[B P M 16#] Diário De Treino Insanity ...(Sl5X5)

[lnsanity 9]

Boa Noite.
Entrei na academia começo de fevereiro porem treino sério a pouco tempo mais precisamente desde o dia 22/07/2013. Decidi criar um diário pois comecei a acompanhar alguns diários aqui no forum e achei que o meu treino estava um pouco volumoso. Então estou aqui para pedir a opinião de vcs.
Vou colocar o treino que estava fazendo dia 22/07 e as medidas e depois colocar o treino e as medidas atuais.

22/07/2013

Medidas

Torax 98 // Ombro 114,5 //
Biceps D 35 E 34,7//
Cintura 83 // Abdomen 77,5// Quadril 90 //
Coxa D 49,5 E 49,5// Panturrilha D 37 E 37//
Peso 65,00

Altura 1,70

Treino

A- Peito e Triceps.

1 Supino Reto 08 x 08 x 06 x 06 Drop
2 Supino Inclinado 08 x 08 x 06 x 06 Drop
3 Peck Deck 08 x 08 x 06 x 06 Drop
4 Crucifixo Inclinado 08 x 08 x 06 x 06 Drop
5 Cross Over 08 x 08 x 06 x 06 Drop

6 Pulley Triceps 4x08
7 Triceps Testa (barra H) 4x08
8 Triceps Banco 4x08
9 Triceps Patada 4x08

B- Costas e Biceps

1 Pulley Costa 08 x 08 x 06 x 06 Drop
2 Articulado 08 x 08 x 06 x 06 Drop
3 Crucifixo Inverso Livre 08 x 08 x 06 x 06 Drop
4 Remada Aberta 08 x 08 x 06 x 06 Drop
5 Barra FIxa 05xMax

6 21 03x
7 Rosca Alternada 2x1 04x08
8 Rosca Concentrada Cross 04x08
9 Rosca Inversa 04x08
10 Corda 03x

C- Membros Inferiores e Ombro/Trapézio

1 Agachamento 04x10
2 Stiff 04x10
3 Leg Press 45º 04x10
4 Cadeira Extensora 04x10
5 Mesa Flexora 04x10
6 Adutor Máquina 4x10
7 Gêmeos Máquina

8 Desenvolvimento Livre 04x08
9 Elevaçao Lateral + Frontal 04x08
10 Arnold 04x08
11 Remada Alta 04x08

12 Encolhimento 04x08

No mês 08 tentei fazer um OFF segue as medida de um aproximadamente um mes após inicio do treino

22/08/2013

Medidas

Torax 101 // Ombro 119,5 //
Biceps D 37,5 E 37,2//
Cintura 84 // Abdomen 80// Quadril 94 //
Coxa D 53 E 52// Panturrilha D 38,5 E 38//
Peso 70,300
Altura 1,70

Treino

A -- Peito/Triceps

Treino de ontem A
Crucifixo reto45° 4x (12 10 8 6)
Supino reto 45° 4x (12 10 8 6)
Fly 45° 4x (12 10 8 6)
Pullover 4x10

Triceps testa barra w + testa halter 3x exaustao
Pulley triceps pegada inversa 3x exaustão
Frances simultaneo 3x exaustao

Pulley triceps unilateral 4x10

B-- Costas/Biceps

Barra fixa 3x max-- bw
Pulley frente barra reta 4x (12 10 8 6)

Articulado 4x (12 10 8 6)

Remada halter 4x (12 10 8 6)
Remada baixa pulley 4x (12 10 8 6)

Rosca direta barra w inicio 3x 15
Rosca concentrada 4x10
Scott unilateral 4x10
Rosca pulley corda 4x10

C -- Membros Inferiores e Ombro/Trapezio

1 Agachamento
2 Leg 90º
3 Cadeira Extensora
4 Mesa Flexora Unilateral
6 Adutor Maquina
7 Abdutor Maquina
8 Gemeos Smith

9 Arranque
10 Elevaçao Lateral 3 angulos
11 Elevaçao frontal cross
12 Remada Alta c/ Extensao
14 Encolhimento cross

* Se as postagens estiverem fora do padrao me avisem que tento corrigir.

Editado Outubro 9, 2013 às 13:54 por lnsanity

[lnsanity 9]

Treino de ontem A

Crucifixo reto 12x 12k//10x 14k//8x 16k//6x 16k

Supino reto (peso das anilhas) 12x 40k//10x 44k// 8x 46k// 6x 50k

Fly 45° (peso halter) 12x 20k// 10x 22k// 8x 26k// 6x 30k

Pullover 4x12 22k+ Crossover 4x12 20k

Triceps testa barra w total 16k + testa halter 10k halter os 2 até exaustao

Pulley triceps pegada inversa 3x drop inicio 65k termino 15k

Frances simultaneo 3x exaustao 20k

Pulley triceps unilateral 13k 4x10

Se alguem tive alguma sugestao ou dica fala ae

[lnsanity 9]

Treino de ontem B

Barra fixa 3x max-- bw

Pulley frente barra reta 12x45k 10x50k 8x60k 6x70

Articulado 12x 35--35 10x 40--40 8x 45--45 6x 45--45

Remada halter 12x 22k 10x 24k 08x26k 06x30k

Remada pulley triangulo 12x 85k 10x 100k 08x 110k

Rosca direta barra w inicio 3x de 5x15k+5x10k+5x5( deu pra intende?)

Rosca concentrada 4x10 12k

Scott unilateral 4x10 12k

Rosca pulley corda 4x10 30k

Este treino q to fazendo foi o instrutor q passo e ai qual a opinias de vcs?

[{..mAthEUs..} 4423]

tranquilo irmão...

ainda ta um pouco volumoso seu treino.. vc ta deixando praticamente 5 pra musculos maiores e 4 pra menores..

deixa no maximo 3 pra grandes e 2 pra pequenos..

foca mais nos compostos.. dai vc aumenta a carga e diminui as repetições, por exemplo, o supino vc pode fazer 4x6 e aumentar a carga nele..

deixa pra treinar ombro no Treino A junto com peito e triceps..

o agachamento que vc faz eh livre?

tira esse leg 90 e coloca o 45..

troca esse adutor e abdutor por outros exercicios pra perna..

acho que soh por enquanto..

abrcs..

[lnsanity 9]

Tava fazendo agachamento no smith mais o da academia ta travando e comecei a sentir o joelho na subida, vou começar a fazer livre. Tem algum motivo especifico pra troca o leg 90 pelo 45?

Esqci d posta objetivos, esse mes como a grana ta curta vai ser só pra pesquisa dieta e treino. Quando tive tudo certinho eu posto aki pra vcs.

Objetivo agr é trinca, como disse no primeiro post, mes 7 e 8 fiz quase um bulk mais ganhei 5 kilos ai fiquei com receio de mante o bulk por mais tempo e dpois ter mta dificuldade pra defini (nunk fiz um cut).

[{..mAthEUs..} 4423]

o agachamento no smith eh perigoso... vc não faz o movimento natural do seu corpo.. faz agachamento livre msm, eh 100 vezes melhor..

o leg 90 pega mais posteriores, mas ele pode destruir sua lombar se vc não fazer corretamente..

o leg 45 pega mais quadriceps e não tem risco de vc lesionar a lombar.. a menos que vc faça uma besteira mto grande..

dai vc poe outro pra parte posterior.. stiff, rdl..

[lnsanity 9]

Stiff pra mim é foda n consigo faze certo sempre sinto d mais a lombar e nda de perna

Ai perfunto pro instrutor se ta certo ele fala sim

Pergunto*

[{..mAthEUs..} 4423]

Stiff pra mim é foda n consigo faze certo sempre sinto d mais a lombar e nda de perna

Ai perfunto pro instrutor se ta certo ele fala sim

Pergunto*

eh pq vc sente onde esta mais fraco.. vai fazendo com pouco peso e aos poucos vai melhorando isso..

[lnsanity 9]

Ta certo amanha é perna vou troca o 90 pelo 45 tira abdutor e adutor e manda o stiff

[{..mAthEUs..} 4423]

blz.. da uma olhada no youtube alguns videos de como executar o stiff pra vc não ficar na duvida se esta fazendo certo..

e eh ateh bom vc fazer com uma carga mais baixa pq vc presta melhor a atenção em como vc esta fazendo o exercicio e vai melhorando a execução dele..