Reúna Aqui As Melhores Dicas Para Naturais!

[Visitante usuario_deletado17237]

Fiz um resumão (muito resumido) das coisas que eu notei, com as minhas experiências e com as minhas conclusões. Sei que esse tópico já tem várias páginas, mas não custa deixar minha contribuição.

1 - Não leia matérias da maioria de sites de musculação. Com exceções, a maioria delas diz que supersets são ótimos e carga não significa nada. Quem dera eu não tivesse lido isso, depois de 1,5 ano ainda não levanto nenhuma carga digna. Eu cresci, sim. Mas sem a qualidade que poderia ter tido, sem a força que poderia ter ganhado. Apenas cresci, mais nada.

2 - Não ouça o que gurus falam. Gente que diz saber demais não sabe demais. Se soubessem tudo isso não fariam matérias tão toscas sobre conteúdos "tão batidos" (erroneamente) pela internet afora. Se 90% das pessoas da internet dizem que suplementos são essenciais e sem eles não há resultados bons, por que diabos alguém continuaria fazendo trocentas matérias pra dizer a mesma coisa?

3 - Não acredite em nada milagroso. Por muito tempo me disseram que whey + malto era o segredo do sucesso. Eu acreditei. Depois falaram que dextrose era a solução dos problemas. Nem preciso comentar. Demorei pra perceber o quanto fui burro. Admitir que foi burro também é um passo importante. Todo mundo já cometeu burrices, se achar que não, é porque ainda não aprendeu.

4 - Não ouça pessoas que não inspiram 100% de confiança. Só porque uma pessoa é grande não quer dizer que ela saiba tudo de musculação. Acreditem em quem mostra convicção no que diz pelo olhar, não em quem pede confiança. Gente que faz vídeo apelativo com propaganda de produtos e outras milhares de coisas desnecessárias não merecem a atenção que têm.

Editado Novembro 8, 2013 às 18:38 por 007.

[frankx]

pra mim o mais importante é

Nunca faça treino de bodybuilder ( chegar a falha toda hora , muitas séries , supersets , dropsets e etc )

Isso pra natural ou hormonizado , porque os ciclinhos que agente faz nem se compara ao caminhão de drogas que esses caras usam

[Boratto]

A melhor dica, e mais básica é: estude.

Aqui no fórum mesmo tem MUITA informação boa, muita coisa que abre os olhos da galera pro que realmente funciona (que coincidentemente é o básico tão rejeitado pelos vloggers afora)...

Ler muito sobre dieta e treino vai te fazer conhecer e saber como atingir seus objetivos, além de saber filtrar as informações ruins e no mínimo duvidar do que alguns marketeiros falam por aí.

Se eu soubesse tudo que sei agora quando comecei na academia, estaria com um shape bem melhor, sem dúvida. Mas a vida é feita de erros e acertos

[Anderson Horsczaruk]

Eu acho que as pessoas precisam ser mais consistentes no que fazem, já vi muita gente que começa uma dieta e depois de uma semana já mudam pra algo totalmente diferente, e depois reclamam que não conseguem resultados, isso também acontece com os treinos...

[The ogre]

Post por Bryan Haycock, criador do método HST;
Traducao craw69

Aqui está a afirmacao mais simples que eu posso fazer sobre tipos de fibras e treinamento: "todas fibras hipertrofiam com o aumento de carga".

É o mais simples que posso dizer. Nao há necessidade de treinar "de acordo" com alguma proporcao presumida de tipos de fibras que voce acha que tem. Ainda, tipos de fibras (MHCs) sao "induzidas". O tipo de MHC que uma fibra produz é o resultado do que voce faz habitualmente através da atividade neural. As caracteristicas MHC de qualquer musculo estao mudando constantemente de acordo com o que sao forcadas a fazer. Entao, se tudo que voce faz é treinar com exaustantes high-reps achando que está forcando as fibras I (lentas) crescerem, tudo o que voce está fazendo é criando mais caracteristicas de fibra I no musculo.

Agora, vou me referir a um estudo que comparou 3 diferentes rotinas: (Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60.)

Eles usaram um programa de alta intensidade por 8 semanas para treinar pernas.

Treinos eram feitos 2x/semana nas primeiras 4 semanas e 3x/semana nas ultimas 4 semanas. Individuos usaram um dos tres protocolos. As diferentes rotinas foram feitas para haver aproximadamente o mesmo volume (resistancia x repeticoes x series) com o periodo de descanso entre séries e exercicios ajustados de acordo com a quantidade de forca-endurance. Logo, o grupo com high-reps descansava menos e realizava menos séries comparado com os outros grupos. Os exercicios eram realizados na exata ordem leg press, agachamento e extensora. Depois de aquecer:

- O grupo Low-Rep usava 3-5RM para 4 series descansando 3 mins entre séries/exercicios;
- O grupo Medium-Rep usava 9-11RM para 3 series descansando 2 mins;
- O grupo Hihg-Rep usava 20-28RM para 2 series com 1 min;

Durante o estudo, a carga era progressivamente aumentada conforme os individuos eram capazes de realizar mais repeticoes do que o estipulado, visando mante-los sempre na mesma faixa estabelecida.

E o que aconteceu? As fibras I (lentas) aumentaram mais no grupo high-rep? As fibras II hipertrofiaram apenas no grupo low-rep? Se voce acredita que precisa realizar mais repeticoes para fibras I crescerem e menos repeticoes para fibras II crescerem, entao era justamente isso que deveria ter acontecido!

No outro lado, se hipertrofia é uma questao de carga, e todos tipos de fibras hipertrofiam em resposta ao aumento desta, entao hipertrofia deveria aumentar conforme a carga sobe. Em outras palavaras, o grupo que levantou o maior peso relativo deveria ter apresentado a maior hipertrofia em TODAS fibras independente das repeticoes. E foi justamente isso que aconteceu.

Aqui está um resumo da hipertrofia causada por cada faixa de repeticao (lembre-se que cada grupo treinou até a falha independente da RM, entao fadgia muscular era equivalente em todos). [coloquei em spoiler a tabela por ser meio grande]

High-Rep (20-28RM)
Type-I
· pre = 3894 post = 4297 (10.3% increase)
Type-IIA
· pre = 5217 post = 5633 (8.0% increase)
Type-IIB
· pre = 4564 post = 5181 (13.5% increase)

Med-Rep (9-11RM)
Type-I
· pre = 4155 post = 4701 (13.1% increase)
Type-IIA
· pre = 5238 post = 6090 (16.3% increase)
Type-IIB
· pre = 4556 post = 5798 (27.3% increase)

Low-Rep (3-5RM)
Type-I
· pre = 4869 post = 5475 (12.4% increase)
Type-IIA
· pre = 5615 post = 6903 (22.9% increase)
Type-IIB
· pre = 4926 post = 6171 (25.3% increase)

Deveria isso surpreender alguem? Nao! Maiores cargas com volumes equivalentes levam a maiores hipertrofias independente do tipo de fibra. Tambem nao me surpreende os pesquisadores terem ficados confusos com o fato do grupo low-rep ter tido a mesma ou mais quantia de hipertrofia do que os outros grupos. Eles tambem tem aquela ideia fixada em seus cerebros que voce nao pode usar altas cargas para estimular hipertrofia. O dogma do treino de forca do passado influenciou profundamente até mesmo a comunidade de pesquisa em relacao a hipertrofia. Isso nao fez nada a nao ser cortar o progresso deles em entender a hipertrofia já que terminam montando estudos sob falsas premissas.

Nao tenho certeza porque as pessoas hesitam tanto em aceitar a preeminencia da carga para produzir hipertrofia. Talvez seja porque eles tenham medo de nao estarem crescendo tao rapido quanto pensam que pode.

Seria de muito beneficio se as pessoas discutissem as questoes das fibras relacionadas com performance do musculo (forca/explosao/resistencia...). Já que as varias distincoes sao baseadas em quais vias energeticas elas usam, e nao como respondem as cargas. Entao, basear que a hipertrofia vem das caracteristicas metabolicas da fibra nao vai levar ninguem a entender corretamente os mecanismos de hipertrofia.

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Depois comento algumas coisas do estudo.

Só para agregar mais informações

[Stockton]

3 - Não acredite em nada milagroso. Por muito tempo me disseram que whey + malto era o segredo do sucesso. Eu acreditei. Depois falaram que dextrose era a solução dos problemas. Nem preciso comentar. Demorei pra perceber o quanto fui burro. Admitir que foi burro também é um passo importante. Todo mundo já cometeu burrices, se achar que não, é porque ainda não aprendeu.

Essa é de ouro!

Se eu soubesse tudo que sei agora quando comecei na academia, estaria com um shape bem melhor, sem dúvida. Mas a vida é feita de erros e acertos

Acho o mesmo, mas é isso, Deus não dá asas a cobras, kkkk!

Eu acho que as pessoas precisam ser mais consistentes no que fazem, já vi muita gente que começa uma dieta e depois de uma semana já mudam pra algo totalmente diferente, e depois reclamam que não conseguem resultados, isso também acontece com os treinos...

Com certeza, falta de continuidade é 50% do motivo que leva alguns a dizerem que isso ou aquilo "não funciona".

Só para agregar mais informações

Boa!

[The ogre]

Recomendo leitura!

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/143648-training-for-hypertrophy/

[Stockton]

Recomendo leitura!

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/143648-training-for-hypertrophy/

Alguns trechos que têm tudo a ver com os debates deste tópico...

"10. Aumento contínuo em força e hipertrofia são consequências de aumento progressivo de carga (princípio de sobrecarga continua)

20. Aumento em força não é necessariamente associado com aumento em hipertrofia ou vice-versa

mostrar que a formula do tempo sob tensão ou qualquer outra regra altamente prescritiva é simplista em satisfazer muitas dessas observações.

O público geralmente se sente muito mais confortável com mantras pouco exigentes e soluções "fast food" do que com métodos muito mais precisos e complexos."

[7es7o]

Perai, agora fiquei confuso Stockton...

20. Aumento em força não é necessariamente associado com aumento em hipertrofia ou vice-versa

Qual seria o outro método de desenvolver hipertrofia além da força?

[AVPR]

Recomendo leitura!

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/143648-training-for-hypertrophy/

Esse trecho tb é bem "polémico"

22. Aumento de força e hipertrofia podem ser estimulados por contração ativa dos músculos, alongamento passivo, oscilação vibratória ou estimulação elétrica externa.