Avaliação Treino Abcd

[vnperuzzi 1]

Boa tarde galera do Fórum, esse é meu primeiro post e gostaria muito da ajuda de vocês. Malho há 5 anos, com algumas pausas durante esse tempo. Estou querendo começar um novo treino padrão ABCD e gostaria muito de debater esse treino com vocês. Segue os dados:

Altura: 1,83

Peso: 76kg

Bf: 14%

Treino: ABCD - (seguda e terça, quinta e sexta)

Suplementação: Whey, uma dose de manhã junto com o café, e outra pós treino com dextrose. Albumina antes de dormir.

Alimentação não é rígida, mas está equilibrada e pretendo melhorá-la.

Tenho dúvidas no tempo de intervalo entre as séries, atualmente está em 50s. E tenho a impressão que o treino está volumoso. O que acham?

Todas as críticas, recomendações, sugestões e dicas são SEMPRE bem vindas.

Treino A - Costas e Trapézio

Barra fixa - 3x até a falha

Remada curvada - 4x10/12

Remada atrás com polia alta - 4x10/12

Levantamento terra - 3x10/12

remada baixa com corda - 3x10/12 (drop-set)

Encolhimento - 4x10/12

Remanda alta - 4x10/12

Abdominais - 6x 12-15 (reto e oblíquo)

Treino B - Peito e Ombro

Supino reto - 4x10/12

Supino inclinado - 4x10/12

Fly inclinado - 4x10/12

Pack-deck - 3x10/12 (drop-set)

Desenvolvimento militar - 4x10/12

elevação lateral - 4x10/12

elevação frontal - 4x10/12

Treino C - Perna e panturrilha

Agachamento barra guiada - 4x10/12

Afundo barra guiada - 3x10/12

Leg press 45o - 4x10/12

Agachamento com halter - 4x10/12

Stiff - 4x10/12

abdutor+adutor - 3x10/12

Gemos sentado - 4x10/12

Treino D - Bíceps e tríceps

Rosca alternada rotação no banco 45o - 4x10/12

Rosca martelo - 4x10/12

Rosca scott - 4x10/12 (drop-set)

Tríceps supino - 4x10/12

Tríceps paralelas - 4x10/12

Tríceps testa com halter - 4x10/12 (drop-set)

Abdominais - 6x 12-15 (reto e oblíquo)

Desde já agradeço a ajuda.

Editado Setembro 23, 2013 às 23:56 por vnperuzzi

[Visitante usuario_deletado1423]

Barra Fixa não vejo problema de fazer até a falha, só não exagera nas repetições, tente permanecer na faixa das 8 (acho que isso você já sabe, mas por via das dúvidas postei. haha)

Quanto às repetições, não vejo muito problema em fazer 4x10/12, o problema é que tu ta fazendo 3 exercício por músculo, ai este número de repetições acaba deixando o treino volumoso. Eu recomendaria abaixar as séries, as repetições e/ou exercícios por músculo.

Como você mesmo disse, o treino está volumoso, você encaixou os exercícios "essenciais", então acho que este é o único problema... Quando for mexer na ficha, não se esqueça que não é recomendável ultrapassar 1 hora de treino, (exceto caso você use hormônios).

Boa sorte com o treino.

Editado Setembro 23, 2013 às 20:51 por Kaio Amaral

[vnperuzzi 1]

Barra Fixa não vejo problema de fazer até a falha, só não exagera nas repetições, tente permanecer na faixa das 8 (acho que isso você já sabe, mas por via das dúvidas postei. haha)

Quanto às repetições, não vejo muito problema em fazer 4x10/12, o problema é que tu ta fazendo 3 exercício por músculo, ai este número de repetições acaba deixando o treino volumoso. Eu recomendaria abaixar as séries, as repetições e/ou exercícios por músculo.

Como você mesmo disse, o treino está volumoso, você encaixou os exercícios "essenciais", então acho que este é o único problema... Quando for mexer na ficha, não se esqueça que não é recomendável ultrapassar 1 hora de treino, (exceto caso você use hormônios).

Boa sorte com o treino.

Obrigado pelas dicas Kaio.

Realmente esse é o meu receio, que ultrapasse 1 hora de treino, mas isso só na prática pra ter certeza mesmo. Mesmo porque, esqueci de mencionar que tem os abdominais 3x na semana. Caso fique acima de 1 hora, acho que vou diminuir o n. de séries, acredito que seja mais sensato.

[Visitante usuario_deletado1423]

Da um edit ai e coloca exatamente o dia dos abdominais.

Como já havia dito, tu colocou os exercícios principais, só achei o treino um pouco volumoso. Caso apenas diminuindo o número de séries ainda ultrapasse 1 hora, retire os alguns exercícios "menos importantes", como abdutor, adutor e etc...

Recomendo que também diminua as repetições, pelo fato de serem 3 exercícios por músculo, fazer 10/12 continuaria deixando o treino volumoso... Mas isso você tem que testar, qualquer dúvida poste ai.

EDIT: Acho que seria melhor colocar uma proteína de lenta absorção no café da manhã (ou um hipercalórico), a vantagem do whey sobre as outras proteínas é sua rápida absorção, por isso é indicada no pós-treino. Em relação de custo x benefício outras proteínas seriam melhores.

Editado Setembro 23, 2013 às 21:35 por Kaio Amaral

[vnperuzzi 1]

Da um edit ai e coloca exatamente o dia dos abdominais.

Como já havia dito, tu colocou os exercícios principais, só achei o treino um pouco volumoso. Caso apenas diminuindo o número de séries ainda ultrapasse 1 hora, retire os alguns exercícios "menos importantes", como abdutor, adutor e etc...

Recomendo que também diminua as repetições, pelo fato de serem 3 exercícios por músculo, fazer 10/12 continuaria deixando o treino volumoso... Mas isso você tem que testar, qualquer dúvida poste ai.

EDIT: Acho que seria melhor colocar uma proteína de lenta absorção no café da manhã (ou um hipercalórico), a vantagem do whey sobre as outras proteínas é sua rápida absorção, por isso é indicada no pós-treino. Em relação de custo x benefício outras proteínas seriam melhores.

Abdominais editado, segunda quarta e sexta.

Testei o treino A hoje, deu 1h05min com os abdominais e academia lotada, rsrs, acho que ficou dentro de 1 hora então.

Não queria diminuir os exercícios porque só vou trabalhar os músculos uma vez na semana.

Que suplemento você usaria no café da manhã?

Obrigado

[The ogre 70]

Olha cara abaixo vou postar uma divisão que ''gosto''

A Peito/Costas

B Pernas

C Ombros/trapézio

D Bíceps/tríceps

um esquema agonista e antagonista mano.

[vnperuzzi 1]

Galera, estou com dúvidas quanto ao tempo de descanso estre as séries. Se mais alguém puder me ajudar eu agradeço. Valeu!!!

Olha cara abaixo vou postar uma divisão que ''gosto''

A Peito/Costas

B Pernas

C Ombros/trapézio

D Bíceps/tríceps

um esquema agonista e antagonista mano.

Valeu pela dica, vou pensar nessa divisão também!

[Visitante usuario_deletado1423]

Caso não for fazer nenhum modelo de treino (Dropping, Biset, etc...), o recomendável é 60s de descanço. Tente reduzir, ainda, um pouco do seu treino... Deixar 1 hora é ruim, porque é muito comum dar algum imprevisto e atrasar um pouco, tenta colocar na média de 50min.

Sobre a suplementação, no café eu tomaria um hipercalórico e/ou uma proteína de lenta absorção (albumina ou caseína)

[vnperuzzi 1]

Caso não for fazer nenhum modelo de treino (Dropping, Biset, etc...), o recomendável é 60s de descanço. Tente reduzir, ainda, um pouco do seu treino... Deixar 1 hora é ruim, porque é muito comum dar algum imprevisto e atrasar um pouco, tenta colocar na média de 50min.

Sobre a suplementação, no café eu tomaria um hipercalórico e/ou uma proteína de lenta absorção (albumina ou caseína)

Ok...obrigado pelas dicas.... Vou reduzir algumas séries

Estou usando 50s de intervalo!

[Marcelo Uchôa 3]

Olha cara abaixo vou postar uma divisão que ''gosto''

A Peito/Costas

B Pernas

C Ombros/trapézio

D Bíceps/tríceps

um esquema agonista e antagonista mano.

isso depende da pessoa também...

já eu prefiro assim:

Peito, Tricepis e Ombro.

Costa, Bicepis e Ante-Braço.

Coxa, Panturrilha e Trapézio.