Fullbody (A Lá Craw) 4X - Modificado

[Park4 82]

Olá galera!
bom, frequentadores assíduos do fórum devem ter conhecimento de quem seja o craw e também do seu post famoso a ensinando tudo sobre o treinamento fullbody que ele usa...eu, quando vi o esquema do treino, fiquei com muita vontade de testar e é o que vou fazer quando finalizar o meu cutting atual, porém dei algumas modificadas pra que o treino fique mais a minha cara...sim, claro, o treino é meu e tenho que sentir prazer em fazê-lo, não desmerecendo o craw, lógico...ele parece manjar muito do assunto e ainda tem um shape natural insano..

Meus dados

Idade: 19 anos
Altura: 1,70m
Peso: Bulk = 84, Cut = 77
Histórico com EA's = zero
Tempo de treino: 4 anos. Levados a sério = 2 anos.
Ja utilizei diversos tipos de treinos...abc2x, ab2x, abcd, abcde...mas fullbody vai ser a primeira vez.

Monday
warm up
Squats 5x5
Leg Extension 3x8
Bench Press 4x6 + Pendlay Row 4x6
Biceps Curl 3x8 + Dip 3x8
Calfs 4x15 + Abs 4x15-20

Tuesday
warm up
Deadlifts 5x5
Leg Curl 3x8
Push Press 4x6 + Pull Ups 4x6
Forearms 3x10 + Traps 3x10
Calfs 4x15 + Abs 4x15-20

Thursday
warm up
Squats 5x5
Leg Press 3x8
Incline Dumbbells Bench Press 4x6 + Saw 4x6
Biceps Curl 3x8 + Dip 3x8
Calfs 4x15 + Traps 3x10
Friday
warm up
Deadlifts 5x5
Leg Curl 3x8
Push Press Dumbbells 4x6 + Chin Ups 4x6
Pull Over 3x10 + Lateral Elevation 3x10
Abs 4x15-20 + Forearms 3x10

Desculpa o inglês, é o costume hehehe vai algumas palavras: calfs = panturrilhas, traps = trapezios, forearms = antebraço, saw = serrote, dip = mergulho nas paralelas...o resto ces devem saber

As modificações: A maior modificação que eu fiz foi substituir o finisher por um terceiro jump set, o porquê disso é que estarei em bulking e não tenho como objetivo principal condicionamento fisico, o meu objetivo é hipertrofia com ganho de força, talvez eu possa pensar no condicionamento atraves do controle dos intervalos.
Coloquei alguns exercicios isoladores pra o auxiliar de pernas pois acho importante. E coloquei o Pull over e a elevação lateral no ultimo dia, pois são 2 exercicios que estou dando um foco bacana ultimamente.
é basicamente isso. Opinem! obrigado.

abraço!

Editado Setembro 23, 2013 às 03:09 por Park4

[Gui312 301]

Troca esse isoladores de perna por exercícios melhores

Não existe exercício chamado saw, se você se referia ao serrote é simplesmente um one hand dumbbell row

Se você nunca fez fullbody é melhor começar com 3x e depois ir para 4x na minha opinião

[Park4 82]

valeu meu querido, eu coloquei saw pq realmente nao sabia o nome do exercicio em ingles...mas ja corrigi...obrigado

quanto aos exercicios de perna...o que voce julga melhor?
e quanto a frequencia...por quais motivos vc considera que começar por 3x é melhor?

abraço

[manel007 3417]

tbm concordo com o Gui em relação a treinar 3x na semana por agora, por questão de adaptação mesmo, depois de um tempo fazendo 3x vc passaria a fazer 4x

[Park4 82]

entendi irmão...valeu pela dica...devo fazer um ABA...BAB...ABA...e assim por diante, até eu me adaptar bem...mas quanto ao treino em si, o que achou?

[manel007 3417]

no lower, eu faria só compostos, e no esquema: principal focado no front lower + auxiliar focado em back lower, e no outro treino o contrário, ex.: squat 5x5 + RDL 3x8, no outro treino, deadlift 5x5 + front squat 3x8

no upper está legal, só não entendi esse push press dumbbells, deve ser meio punk fazer isso

[Gui312 301]

O Manel já falou tudo o que eu penso

Eu só não faria 4 treinos diferentes treinando 3 vezes na semana, então eu jogaria fora esse treino de sexta feira

E outra coisa que eu acabei de ver é que elevação lateral não é lateral elevation, mas sim lateral raises

[Park4 82]

esse inglês dessa galera tá afiado ehehehhe valeu pelas correções mano...é que eu nao conheço o nome dos exercicios, só escrevi com o que eu sei mermo...mas na hora q eu escrevi lateral elevation, me pareceu estranho tbm hehehe o push press é desenvolvimento pra ombro...ai eu meti um 'dumbbells' no meio pra dizer q é com halteres uahahuuhaha nada demais...

eu entendi tua ideia manel...mas voce nao acha q se colocar alternado já não resulta em menos descanso ainda? tipo, composto trabalha a perna toda, lógico...mas squat trabalha mais focado no quadriceps enquanto terra no posterior...a frequencia do fullbody ja é alta....mesmo sendo pouco volume, vc n acha q fica mto pouco descanso? tipo, posterior e quadriceps todo dia...quatro vezes na semana (quando eu partir pro 4x)

espero q tenha entendido
abraço!

[manel007 3417]

então esse desenvolvimento é normal mesmo, né? Porque o push press é feito em pé e com impulso do lower body, por isso que achei estranho fazer com halteres...

entendo seu raciocínio, mas pode ficar tranquilo que não atrapalha, só não chegar a falha

[Park4 82]

entendi... valeu mano!

eu coloquei com halteres pra dar uma variada no segundo treino...que eu ja to pensando aqui e to com esse dilema...pq o suporte pra agacho/desenvolvimento com barra e o supino fica no andar de cima da academia...e o cross com a barra fixa fica no andar debaixo...ai como tenho que colocar caneleira pra fazer barra fixa...imagine ai eu ficar subindo e descendo escada com 10-15kg a mais nesse jump set frenetico? uahauhuauha nem rola...no andar debaixo tem suporte so pra desenvolvimento sentado...ai nao sei oq eu faço..