Mitos Do Treinamento De Força, Por Ugo Oliveira

[gabriel.oliveira 15]

Galera, peguei esse texto na página do facebook do Dudu Haluch (Hormônios e Musculação, Dudu Haluch), e gostaria de compartilhar com vocês. Peço desculpas se postei na área errada. Abraços

MITOS DO TREINAMENTO DE FORÇA, por UGO OLIVEIRA (AxlTijuca)

NOTA: o texto é do Ugo, então ñ quer dizer q concorde com tudo, mas a maior parte sim, e como gostei bastante vou dividir com vcs aqui.

"Queria desmistificar algumas coisas que ando lendo aqui. Coisas que alguns profissionais irão te cobrar um Rim de consultoria ou personal pra fazerem contigo.

Eu to tendo o prazer de fazer uma matéria com o Prof. Dr. Roberto Simão, ele é um dos maiores pesquisadores do mundo (se não o maior.) de periodização e exercícios físicos em geral. Eu vou tentar passar pra vocês aos poucos algumas lendas da sala de musculação, que nego usa até hoje, por causa de profissionais babacas. Tudo que eu vou falar aqui é cientificamente comprovado por artigos científicos publicados nas maiores revistas de fisiologia e Ed. física do mundo, muitos da PubMed, Journal of Strenght, American College of Sports and Medicine, etc. Só procurar por Roberto Simão que vocês vão achar centenas de estudos.

1- Atenham-se aos exercícios básicos! Supino reto, agachamento, puxada são os melhores exercícios físicos que você pode fazer. Supino reto já é provado através de quase que centenas de estudos eletromiográficos (mede o esforço do músculo por eletromiografia.) que é o exercício que mais recruta peitorais.

Supino 45, supino canadense, supino da mãe joana, todos eles são secundários e recrutam menos o peitoral. Diferente do que se pensa o supino inclinado não recruta "mais a parte superior." mas ele recruta só a superior, então não tem porque você abdicar do reto que recruta TUDO. Crucifixo recruta 1/3 do peitoral comparando ao supino reto diga-se de passagem. Mesmo com a utilização do tríceps.

2 - Comece a treinar pela sua prioridade. Se você quer dar ênfase a panturrilha, você começa treinando panturrilha! Quer dar ênfase a abdômen, começa treinando abdômen, no final do treino seu rendimento cai. Não faça pre-exaustão nesse caso, por exemplo eu tinha o costume de treinar tríceps antes de peitoral para que no peitoral ele fosse mais recrutado. Mas novamente, tive acesso a estudos que mostram que você pegará menos peso no peitoral exatamente porque o corpo tende a equilibrar essas forças, então comece direto no agrupamento que você quer priorizar.

3 - Periodize e Periodização. Não fique engessado no mesmo treino muito tempo, pelo menos de 2 em 2 meses, ou de 3 em 3 meses, mude.

4 - Ache o treino que funciona pra você, o que você se recupera mais rápido e o que você sente mais ganhos. Não acredite nisso que peito tem que treinar com tríceps, costas e bíceps, etc. É impossível isolar um agrupamento muscular. Puxada para costas pegam peitorais, desenvolvimento pega muito tríceps, agachamento pega abdômen, etc etc. Tente uns sambas malucos tipo bíceps e ombro, costas e tríceps, até achar o que funciona pra você.

Ex: Um cara que treina ABC 2x na semana. (Peito/Tríceps, Costa/Bíceps, Ombro/Perna.) Treina ombro quantas vezes por semana? TODOS os DIAS.

5 - Hormonizados e naturais são completamente diferentes. Se você estiver natural ou em Cruise, nem tente forçar um ABC ou AB, você vai desgastar seu corpo e não vai ter ganhos. Descanse.

6 - Intensidade não é sinonimo de carga. Você pode fazer um trabalho intenso sem aumentar a carga (isometria, repetições lentas, etc.)

7 - Principalmente pras mulheres, não existe melhor construtor de glúteos do que agachamento e legpress, alias, pra perna toda, é mais valido você fazer 6 séries no agachamento do que 3 no agachamento e 5 fazendo bunda lele no 3 apoios. Você vai utilizar muito mais carga e recrutar muito mais os inferiores todos.

Não existe isso de perna aberta, perna fechada, rotação interna ou externa pegar músculos diferentes. Quando você rotaciona a perna, não é a perna que roda, é o fêmur todo, portanto o movimento de extensão do joelho é o mesmo. O mesmo pra agachamento, esse negocio de abrir perna, recrutar mais posterior, é balela, você sente ela pois ela está sendo alongada, só isso. Isso foi criado pra pessoas que tem problemas articulares que não conseguem fazer o exercício corretamente.

8- Não se atenham a fazer 3x 12, 4x10 NO TREINAMENTO INTEIRO. Ja pararam pra pensar porque desses números básicos? Não, nem eu. Eles não existem. Se é um exercício que você sente a musculatura sendo trabalhada, porque fazer só 3 séries? Faça 5! 6! E depois pule pra outro exercício, faz 2 nos secundários.

9- Abdominal, não existe INFRA! O músculo abdominal é um só. Muitos "abdominais" por ai, fazem com que você desenvolva músculos do quadril, afinal você está fazendo força pra flexionar as pernas e não o abdomen. Treinar abdomen a gente treina fazendo um agachamento pesado, serratil se treina com um desenvolvimento pesado. Vocês acham que PROS não fazem abdominal só porque tão lotado de drogas? Se você treina pesado, uma ou duas séries de abdominal COMUM (ou "supra.") São o suficiente, e é um dos mais completos.

10 - Esqueçam esse negócio de "funcional", isso sempre existiu, agora querem vender isso colocando uma maquiagem nova. Funcional vem de função, se você for um idoso, até um exercício pra sentar e levantar da cadeira é funcional pra você. Como um professor meu que também é Dr. em fisiologia já falou: "Como ficar se equilibrando em cima de uma bolha é funcional? Só se você morar numa zona de terremoto." É legal pra você sair da rotina, mas isso ja existe a décadas, nego que ta querendo vender com isso em tudo que é academia hoje.

11 - Muitos falam de periodização, mas não sabem por onde começar. Dentro muitos tipos de periodização, os mais eficiente tanto para hipertrofia quanto para ganho de força/resistência, é o tipo ondulatório. Diferente da periodização linear que parte do principio do treino mais intenso pro mais volumoso ou vice versa (por exemplo o que muitos atletas fazem prep, vão diminuindo a intensidade e aumentando o volume até o dia D.), o ondulatório da choques no organismo constantemente. Mas diferente do que muitos pensam, periodizar não é so mudar os exercícios, alias, a mudança dos exercícios é o de menos! Temos que experimentar treinos de força, resistência e hipertrofia, mudando a faixa de repetições máximas todas as semanas, e se possível em todo treino. Mas antes eu vou explicar porque.

Temos predominantemente 3 fibras de musculares: A lenta, que é 50% das fibras do nosso corpo, basicamente falando, é uma fibra de resistência, usada em maratonas por exemplo, o sistema energético dela é predominantemente oxidativo, ou seja exercícios longos. E temos mais 2 fibras rápidas, a A1 e a A2, resumindo, uma intermediária e outra de potência, contrações rápidas! A1 e A2 juntas formam os outros 50% das fibras. Ou seja, somos predominantemente formados para resistência. Resumindo tudo que eu quero falar, se temos 3 tipos de fibra, não faz sentido fazermos um só tipo de treino correto? Correto. Portanto periodizar todo treino, separando em força, resistência e hipertrofia é o ideal para trabalhar as 3 fibras. Lembrando que o gastrocnemio por exemplo é predominantemente fibrado com fibras lentas por exemplo, por isso temos dificuldade de hipertrofia-las , e quando conseguimos é com um numero alto de repetições.

Portanto uma idéia de periodização usando os 3 tipos de treino, sem mudar os exercícios por exemplo é bem fácil. Temos métodos diferentes como: Dropset, Superset, Piramides, Pre Exaustão etc etc, como vcs tão cansados de saber, a questão é você mudar esse método para todo treino daquele agrupamento, junto com o tipo de treino.

Ex só para peito, digamos que você faça peito 2x por semana. Segunda e Quinta. Segunda você pode treinar FORÇA com método de pirâmide. A pirâmide pode ser usada tanto pra força, hipertrofia ou resistência, o que muda entre os 3 é a intensidade, tempo de descanso basicamente. Força você normalmente tem de 3-5 Reps, e tempo de descanso alto, entre 3 minutos. Quando falamos de 5 reps, seriam um peso que você apenas consegue fazer 5, dai é o que chamamos de 5RM (5 repetições máximas.) Resistência, 15-20 reps, hipertrofia 8-12. Os intervalos mudam sendo resistência intervalos de 30-60seg, e hipertrofia de 1 a 2 min.

Se você treina segunda peito/força com método piramide, você vai usar exemplo no supino séries de 5-3-1-2-5 (5 séries.) / Você pode na quinta usar resistência no supino com dropset (ou seja voce mudou o método e o tipo de treino.) com 4 séries de 15-20 com dropset no final a cada 5 reps.

12 - Gasto Calórico e conceito de Set Point.

O que muita gente não sabe, é que temos um set point, ou ponto controle, determinado no corpo. Se você foi gordo na maior parte da sua vida, seu corpo vai se acostumar com isso, se você tem genética de magro, e sempre foi magro, seu corpo vai ter isso como ponto controle. O que as pessoas acham é que quando fazemos uma dieta de zero carbo, apenas temos recompensação de glicogênio quando fazemos o carb up. Mas o corpo também faz recompensação de GORDURA corporal, ou qualquer outra coisa. É um conceito bem básico, porque nós ganhamos mais de 10kg em 2 dias depois da competição, o famoso efeito rebote não passa de uma compensação somado a uma hiper compensação. Até ai beleza, pois todos nós sabemos disso.

Porém o que as pessoas não sabem é que se você perder percentual de gordura, pode levar até de 2 a 5 anos pro seu hipotálamo entender que aquilo é uma nova posição fisiológica. Afinal digamos que você perdeu 10kg em um cutting, seu corpo estará desesperado pra suprir aqueles 10kg de novo, afinal não é o seu estado "natural." Isso acontece com qualquer nova adaptação ao seu corpo, inclusive manter ganhos de massa magra hipertróficos. Então é sempre valido fazer a chamada "fase de consolidação." Secou, mantém aquele shape seco um tempo antes de pensar em fazer off (lembrando que como nós sempre falamos não tem essa de bulk, é off e prep, nunca passe de 10% se deseja ter um bom shape.) Você crescer com qualidade ano após ano é mais vantajoso do que engordar 20kg e ter q sofrer perdendo 18kg.

Voltando ao conceito de gasto calórico na nossa pratica, tem algumas coisas que a maioria ja sabe, mas não custa frisar. Cardio não tem gasto calórico maior que musculação, nem nunca terá. 40min de Treino moderado em MÉDIA, gastam 300kcal, se seu treino for intenso, pode se colocar ai em média 400kcal. Pra gastar a mesma coisa na esteira acredito que você tenha que correr pelo menos 1h30-2h. Então seu cardio não é prioridade na perda de bf. Fazemos o cardio como auxiliar, nunca deixando de treinar. Não acreditem em marcadores de kcal, nem de máquinas, nem de relógios, eles não marcam corretamente e são adulterados pra favorecerem algumas empresas. (Ja existiu um marcador que dizia que uma aula de jump gastava 1000kcal, e descobriram que mal gasta 300kcal em 1h de aula.) Outra coisa que devemos ficar cientes, é que a temperatura ambiente tem ligação DIRETA ao gasto calórico diário. Quanto mais frio, mais seu corpo terá que gastar pra manter-se aquecido, então parece baloine mas em cutting, tudo que você puder fazer pra esfriar seu corpo é bom, tomar banho gelado por exemplo, quando acorda, depois do treino, são coisas que parecem simples e inúteis, mas ja tem estudo provando que podem aumentar o gasto em até 4x.

Bom é isso, é um conjunto de coisas que fui aprendendo com o tempo de pessoas que sabem mais do que eu. Tudo que eu falei de treinamento foi mostrado a mim através de estudos científicos.

Eu sempre fui cético pra cacete com estudos. Todo mundo que é da prática ja chega achando que sabe tudo, eu também não fui diferente. Mas hoje em dia a maioria dos pesquisadores são da prática (diferente de algumas décadas atrás.) Dai você realmente vê que não sabe porra nenhuma e que da pra melhorar muita coisa."

AUTOR: Ugo Oliveira

[vitorsa2 49]

muito bom o texto do ugo... conheço ele ja me prestou consultoria... o cara é bom...

[byleth 5]

excelente texto, obrigado por compartilhar, tem coisas aí que eu não sabia...

[Visitante]

Ruinzinho.

Editado Setembro 12, 2013 às 18:08 por Visitante

[Rodrigo Souto 338]

Não gostei!

Tem ESTUDO eletromiografico que prova ao contrario sobre o supino!!!

"Nenhuma diferença significativa foi verificada na ativação do
peitoral maior superior durante ambos, supino inclinado e declinado."

Supino Plano com Halteres: Um Estudo Eletromiográfico
Sarah Regina Di a s da Si lva é Me s t r anda Labor a tór io de
Biomecânica - UNESP - Rio Claro; Mauro Gonçalves é Prof. Dr.
Departamento de Educação Física - Laboratório de Biomecânica
- UNESP - Rio Claro; Marcos Antonio de Almeida Leme é Doutor em Ciências pela FOP - UNICAMP, e Fausto Bérzin é Prof.
Titular Departamento de Anatomia - FOP - UNICAMP.

O que o estudo relatou atraves do sinal eletromiografico é que nao há diferença significativa entre o supino reto e o inclinado, o peitoral maior parte clavicular é onde dizemos "a parte superior do peito", pelo que conversei com meu professor do curso de Ed. Fisica, Ele ja havia comentado exatamente o que esse artigo (analise) relata.

"Os músculos avaliados foram peitoral maior parte clavicular, peitoral maior
parte esternocostal, deltóide fibras anteriores e tríceps do braço cabeça longa. O sinal eletromiográfico indicou alguns efeitos significantes a partir da inclinação e do espaço entre as
mãos: o peitoral maior, parte clavicular, apresentou atividade semelhante para o supino inclinado e o supino horizontal."

Chad Waterbury ia pirar se lesse isso:

. Crucifixo recruta 1/3 do peitoral comparando ao supino reto diga-se de passagem. Mesmo com a utilização do tríceps

.

[melolucas 73]

curti algumas coisas e outras não

[Visitante usuario_deletado17]

Ruinzinho.

[Felippe Hard 17]

Curti o texto .. Mas ..

Curti o texto .. Mas ..

[vitorsa2 49]

vcs são engraçados...

se fosse um texto falando que vc pode comer de tudo na sua dieta que vai ter o mesmo resultado iam todos concordar...

se fosse um texto falando que em off vc pode ir a 50% de BF vcs iam concordar...

vcs são um bando de acomodados isso sim...

eu concordo em praticamente tudo do texto...

e tenho certeza que o ugo não escreveu isso baseado no achismo como muitos aki

[Mynga Noh 21]

vcs são engraçados...

se fosse um texto falando que vc pode comer de tudo na sua dieta que vai ter o mesmo resultado iam todos concordar...

se fosse um texto falando que em off vc pode ir a 50% de BF vcs iam concordar...

vcs são um bando de acomodados isso sim...

eu concordo em praticamente tudo do texto...

e tenho certeza que o ugo não escreveu isso baseado no achismo como muitos aki

cada um com suas ideias e conclusoes parceiro