Dúvida Sobre Dieta, Treino E A Suplementação

[lucasferreira94 0]

Eae galera, desculpe se eu postei no lugar errado, mas eu sou novo no blog e ainda não me acostumei a usar.

Estou com um pouco de dúvida com relação a dieta. Se está adequada ou muito restritiva, se estou fazendo algo de errado ou alguém tem alguma dica que possa ser de ajuda. Qualquer informação a mais é bem vinda. Abaixo segue minhs informações gerais, dieta e até meu treino eu coloquei caso alguém pergunta-se. Desculpe se estendi de mais.

OBS: Fiquei 6 meses parado por motivos pessoais. Talvez uma das maiores burrices que eu fiz na vida. Saltei de 80Kg para 97kg. Voltei para academia dia 4 de julho. Em 1 mês com uma dieta não tão boa justamente por falta de informação, sem suplementação e muito treino pesado, no dia 16 de agosto quando subi na balança novamente levei um susto bom. Tinha conseguio descer pra 87kg. De lá para cá procurei informações com instrutores, em sites na internet videos de nutricionistas esportivos, dicas com um nutricionista esportivo que me apresentaram na academia e montei essa dieta, comprei suplementos melhores e mudei o treino. Comecei essa suplementação e dieta dia 10. Por enquanto minha meta é bater os 14% de BF, depois chegar aos 10%. Tenho suprimento para 3 meses ( 10 de dezembro ), é quando eu vou fazer novamente a avaliação fisíca.

DADOS GERAIS:
Altura : 1,76 m
Peso : 87Kg
Idade: 19
Massa magra: 66 Kg
Gordura: 21 Kg ( BF: 24 % ) BF ideal: 14%

ALIMENTAÇÃO

7:00 desjejum:

1 banana amaçada.
15g de aveia.
15g de albumina.
1 capsula de BCAA.
159 Kcal | 30g Carboidrato | 10g de proteína

10:00 lanche da manhã

30g de castanha de caju.

1 capsula de OxyElite PRO.
170 Kcal | 9g Carboidrato | 5 proteína

12:00 almoço
150g de file de frango (2 files).
60g de arroz.
30g de feijão.
Salada de alface, agrião, tomate ...
420 Kcal | 20g Carboidratos | 48g Proteína

13:00 Pré-Treino
3 caps de Bcaa.

14:30 Pós-Treino
30g Whey Protein em 100 ml de água.
3 Capsulas de BCAA.
120 Kcal | 5g Carboidrato | 21g Proteína

16:30 lanche da tarde
80g de peito de peru.( 5 fatias )
150 Kcal | 5g Carboidrato | 27g Proteina

19:00 Jantar
150g de file de frango (2 files).
100g verduras, legumes refogado ( usei abóbora refogada como refrência, mas como pouco, prefiro repolho, cove, brócolis, cenoura )
240 Kcal | 10 g Carboidrato | 48g Proteina

21:30
4 claras de ovos de galinha cozido.
55 Kcal | 5g Carboidrato | 13 Proteína

00:00
30g Albumina com água.
122 Kcal | 0g Carboidrato | 24g Proteina

Carboidrato e proteína ingeridos ao longo do dia:
Carb. - 80g á 90g
Prot. - 170g á 190
Total de caloria ingeridas: 1.236 kcal ( aproximado )
Gasto calórico diário: 3.415 kcal ( aproximado )
Saldo do dia: -2.179 kcal ( aproximado )

SUPLEMENTOS USADOS:

WHey Protein - Fast Nutrition

BCAA - Fast Nutrition

Termogênico - OxyElite PRO (ORIGINAL)

Albumina - Luz alimentos

OBS: Domingo eu adotei o dia do lixo. Evito frituras, refrigerantes, bolachas recheadas. Dou preferencia a pizza de frango, macarronada e de doce apenas chocolate ou algum bolo, de preferência sem soberto ou recheio.

REFERÊNCIAS
http://www.tabelanutricional.com.br/
http://boaforma.uol.com.br/infograficos/2012/04/19/calculadora-de-calorias.htm
http://www.dietaesaude.com.br/dietas/alimentos?q=clara%20ovo
http://www.see.go.gov.br/educacao/servicos/merendaescolar/pdf/tabela.pdf

OBS: Optei pelo treino de circuito por ter um gasto calórico e intensidade maior. Não estou tão preocupado no ganho de massa agora. Estou focado em perder o EXCESSO de gordura.
TIPO DE TREINO: Circuito (RML)

Segunda/Quinta - Peito, costas e ombro.

PEITO
Supino reto - 15 repetições
Fly inclinado - 15 rep.
Peck Deck - 15 rep.
Cross Over - 15 rep.
4 séries com intervalo de 30 segundos.

COSTAS
Puxada frente - 15 rep.
Puxada costas - 15 rep.
Remada baixa - 15 rep.
Remada cavalinho - 15 rep.
4 séries com intervalo de 30 segundos.

OMBRO
Desenvolvimento ombro com alteres - 15 Rep.
Elevação leteral - 15 rep.
Cruxifixo Inverso - 15 rep.
Remada alta - 15 rep.
4 séries com intervalo de 30 segundos.

Terça/Sexta - Perna, bíceps e tríceps.

Leg Press - 15 rep.
Mesa extensora - 15 rep.
Mesa flexora - 15 rep.
Rosca direta - 15 rep.
Pulley - 15 rep.
4 séries com intervalo de 30 segundos.

Agachamento - 15 rep.
Adutor - 15 rep.
Abdutor - 15 rep.
Rosca inclinada com alteres - 15 rep.
Extenção corda - 15 rep.
4 séries com intervalo de 30 segundos.

Burrinho (Panturrilha sentado) - 15 rep.
Rosca scott - 15 rep.
Triceps banco - 15 rep.
4 séries com intervalo de 30 segundos.

Quarta/Sabádo - Aeróbico.
1 hora de esteira, intercalando 2 andando e 4 correndo.
30 min. transport
30 min. bike
2 hs de aérobico.



MUTIO OBRIGADO

[Pippy 129]

Independente de estar preocupado com a massa magra e querer perder gordura, eu acho que tua restrição calórica vai muito além do que deveria...
Tenta manter -500kcal que já é suficiente.

Quanto ao treino, não achei muito legal a divisão e achei muito volumoso...
Se tá interessado em treino AB, dê uma pesquisada sobre Upper/Lower e Push/Pull.

Aqui no Fórum tem bastante material.

Deixa esse termogênico aí pra quando ver que não está mais progredindo...

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Editado Setembro 13, 2013 às 16:24 por Pippy