Treino De Pernas Legpress/agachamento

[gohardd 1]

caras, quero montar um treino de pernas baseado em legpress/agachamento livre, mudei de gym e os aparelhos de perna dessa nova gym são um lixo.. o jeito é focar no básico, preciso muito crescer minhas coxas, elas estão ficando com o formato "pera"

Faço agachamento a mais ou menos 3 meses, mas minhas cargas ainda estão ridiculas :/ 32-32, faço agachamento high bar.

Queria sugestões de sériesxreps pra montar um treino baseado em legpress e agachamento, pra progredir bem as cargas, mesclando medium reps, high e low reps no agachamento e leg press também.

ps: eu vou add isoladores para posteriores(stiff) e talvez um pra quads (avanço ou extensora unilateral)

[Eduardo Menegusso 303]

Sitff não é isolador*

Agachamento - low reps

Front Squat - low reps

Avanço ou Afundo - high reps

Leg Press - low reps

Stiff - low reps

Flexora - high reps

[gohardd 1]

Queria algo mais "diferente" pra fazer no agachamento e leg.. se é que me entendem, 5 séries ou mais.. uma mescla de reps no agachamento, variando entre medium, high e low..

Legpress já vi alguns falando pra fazer 3x20, mas queria entender, não dizem que pra hipertrofia é entre 8~12? ok, musculo n sabe contar mais queria uma explicacao, hue

Agacho ?

Legpress ?

Afundo 2x12

Stiff 4x6

[Eduardo Menegusso 303]

ué, quer uma variação do Agachamento: Front Squat, só tira a barra das costas e poem no ombro/peito '-'

Mas se quer variar repetições, 5x5, 5x6, 4x6, 4x8.. Leg Press com high reps? não vejo porque, deve ser mais umas das dicas dos BB Pro que podem fazer qualquer coisa que vai dar certo...

[Gordura Saturada 88]

Faz agachamento há 3 meses e faz 32--32? Não é pouco pra 3 meses. Tu faz ATG ou próximo disso? Quanto às repetições eu concordo com o Eduardo embora eu faria ou o avanço/afundo ou o leg.

Sitff não é isolador*

Agachamento - low reps

Front Squat - low reps

Avanço ou Afundo - high reps

Leg Press - low reps

Aqui eu tiraria um desses.

Stiff - low reps

Flexora - high reps

[gohardd 1]

Eu quis dizer na questão das reps, Eduardo, mas tudo bem.. hue

Legpress com high-reps, já vi aqui mesmo no forúm users defendendo essa faixa de reps. O iceman aqui do forúm mesmo defende essa tese de 3x20 no legpress.

Pensei em algo assim no agachamento e leg press, no intuito de conseguir progredir cargas e hipertrofiar ao mesmo tempo.

Agachamento: 6 séries(sendo 1 de aquecimento só) 5 reps piramides subindo peso diminuindo reps. 10-8-6-4, oque acha? e no Legpress algo tipo assim: 5x12-10-8-6-4

Sobre a questão do ATG, desco o maximo que consigo, mas tava fazendo com as pernas bastante abertas acho, vou fazer com elas um pouco mais fechadas.

Mas procuro descer o máximo possivel. E coloco anilhas de 1 kg atrás dos calcanhares (me ajuda bastante a concentrar a força nos calcanhares e descer mais.) Sobre a questão dos pés, é melhor deixar apontado para "Fora" ou normal?

Editado Setembro 22, 2013 às 15:29 por gohardd

[Gordura Saturada 88]

Eu quis dizer na questão das reps, Eduardo, mas tudo bem.. hue

Legpress com high-reps, já vi aqui mesmo no forúm users defendendo essa faixa de reps. O iceman aqui do forúm mesmo defende essa tese de 3x20 no legpress.

Pensei em algo assim no agachamento e leg press, no intuito de conseguir progredir cargas e hipertrofiar ao mesmo tempo.

Agachamento: 6 séries(sendo 1 de aquecimento só) 5 reps piramides subindo peso diminuindo reps. 10-8-6-4, oque acha? e no Legpress algo tipo assim: 5x12-10-8-6-4

Sobre a questão do ATG, desco o maximo que consigo, mas tava fazendo com as pernas bastante abertas acho, vou fazer com elas um pouco mais fechadas.

Mas procuro descer o máximo possivel. E coloco anilhas de 1 kg atrás dos calcanhares (me ajuda bastante a concentrar a força nos calcanhares e descer mais.) Sobre a questão dos pés, é melhor deixar apontado para "Fora" ou normal?

Pra progressão de cargas acho melhor fazer 5x5 ou 4x6 com cargas altas e intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries.

Sobre a posição dos pés e abertura das pernas no agachamento dá uma olhada aqui:

http://youtu.be/zoZWgTrZLd8?t=1m28s

[Eduardo Menegusso 303]

Eu ainda acho meio errado usar 3x20, mas se quiser chamar o Ice aqui para ele explicar melhor, tudo bem.

Quer progredir a carga usa low reps e vai aumentando a cada treino, não tem muito segredo. Eu acho que usar piramede não seja muito bom para progressão, acho que mante as reps é melhor..

[gohardd 1]

Então, eu montei meio que essa parada de piramide ai a fim de aproveitar os 3 tipos de estimulos, high reps, mediums, low. No agacho e no leg, daria pra progredir legal com 6 e 4 reps nas ultimas séries, ao meu ver.