Reúna Aqui As Melhores Dicas Para Naturais!

Quero ser Maior · Fevereiro 11, 2014 às 21:51

Blz Pokoyo, você viu a foto? O que acha da evolução?. Estou aproveitando esta fase de readaptação para otimizar os resultados. Estou conseguindo a "mágica" de aumentar peso e reduzir BF. Valeu o comentário.

Muito boa sua evolução.

Só não entendi como é que você baixou a bf e ganhou peso.

Precisa melhorar o peito......pra desenhar o peito é paralela.

manoarroz · Fevereiro 11, 2014 às 22:32

6-9

6 reps com 1bw? krl ces tao tudo monstro

Stockton · Fevereiro 11, 2014 às 22:57

Pra galera que falou das 20reps de agacho...

Não sei se estávamos falando da mesma coisa, o que falei (e critiquei) foi essa dica que li do Poliquin nos meus tempos pré-fórum.

"8. Dê uma chance ao Super-Agachamento

As rotinas clássicas de Agachamento de 20 repetições certamente devem ser testadas. E é claro que você irá fazer apenas uma série. O que realmente ocorrerá é que você fará séries únicas de 20 repetições com 10 segundos entre cada repetição. Essa pausa de 10 segundos, enquanto dá 3 respiradas fundas, permite que você recrute maior unidades motoras se comparado a uma série de 20 repetições de forma acelerada. Se você está abaixo do peso, eu o encorajo fortemente a tentar o Agachamento de 20 repetições com a pausa-respiro. Mas como qualquer outra rotina, ela funcionará até que você se adapte a ela"

e no artigo que li (não lembro se também do Poliquin) a respeito, incluía outros alertas, como o de descansar uns 15 dias antes de fazer de novo.

Já sobre o artigo a respeito da Fadiga que trouxeram o @danilorf e o @galegonatal ~~(mais importante que as 328 páginas sobre se é possível ou não levantar tal peso com tanto tempo de treino)~~, que como era de se esperar quase ninguém comentou, realmente considero uma boa a dica de variar os exercícios.

Antes tentava agachar low bar 3x na semana e já estava começando a "não aguentar", inclusive psicologicamente, a busca diária de alcançar uma carga ou execução melhor. Hoje adotei três treinos diferentes de pernas e o realizo muito mais motivado e menos cansado. Segue o trecho do artigo.

"O primeiro método implica no principio de variação sendo de semana a semana

ou durante a semana, particulamente na escolha dos exercicios. Isso por causa de alguns

microtraumas, sinais intracelulares, e mudanças no sistema nervoso são especificamente

unidades-motoras, você pode escolher uma serie motora a descansar um pouco mais enquanto

outra é sobrecarregada simplesmente alternando exercicios toda semana ou durante a

semana. Algunas unidades motoras involvidas na pratica de agachamentos com barra alta

são menos envolvidos em agachamento frontal, então se você faz agachamento frontal no final da

semana ao inves de agachar com barra alta denovo, alguns dessas unidades motorastem a chance

de deixar um pouco dessa fadiga para os proximos agachamentos. Eu suspeito que a maior

variação em exercicio é a razão que Louie Simmons ter deixado de lado os deloads em anos

recentes."

Fevereiro 11, 2014 às 22:59

1,5.

Fevereiro 11, 2014 às 23:10

Pra galera que falou das 20reps de agacho...

Não sei se estávamos falando da mesma coisa, o que falei (e critiquei) foi essa dica que li do Poliquin nos meus tempos pré-fórum.

"8. Dê uma chance ao Super-Agachamento

As rotinas clássicas de Agachamento de 20 repetições certamente devem ser testadas. E é claro que você irá fazer apenas uma série. O que realmente ocorrerá é que você fará séries únicas de 20 repetições com 10 segundos entre cada repetição. Essa pausa de 10 segundos, enquanto dá 3 respiradas fundas, permite que você recrute maior unidades motoras se comparado a uma série de 20 repetições de forma acelerada. Se você está abaixo do peso, eu o encorajo fortemente a tentar o Agachamento de 20 repetições com a pausa-respiro. Mas como qualquer outra rotina, ela funcionará até que você se adapte a ela"

e no artigo que li (não lembro se também do Poliquin) a respeito, incluía outros alertas, como o de descansar uns 15 dias antes de fazer de novo.

Já sobre o artigo a respeito da Fadiga que trouxeram o @danilorf e o @galegonatal ~~(mais importante que as 328 páginas sobre se é possível ou não levantar tal peso com tanto tempo de treino)~~, que como era de se esperar quase ninguém comentou, realmente considero uma boa a dica de variar os exercícios.

Antes tentava agachar low bar 3x na semana e já estava começando a "não aguentar", inclusive psicologicamente, a busca diária de alcançar uma carga ou execução melhor. Hoje adotei três treinos diferentes de pernas e o realizo muito mais motivado e menos cansado. Segue o trecho do artigo.

"O primeiro método implica no principio de variação sendo de semana a semana

ou durante a semana, particulamente na escolha dos exercicios. Isso por causa de alguns

microtraumas, sinais intracelulares, e mudanças no sistema nervoso são especificamente

unidades-motoras, você pode escolher uma serie motora a descansar um pouco mais enquanto

outra é sobrecarregada simplesmente alternando exercicios toda semana ou durante a

semana. Algunas unidades motoras involvidas na pratica de agachamentos com barra alta

são menos envolvidos em agachamento frontal, então se você faz agachamento frontal no final da

semana ao inves de agachar com barra alta denovo, alguns dessas unidades motorastem a chance

de deixar um pouco dessa fadiga para os proximos agachamentos. Eu suspeito que a maior

variação em exercicio é a razão que Louie Simmons ter deixado de lado os deloads em anos

recentes."

Vdd, conseguir aumentar a sobrecarga por mais tempo seria mais interessante que sobrecarregar muito e ter que fazer deloads a todo momento.. N que n tenha deloads variando mas sera menos frequente..

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Fevereiro 11, 2014 às 23:26

Fico um pouco chateado que algumas pessoas consideraram que debater sobre a progressão no supino seja uma discussão fútil. Poxa, a gente já discutiu aqui e em outros lugares a progressão de massa de um natural(era algo como 10kg no primeiro ano, 4kg no segundo, 1.5kg no terceiro e assim vai... Quem se lembrar dos dados posta ai, esses que eu postei, fiz de cabeça, claro que tá longe da realidade, só fiz para dar uma lembrada) o que é importante para desmascarar fraudes e até mesmo para conhecer o corpo. Porque falar sobre a progressão na carga seria inútil? Alias, todo treinador com certeza tem um log da progressão dos seus atletas, ele precisa ter dados para saber se a evolução é eficiente, se é possível melhorar ou não.

Fevereiro 11, 2014 às 23:46

Duvido alguém achar um treinador sério que não tenha expectativas de evolução dos seus alunos, os que realmente treinam muita gente inclusive conseguem praticamente adivinhar quanto o cara vai progredir só de acompanhar alguns treinos, duvido que se alguém começar a treinar com o Mark Ripettoe por exemplo, depois de alguns treinos o cara provavelmente já tem números na cabeça dele pra você, mesma coisa um Glenn Pendlay, etc,etc.

O grande problema das estimativas é que pelo menos eu as faço imaginando que o cara sabe o que faz com dieta e treino, e muita das vezes não acontece, o cara só aprende a comer a treinar uns 2 anos depois que começou a malhar, ai complica a merda toda.

Quero ser Maior · Fevereiro 11, 2014 às 23:52

Fico um pouco chateado que algumas pessoas consideraram que debater sobre a progressão no supino seja uma discussão fútil. Poxa, a gente já discutiu aqui e em outros lugares a progressão de massa de um natural(era algo como 10kg no primeiro ano, 4kg no segundo, 1.5kg no terceiro e assim vai... Quem se lembrar dos dados posta ai, esses que eu postei, fiz de cabeça, claro que tá longe da realidade, só fiz para dar uma lembrada) o que é importante para desmascarar fraudes e até mesmo para conhecer o corpo. Porque falar sobre a progressão na carga seria inútil? Alias, todo treinador com certeza tem um log da progressão dos seus atletas, ele precisa ter dados para saber se a evolução é eficiente, se é possível melhorar ou não.

Dica:

TREINO DE SUPINO - MODO POWERLIFTING

O método mais comum entre os basistas, e utilizado pelas feras Ed Coan, e o falecido Anthony Clark, uma dupla que para muitos são os maiores supinadores que já existiram, está em fazer ciclos com aumento das cargas em cada um deles. Você executa um ciclo completo, e depois recomeça, com cargas maiores.

Como exemplo, esse é um ciclo de 12 semanas, recomendado pelo Ed Coan:

Semana 01 - 95 kgs x 2 reps x 10 séries

Semana 02 - 95 kgs x 2 reps x 10 séries

Semana 03 - 100 kgs x 2 reps x 08 séries

Semana 04 - 105 kgs x 2 reps x 08 séries

Semana 05 - 110 kgs x 2 reps x 05 séries

Semana 06 - 115 kgs x 2 reps x 05 séries

Semana 07 - 120 kgs x 2 reps x 05 séries

Semana 08 - 125 kgs x 2 reps x 03 séries

Semana 09 - 130 kgs x 2 reps x 03 séries

Semana 10 - 135 kgs x 2 reps x 02 séries

Semana 11 - 140 kgs x 2 reps x 02 séries

Semana 12 - 150 kgs x 1 reps x 01 série

Coan usava essa rotina um dia da semana, e dedicava outro ao treino de supino no modo dos fisiculturistas, com menos peso, e repetições entre 8 e 10.

O strongman Dave Waterman, um dos primeiros powerlifters a quebrar a casa dos 300 kgs no supino, e pesando menos do que 90 kgs, também utilizava esses ciclos. Mas iniciava com um número menor de repetições. Fazia apenas 3 séries de 3 repetições durante semanas, depois mudando para 2 séries de 2 repetições, até chegar a duas semanas de 1 série de 1 repetição apenas.

Esse tipo de treino permite que você consiga subir as cargas do supino, em um tempo relativamente curto.

Já para bodybuilders, o estímulo para a hipertrofia pode diminuir, embora mesmo assim, seja interessante que o fisiculturista, principalmente aqueles que tiverem chegado a um platô, tente esse tipo de rotina para trazer um novo estímulo ao corpo.

Tem uma outra dica: copiado de http://www.musculacaoecia.com.br/como-ganhar-mais-de-20kg-no-supino/

Se você quiser ver um instrutor de academia enrolado, pede para ele uma série de força. Pouquíssimos sabem o que isso quer dizer. Você vai ouvir a resposta típica: pouca repetição e muito peso. Olha só que simples! Pronto, diminui o número de repetições, aumenta o peso e sai treinando! Te espero no próximo torneio de levantamento de pesos…

É muito mais do que isso. Mesmo que você não seja um basista, um powerlifter, terá que dividir seus treinamentos em períodos de hipertrofia e períodos de força. E a razão é muito simples. Para crescer, você tem que aumentar os pesos, e para aumentar os pesos você vai precisar de força, e para aumentar a força vai precisar de trabalhos específicos com esse objetivo. Os treinos convencionais das academias não te preparam para isso. Essas rotinas de 3 de 10, 5 x 10, e por aí, funcionam durante um certo tempo, geralmente com o sedentário, ou com o iniciante na musculação. Com uma pessoa de nível já mais avançado não resolvem nada, nem para hipertrofia e muito menos para força.

De todas as perguntas que chegam a respeito disso, separei as mais comuns, para servirem de guia para esse artigo. São elas:

Quantas vezes na semana devo treinar peito?
Sempre devo treinar pesado quando for fazer o supino?
Quantas repetições devo fazer?
Quais exercícios ajudam a aumentar a carga no supino?

Para começar, ótimos ganhos podem acontecer quando se treina o supino duas vezes por semana, com intervalos de 3 a 4 dias entre os dias de peito. E conheço alguns bons supinadores que chegam a excelentes resultados com treinos de peito 3 vezes por semana!

A rotina que vamos mostrar agora será de treinos 3 vezes na semana, segundas,quartas e sextas. Com dois dias desses com supino, sendo um dia com cargas pesadas e outro com cargas leves. Outra boa dica é conseguir um parceiro de treino. Alem de te dar mais motivação, vai trazer mais segurança ao treino, principalmente nos dias de treino pesado.

SEGUNDA FEIRA – SUPINO PESADO

Dia de treino pesado. Comece aquecendo o corpo, SEMPRE. Use a esteira para uma caminhada ou a bike durante 5 a 10 min, só para aquecer. Em seguida vá para o banco de supino. Faça algumas séries, como 4 ou 5 com 15 repetições cada, com pesos leves.Em seguida faça 4 séries de 5 repetições com cargas pesadas. Nessa fase do treino, de cargas pesadas, descanse bem entre as séries. Você poderá treinar com intensidade nos outros exercícios dessa rotina, mas não no caso do supino, no dia de peso. Lembre-se que estamos treinando força, aumentando as cargas do supino, e não fazendo treinos de intensidade. Eu costumo descansar de 3 a 5 minutos, as vezes mais, dependendo do peso que esteja querendo empurrar.

Depois do supino reto vá para o inclinado 45°, e repita as 4 séries de 5 reps. Em seguida deite em um banco e faça crucifixo ou flyes, 4 repetições de 12 a 15 reps em cada, mas com intervalos menores, de 30 segs a 1 minuto.

Para encerrar a segunda-feira, escolha dois exercícios leves de costas, como a puxada e a remada com cabos, nada de Terra e Remada Livre. A idéia aqui é fortalecer os dorsais, que também trabalham no supino, mas sem sobrecarregar o resto do treino, e assim evitar o overtraining. 4 séries de 12 a 10 reps em cada e pronto.

Um detalhe importantíssimo! Nada de levantar a perna, ou deixar os pés em cima do banco “para proteger a coluna”! Esse é um dos erros mais comuns nas academias, porque alem de não proteger coluna nenhuma, te tira o equilíbrio durante a execução do supino. Não existe nenhum bom supinador que tira os pés do chão. Isso é coisa de playboy…

QUARTA FEIRA – BRAÇOS

Você já leu aqui alguns artigos sobre rotinas eficientes para os braços, então não há necessidade de me estender. Treine os bíceps e tríceps no mesmo dia, quarta. Priorize os tríceps, que respondem pela maior parte do braço e depois faça bíceps. 3 exercícios para tris e dois para os bis. Treino convencional. 12 a 8 reps, com descansos de 30 segs a 1 min entre as séries.

QUINTA FEIRA – PERNAS, OMBRO E SUPINO LEVE

Na quinta, perna e ombro. Um músculo grande e um pequeno. Ao final supino leve, para melhorar a técnica e aumentar a circulação sanguínea, o que diminui o risco de lesões.

Perna

Leg Press – 4 x 12 reps

Femural Deitado – 4 x 12 reps

Panturrilha Sentado – 4 x 15 reps

Ombro

Elevação Lateral – 3 x 15 a 12 reps

Desenvolvimento – 4 x 5 reps

Remada Alta (trapézios) – 3 x 15 a 12 reps

Supino Leve – 4 x 12 a 10

EXEMPLO DE PROGRAMA DE ELEVAÇÃO DE PESO NO SUPINO

Essa rotina vai te dar uma idéia de como deve ser montada uma planilha para ganho de força no supino. Existem várias outras, mas em geral serão todas parecidas, variando um pouco nas cargas e no número de repetições. Esse tipo de treino é ótimo quando se alcança um platô, quando você não consegue mais subir as cargas. Defina o peso que quer atingir e faça os cálculos do jeito que segue abaixo.

Vamos determinar, como exemplo, que você queira chegar aos 150 KGs de supino..

Semana 01

Segunda Feira: Pesado – 84 kgs X 4 séries X 5 reps

Sexta Feira: Leve – 68 kgs X 4 séries X 5 reps

Semana 02

Segunda Feira: Pesado – 86 kgs X 4 séries X 5 reps

Sexta Feira: Leve – 68 kgs X 4 séries X 5 reps

Semana 03

Segunda Feira: Pesado – 88 kgs X 4 séries X 5 reps

Sexta Feira: Leve – 68 kgs X 4 séries X 5 reps

Semana 04

Segunda Feira: Pesado – 118 kgs X 1 série X 1 repetição, 90 kgs X 4 séries X 5 reps