Reúna Aqui As Melhores Dicas Para Naturais!

[Visitante]

Tem uns posts vergonhosos nesse tópico se ta loco, nego com vários post, ou que se diz entendido ou que quer se passar por fodão do fórum, querendo complicar porra de hipertrofia, falando de treino funcional e o caralho, treino hibrido, treino do raio que o parta, só pra complicar a vida de iniciantes. Sendo que progressão de tensão + dieta + consistencia é tudo.

Ai um natural iniciante/intermediario entra aqui, e começa a ver essa complicação toda ai, quando se se concentrasse apenas naquelas 3 coisas ali ja teria ótimos resultados.

Vão pro inferno

Discordo um pouco, o tópico não é para iniciantes e eu sinceramente não tive essa sensação do tópico(se bem que acho que ignorei vários posts, mas eram de foristas menos consagrados).

Mas concordo plenamente na questão da simplicidade.

[tupete11]

O que deu certo pra mim:

- Pouco volume (de 5 a 7 séries por músculo, apenas - sem contar as séries de aquecimento).

- 6 a 10 repetições por série.

- Progressão de peso em pirâmide.

- Falha total na última série de todos exercícios (repetição forçada, rest-pause, drop-set).

- Descansar uma semana inteira periodicamente.

- Seguir a dieta quase à risca de segunda a sexta.

- Aeróbicos apenas no final de semana (futebol).

- Treino ABCD (de seg a quinta).

O que atrapalhou meus ganhos:

- O fato de desandar totalmente da dieta durante os finais-de-semana (longos períodos em jejum, fast-food e muita bebida alcoólica).

Obs:

- Tenho um tipo físico que acumula pouca gordura (um pouco de gordura abdominal, apenas), portanto nunca faço cutting. Prefiro ficar com o bf não muito baixo, com mais volume, mesmo que tenha que sacrificar o 6-pack.

- Durante viagens, carnaval e doenças (gripes, viroses, refriados, etc), esqueço totalmente treino e dieta (o que gera perda de peso, mas nada absurdo). É bom para a mente comer às vezes como uma pessoa comum, sem ter que ficar se preocupando com a comida (ou não).

Resumo: Após vários anos de treino, mesmo fazendo essas cagadas, possuo um corpo que umas 95% das pessoas que me conhecem gostariam de ter (é estranho, porque não vejo meu corpo tão legal quanto dizem). Acredito que sempre vou continuar natural. Se for pra um dia utilizar AEs, vai ser algo focado para a perda de gordura com manutenção da massa magra (acho que resisto continuar assim).

Obs 2: A foto do avatar já tem uns 3 anos.

Editado Outubro 2, 2013 às 19:20 por tupete11

[hellgod]

Bom, já dei minha opinião antes mas agora vou falar um pouco mais. Minha ideia sobre treinos vai de encontro ao que o Iceman e o Danilo pregam. Hoje treino visando força mas já treinei visando tudo quanto é objetivo, desde tamanho, corrigir simetrias a condicionamento. Não sou formado em ed. física, o pouco que sei limita-se a conhecimento prático com algum embasamento teórico e estou muito longe de ser algum atleta do meio, tanto powerlifter quanto fisiculturista, mas sobre treino em naturais entendo um pouco. Digo isso pois além de treinar de forma natural, acompanhei e montei treinos pra amigos também naturais, ao todo em torno de uns 15, e destes a maioria teve bons resultados. O que eu defendo pra quem quer hipertrofia é:

· É iniciante, até 1 ano de treino? Não faça isoladores, no máximo rosca direta/scott, elevação plantar ou abdominais. Faça básicos e concentre-se em ficar mais forte e técnico neles. Rosca alternada com halteres de 3kg de forma descordenada vai gerar um estímulo tão ridículo que não vale o tempo investido. Faça supinos, remadas, puxadas, terra, agachamento, desenvolvimentos, qualquer coisa que você consiga manipular pesos significativos em relação ao seu próprio peso corporal.

· É iniciante/intermediário (1-2 anos de treino)? Faça isoladores, se quiser, mas não faça dos isoladores o motor principal do seu treino. Os use para corrigir assimetrias, melhorar pontos fracos, fortalecer elos fracos, mas mantenha os básicos como os principais. Evite máquinas guiadas. Exercícios com cabos são bem vindos.

· É intermediário (mais de 2 anos)? Use técnicas de aumento de intensidade, se quiser. Se quiser continuar só fazendo básicos, beleza também. A essa altura você já saberá distinguir o que funciona melhor e se tiver feito o feijão com arroz, já terá uma estrutura e força razoáveis. Máquinas podem ser úteis para corrigir ponto fracos.

Depois disso, acho que já terá experiência para distinguir o que funciona ou não pra você. Eu já treinei e já vi naturais treinarem de diversos modos, baixas e altas repetições, cadência explosiva ou lenta, com e sem isoladores, e todos cresceram. O segredo é tentar evoluir sempre , ficando mais forte e aumentado a intensidade. Agora, supersets com séries de 20 repetições, pesos ridículos, igual alguns culturistas fazem, papo de ‘pump’ e queimação, não funcionou nem pra mim nem pra nenhum de meus amigos. Uma coisa é você pesar 80kg e fazer supino com 80kg, cadência lenta e tirando leite de pedra pra completar 7-8 repetições. Outra coisa é fazer supino com 50kg, pra 15 repetições, visando pump sem nem demonstrar esforço. Progressão de cargas não significa só você colocar o máximo de peso possível, mas o máximo de peso possível para o treino que você se dispôs a fazer. Agora, isso vale pra intermediários/avançados, como eu disse.

· Na minha experiência pessoal, os treinos que mais me fizeram crescer foram os com cadência lenta e repetições entre 5-8. Os pesos não eram enormes, mas eram significativos. E a cada semana eu tentava aumentar 2kg no exercício ou fazer uma repetição a mais, até estagnar e mudar o treino (em torno de 8 a 12 semanas depois).
Parei de treinar assim por mudança de objetivo e por achá-los entediantes, além de fazer decair muito a força.

· Sobre falha muscular: treinei muito até a falha e cresci muito também, mas não acho que o desconforto gerado durante o treino (vomitei depois de treinos, mais de uma vez) e a dor tardia compense o fato. Prefiro treinar de forma mais frequente e sem visar falha.

· Treino sem careta, sem muito suor e sem muito esforço não vai te dar resultado.

· Intervalos: não acredito em ganho de força ou hipertrofia com intervalos curtíssimos como alguns pregam, com menos de 2 minutos em exercícios básicos, ou até mesmo 30 segundos. Uma coisa é crossfit, outra coisa é treino de hipertrofia.

· Musculação é simples, só que o simples é mais difícil de realizar que o complexo. É mais fácil fazer um super set no voador/supino máquina/crossover, seguido de um drop set no crucifixo do que fazer supino pra uma série pesada de 5 repetições. Qual deles vai exigir mais do corpo? Qual deles vai exigir mais concentração? É fácil perceber.

· Pra intermediários/avançados: Gosto muito de treinos mistos, com os primeiros 1-2 exercícios básicos com baixas repetições, carga alta e intervalo longo, seguido de 1-2 exercícios básicos com repetições mais altas e cadenciadas e pra finalizar algum isolador ou até mesmo alguma técnica de intensidade.
Exemplo:
Supino reto: aquecimento + 4 séries de 3 a 6 repetições, intervalo de 3-4 minutos
Supino inclinado e declinado: 3 séries de cada 6 a 10 repetições, intervalo de 2 minutos
Crossover e crucifixo: 2 séries de 10 a 12 repetições, intervalo de 1 minutos

Não tem nada ver com treinos de basismo, mas é um bom modo de dar ênfase a certos grupos deficientes e manter uma boa força. Diria que metade do meu tempo de treino foi assim (5 anos).

Enfim, não existem segredos nem milagres. Existe esforço, conhecimento, tempo e paciência.

Editado Outubro 2, 2013 às 20:11 por hellgod

[Stockton]

Reforçando e acrescentando alguns pontos do post do @Hellgod (pra algum preguiçoso que pulou porque não quis ler tudo)

· É iniciante, até 1 ano de treino? Não faça isoladores, no máximo rosca direta/scott, elevação plantar ou abdominais. Faça básicos e concentre-se em ficar mais forte e técnico neles. Rosca alternada com halteres de 3kg de forma descordenada vai gerar um estímulo tão ridículo que não vale o tempo investido. Faça supinos, remadas, puxadas, terra, agachamento, desenvolvimentos, qualquer coisa que você consiga manipular pesos significativos em relação ao seu próprio peso corporal. (e se forem fazer isolador, não incluam scott, custo-benefício péssimo, quem fala teve tendinite e tem o maior carinho agora pelos tendões)

O segredo é tentar evoluir sempre , ficando mais forte e aumentado a intensidade. (se você não conseguir virar um Arnold, pelo menos vai ter condições de manter e ampliar a força e depois, quando tiver na minha idade, virar um coroa com capacidade de um jovem, ou quase isso)

Agora, supersets com séries de 20 repetições, pesos ridículos, igual alguns culturistas fazem, papo de ‘pump’ e queimação, não funcionou nem pra mim nem pra nenhum de meus amigos. (se perceberem, pra todos que conhecemos também, que não usam AEs)

· Sobre falha muscular: treinei muito até a falha e cresci muito também, mas não acho que o desconforto gerado durante o treino (vomitei depois de treinos, mais de uma vez) e a dor tardia compense o fato. Prefiro treinar de forma mais frequente e sem visar falha. (no pain no gain é bonito de falar, mas se levar isso ao pé da letra voc\~e vai estragar bons momentos da vida sofrendo e ter menos eficiência nos resultados)

[Boratto]

· É iniciante, até 1 ano de treino? Não faça isoladores, no máximo rosca direta/scott, elevação plantar ou abdominais. Faça básicos e concentre-se em ficar mais forte e técnico neles. Rosca alternada com halteres de 3kg de forma descordenada vai gerar um estímulo tão ridículo que não vale o tempo investido. Faça supinos, remadas, puxadas, terra, agachamento, desenvolvimentos, qualquer coisa que você consiga manipular pesos significativos em relação ao seu próprio peso corporal. (e se forem fazer isolador, não incluam scott, custo-benefício péssimo, quem fala teve tendinite e tem o maior carinho agora pelos tendões)

Quais exercícios você usou/usa pra trabalhar o bíceps sem causar ou piorar tendinite?

[Hand]

Quais exercícios você usou/usa pra trabalhar o bíceps sem causar ou piorar tendinite?

Levantamento terra, barra fixa, em suma todos que utilizam puxada pegam de alguma forma o bíceps.

[The ogre]

só quem já fez cutting all natural sabe o que é desgraça

[Mateus Capistrano]

aprendendo muito com esse tópico. foda

[Stockton]

Quais exercícios você usou/usa pra trabalhar o bíceps sem causar ou piorar tendinite?

Um ótimo é chin-up com pegada neutra (penduro o triângulo da remada baixa na barra) e faço ainda alternada e rosca direta COM BARRA EM W. São bem menos agressivos que os que se usa barra reta.

[RABISKDO]

Um ótimo é chin-up com pegada neutra (penduro o triângulo da remada baixa na barra) e faço ainda alternada e rosca direta COM BARRA EM W. São bem menos agressivos que os que se usa barra reta.

Engraçado sempre vi ao contrario,a barra W deixa os pulsos numa posição desfavoravel,aumentando o risco de lesão.

Rosca direta gosto mais com a barra reta,pq utiliza mais o antebraço.