Reúna Aqui As Melhores Dicas Para Naturais!

[Fuzari da maromba 334]

Fuzari eu vou te dizer o que eu deveria fazer..

Meu bf é 12 a 14%.

Eu deveria baixá-lo pra 11%.

Depois eu deveria ingerir 2 a 3 g/kg de proteínas e 4 g/kg de carbs por três meses.

Malhar usando volume e intensidade que nem um hormonizado.

Aí você ganha uns 10 kg e pode ser que boa parte deles sejam de músculos.

Depois descer os carbs pra 2,2 a 2,5 g/kg e tirar minhas medidas.

Mas eu não faço isso porque quando eu aumento carbs eu engordo muito rápido..ai me sinto meio deprê.

Só me sinto bem com bf de 12 a 14%.

Então minha estratégia é outra...é manter baixo os carbs e proteínas, lembrando que na faixa de 2,2 a 2,5 dá pra ficar sem fome e com qualidade de vida mas abaixo disso é sacrifício e fome.

Confesso que não consigo aumentar meu peso corporal mas sinto que meus músculos estão evoluindo mas ainda sem uma correspondência em peso corporal.

Só que quando se faz isso é preciso saber ajustar a frequência e volume de treinamento e não se pode malhar que nem um hormonizado.

Minha esperança é conseguir aumento de peso corporal mantendo esse bf à medida que for progredindo as cargas mas não sei se é possível ganhar por exemplo 5 kg de músculos.

Eu acho que nao e possivel ganhar peso corporal.

Pq eu lembro dos powerlifters, eles sempre aumentam suas cargas e tals,e tem aqueles q fazem dietas com manutençao, e msm progredindo as cargas eles nao aumentam o peso corporal, fica aquele negocio estranho, magro com cargas impressionantes rs.

Mais nao custa tentar neh, vai q vc consegue !!

Boa Sorte, e bons treinos !

Editado Fevereiro 18, 2014 às 12:31 por Fuzari da maromba

[Visitante Pokoyô]

Extremamente provável que você tenha razão.

[Thiago CWB 76]

Sim, é bem possível peder gordura e ganhar massa magra.

No proprio Medida Certa apareceu isso, o pessoal perdendo peso e ganhando massa muscular.
Mas devo lembrar que isso só é possivel em pessoas bem sedentárias, depois com uma certa maturidade de treino nao tem como.

[Nando32SA 423]

Sim, é bem possível peder gordura e ganhar massa magra.

No proprio Medida Certa apareceu isso, o pessoal perdendo peso e ganhando massa muscular.

Mas devo lembrar que isso só é possivel em pessoas bem sedentárias, depois com uma certa maturidade de treino nao tem como.

da pra fazer isso nos primeiros meses mesmo, ainda mais quando a pessoa tem bf elevado , depois ja era

[Quero ser Maior 22]

Vou deixar aqui minha opinião sobre a hipertrofia em naturais sobre o aspecto nutricional e dos ciclos hormonais, assim como minha própria experiência com o meu corpo em seis semans de treinamento.

Primeiramente, deve-se esclarecer que são três os principais hormônios naturais que promovem o anabolismo das fibras musculares : GH, testosterona e insulina.

Os principais hormônios catabólicos das fibras musculares são as catecolaminas, o cortisol e o glucagon.

Os hormônios anabolizantes agem construindo os músculos e metabolizando as gorduras.

Em contra partida, os catabolizantes agem degradando os músculos, deixando que os excesso de glicogênio plasmático se converta em gordura. O ciclo é um pouco mais complicado, mas basicamente é isto.

Pois bem, então seria desejável que os anabolizantes estivessem sempre em alta e o catabolismo sempre em baixa, certo? Errado!

O catabolismo é importante, pois é ele que proporciona os traçadores químicos que vão gerar os receptores de anabolizantes. Se só os anabolizantes fossem suficientes, para os não naturais bastaria tomar um AE e ficar sentado numa cadeira esperando a hipertrofia. Não é isto o que acontece.

Então, voltando para nós, os naturais, o principio básico da hipertrofia consiste em estressar as fibras musculares ao máximo e dar nutrientes de forma apropriada e na hora certa.

Sobre as técnicas de exercícios, não vou comentar muito, pois existem muitas discussões sobre este tema. Acho que quase tudo funciona pelo menos uma vez para cada atleta. Particularmente, discordo apenas da filosofia de altas repetições para atletas intermediários e avançados. Também sou favorável a ideia de concentrar os grupamentos nos mesmo dia para dar o devido descanso e recuperação.

Assim, acho que o exercício somente “abre a porta” que você quer abrir, dependendo da técnica. Os resultados, sejam bons ou ruins, são consequência da nutrição e dos hormônios envolvidos.

Existem três coisas que eu recomendo para potencializar os ganhos, manipulando os ciclos hormonais de forma natural.

Primeiro, o hormônio de crescimento. O GH é liberado principalmente durante o sono. Este hormônio tem ação de recuperação das fibras no pós estresse de exercícios de endurance. A qualidade do sono interfere diretamente na sua produção. A dica é dormir sempre no mesmo horário, em um quarto completamente escuro. Não ter televisão, computador, tablete ou celular no quarto. Evitar qualquer tipo de luz azul neste período. Antes de dormir pode-se ingerir um Whey sem carboidrato. Espere pelo menos 2 horas depois de qualquer exercício para ir deitar. Durma, se possível de 7 a 9 horas por noite, dependendo de cada organismo. Não vou explicar o porquê de tudo isto, tem bastante material na web que falam da qualidade do sono, envolvendo também outros hormônios.

Segundo: testosterona. Os exercícios de alta intensidade promovem a produção de testosterona, mesmo em mulheres. Uma dica para potencializar a testosterona é treinar pesado os membros superiores, e mais pesado ainda as pernas. Você já parou para pensar quantos quilos de músculos tem nas pernas e quantos quilos tem acima da cintura? Pois é! É uma pena que tem os homens sabirila que fazem esta c*g*da de não dar atenção para as pernas. A produção de testosterona também pode ser potencializado com uma boa dose de ZMA. Não é necessário suplementar, uma boa porção de vegetais crucíferos já garante isto.

Segundo um estudo realizado (Kater et. al., 2012) a Insulina é mais anabólico que o GH. Assim, manipular a insulina parece ser fundamental para o crescimento muscular. A insulina em pessoas saudáveis é secretada principalmente durante o aumento da concentração de glicose no sangue. O nível de açúcar é regulado pelo balanço de glucagon e insulina, que são antagonistas e ambos secretados pelo pâncreas.

Pois bem, a insulina age oxidando a glicose, transformando-a em glicogênio, combustível essencial para as fibras musculares. Segundo vários estudos ( STEENSBERG, JENTSENS, LIEBMAN e WILKINSON) ocorre um pico de insulina após a ingestão de carboidrato de alto índice glicêmico. Ainda, o melhor momento para potencializar os resultados de hipertrofia ocorrem em até 2 horas após o término dos exercícios. O glicogênio gerado é transportado mais facilmente, em conjunto os aminoácidos para as fibras musculares, promovendo uma boa síntese proteica.

A estratégia mais conhecida é a de combinar Maltodextrina, dextrose e Whey protein no pós treino. Também este é o horário ideal para suplementar com creatina.

Eu defendo muito esta receita no pós treino, pois foi a que melhor apresentou resultado para mim. Particularmente, acho menos importante suplementar com whey em outros horários( talvez antes de dormir? Não sei, mas justifica pela qualidade da proteína e não pela rápida absorção), sendo tão eficiente proteínas de absorção mais lenta, nos outros horários.

Vou falar brevemente sobre dietas de inibidores de catabólicos.

1º: Carboidrato de alto IG apenas no pós treino e só, durante o dia apenas baixo IG ( pão integral, batata, arroz, etc). Isto regula a insulina durante o dia e inibe a produção de Glucagon ( catabólico)

2º Omega 3: a principal fonte é a farinha de linhaça ( tem esquema para fazer, pesquise) e peixes de águas profundas. O Omega3 é a essencial para a produção de hormônios, baixa o mal colesterol, eleva o bom colesterol e promove a sintes e de gordura.

3º Outros óleos Monoinsaturado: azeite de oliva, amêndoas, amendoin, etc.

4ª Vitamina C: é muitos seguro consumir, mesmo em altas concentrações (mas eu só uso o essencial uns 300 mg/dia, tipo umas duas laranjas). É um potente anticatabólico.

Existem os mais diversos tipos de dieta, cada uma para a sua finalidade. Eu adoto o balanço calórico semanal, pois acredito que o corpo não gosta de monotonia.

Particularmente, adoto dieta 1:1:1 em kcal de macro durante a semana e no final de semana 1:2:0,5 (P:C:G). Tenho ganhado massa magra e diminuído BF, mas cada um é cada um!

Cortei completamente o álcool e evito ao máximo gorduras ruins ( menos de 20% das gorduras totais).

Seguindo estes princípios obtive os seguintes resultados em 6 semanas de retorno aos treinos:

Peso inicial: 79 kg BF 32,5%

Peso Final: 83 kg BF 20,5%

Proteína: 4g/kg ; Calorias durante a semana: 3300 kcal (neutro/ bulk leve); Final de semana: 4000 kcal/dia ( bulk).

Estratégia: Bulk até BF máximo em 25%, depois Cuting leve até BF de 18%; estabiliza por 30 dias e cuting mais pesado até BF de 8%.

Fica a dica, isto tudo não saiu da minha cabeça é apenas o resultado da combinação de várias pesquisas. Vamos discutir o tema?

[AveiaeLeite 272]

"Trocar" gordura por massa magra mantendo o peso é só comer na TMB e treinar pesado.

Exemplo: Um cara que nunca treinou na vida e tem 1,78cm e uns 72/74kgs, tipo aqueles magros com barriguinha, pra ele perder peso seria inviável até porque ele ainda tá leve, mas se o cara tem mais de 15% de bf ele não precisa de superávit calórico pra ganhar MM, um amigo meu tá fazendo isso e tá dando muito certo, se passou 4 meses e ele tá mudando legal, é tipo uma recomposição corporal, a galera tem que parar de ficar repetindo feito um papagaio as coisas e parar com isso de mimimi, perder gordura déficit, mimimi ganhar mm superávit.

Superavit calórico pra ganho de MM, só é valido a partir do momento em que o cara já tá com 5-7%bf e quiser aumentar o volume muscular.

[Quero ser Maior 22]

"Trocar" gordura por massa magra mantendo o peso é só comer na TMB e treinar pesado.

Superavit calórico pra ganho de MM, só é valido a partir do momento em que o cara já tá com 5-7%bf e quiser aumentar o volume muscular.

Acho que isto só é valido enquanto o corpo está fazendo as adaptações hormonais. Tipo, quem é iniciante ou está voltando aos treinos.

Tenho uma teoria, um pouco mais complexa sobre isto. Acho que além da fase de adaptação é possivel colher resultados com a nutrição apropriada.

Sobre o superavit calórico, acho que é sempre esperado o ganho de mm, em qualquer situação. O problema é a briga com o BF. Esta é a tática dos hormonizados. Existe ainda práticas extremas de bulking sujos, tipo Lee Priest, entre outros. Os caras chegam a subir o BF para 35% sem AE´s. Usam AE´s para Manter MM e baixar o BF para 4%. Mas esse não é o nosso caso. Dê uma olhada no meu ultimo post, lá eu falo sobre manipulação hormonal naturalmente.

Editado Fevereiro 18, 2014 às 14:19 por Quero ser Maior

[AveiaeLeite 272]

O problema é que tem uma galera gorda, quase 20% de bf e fica falando " o negócio é bulk, é ficar giga" sendo que se o cara tem gordura ele nem precisa de superávit calórico pra ganhar massa magra até por que se ele tá gordo é porque ele teve um superávit mesmo antes de treinar, ou seja, reserva de energia pra construir músculos, aí ficam parecendo o ed motta e achando que tá giga, pra mim esse negócio de bulk/cutt é mto bullshit.

E li sim seu ultimo post.

Editado Fevereiro 18, 2014 às 14:36 por AveiaeLeite

[.RussO 210]

O problema é que tem uma galera gorda, quase 20% de bf e fica falando " o negócio é bulk, é ficar giga" sendo que se o cara tem gordura ele nem precisa de superávit calórico pra ganhar massa magra até por que se ele tá gordo é porque ele teve um superávit mesmo antes de treinar, ou seja, reserva de energia pra construir músculos, aí ficam parecendo o ed motta e achando que tá giga, pra mim esse negócio de bulk/cutt é mto bullshit.

E li sim seu ultimo post.

Então pela sua teoria, um cara muito gordo não precisaria nem comer pra ganhar massa muscular? já que ele tem uma puta reserva de energia kkk

[AveiaeLeite 272]

Exatamente, no caso de um cara que era muito gordo tipo meu pai que começou a treinar, 178cm 105kgs, atualmente ele tá com 90, e 20%bf, quando ele chegar nos 80kgs, o peso ideal pra altura, ele vai tá com uns 15% de bf, depois daí é só treinar pra manter o peso, e ainda assim ele vai ganhar massa magra até chegar nos 10% de bf +-.

E só pra constar aqui, meu pai depois desse tempo de treino, na avaliação ele perdeu 15kgs e ganhou 6 de massa magra.

No fim das contas, depois de um tempo de treino, um cara que começa magrelo (eu) e outro que começa obeso (meu pai), vamos ter praticamente o mesmo corpo. Só que ele tá em déficit calórico, e eu em superávit, quando chegar nos 80kgs só treinar pra manter o peso.

Editado Fevereiro 18, 2014 às 14:45 por AveiaeLeite