certo que consumir 4g/kg de proteína vai, inevitavelmente, elevar o BF.

Eu particularmente não fico muito pilhado com aumento de BF, pois com umas 3000 kcal por dia começo a perder peso facil.

Para mim, treinar com um pouco de superavit energético é muito prazeroso e realamente não tem preço.

Treinar em cutting é sempre mais difícil, por isto priorizo séries de forças com altas cargas e volume baixo .

[Visitante Pokoyô]

Concordo com muita coisa que você fala.....

Perfeito muita proteína e alto ig no pós...

Não concordo é com consumir qualquer coisa durante o treino.

[Quero ser Maior 22]

Concordo com muita coisa que você fala.....

Perfeito muita proteína e alto ig no pós...

Não concordo é com consumir qualquer coisa durante o treino.

Blz Pokoyo!

Não sei se me espressei mal, mas também não sou adepto de qualquer coisa durante o treino.

Alguns artigos que eu li demonstraram que não ocorre ganhos de força ou resistência para exercícios de musculação com a ingestão de Carbo de alto IG durante o treino.

Manter uma boa hidratação é mais do que suficiente.

Algumas pessoas acreditam que antes do treino o consumo de BCAA tras algum beneficio.

Eu, particularmente acho que o consumo de BCAA concentrado é igual jogar dinheiro fora.

[manoarroz 1269]

2 senhores se interagindo...

A ingestao de carbo seria essencial apenas no pre e no pos? no resto do dia viraria gordura? meu pre sempe é arroz feijao e frango, qnt tempo vcs esperam pra ir treinar?