Abcd Novo Treino

[Felippe- 2]

Olá pessoal!

Estou mudando meu treino de abcx2 que fiz por 2 meses e estou indo para um ABCD.

25 anos (treino a muitos anos, mas antes era só uma rótina de saúde básica haha)

1,75

73kg

Não sei o BF atual, no fiz do mês irei verificar =p

Medidas

Peito 100 ou 101

Braços contraidos 37 (iguais)

Ante braços 29 a 30 (iguais)

Ab 80

cintura 86

(posso ter trocado os dois, sempre confundo)

Gluteo 98

coxa D- 58

E- 58 ou 59, tem uma diferença

Panturrilha contraída 37

Estou numa dieta "bulk" (acho sempre estranho falar isso, da cara de profissa, não me sinto no difeito de falar haha)

Depois desse dossiê sobre a minha pessoa, agora vai a série

Abcd

• Bíceps/triceps
• Pernas

Off

• Peito/ombro
• Costa/trapézio

A

Rosca direta 4x8 – drop set

Rosca alternada sentado 4x8

Rosca Scott 4x6

Paralelas com peso 3xmaxrep. Forçada

Supino fechado 4x8

Testa barra 4x6

B

Agachamento 4x8

Leg press 4x12

Extensora 4x8

Flexora4x10

Panturrilha em pé 4x12

Pantu no Leg 4x10

OFF

C

Supino reto 4x8

Supino inclinado 4x8

Crucifixo 4x8

Fly4x10 drop set

Elevação com halter sentado 4x8

Elev. Lateral halter 4x8

Elev. Frontal 4x10

Crucifixo invertido 4x10

(volumoso?)

D

Terra 4x6

Barra fixa 4x rep. Forçada

Puxada Frente triangulo 4x8

Remada curvada 4X10-8-8-6 (tenho que verificar se isso somado ao terra irá pesar para a lombar, tenho um sinto, seria bom usar né?)

Encolhimento 4x10 bi set

Remada alta 4x10 bi set

Da uma força ai galera!

VLW!

[nightly squat 707]

eu colocaria mais compostos no treino ja que o descanço é grande no treino de perna faria agacho normal livre e o front squat e o rdl e panturrilhas

tirava a triangulo em costas faria kroc row 2x 25 eu faria o terra por ultimo no treino de costas ele pega muito ante braço e se for fazer 1rm vai ser foda ele vai falhar facil o ante braço, nos outros movimentos de costas

ombro faria o militar e o push press neck , crucifixo invertido, remada alta eu nao faria é um bom exercicio mas nao vale o risco é lesivo

front squat

podem me xingar mas o front squat é mil vezes melhor que o leg press

Editado Setembro 16, 2013 às 14:45 por nightly squat

[Felippe- 2]

Medo de cara fazendo o behind neck press! hahaha Mas acho uma ótima ideia, uma questão seria a lombar, bom tomar cuidado ? Recomendado usar o cinto né?

O militar eu estava pensando em colocar no lugar do desenvolvimento com halter, mas devido a postura de lombar fiquei com receio e coloquei com halter sentado, mas posso rever isso, tbm acho melhor.

Sobre kroc row (ou cerrote) eu já tentei fazer, mas sinto uma dor no cotovelo do braço que eu apio(somente o direito), posso tentar novamente, pedir ao instrutor para me ajudar na postura.

Sobre a remada alta, pelo o que subistiruir? Queria 2 exícios pro trapézio, poderia fazer um encolhimento com barra atrás (nunca fiz)?

Pow obrigado pela força!

Edit: esqueci! Terra vou por por ultimo também!

Editado Setembro 16, 2013 às 15:11 por Felippe-

[nightly squat 707]

Medo de cara fazendo o behind neck press! hahaha Mas acho uma ótima ideia, uma questão seria a lombar, bom tomar cuidado ? Recomendado usar o cinto né?

O militar eu estava pensando em colocar no lugar do desenvolvimento com halter, mas devido a postura de lombar fiquei com receio e coloquei com halter sentado, mas posso rever isso, tbm acho melhor.

Sobre kroc row (ou cerrote) eu já tentei fazer, mas sinto uma dor no cotovelo do braço que eu apio(somento o direito), posso tentar novamente, pedir ao instrutor para me ajudar na postura.

Sobre a remada alta, pelo o que subistiruir? Queria 2 exícios pro trapézio

Pow obrigado pela força!

remada alta faça encolhimento sim pode ser como disse, mas na minha opiniao o trapezio é bem trabalhado no terra e outros compostos sobre kroc row faça como no video com a perna apoiada no banco eu sinto dores se nao fazer apoiado como no video também,eu uso cinto nos compostos sim me sinto melhor com ele, hehe se nao quizer fazer o push press pode fazer elevaçao lateral mesmo , mas push press é otimo para parte lateral posterior do ombro eu nem faria o crucifixo invertido mas se quizer fica avontade

@edit olha lombar a posiçâo que vc deve ficar

faça com peso menor para vc pegar tecnica do push e militar e olha a lombar nao curve muito ela talvez pode ser isso suas dores

Editado Setembro 16, 2013 às 15:17 por nightly squat

[Felippe- 2]

Mais alguém? Bitch please!!! haha

[Rennan de Oliveira 0]

EU faria assim, acho q teu treino tinha muitas series por exercicio só deixei as pantu com mais series e mais reps pq sao fibras aerobicas e nao anaerobicas, e tbm eu coloquei 2 exercicios pra cada deltoide pq eu gosto de trabalhar assim qualquer duvida só chamar

A

Rosca direta 3x8~15

Rosca alternada com halter no banco 45° 3x8~15

Rosca inversa 3x8~15

Paralelas com peso 3x8~15

Supino fechado 3x8~15

Triceps frances 3x8~15

B

Extensora 3x15-20

Agachamento 3x15-20

Leg press 3x15-20

Flexora 3x15-20

Stiff 3x15-20

Panturrilha em pé 4x20~25

Pantu no Leg 4x20~25

OFF

C

Supino inclinado 3x8~15

Supino declinado 3x8~15

Crucifixo 3x8~15

Elevação lateral 3x8~15

Elev. Frontal 3x8~15

desenvolvimento 3x8~15

remada alta BEM ABERTA 3x8~15

D

Barra fixa 3x8~15

pulldown 3x8~15

Puxada baixa no pulley 3x8~15

Remada curvada 3x8~15

terra 3x6~10

crucifixo inverso 3x8~15

Encolhimento 3x8~15

[Felippe- 2]

vlw cara. Aproveitando bastante as dicas!