Treinamento De Força

[gohardd 1]

Sigo um cara aqui no FB, ele se diz atleta, ele tava seguindo um treinamento de força, e resolveu postar na page dele. Queria ver opniões sobre esse treino.

SEGUNDA

Agachamento livre: 10 series de 1 a 4 repetições

Leg press 45° : 10 series de 1 a 4 repetições.

TERÇA

Supino reto: 10 x 1 a 4 repetições
Desenvolvimento no Smith: 10 x 1 a 4 repetições.

QUARTA

Antebraço inverso com halter: 8x12

Panturrilha unilateral com halter: 4X15
Panturrilha unilateral no Leg Press 45: 4X15
Panturrilha Bilateral no Leg Press 45: 4X15 (Pés levemente abertos para fora)
Panturrilha no Smithe: 4X15

QUINTA

Remada cavalinho: 5x de 1 a 4 repetições
Barra fixa com caneleiras nas pernas: 10 series de 1 a 4 repetições
Remada sentado: 5 X 1 a 4 repetições
SEXTA

Rosca direta: 5xde 2 a 5 repetições
Rosca Scott: 5 x de 2 a 5 repetições
Tríceps testa: 5 x de 2 a 5 repetições
Tríceps francês halter: 5 series de 2 a 5 repetições.
Abdômen supra prancha: 5 x 6 a 8 repetições.
Abdômen infra: 5 x de 6 a 8 repetições.

Obs:

*DURAÇÃO

2 a 3 semanas ( Se estiver se sentindo muito depredado na segunda semana, pare.)

*DESCANSO

2 a 4 minutos.

*CARGAS

O máximo que conseguir sem perder o movimento completo do exercício.

Pra quem quiser ver, vou deixar o facebook dele no spoiler, não sei se pode, mas

https://www.facebook.com/AslanVMG?fref=ts

Editado Setembro 23, 2013 às 14:53 por gohardd

[Visitante]

O treino de quarta e sexta podem ser até antiproducentes. Os outros treinos são um pouco interessantes para se ganhar força, mas acho ruim a baixa frequência(quanto mais você treina, mais forte fica).

Se você quer seguir isso, faria o treino A(perna), B(peito) e C(costa) 2x na semana e adicionaria algum isolador dos outros músculos do corpo entre esses.

[gohardd 1]

Me ajude a adaptar esse treino shapudo. Seria melhor transforma-lo num ab upper/lower 2x?

[Felipe Rodrigues 18]

Cara, se o objetivo é ganho progressivo de força, eu acho o SL a melhor opção, também sou adepto do Medcow, mas prefiro o SL ainda.....Achei o treino de Qua e Sex como o Shapudo falou, antiprodutivo, força é algo que se adquire nos básicos....Tu tem conseguido bons resultados com esse treino?

[gohardd 1]

Ainda não o fiz, vim pedir a opnião da galera primeiro

[Gui312 301]

Achei muito ruim

Quais suas cargas nos básicos?

[Felipe Rodrigues 18]

Ainda não o fiz, vim pedir a opnião da galera primeiro

Então cara, não achei bom não, tem opções melhores, como SL, MadCow, tem tbm um FB estruturado pelo Craw aqui do forum que acho melhores que esse ai..

[Saintgraal 3462]

os compostos eu curti

pra isolador

eu deixaria 3x10

no mais...

eu acho mais bacana o 5x5

[gohardd 1]

Vamos supor que eu queira fazer o SL5X5 por um tempo curto, 2~3 semanas, não 3 meses como é o indicado. Posso fazer sem reduzir as cargas?

[Visitante]

Vamos supor que eu queira fazer o SL5X5 por um tempo curto, 2~3 semanas, não 3 meses como é o indicado. Posso fazer sem reduzir as cargas?

Pode, mas não vai aumentar em quase nada as cargas, pois 5x5 é um programa que visa aumentar a sua força a longo prazo e para falar a verdade, o foco é muito mais na hipertrofia e o aprendizado dos exercícios básicos.

Não recomendo como um programa de pico* como você deseja. Tem opção mais indicada para isso, se bem que acho melhor você fazer um treino de força durante um tempo, para atingir marcas consolidadas e depois nem terá que se preocupar muito com isso.

*(expressão para se referir a treinos feitos para aumentar sua carga ao máximo, geralmente antes de competições)