Reúna Aqui As Melhores Dicas Para Naturais!

[The ogre 70]

tenha uma genética boa. Se não tiver, desista, entre logo nos roidz ou você vai ser mediocre pro resto da vida.

Não é bem assim. A maioria das pessoas tem bom potencial para ter um shape bom (depende do que você considera bom) ter 45 cm de braço com 1,70 de altura pesando 100 kg e com 6~8% de BF não, não é possível natural! Agora ter um shape harmônico, bom volume e funcionalidade é possível sim.

Pessoal fala pra aplicar e tal, mas se não conseguiu um bom shape natural provavelmente não conseguirá com roidz, basta olhar os relatos do fórum, tem gente usando trenb e tem um shape medíocre que nem parece que treina.

Concordo plenamente!

Muitas vezes essas pessoas continuam com os mesmos erros que faziam naturalmente.

Ultimamente to comendo igual um porco e não tive ganho de BF tão aparente, mas aí é que ta, se eu for contar os macros excedeu apenas 600 kcal, tem coisa que engana, por isso que se vê muitas pessoas que não crescem, acham que estão comendo muito, mas se tu for ver, não ta comendo nem o suficiente pra fazer um bom cutting.

Correto!

Quer crescer? Coma mais! (mas com consciência)

Ouvi e li muito isso quando comecei, como era um leigo no assunto achei que era para comer tudo que via pela frente, resultado? Ganhei uma banho do caralho e foi foda para perder e alguns pontos foram quase que irreversíveis, como o acumulo de fat nos flancos.

[Orphee13 504]

acho que 8 a 10 repetições dá mais hipertrofia que 5/6

vcs querem força ou bodybuilding?

isso é meio que um paradoxo, pensar que um treino de pura força não faz crescer tanto os musculos como um treino puramente estético, por que o corpo se comporta dessa forma?

não sei, mas parece ser assim...

provavelmente pro causa das diferentes fibras, o treino de força não pega boa parte das fibras, enquanto um tpo de treino diferente pega masi fibras....

talvez seja o ideal um treino híbrido, como se fosse um drop set...

algo do tipo 10 - 5 - 5 - 5 - 15

essa ultima série de 15 vai pegar umas fibras diferentes...

Eu tinha lido uns estudo no diario do craw que quando você faz um trabalho de força seu corpo usa os 2 tipos de fibras pra tentar erguer um peso elevado, se for por isso, é justamento o contrário.

Editado Setembro 29, 2013 às 17:09 por Orphee13

[The ogre 70]

The Ogre, seria legal reunir as melhores dicas no 1º post e ir atualizando, que tal?

Como ja disseram:

- Dedicação

- Diário de treino

- Dieta Inteligente

- Paciência

Seria uma boa mano, mas porque facilitar as coisas? hahaha

quem está começando agora tem que pesquisar, então eles tem mesmo é que ler todas as paginas e correr attrás do que querem, se eu tivesse buscado essas informações quando comecei, provavelmente estaria em outro patamar hoje.

Jorge Whey

O lance das low reps é simplesmente pra poder dar mais foco na progressão de cargas. 5 reps por ex, talvez seja um meio termo que te permite ter progressão e boa forma adequados.

Outro ponto que venho percebendo, é que me recupero melhor com low reps. Não fico todo estourado no treino de quarta por conta do treino de segunda e isso tb é relevante.

E outro ponto tb, é que low reps sempre vem associado de exercícios compostos e altas cargas, o que torna obrigatória, a boa forma. Quanto mais alta a faixa de reps, mais propenso a perder a forma vc está.

Em resumo, se o natural precisa dar foco em progressão de carga (supondo que o estimulo pro natural crescer precisa ser maior e por isso que low reps não compensa pro hormonizado) e exercícios compostos com boa forma, considero mais adequado pro natural, fazer compostos em uma faixa mais baixa de repetições do que o convencional.

Correto mano!

Como disse antes o foco é a progressão, independente como seja só tente progredir, seja cargas, repetições ou tensão!

Eu tinha lido uns estudo no diario do craw que quando você faz um trabalho de força seu corpo usa os 2 tipos de fibras pra tentar erguer um peso elevado.

Você se refere a esse?

Estudo interessante para naturais e especificamente para quem gosta de treinar em low reps. 

Post por Bryan Haycock, criador do método HST; 
Traducao craw69

Aqui está a afirmacao mais simples que eu posso fazer sobre tipos de fibras e treinamento: "todas fibras hipertrofiam com o aumento de carga".

É o mais simples que posso dizer. Nao há necessidade de treinar "de acordo" com alguma proporcao presumida de tipos de fibras que voce acha que tem. Ainda, tipos de fibras (MHCs) sao "induzidas". O tipo de MHC que uma fibra produz é o resultado do que voce faz habitualmente através da atividade neural. As caracteristicas MHC de qualquer musculo estao mudando constantemente de acordo com o que sao forcadas a fazer. Entao, se tudo que voce faz é treinar com exaustantes high-reps achando que está forcando as fibras I (lentas) crescerem, tudo o que voce está fazendo é criando mais caracteristicas de fibra I no musculo.

Agora, vou me referir a um estudo que comparou 3 diferentes rotinas: (Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60.)

Eles usaram um programa de alta intensidade por 8 semanas para treinar pernas.

Treinos eram feitos 2x/semana nas primeiras 4 semanas e 3x/semana nas ultimas 4 semanas. Individuos usaram um dos tres protocolos. As diferentes rotinas foram feitas para haver aproximadamente o mesmo volume (resistancia x repeticoes x series) com o periodo de descanso entre séries e exercicios ajustados de acordo com a quantidade de forca-endurance. Logo, o grupo com high-reps descansava menos e realizava menos séries comparado com os outros grupos. Os exercicios eram realizados na exata ordem leg press, agachamento e extensora. Depois de aquecer:

- O grupo Low-Rep usava 3-5RM para 4 series descansando 3 mins entre séries/exercicios;
- O grupo Medium-Rep usava 9-11RM para 3 series descansando 2 mins;
- O grupo Hihg-Rep usava 20-28RM para 2 series com 1 min;

Durante o estudo, a carga era progressivamente aumentada conforme os individuos eram capazes de realizar mais repeticoes do que o estipulado, visando mante-los sempre na mesma faixa estabelecida.

E o que aconteceu? As fibras I (lentas) aumentaram mais no grupo high-rep? As fibras II hipertrofiaram apenas no grupo low-rep? Se voce acredita que precisa realizar mais repeticoes para fibras I crescerem e menos repeticoes para fibras II crescerem, entao era justamente isso que deveria ter acontecido!

No outro lado, se hipertrofia é uma questao de carga, e todos tipos de fibras hipertrofiam em resposta ao aumento desta, entao hipertrofia deveria aumentar conforme a carga sobe. Em outras palavaras, o grupo que levantou o maior peso relativo deveria ter apresentado a maior hipertrofia em TODAS fibras independente das repeticoes. E foi justamente isso que aconteceu.

Aqui está um resumo da hipertrofia causada por cada faixa de repeticao (lembre-se que cada grupo treinou até a falha independente da RM, entao fadgia muscular era equivalente em todos). [coloquei em spoiler a tabela por ser meio grande]

High-Rep (20-28RM)

Type-I

· pre = 3894 post = 4297 (10.3% increase)

Type-IIA

· pre = 5217 post = 5633 (8.0% increase)

Type-IIB

· pre = 4564 post = 5181 (13.5% increase)

Med-Rep (9-11RM)

Type-I

· pre = 4155 post = 4701 (13.1% increase)

Type-IIA

· pre = 5238 post = 6090 (16.3% increase)

Type-IIB

· pre = 4556 post = 5798 (27.3% increase)

Low-Rep (3-5RM)

Type-I

· pre = 4869 post = 5475 (12.4% increase)

Type-IIA

· pre = 5615 post = 6903 (22.9% increase)

Type-IIB

· pre = 4926 post = 6171 (25.3% increase)

Deveria isso surpreender alguem? Nao! Maiores cargas com volumes equivalentes levam a maiores hipertrofias independente do tipo de fibra. Tambem nao me surpreende os pesquisadores terem ficados confusos com o fato do grupo low-rep ter tido a mesma ou mais quantia de hipertrofia do que os outros grupos. Eles tambem tem aquela ideia fixada em seus cerebros que voce nao pode usar altas cargas para estimular hipertrofia. O dogma do treino de forca do passado influenciou profundamente até mesmo a comunidade de pesquisa em relacao a hipertrofia. Isso nao fez nada a nao ser cortar o progresso deles em entender a hipertrofia já que terminam montando estudos sob falsas premissas.

Nao tenho certeza porque as pessoas hesitam tanto em aceitar a preeminencia da carga para produzir hipertrofia. Talvez seja porque eles tenham medo de nao estarem crescendo tao rapido quanto pensam que pode.

Seria de muito beneficio se as pessoas discutissem as questoes das fibras relacionadas com performance do musculo (forca/explosao/resistencia...). Já que as varias distincoes sao baseadas em quais vias energeticas elas usam, e nao como respondem as cargas. Entao, basear que a hipertrofia vem das caracteristicas metabolicas da fibra nao vai levar ninguem a entender corretamente os mecanismos de hipertrofia.

Marombas, leiam essa é a única forma de conseguir o conhecimento necessário para continuar evoluindo!

[Visitante usuario_deletado17]

Adicionarei minha opinião a cada frase, concordando com o que está escrito.

Jorge Whey

O lance das low reps é simplesmente pra poder dar mais foco na progressão de cargas. 5 reps por ex, talvez seja um meio termo que te permite ter progressão e boa forma adequados. Se alguém consegue progredir cargas de boa fazendo 4x12 parabéns pra ele, o cara é um alienígena.

Outro ponto que venho percebendo, é que me recupero melhor com low reps. Não fico todo estourado no treino de quarta por conta do treino de segunda e isso tb é relevante. Quanto mais vc fazer um treino parecido com o de um fisiculturista, mais vc acaba com o músculo desnecessariamente, vai ficar sentindo dor e querendo treinar aquele músculo de novo só depois de 1 semana. naturais não tem anabolismo suficiente para fazer com que 1 treino "dure" por 1 semana inteira.

E outro ponto tb, é que low reps sempre vem associado de exercícios compostos e altas cargas, o que torna obrigatória, a boa forma. Quanto mais alta a faixa de reps, mais propenso a perder a forma vc está.

Em resumo, se o natural precisa dar foco em progressão de carga (supondo que o estimulo pro natural crescer precisa ser maior e por isso que low reps não compensa pro hormonizado) e exercícios compostos com boa forma, considero mais adequado pro natural, fazer compostos em uma faixa mais baixa de repetições do que o convencional.

Pra que um hormonizado vai ficar lascando mais peso se o objetivo dele é só ficar gostosão e com as drogas ele não precisa erguer mais peso???

É simples, um estímulo que é tosco para um natural, já é um estimulo 20x maior pra ele que injeta.

Enquanto um natural precisa aumentar o peso, um hormonizado precisa diminuir 30 segundos no descanso e fazer uns drop-sets que vai dar na mesma.

[falange- 1184]

Nao sei se ja falaram isso, mas foi algo que eu percebi a pouco tempo...

Não comece a treinar e ja seja aquele chato hardcore, voce nao vai longe no esporte.

Coma suas besteiras de vez em quando, conte mais ou menos suas calorias e thats it, se nao voce vai desistir uma hora ou outra... Sua evolução não vai ser muito melhor com 100% da dedicação ou 80%, entao nao vale a pena se privar do que te faz feliz (um shape realmente foda voce não vai ter mesmo sem hormônios, rs).

[Orphee13 504]

É esse mesmo the ogre, valeu brother.

[The ogre 70]

É esse mesmo the ogre, valeu brother.

realmente, um ótimo estudo!

[Hand 12]

acho que 8 a 10 repetições dá mais hipertrofia que 5/6

vcs querem força ou bodybuilding?

isso é meio que um paradoxo, pensar que um treino de pura força não faz crescer tanto os musculos como um treino puramente estético, por que o corpo se comporta dessa forma?

não sei, mas parece ser assim...

provavelmente pro causa das diferentes fibras, o treino de força não pega boa parte das fibras, enquanto um tpo de treino diferente pega masi fibras....

talvez seja o ideal um treino híbrido, como se fosse um drop set...

algo do tipo 10 - 5 - 5 - 5 - 15

essa ultima série de 15 vai pegar umas fibras diferentes...

Concordo, e o que você diz é bem fácil de constatar, muitos fecham os olhos para isso.

E digo mais:

- Progressão de cargas não é novidade, e não se aplica, nem advém somente de treino de força. Pode-se e deve-se aplicar progressão com altas e médias repetições.

- O melhor treino que posso imaginar para um natural é o híbrido, pois estimula um número maior de fibras musculares.

- As baixas repetições devem ser usadas para erguer uma carga maior, e assim possibilitar um aumento futuro da carga, mas utilizando altas e médias repetições. Eu utilizo este conceito para progredir cargas usando por um tempo baixas repetições com cargas máximas, para poder aumentar a carga no exercício utilizando de altas repetições, e assim botar uma carga maior com baixas reps, e ir progredindo no exercício.

- Treino de força não gera hipertrofia como os treinos de altas repetições, mas não é de todo inútil pode-se usar para progredir as cargas com altas repetições.

- 70 a 80 porcento do treino híbrido deve ser com altas e médias repetições.

Isso tudo se o foco do sujeito for hipertrofia. Se for somente força ai a história muda completamente. Se alguém pretende treinar apenas para força tem de se lembrar disso: A hipertrofia é sempre menor com um treinamento voltado exclusivamente para força, e isso vale tanto para naturais como para hormonizados.

[The ogre 70]

Baixas, médias ou altas repetições qual usar?

TODAS!

Quando montar seu treino não exclua nenhuma faixa de repetição, monte um treino hibrido. Baixas repetições para conseguir erguer mais carga, médias repetições para deixar a musculatura em um tempo de tensão maior, e as altas repetições para explosão/resistência. Todas elas tem potencial de hipertrofia (como o estudo que postei acima diz) e tem seus benefícios.

Como montar um treino assim? Para começo de conversa, pesquise! Se você está lendo isso já é o primeiro passo, pois você já está pesquisando, mas abaixo vou postar um exemplo do que seria um treino assim, mesclando todas essas repetições e a partir disto você pode adaptar para sua rotina, não precisam seguir tudo a risca, isso são apenas dicas do que vocês podem adicionar pelo menos 1~2x na semana no treino de vocês.

A

Remada curvada 5x3~5

Barra-fixa 4x6

Encolhimento com barra 3x8

Rosca direta 3x8~10

Kroc row 2x25~30

B Box squat 8x3

Good morning/RDL/DL 4x6

Leg press/avanço 3x8~10

Flexora 2x10~12

Jump-Squats 2x15~30

C Supino reto 5x3

OHP/Militar.. 4x6

Supino fecado 3x8

elevação lateral 2x10~12

Paralelas/flexão 2x25~30

Concordo, e o que você diz é bem fácil de constatar, muitos fecham os olhos para isso.

E digo mais:

- Progressão de cargas não é novidade, e não se aplica, nem advém somente de treino de força. Pode-se e deve-se aplicar progressão com altas e médias repetições.

- O melhor treino que posso imaginar para um natural é o híbrido, pois estimula um número maior de fibras musculares.

- As baixas repetições devem ser usadas para erguer uma carga maior, e assim possibilitar um aumento futuro da carga, mas utilizando altas e médias repetições. Eu utilizo este conceito para progredir cargas usando por um tempo baixas repetições com cargas máximas, para poder aumentar a carga no exercício utilizando de altas repetições, e assim botar uma carga maior com baixas reps, e ir progredindo no exercício.

- Treino de força não gera hipertrofia como os treinos de altas repetições, mas não é de todo inútil pode-se usar para progredir as cargas com altas repetições.

- 70 a 80 porcento do treino híbrido deve ser com altas e médias repetições.

Isso tudo se o foco do sujeito for hipertrofia. Se for somente força ai a história muda completamente. Se alguém pretende treinar apenas para força tem de se lembrar disso: A hipertrofia é sempre menor com um treinamento voltado exclusivamente para força, e isso vale tanto para naturais como para hormonizados.

O estudo que postei contraria tudo isso!

[Fuzari da maromba 334]

acho que 8 a 10 repetições dá mais hipertrofia que 5/6

vcs querem força ou bodybuilding?

isso é meio que um paradoxo, pensar que um treino de pura força não faz crescer tanto os musculos como um treino puramente estético, por que o corpo se comporta dessa forma?

não sei, mas parece ser assim...

provavelmente pro causa das diferentes fibras, o treino de força não pega boa parte das fibras, enquanto um tpo de treino diferente pega masi fibras....

talvez seja o ideal um treino híbrido, como se fosse um drop set...

algo do tipo 10 - 5 - 5 - 5 - 15

essa ultima série de 15 vai pegar umas fibras diferentes...

Tmb ja li em algum lugar, que o bom seria sempre usar Piramide, porque assim haveria um maior recrutamento de fibras.