Reúna Aqui As Melhores Dicas Para Naturais!

[Arex 264]

Aroma, vou dar a minha opiniao: eu acho super interessante apenas se vc já tiver alguma experiencia com treinamento....por que? porque a gente demora mesmo para entender diversas coisas acerca do nosso corpo...como ele responde a altas reps, como ele responde a baixas reps, como imprimir a intensidade correta em cada faixa de reps, como adaptar as execuções e diversas outras coisas....eu acho que iniciantes - nao vou voltar naquela discussão de cargas como método de avaliação de um treinando, vamos ficar com um parametro mais grotesco: alguém com menos de 18 meses de treino consistente - deveriam fazer treinos mais simples, um SL ou mesmo um weiderzão velho de guerra...isso vai ensinar muita coisa pra eles...a partir disso, acho fundamental evoluir..e essa dinamica de dias low e dias medium me agrada muito...já nao sei qto a high de fato (>15), pois acho muito chato...

abraços

[Stockton 591]

Sim ele menciona isso livro q recebeu varias cartas de reclamaçoes....

Mais pode ser um boa pedida para aquelas pessoas q ja treinam a bom tempo (4, 5 anos), e ja estão meio q estagnadas...

Enfim, mencionei sobre isso para saber msm se alguem ja teve alguma experiencia com essa serie, e se obtiveram resultados satisfatorios.

Foi uma das doideiras que li antes de entrar no fórum (e ainda tem gente que diz que fora do fórum dá pra se aprender igual, é claro que dá, mas que é mais difícil sem ter o feedback dos outros, isso é).

Só li mesmo o trecho das 20 reps, isolada do restante do livro, falava em fazer as 20 com carga da qual só aguentaria 8 reps, então teria de dar pausas entre as reps (nas últimas chegava a respirar fundo três vezes antes de ir pra próxima rep).

No papel era lindo, ideal para mim, um puro "ectomorfo" querendo ganhar massa, mas sempre estranhei essa de "só faça isso e passe uma semana (ou era 15 dias?) sem treinar mais nada". Fiz uns meses, mas não conseguia fazer "só isso" e logo desisti da ideia (ainda bem).

Pois é, hoje acho uma grande bobagem, intensidade é ótimo, mas tem limite, essa de 20reps e só é baboseira mesmo. Você pode até fazer algo parecido e incluir em uma rotina de treinos, mas ficar só nisso e achar que vai crescer muito é fora total.

Ah, mas no tempo que li, pelo menos uma coisa aproveitei (sempre podemos catar algo de bom aqui e ali), que era o ensinamento sobre descanso, basicamente assim: "se puder andar, não corra; se puder parar, não ande; se puder sentar, não fique em pé; se puder deitar; não sente"

[Francisco Wendemberg 679]

Foi uma das doideiras que li antes de entrar no fórum (e ainda tem gente que diz que fora do fórum dá pra se aprender igual, é claro que dá, mas que é mais difícil sem ter o feedback dos outros, isso é).

Só li mesmo o trecho das 20 reps, isolada do restante do livro, falava em fazer as 20 com carga da qual só aguentaria 8 reps, então teria de dar pausas entre as reps (nas últimas chegava a respirar fundo três vezes antes de ir pra próxima rep).

No papel era lindo, ideal para mim, um puro "ectomorfo" querendo ganhar massa, mas sempre estranhei essa de "só faça isso e passe uma semana (ou era 15 dias?) sem treinar mais nada". Fiz uns meses, mas não conseguia fazer "só isso" e logo desisti da ideia (ainda bem).

Pois é, hoje acho uma grande bobagem, intensidade é ótimo, mas tem limite, essa de 20reps e só é baboseira mesmo. Você pode até fazer algo parecido e incluir em uma rotina de treinos, mas ficar só nisso e achar que vai crescer muito é fora total.

Ah, mas no tempo que li, pelo menos uma coisa aproveitei (sempre podemos catar algo de bom aqui e ali), que era o ensinamento sobre descanso, basicamente assim: "se puder andar, não corra; se puder parar, não ande; se puder sentar, não fique em pé; se puder deitar; não sente"

É mt surreal esse tipo de metodologia! Fazer 20 reps com uma carga que tu só aguente fazer 8, além de pouco lógico, mt complicado eu, não vejo como algo assim poderia ser útil pra um natural!

[Thiago CWB 76]

O que ferra tudo é os hormonizados "trollando" os naturais hahaha, mesmo que sem querer.

Hoje vi um natural treinando com seu parceiro anabolizado até as orelhas, os caras fazendo 500mil isoladores, enquanto eles faziam os 300supinos, crucifixos e crossover eu ja tinha terminado meu Fullbody rapidinho haha.

Agora vai dizer pra um natural desses que ele nao precisar treinar desse jeito e fazer 500 exercicios para os musculos pequenos, sendo que o "parceiro" dele faz. E eu natural, obviamente nao sou maior que seu amigo anabolizado.

E assim perpetua essa cultura

[gaspar 1704]

Só li mesmo o trecho das 20 reps, isolada do restante do livro, falava em fazer as 20 com carga da qual só aguentaria 8 reps, então teria de dar pausas entre as reps (nas últimas chegava a respirar fundo três vezes antes de ir pra próxima rep).

No papel era lindo, ideal para mim, um puro "ectomorfo" querendo ganhar massa, mas sempre estranhei essa de "só faça isso e passe uma semana (ou era 15 dias?) sem treinar mais nada". Fiz uns meses, mas não conseguia fazer "só isso" e logo desisti da ideia (ainda bem).

Eu gosto desse método, o problema é que não sei se ele manda fazer isso com a barra nas costas o tempo inteiro, não que seja errado, mas para iniciantes é taxativo demais.

Mas a ideia principal disso é fazer com que se adapte a fazer cada vez mais repetições na "primeira série".

Se inicialmente fazia 8reps de primeira vai começar a fazer 10-12 em pouco tempo, e as correndo contra o tempo para terminar as 20reps pre estabelecidas leva a intensidade lá em cima.

Eu normalmente faço para 30reps AFAP (As Fast As Possible), cronometro o tempo que levei pra usar como referência do tempo a ser batido no próximo treino, e coloco como regra que caso eu faça as 30reps em 3 séries ou menos eu aumento a carga no próximo treino.

Agachando com 100kg de carga e cadência 2-0-2-1 (coisa que não uso, apenas para fins didáticos) e cada descanso 60seg, 3x10 levariam:

5seg por rep

10reps = 50seg

3 séries = 150seg

+ descanso 270seg

4,3 minutos para mover 3000kg

Fazendo o mais rápido o possível seriam os mesmos 150seg mas com menos tempo de descanso.

13reps

20seg descanso

8reps

20segs

6reps

30seg

3reps

= 30reps

Descanso = 70segs

3,6 minutos para mover os mesmos 3000kg

Mesmo fazendo uma série a mais a carga total foi movida em menos tempo, a metodologia de grande parte dos WODs do CF se baseia nisso.

[Silva B 362]

Sou egoísta nem tento mudar isso, não dou dicas pra quem me pergunta. Só se o cara for humilde e eu achar que realmente vale apena ajudar ele com o pouco que eu sei

O resto que ta doido pra ficar inchado pra pagar de maromba quero mais é que se explodam.

Não voltarei a ler o tópico acho que ja peguei oque precisava.

[Visitante]

Ta aí a melhor parte do texto, aproveitem..qualquer erro só avisar..

Como lhe dar com a fadiga?

Bem agora nós sabemos que cumulativa, fadiga induzida pelo treino é ruim,

do mal, e provavelmente muda suas taxas também. A questão é como lhe dar

com isso? Primeiro, nós apenas estamos olhando nas modalidades de treino

relacionados para reduzir a fadiga nesse artigo, asim como outras modalidades

(nutrição, suplementação, estilo de vida variaveis) são dignos de um artigo

para cada uma. Em segundo, é provavelmente melhor usar o termo "gerenciamento

da fadiga" invés de apenas "redução da fadiga". Porque?

Bem, enquanto fadiga acumulada é ruim, é quase 100% inevitável para treinos

pesados. Nos também quase sempre priorizamos gerenciamento da fadiga invés todos

principios de treino, porém se nós formos longe demais, nós acabamos por inibir o

processo do treino por interferir com outro principio de treino muito importante.

O mais importante disso é o principio da sobrecarga, que significa, em geral, que

treino tem que ser DURO se você quer ser muito melhor. Se nós tentarmos reduzir

a fadiga a qualquer custo, nós estamos arriscando reduzir a sobrecarga do

programa então indo assim para ganhos pobres. Desde que nós não querermos

fazer isso, precisamos achar a balança entre acumulação de fadiga e redução, e

esse balanço é chamado "gerenciamento de fadiga".

Com a faiga aumentando durante os dias, semanas e meses de treino, teremos 4

metodos de treinos distintos para usar em ordem a conseguir baixa-la para niveis

razoáveis. O primeiro método implica no principio de variação sendo de semana a semana

ou durante a semana, particulamente na escolha dos exercicios. Isso por causa de alguns

microtraumas, sinais intracelulares, e mudanças no sistema nervoso são especificamente

unidades-motoras, você pode escolher uma serie motora a descansar um pouco mais enquanto

outra é sobrecarregada simplesmente alternando exercicios toda semana ou durante a

semana. Algunas unidades motoras involvidas na pratica de agachamentos com barra alta

são menos envolvidos em agachamento frontal, então se você faz agachamento frontal no final da

semana ao inves de agachar com barra alta denovo, alguns dessas unidades motorastem a chance

de deixar um pouco dessa fadiga para os proximos agachamentos. Eu suspeito que a maior

variação em exercicio é a razão que Louie Simmons ter deixado de lado os deloads em anos

recentes.

Nós devemos ter cuidado e estar de olho na variação, porém, como queremos ter continuidade de nosso

treino, essas adaptações, tem que estar direcionadas há um objetivo. Se você treina peito

intensamente uma semana, e daí só treina triceps e ombro na outra, você esta indo longe demais,

e seu peito não irá crescer muito, além do que a fadiga será muito baixa! Então, mantenha

a variação de seus exercícios, mas mantenha sob limite, e siga padrões de movimento e musculos

que você quer trabalhar durante aquela fase de treino.

O segundo método de gerenciamento de fadiga implica o que chamamos de "dias leves". Depois da

primeira metade ou 2\3 da semana de treino pesado, você ir na academia e só usar pequenas cargas

como o começo da semana, mas também como baixar repetições da série normal (prevenindo que seja

trabalhado mais em dias leves ao invés dos dias pesados!). É provado que em dias leves podem

diminuir AINDA MAIS RAPIDO a fadiga ao invés de não treinar sob todas as circunstancias, e fazendo

o uso de dias leves é uma ótima opção por só se fazer isso. Além do mais, dias leves faz com que

conserve seus ganhos do começo da semana e reduz a fadiga, o que significa não custa a você perda

que descanços completos podem causar.

O terceiro método é o de "deload", que normalmente é feito durante uma semana e é o meio mais comum

forma de gerenciamento de fadiga. Durante a semana de deload, o volume do treino deve ser reduzido,

provavelmente pela metade ou mais do que o normal em favor de realmente reduzir a fadiga. Em outras palavras

do prominente pesquisador sobre fadiga Dr. Andy Fry; " quando você for reduzir, reduza fortemente".

Se você treina normalmente durante a semana e reduz apenas um pouco o volume, você acaba por não

diminuindo a fadiga nem provoca sobrecarga suficiente para ganhos! Intensidade pode continuar alta

na "range" usual durante a semana, isso até não é um grande contribuidor para a fadiga se o volume

é mantido sob controle, e até ajuda a conservar os ganhos feitos poucos treinos antes. De qualquer

forma em ordem de curar completamente (especialmente para microlesões), intensidade deve ser diminuida

há um ponto bom, e baixando-a para 50% da ultima metade da semana de deload pode ser um bom inicio.

O ultimo e maior metodo de longo termo de gerenciamento de fadiga é chamado "descanso ativo". É uma forma

de gerenciamento de fadiga que é caracterizada por 50% na redução do volume e da intensidade, durante duas

semanas ou mais. Esse tipo de gerenciamento de fadiga precisa ser feita pelo menos uma vez ao ano, e pode

levar a fadiga acumulada durante meses de treino pesado a ser extinguida quase que completamente.

Enquanto esse guia nos de a base para iniciar, lembre-se que diferenças individuais tem de ser consideradas.

Muitas pessoas não acumula fadiga muito rapido, e pode seguir sem dias leves. Enquanto que um atleta mediano

provavelmente irá fazer deload a cada 4-6 semanas ou mais, alguns podem ir longe e alguns vão parar antes deles

terem 4 semanas! Tenha certeza em prestar atenção ao seu corpo e jogue o jogo em vários esquemas, descubrindo

o que funciona para você.

Mitos comuns:

1: "Eu não preciso de deload"

R: Se você não precisa de deload você não treina pesado o suficiente.

2:"Manter o volume alto, e diminuir as cargas"

R: É totalmente o oposto que você precisa fazer, pois o volume é o principal contribuidor para a fadiga!

3: "Meu SNC, está 'fritado' bro!"

R:Apenas diga que está fadigado, e não de uma de pseudo-rrusso bro-science, isso é apenas a primeira causa da fadiga!

[Visitante Pokoyô]

O malhador natural trabalha com progressão de forças.

Eu sou um malhador de nível 1,5 BW e quero ainda atingir o nível 1,8 BW (tendo como referência supino reto na máquina).

Se você for com essa de parar semanas, mudar exercícios, usar dias leves, você vai interromper sua progressão de forças.

Pra mim um natural só precisa malhar 45 minutos, 2 a 3 exercícios por músculo e daí não precisa de muita coisa pra se recuperar.

Mas parar completamente sábado e domingo é fundamental.

[Quero ser Maior 22]

Aee Galera, vou voltar a história de bulking mesmo com 25% de BF. Talvez mesmo sendo natural será que estou tendo bons resultados?

http://www.hipertrofia.org/forum/uploads/gallery/album_652/gallery_154900_652_37738.jpg

Ninguém?

[Thiago CWB 76]

Pessoal, o que vocês acham de variação constante de séries repetições?

Em um outro tópico o Iceman citou Chad Waterbury, e pesquisando mais sobre o cara vi que desde sempre ele defendeu esse princípio e também uma variação de exercícios p/ o mesmo grupo muscular, o que vai contra métodos com o SL ou Starting Strenght, apesar de ainda ser FB.

No livro dele lançado em 2009, as 4 semanas iniciais do programa seriam compostas por treinos FB 3x, sendo o A pesado (4~6 RM), o B médio (ele fala em 10~12 RM mas eu acho que seria melhor 8~10) e o C leve (da mesma forma do anterior, ele propõe 20~22 RM embora eu acho que 12~14 seria melhor).

O programa consiste em um exercício upper push, um upper pull, um lower e no máx um auxiliar. 25 repetições nos treinos A e C, 40 nos treinos B. Essa é a parte que achei mais interessante. O volume total de reps é constante, mas não o de séries. Ou seja, você faz quantas séries forem necessárias, contanto que estejam dentro dos padrões de repetição máxima.

Conseguindo mais repetições do que o proposto para o treino (7, no caso do A), aumenta-se a carga, e a partir daí têm-se a progressão.

Eu tenho feito um FB 3x, séries, reps e exercícios constantes, mas é foda. Sempre leio algo que me inclina a mudar.

O que acham de variar reps e exercícios tratando-se de FBs minimalistas p/ iniciantes naturais? Uma boa?

o autor do FB HST fala sobre algo parecido também, diz que as misturas dos micro-ciclos de 15, 10 e 5rep, ajuda a "enganar" o musculo nas cargas e isso traz uma resultado positivo.

O malhador natural trabalha com progressão de forças.

Eu sou um malhador de nível 1,5 BW e quero ainda atingir o nível 1,8 BW (tendo como referência supino reto na máquina).

Se você for com essa de parar semanas, mudar exercícios, usar dias leves, você vai interromper sua progressão de forças.

Pra mim um natural só precisa malhar 45 minutos, 2 a 3 exercícios por músculo e daí não precisa de muita coisa pra se recuperar.

Mas parar completamente sábado e domingo é fundamental.

e o squat ?