[Help] Treino De Panturrilhas

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Tô em duvida em qual o melhor treino de panturrilhas que dá pra fazer, eu treino em academia de condominio e não tem smith, então eu fui tentar fazer no leg press, mas comecei a sentir dores no tornozelo e não deu pra eu terminar nenhuma série (3x20).

Pensei em fazer no step mas tenho medo de escorregar e a barra cair com tudo em mim.. oque recomendam que eu faça? e quantas series? quantos dias? tô fazendo um Ab2x que postei aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/137595-treino-pushpull-avaliem-porfavor/