Aboffcd

[johndoe_ 32]

Idade: 21
Altura: 1,79
Peso: 95
Objetivo do treino: manter massa magra [cutting], por isso a menor frequencia.

obs.: nao posso treinar quarta.



a peito/pantu/abs

supino inclinado halteres 3x6-8
sup reto 3x8 x 3x12-15 crucifixo
paralela 2xfalha
crossover2x6+12 drop set
panturrilha sentado 4xfalha 15 reps
abs

b costas/biceps/antebraço

barra fixa 3xfalha
remada curvada 3x6-8
serrote 3x10
remada baixa 2x6+12 drop set
pulldown 2x10
rosca banco inclinado halteres alternado 3x12
martelo 2x10-12
rosca spider 2x12
antebraço 5 séries



quarta off


c perna/pantu/abs

leg press 45° 4x12-15 [pés mais abertos 2, pés mais fechados a outra]
agachamento livre 3x8
extensora 3x8+15 drop set
stiff 3x8
flexora sentado 2x12-15
panturrilha no leg 4x8
abs

d - ombro/triceps/antebraço

desenvolvimento halteres 3x8-6
elevação lateral 3x10-12
crucifixo inverso sentado 3x10-12
elevação frontal 2x10-12
triceps supinado 3x8
triceps frances sentado 2x10
triceps corda 2x12-15
antebraço 3 series
abs

[Fiorex 20]

Eu treino AB off CD

e minha divisao é diferente

A - Peito e Deltoide frontal / Pantu

B - Costas / Deltoide Lateral / Trapezio ABS

OFF

C - Pernas e Pantu

D- Biceps/ Triceps/ Antebraço e ABS

[johndoe_ 32]

Eu treino AB off CD

e minha divisao é diferente

A - Peito e Deltoide frontal / Pantu

B - Costas / Deltoide Lateral / Trapezio ABS

OFF

C - Pernas e Pantu

D- Biceps/ Triceps/ Antebraço e ABS

medial?

[Fiorex 20]

Oi?

[johndoe_ 32]

tu nao treina a parte lateral do ombro? frontal tu joga desenv? porque ai pega todo ombro ne...

[Visitante Smaw]

Os treinos tão bem volumosos, mais como vc falou que gosta dessa intensidade, ao meu ver tá legal essa divisão, agora é só ficar atento na recuperação, se não tiver recuperando legal dá uma diminuida nos exercicios

Sem falar que vai ajudar no cutting já que o gasto calórico tende a ser maior com esses treinos mais intensos...

Poderia jogar Paralelas no treino de triceps tb, acho um exercicio muito bom, voltei agora com ele e to curtindo muito....

Editado Setembro 18, 2013 às 18:31 por Smaw

[johndoe_ 32]

eu jogava smaw, mas agora inclino mais o corpo e jogo pra peito

tirei do treino de triceps por ocasiao so.

eu iria colocar o declinado mas ficaria mtos supinos desnecessário.

gosto de contar mais por series...

na base de 6-7 series musculo pequeno

12-14 series musculo grande.... jogando mais falhas por ser uma vez na semana

o volume nao ta TAO alto...

ou ta?

Editado Setembro 18, 2013 às 18:34 por johndoe_

[Visitante Smaw]

Então no dia de triceps vc deixa o corpo reto pra pegar mais o triceps =)

Só o reto e inclinado já dão conta do recado

Entendi, realmente como vc vai treinar 1 musculo por semana não fica tão volumoso, e em cutting 1x por semana tá de bom tamanho se tratando de manutenção

[ItalianMonster 32]

Divisão ta boa sim, menos os exercicios

Divisão ta boa sim, menos os exercicios

[johndoe_ 32]

Então no dia de triceps vc deixa o corpo reto pra pegar mais o triceps =)

Só o reto e inclinado já dão conta do recado

Entendi, realmente como vc vai treinar 1 musculo por semana não fica tão volumoso, e em cutting 1x por semana tá de bom tamanho se tratando de manutenção

sim e com o tempo vou adaptando ne...

diminuindo series, falha so ultima serie etc.

Divisão ta boa sim, menos os exercicios

Divisão ta boa sim, menos os exercicios

o que estaria errado?

Divisão ta boa sim, menos os exercicios

Divisão ta boa sim, menos os exercicios