Avaliem Meu Treino Abc2X - Ectomorfo

[saudeemalhacao 0]

Idade: 22
Altura: 1,71
Peso: 70kg
BF: 16% (valor no início de setembro, pq eu tava comendo muita besteira, mas to fazendo acompanhamento nutricional desde então).
Objetivo: Hipertrofia.
Tempo de treino: 10 meses.
Treino ABC (início será 30/09/2013).

A
1: COSTAS - Barra fixa pronada - 3x10 (biset com o 2º)
2: COSTAS - Puxada frente (máquina) - 3x10 (biset com o 1º)
3: COSTAS - Remada articulada pronada - 3x8 (biset com o 4º)
4: COSTAS - Remada articulada neutra - 3x8 (biset com o 3º)
5: COSTAS - Remada curvada neutra no Cross Over - 3x12

6: BÍCEPS - Rosca máquina alternado - 3x10
7: BÍCEPS - Rosca direta pegada aberta, média e fechada - 3x4 (cada pegada)
8: BÍCEPS - Rosca no Cross - 3x12 (biset com o 9º) - me dou muito bem com rosca no cross.
9: BÍCEPS - Rosca inversa - 3x12 (biset com o 8º)

10: PANTURRILHA - Leg horizontal - 3x10 (biset com o 11º)
11: PANTURRILHA - Step unilateral - 3x15 (biset com o 10º) - me dou bem com panturrilha no step.


B
1: PEITO - Supino inclinado na barra - 3x12 (biset com o 2º)
2: PEITO - Supino inclinado com halteres - 3x12 (biset com o 1º)
3: PEITO - Supino reto barra - 3x12 (biset com o 4º)
4: PEITO - Apoio aberto (flexão com step) - 3x10 (biset com o 3º)
5: PEITO - Cross Over - 2x10 e 1x12 (biset com o 6º).
6: PEITO - Apoio solo (flexão sem step) - 3x10 (biset com o 5º)

7: TRÍCEPS - Coice com corda - 3x12 (biset com o 8º) - não curto muito esse.
8: TRÍCEPS - Inverso - 3x10 (biset com o 7º) - nem esse.
9: TRÍCEPS - Testa com halteres - 3x10

10: POSTERIOR COXA - Cadeira Flexora - 3x8 - (biset com o 11º)
11: POSTERIOR COXA - Stiff Kinesis Plataforma alta - 4x12 (biset com o 10º) - me dou muuito bem com esses 2 combinados.

12: ABDOMINAL - Rodinha - 3x10 (biset com o 13º)
13: ABDOMINAL - Reto pé alto com anilha - 3x20 (biset com o 12º)
14: ABDOMINAL - Infra com bola - 3x12 - me dou bem com esse.

Achei muitos exercícios pra peito e esse dia B muito longo, e vocês?

C
1: OMBRO - Elevação lateral + crucifixo - 3x10 - esse dói pra po##aaa e o peso é bem pouco, mas gosto do resultado, já fiz em outro treino.
2: OMBRO - Crucifixo invertido no Cross Over - 2x10 e 2x12
3: TRAPÉZIO - Encolhimento no Kinesis - 4x12, 2 tempos.

4: COXA - Leg Press 45 - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
5: COXA - Cadeira Extensora - 4x8 (biset com o 6º)
6: COXA - Agachamento com halteres, apoiando as costa na bola - 4x8 (biset com o 5º)
7: COXA - Afundo no Smith com step - 3x10 - passo mal nesse, vou pedir sem step que melhora pra mim.
8: COXA - Cadeita adutora inclinada - 3x12

9: ABDOMINAL - Oblíquo no solo - 4x10 (biset com o 10º)
10: ABDOMINAL - Oblíquo tocando os calcanhares - 4x10 (biset com o 9º)

Não tem pouco exercício pra ombro não?

[romario_xtz 298]

Ta muito volumoso seu treino!

Editado Setembro 26, 2013 às 12:53 por romario_xtz

[Joao Souza 316]

"Não tem pouco exercício pra ombro não?"

.

.

Cara, eu nem sei como você tem fôlego pra fazer esse tanto de exercício aí. Estrutura de novo esse treino e monta um melhor.

Você passa em torno de quantos minutos/horas na academia??

[Brauniel 98]

ABC2x é legal seguir a seguinte estrutura.

Perna de 4 a 5 exercícios

Peito e Costa 3 exercícios

Bíceps, tríceps e ombro 2 exercícios

Panturrilhas 2 exercícios

Abdominal 2 a 3 exercícios

Isso não é regra mais ficaria melhor assim, não precisar deixar tão volumoso seu treino ainda mais que vai treinar 2x por semana cada grupo muscular.

E quanto a divisão dele EU faria assim:

A = Peito, tríceps e Ombro

B = Costa, Bíceps e Abdômen

C = Perna e Panturrilha

Abraço!

Editado Setembro 26, 2013 às 13:12 por Brauniel

[bachega 3]

Cara ta muito mas muito volumoso, se quiser dar uma olhada, montei meu abc2x ontem, olha lá talvez possa te ajudar, abraço!

[mfmarlonferrari 45]

Cara, pra dar meu pitaco, acharia melhor um treino assim:

A

Supino reto

Supino inclinado

Supino declinado(opcional)

desenvolvimento

Supino fechado

Paralelas

Triceps testa

B

Levantamento terra

Barra fixa

Remada curvada

Rosca direta

Rosca Scott

ROsca concentrada(opcional)

C

Agachamento

Leg Press

Extensora

Panturilha isolador(opcional)

Abdominal na paralela

abdominal no banco declinado

Editado Setembro 26, 2013 às 13:23 por mfmarlonferrari

[Bruno ChampioN 14]

Tem que ter "muito rebolado" ai pra fazer tudo isso com muita disposição sem fraquejar nos próximos exercícios dando uma ênfase maior pra cada músculo trabalhado...

como disseram, "Muito volumoso" e concordo!

Lembre-se que quando você treina você está catabolizando, quanto menos tempo e mais fibras rompidas, melhor!!!

dê uma ênfase maior nos seus músculos com poucos exercícios e mais fadiga e progressão de cargas.

vou citar o quote que o nosso amigo Brauniel disse e concordo também.

Perna de 4 a 5 exercícios

Peito e Costa 3 exercícios

Bíceps, tríceps e ombro 2 exercícios

Panturrilhas 2 exercícios

Abdominal 2 a 3 exercícios

Isso não é regra mais ficaria melhor assim, não precisar deixar tão volumoso seu treino ainda mais que vai treinar 2x por semana cada grupo muscular.

E quanto a divisão dele EU faria assim:

Veja e re-veja novamente seu treino.

- tempo + fibras rompidas conjugadas com uma dieta balanceada = resultados positivos +

Abrçs e bons treinos carinha.