Ajuda - Dicas Aumentar Lifts Em 1 Mes

[Keeperr]

Também to com esse probleminha chato, mas to resolvendo aos poucos.

Deu uma olhada no Strong-15?

ainda nao, vou treinar agora, mais tarde eu vejo. valeu

[Keeperr]

dei uma animada agora.. tava a um tempo sem fazer terra pq tava fraco, ai segui uma dica e comecei a fazer Stiff apenas. hoje tirei 192kg sem strap e 212kg no terra com strap. filmei, amanha ou depois eu posto aqui. acho que n vou mais fazer terra até o dia do campeonato, apenas Stiff

[KiDD]

dei uma animada agora.. tava a um tempo sem fazer terra pq tava fraco, ai segui uma dica e comecei a fazer Stiff apenas. hoje tirei 192kg sem strap e 212kg no terra com strap. filmei, amanha ou depois eu posto aqui. acho que n vou mais fazer terra até o dia do campeonato, apenas Stiff

Acha melhor o Stiff do que um RDL pra dar carry over pro Terra?

[Keeperr]

Acha melhor o Stiff do que um RDL pra dar carry over pro Terra?

na verdade, nao é stiff igual o povo acha.. vc flexiona um poco o joelho. olha só o que quis dizer: http://www.youtube.com/watch?v=08KtLCXYnwY

o stiff que to fazendo é igual esses dois videos.. puxa o peso morto, com o quadril la em cima, e nao segura a descida

[hellgod]

Quantos dias por semana tu consegue treinar?
Com um tempo curto desses eu optaria por uma frequência grande dos três movimentos, já que não tem muitas opções.

Algo como supino/terra/agacho na seg/qua/sex e auxiliares na quinta e sexta, ou no sábado. Dariam ao todo 12 treinos de cada movimento até a competição, e em cima disso poderia jogar uma periodização e variam a carga em cada dia. Também colocaria como meta algumas marcas e em cima dela calcularia as porcentagens, algo como abaixo:

Segunda:

Agacho: 8x5 com 80% da RM pretendida para o dia
Terra: 6x5 com 70%
Supino: 6x5 com 60%

Quarta:
Supino: 8x5 com 80% da RM pretendida para o dia
Agacho: 6x5 com 70%
Terra: 6x5 com 60%

Sexta:
Terra: 8x5 com 80% da RM pretendida para o dia
Supino: 6x5 com 70%
Agacho: 6x5 com 60%

Sábado:
Barras fixa
Remada
Abdominais

Na outra semana, você parte para séries de 8x4 no primeiro exercício e sobe pra uns 85%, na terceira pra 8x3 e 90%, na quarta para 8x2 e 95%, chegando num pico na semana da competição. Repetir, repetir até o movimento ficar automático, sempre focando na técnica. Apenas uma sugestão...

Editado Setembro 25, 2013 às 17:09 por hellgod

[hellgod]

Vc não acha que seria uma boa estratégia tirar RM uma a duas vezes por semana para adequar as cargas a essas porcentagens?

Para atletas de elite sei que não é produtivo, mas para iniciantes/intermediários, que ainda não estão muito próximos de seus limites, pode surtir um bom efeito.

Claro que isto é considerando o pouco tempo até o dia da competição.

Na prática, a tendência é conseguir quebrar recordes em praticamente todas as tentativas.

O que o cara do antebraço monstruoso pensa da abordagem?

Ah, creatina começa desde já e pode saturar, pq vc precisa ganhar tempo.

Então Iceman, acho válido, inclusive dá para mesclar com a periodização que dei de exemplo.

Tirar umas duas séries e colocar séries máximas no lugar.

E o antebraço, a foto favoreceu. haha

Abraço.

[Keeperr]

entao.. tenho 4 dias pra treinar. maxx 5

tava querendo deixar:

segunda - agacho

terça - stiff + supino

quinta ou sexta - agacho

sexta ou sabado - stiff + supino

acho que vou tirar RM do supino amanha, quanto ao terra nao vou incluir ele. é muito desgastante e ja é a terceira vez que fico sem fazer e volto bem com ele. vou fazer ele só na terceira semana.

agora tbm tenho duvida na ultima semana.. o campeonato é num sábado.. tava pensando em treinar apenas na seg e na terça

[danilorf]

http://www.youtube.com/watch?v=Enqli-1Uic4

http://www.youtube.com/watch?v=WyfNJMLB-1g

[Keeperr]

http://www.youtube.com/watch?v=Enqli-1Uic4

http://www.youtube.com/watch?v=WyfNJMLB-1g

é foi o que pensei mesmo.

RM vou tirar supino amanha ou sexta, a partir dai sao 28 dias até o campeonato.

to procurando alguma periodização legal pra supino e agacho 2x na semana, baseado ou na minha RM atual ou na que eu pretendo ter no dia.. algo tipo: 8x3 segunda, 6x4 quinta.. mas ai com qual % nao faço a minima ideia...

[hellgod]

Depois desse vídeo então eu seguiria algo como:

Tirar RMs agora, ajustar uma meta baseada nelas e seguir um esquema semelhante ao que eu falei, só adaptado pra dois dias.