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ficou assim..

A

Squat 4x5

Supino 5x5

Remada Curvada 3x5

Military press 3x5

Avanço 3x6

Rosca Alternada + Triceps Testa C/ Halteres 2x10

B

Clean and Press 3x5

Terra 4x5

Chin up 3x5

Leg Press 4x5

Paralela 4x5

Panturrilha em pé + Encolhimento com Halteres 2x10

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