Diário Do Bob Bombado

[BoBombado 15]

Dieta

Café da Manhã
2 Copos de Batida
1 Banana
3 Ovos mexidos
Água

Lanche da Manhã
1 Scoop de Whey c/ Leite Desnatado
1 Fruta
2 Copinhos de Iogurte Light (90ml cada)

Almoço
200g Frango/Carne/Peixe
100g Arroz Branco
100g Feijão Preto
Salada
Água

Pré-Treino Sólido (30min antes)
2 Pão Integral c/ Geléia + Iogurte Light (90ml) + Fruta
Água

Pré-Treino Líquido (5min antes)
1 Scoop Whey
5g Bcaa
Leite Desnatado

Pós-Treino Liquido (Imediatamente após)
1 Scoop Whey
1 Scoop Dextrose
5g Bcaa
5g Creatina
Água

Pós-Treino Sólido (30min após)
3 Sanduíches (6 Fatias Pão Branco + 6 Fatias peito de peru + 3 fatias queijo + Atum)
1 Banana
1 Copo de Iogurte Light
Água

Janta
200g Frango/Carne/Peixe
100g Arroz branco
Salada
Água

Ceia
2 Scoop Albumina ou 6 Claras de Ovo
Água
1 Colher de Azeite de Oliva Extra Virgem

Treino ABC2x

Treino A - Peito, Ombros e Tríceps.
Supino inclinado barra (5x5)
Supino reto halteres (3x8)
Crossover reto (3x12)
Paralelas com peso (3x8)
Supino fechado (3x10)
Desenvolvimento halteres (5x5)
Elevação lateral halteres (3x12)

Treino B - Costas, Bíceps e Trapézio.
Pull Ups com peso (5x5)
Remada curvada (3x8)
Chin Ups (3x8)
Serrote (2x20)
Rosca direta (3x10)
Encolhimento halteres (3xfalha)
Abdominais (Circuito 3x20)

Treino C – Pernas e Panturrilhas
Agachamento Livre (5x5)
Levantamento Terra (4x6)
Leg Press 45º (3x10)
Avanço (3x12)
Cadeira Extensora (2x20)
Panturrilhas no Smith (4x20)
Panturrilhas sentado (4x20)


Aeróbicos
Segunda – Bicicleta
Quarta – Corrida
Sábados – Corrida
15min

Idade: 20 anos

Peso: 80kg

Altura: 1,78m

BF% = 8%

Medidas atuais:

Ombro - 128cm

Tórax - 110cm

Braço direito - 38,2cm

Braço esquerdo - 38cm

Cintura - 78cm

Abdomen - 80cm

Quadril - 102cm

Coxa direita - 60,5cm

Coxa esquerda - 60,2cm

Panturrilhas - 40cm

Avaliação postural:

Escoliose toráxica esquerda leve

Anteriorização da cabeça

Protração de ombros

VO2 MAX Previsto:

44,12 (mL/kg/min)

(@EDIT) Macros:

30% Proteínas

60% Carboidratos

10% Lipídios

(@EDIT) TMB

3250 Kcal aprox.

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Fotos Atuais:

_______________________________________________________.

Entro em Bulk semana que vem e farei um Cutt em dezembro.

Mais fotos ao decorrer das semanas. Valeu!

Editado Setembro 26, 2013 às 03:46 por BoBombado

[bachega 3]

Bom treino mano, acompanhando aqui, bons ganhos!

[BoBombado 15]

Valeu djow!

[Alisson_S 4]

Acompanhando.

A quanto tempo tá treinando mano ?

[BoBombado 15]

Valeu mano kk é o seguinte, eu treinei por 1 ano mais ou menos, 2011/2012 mas daí tive uma complicação no joelho direito e no ombro esquerdo porque eu treinava tudo errado.

Parei por uns 4/5 meses fazendo fisio e recuperei, daí comecei esse ano em Abril..

Eu falo que malho há 1 ano pela memória celular, pois meus ganhos foram mais rápido no começo justamente por isso.

Mas treinando certo, estou há 6 meses kkkk

[BoBombado 15]

Então, vou começar o Cutting um pouco mais cedo pra previnir.. iria começar dia 15 mas não sei se com a dieta convencional vou conseguir.. até o prazo que eu to estabelecendo.

Dieta Cutting
TMB
Equação de Harris Benedict para homens:

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)
TMB = 66 + (13,7 x 80) + ( 5 x 178) - (6,8 x 19)
TMB = 66 + (1096) + (890) – (129,2)
TMB = 1923 Kcal/Dia

TABELA:
Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana) = TMB x 1,375
Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana) = TMB x 1,55
Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana) = TMB x 1,725

TMB = 1923 x 1,725 = 3315 Kcal/Dia Aprox.

Retirando Calorias
Do resultado final após todos esses cálculos, vou retirar de 1000kcal sub-divididas em 4 semanas, de acordo com meu objetivo.

• 1 semana (-250Kcal) = 3315 – 250 = 3065 Kcal/Dia.
• 2 semana (-500Kcal) = 3315 – 500 = 2815 Kcal/Dia.
• 3 semana (-750Kcal) = 3315 – 750 = 2565 Kcal/Dia.
• 4 semana (-1000Kcal) = 3315 – 1000 = 2315 Kcal/Dia.

Carboidratos x Proteínas
Desjejum, Pré-Treino e Pós-Treino = Proteína + Carboidratos.
Demais refeições = Gorduras + Proteínas.

Restrição de Alimentos
Exemplos de alimentos autorizados:
Carboidratos: Batata-doce, aveia, grãos, feijão, frutas, legumes, verduras, lentilha e alimentos integrais (pão, macarrão, arroz, etc...)
Proteínas: Frango, peixe, carne vermelha, Whey isolado, ovos cozidos.
Gorduras boas: Azeite extra virgem, gema de ovos, amendoins, nozes.

Alimentos Termogênicos
Cebola, canela, café, chá verde, guaraná em pó, mostarda, alho, efedrina, entre outros.

Treino
Nada precisa ser mudado no treino, apenas incluindo aeróbicos em jejum 3x-7x por semana.

• 1 semana = 3x aeróbico em jejum.
• 2 semana = 4x aeróbico em jejum.
• 3 semana = 5x aeróbico em jejum + Termogênicos.
• 4 semana = 6x aeróbico em jejum + Termogênicos.

Macros
Vou utilizar 40/40/20 e se estagnar, utilizarei 30/50/20.
Sendo assim, 40/40/20 ficaria:

SEMANA 1
40%(carbo) 3065 = 1226 Kcal / 4 = 306g
40%(proteína) 3065 = 1226 Kcal / 4 = 306g
20%(gordura) 3065 = 613 Kcal / 9 = 68g

SEMANA 2
40%(carbo) 2815 = 1126 Kcal / 4 = 281g
40%(proteína) 2815 = 1126 Kcal / 4 = 281g
20%(gordura) 2815 = 563 Kcal / 9 = 62g

SEMANA 3
40%(carbo) 2565 = 1026 Kcal / 4 = 256g
40%(proteína) 2565 = 1026 Kcal / 4 = 256g
20%(gordura) 2565 = 513 Kcal / 9 = 57g

SEMANA 4
40%(carbo) 2315 = 926 Kcal / 4 = 231g
40%(proteína) 2315 = 926 Kcal / 4 = 231g
20%(gordura) 2315 = 463 Kcal / 9 = 51g

E aí galera, o que acharam da dieta? tá boa? preciso mudar alguma coisa? adicionar? retirar?

Sobre o treino, posso continuar deixando os bases com low reps e os isoladores com high reps?

Valeu galera

[Alisson_S 4]

Valeu mano kk é o seguinte, eu treinei por 1 ano mais ou menos, 2011/2012 mas daí tive uma complicação no joelho direito e no ombro esquerdo porque eu treinava tudo errado.

Parei por uns 4/5 meses fazendo fisio e recuperei, daí comecei esse ano em Abril..

Eu falo que malho há 1 ano pela memória celular, pois meus ganhos foram mais rápido no começo justamente por isso.

Mas treinando certo, estou há 6 meses kkkk

Legal mano, tá com um desenvolvimento maneiro, quando meus braços de pardal estiverem assim eu vou dar um mortal com triplo carpado twist de alegria kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk.... vai na moral pra não machucar outra vez hein?!

Sobre a dieta não posso opinar... não manjo nada.

Bons treinos.

[BoBombado 15]

Pode crer kkk eu treinava numa academia mto lixo, só tinha um magrao que cuidava, os aparelhos eram tudo velhos e ele n dava bola pros aluno, ficava no face o dia inteiro e quando a gente pedia ajuda ele só dizia pra nós deixar a coluna reta kkkkkkkkk dai ja viu né, começando academia n sabia nada disso, deu no que deu kkk

mas tamo aí cara, tudo resolvido já.. não sinto muita dor nos exercícios, só no militar, que ja troquei pelo desenvolvimento com halteres e no supino reto barra, q troquei pelo com halteres.. mas de resto, tudo bem! kkk

[BoBombado 15]

E ai galera, vou postar umas fotos aqui do meu corpo atualmente, fotos tiradas hoje.

Segunda feira começo meu Cutting!!

http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=2730

Valeu galera, Abraço!

[Alisson_S 4]

Tranquilo hein mano... tu nem tá gordão srsrsrsrsrsrsrsrsrsrsrsrsrsr.... Vai ficar em forma na boa.
As costas e o braço tá massa hein ?!