Treino De Ombros ,costas E Pernas Para Hipertrofia

[FelipeIZ7 3]

Eae pessoal?

Gostaria que vocês avaliassem o meu treino de ombro e costa que me foi prescrito na academia:

Costas:

Puxada supinada com barra

Crucifixo Inverso( não pegaria ombro posterior?)

Pullover Cross

Estou com dúvida se esse treino está trabalhando todas as porções das costas :S

Ombros:

Elevação frontal com halteres

Puxada vertical fechada( com barra pequena no cross)

Desenvolvimento costas com barra

Também tenho dúvida se está trabalhando todas as porções dos ombros posterior, frontal e lateral.

Pernas:

Agachamento Livre

Afundo

Leg 45° com pés em cima

Abdutor inclinado

Queria colocar mais um exercício, sinto mais resultados assim. Qual vocês me indicam?

Por favor me ajudem ai, to muito enrolado. Quando eu vou na academia gosto de fazer uma coisa certa e completa, por isso gostara de complementar meu treino. Valeu pessoal!!!

[punkreas 13]

Cara, sinceramente... o treino de ombro ta beeem mais ou menos, já o de costas e perna ta uma merda.
Vou te dar umas dicas:
Costa pode fazer -> Terra, Barra fixa (pegada aberta), Remada curva e +1 a escolha, manda 4 sem medo.
Ombro -> Militar + elevação lateral já ta de ótimo tamanho
Perna -> Agachamento LIVRE, leg, afundo e mais uns 2 a escolha.

Só uma pergunta... tu nao treina costa/ombro/perna no mesmo dia né?

[Eklam 3]

Achei bem estranho tambem Cruxifixo Inverso sinto pegar bem mais ombro posterior, o que limita as cargas pros musculos das costas, e pullover costuma ser um intermediário entre peito e costas...

Gostei da sugestão do punkreas, mas EU não gosto de fazer o deadlift+agachamento no mesmo dia. Eu deixarias:

Costas ->Terra, Barra fixa (pegada aberta), Remada curvada, Cruxifixo invertido <- Aqui ja sendo intermediario costas ombro, pelas costas ja estarem cansadas, vao estar no mesmo nivel o ombro (mais fraco) descansado

Ombro -> Militar ou Desenvolvimento + Elevação Lateral

Perna -> Leg 45, Afundo, Extensor, Flexor + PANURRILHA que ficou faltando no seu treino

[Stockton 591]

Pra perna tira abdutor e faz variações de agacho (higb bar, low bar, front squat) ou inclui um RDL, stiff, algo do tipo, mas não faz mais de três ou quatro exercícios bem feitos por treino, não precisa, (eu mesmo só faço dois) agora lembra sempre de fazer panturrilha amigo!

[FelipeIZ7 3]

Valeu pessoal, vou corrigir principalmente o treino de costas. Eu já estou treinando panturrilha em dois dias na semana 1 no leg 45° e outra máquina. O problema é convencer meus instrutores para mudarem meu treino.

Estou pensando em tirar o Crucifixo Inverso e colocar o terra que é completo, mas como dizem ele é a base. O que acham?

[Stockton 591]

Valeu pessoal, vou corrigir principalmente o treino de costas. Eu já estou treinando panturrilha em dois dias na semana 1 no leg 45° e outra máquina. O problema é convencer meus instrutores para mudarem meu treino.

Estou pensando em tirar o Crucifixo Inverso e colocar o terra que é completo, mas como dizem ele é a base. O que acham?

Aprovo e seu shape também!

[ItalianMonster 32]

Pullover eh isoladar de dorsal.

Sem muda mt e pegadand td parte.

Pull up ou puchada alta.

Remada sentado ou Curvado.

Ombro.

Voador inverso ou elevacw curvado.

Elevação lateral.

Desenvolvimento Halter

Assim trabalha de td um pouco

Deicha agacho e terra junto

[Iiko 44]

Costas

Terra

Remada curvada

Serrote

Barra fixa ( aquela pegada bem aberta)

Ombro

des.militar

Remada alta

Elev. Lateral

Perna

Agachamento livre

Leg press

Avanço

panturrilha no leg e numa outra maquina la que nao lrmbro o nome.

[nightly squat 707]

nossa pra que esse monte de exercicios em ombros um press military ou OHP é o suficiente, nao tem necessidade de trabalhar deltoide posterior , remada curvada ou serrote pega muito bem o posterior.

melhor treino que me destroi em pernas é

agachamento livre - levantamento terra- avanço - panturrilhas em pé no outro dia estou = morto vivo

costas barra fixa, remada curvada, serrote , se quizer pullover mas nao é necessario

Editado Setembro 12, 2013 às 14:11 por nightly squat

[Iiko 44]

nossa pra que esse monte de exercicios em ombros um press military ou OHP é o suficiente, nao tem necessidade de trabalhar deltoide posterior , remada curvada ou serrote pega muito bem o posterior.

melhor treino que me destroi em pernas é

agachamento livre - levantamento terra- avanço - panturrilhas em pé no outro dia estou = morto vivo

costas barra fixa, remada curvada, serrote , se quizer pullover mas nao é necessario

Pra mim nao faz diferença enfiar terra no dia de perna. Na real que tem gente que fala que qyando faz o terra nao sente pegar as pernas ou nao sente pegar as costas, mas no outro dia que faço terra eu fico com as costas e pernas acabadas.

Acho que isso vai do peso tbm, pq ate uma certa carga, eu tbm nao sentia mt as costas