Ajuda Pra Montar Treino (Principalmente Ombro) - "abcdef"

[tomasritchie]

Bom galera, to saindo de um treino em que fiz AB 3x, e curti bastante (notei uma evolução muito boa na perna e panturrilha). Agora gostaria de sugestões pra montar principalmente a parte do ombro, e também bíceps/tríceps, pois nunca treinei nesse estilo "ABCDE" e to especialmente confuso nessas partes. Se puder avaliar também o de costas, peito e perna, ótimo

A - Peito:

- Supino Reto - 3x8

- Supino Inclinado - 3x8

- Supino Declinado - 3x8

- Pull Over - 3x8

- Cross Over - 3x12

- Voador 3x12

B - Costas:

- Barra Pronada - 3x8

- Barra Supinada - 3x8

- Barra "Nuca" - 3x8

-*Terra - 3x8

- Remada Baixa (barra reta) - 3x12

- Cavalinho - 3x12

C - Perna:

- Agachamento - 3x8

- Leg Press - 3x8

- Extensora - 3x8

- Flexora - 3x8

- Adutora/Abdutora - 3x10

- *Passada

D - Ombro/Trapézio (essa é a parte que me considero fraco, gostaria de sugestões especialmente aqui)

- Militar Sentado - 3x10

- Elevação Frontal com Anilha - 3x10

- Elevação Lateral (Unilateral no banco inclinado) 3x10

- Desenvolvimento Arnold 3x6

- Remada Alta 3x8

- Encolhimento 3x10

E - Bíceps e Tríceps:

-Rosca direta (barra) 3x10

-Rosca alternada 3x10

-Barra com triângulo 3x8

-Supino Fechado - 3x10

-Tríceps Banco - 3x10

-Paralelas 3x10 (com peso)

-Rosca Martelo/Tríceps Polia 2x8 (Bi-set)

F - Perna de novo

Observações:

- Como podem ver, eu pretendo fazer 1 exercício pra costas (barra com triângulo) e 2 pra peito (paralelas e supino fechado), pois considero que o meu tempo de recuperação é suficiente pra eu estimular essas partes novamente em menos que uma semana, em menor volume, claro.

- Quanto ao Terra, pensei em colocá-lo no treino de perna (no lugar da passada, que nunca fiz por sinal), ou até mesmo no treino de ombro e trapézio, no lugar do encolhimento, pois o que mais sinto ao executar o exercício, junto com a lombar, é justamente o trapézio. Acham que alguma dessas trocas seria melhor?

Valeu aí pra quem ajudar, abraço

[Nildo]

O pessoal não gosta de ABCDE aqui, mas eu faço e gosto muito. To tendo bons ganhos. Normalmente eu faço 5x pra músculos grandes e 3x pra pequenos, fazendo séries de 4x10-12-15 (dependendo do músculo). Fica um treino bem volumoso mas eu gosto assim.

A - Peito:

- Supino Reto - 3x8

- Supino Inclinado - 3x8

- Supino Declinado - 3x8

- Pull Over - 3x8

- Cross Over - 3x12

- Voador 3x12

NO DIA DE PEITO EU COLOCO 5X PEITO E 1X DE TRÍCEPS (SE QUISER PÕE 1 OMBRO)

B - Costas:

- Barra Pronada - 3x8

- Barra Supinada - 3x8

- Barra "Nuca" - 3x8

-*Terra - 3x8

- Remada Baixa (barra reta) - 3x12

- Cavalinho - 3x12

DIA DE COSTAS EU FAÇO 5X COSTAS E 1X BÍCEPS. GOSTO MUITO DE REMADA CURVADA AQUI E NÃO FAÇO TERRA EM ABCDE PORQUE "ACABA" COM MEU TREINO... KKK

C - Perna:

- Agachamento - 3x8

- Leg Press - 3x8

- Extensora - 3x8

- Flexora - 3x8

- Adutora/Abdutora - 3x10

- *Passada

NÃO CONHEÇO ESSE PASSADA - MAS E PANTURRILHA?

D - Ombro/Trapézio (essa é a parte que me considero fraco, gostaria de sugestões especialmente aqui)

- Militar Sentado - 3x10

- Elevação Frontal com Anilha - 3x10

- Elevação Lateral (Unilateral no banco inclinado) 3x10

- Desenvolvimento Arnold 3x6

- Remada Alta 3x8

- Encolhimento 3x10

PRA MIM PARECE BOM, EU SÓ FAÇO UMA SÉRIE A MAIS E FAÇO OMBRO POSTERIOR NA MÁQUINA.

E - Bíceps e Tríceps:

-Rosca direta (barra) 3x10

-Rosca alternada 3x10

-Barra com triângulo 3x8

-Supino Fechado - 3x10

-Tríceps Banco - 3x10

-Paralelas 3x10 (com peso)

-Rosca Martelo/Tríceps Polia 2x8 (Bi-set)

SE VC CONSEGUE FAZER PARALELAS COM PESO PQ COLOCOU TRÍCEPS BANCO? COLOCA EXERCÍCIOS DE ANTEBRAÇO TBM, GOSTO DE FAZER ROSCA E ROSCA INVERSA.

F - Perna de novo

Na verdade se for ver não fica muito ABCDEF... na verdade seria um ABCDEC onde no A você faz um treino com foco em peito com um pouco de tríceps/ombro onde vc inverte no D e E fazendo ombro/tríceps com um pouco de peito. O mesmo ocorre com o B onde vc faz costas com um pouco de bíceps e no E faz o contrário.

[nightly squat]

ombros eu gosto muito desses 2 por nada tiro

Editado Setembro 9, 2013 às 21:46 por nightly squat

[HULK MUTANTE]

Mano, só não sou a favor de ter em mente a quantidade de repetições na série( 3x8 ). Importante que chegue a máxima exaustão do músculo, independente de 8 repetições ou o dobro disso.

Piramidal pra estimular cada vez mais o grupo trabalhado. Já diz o ditado, "os músculos não sabem contar".

[nightly squat]

Mano, só não sou a favor de ter em mente a quantidade de repetições na série( 3x8 ). Importante que chegue a máxima exaustão do músculo, independente de 8 repetições ou o dobro disso.

Piramidal pra estimular cada vez mais o grupo trabalhado. Já diz o ditado, "os músculos não sabem contar".

hohohoho esse ve os videos do sardine

[HULK MUTANTE]

hohohoho esse ve os videos do sardine

Com certeza! #SardinhaMito

[nightly squat]

Com certeza! #SardinhaMito

so me resta dizer

[Ronnie_01]

Que treino ruim em cara, doeu meus olhos!

Olha um treino que você pode gostar com foco em ombros:

A Agachamento 5x5

Supino inclinado 4x6

Desenvolvimento (o que você preferir, halter/barra/sentado/em pé, qual você sentir mais faça!) 4x6~5x5

Supino fechado 3x8

Avanço 3x10

B Good morning 5x5

Barra-fixa NEUTRA 4x6

Remada unilateral 3x8

Hiperextensão 2x10

Rosca direta barra W bi-set crucifixo inverso 3x10

A ² Desenvolvimento (Militar/OHP/ seja lá qual for, seja livre e de preferencia em pé para trabalhar o core) 6x4

Agachamento Frontal 4x6

Supino inclinado 3x8

Supino fechado 3x10 bi-set cross over 3x8

B ² Pendlay row 8x3

Barra-fixa pronada 4x6

Kroc row 2x25

Hiperextensão 3x8

Rosca martelo/alternada 3x10

A³ Supino reto 4x6

Box squat 4x6

Desenvolvimento sentado halter 3x8

Leg press 3x8 bi-set tríceps testa

[nightly squat]

peito trabalha triceps e ombro parte frontal,costas trabalha biceps , bom abcde 1 vez semana

vc ja pensou que alguns musculos vao receber mais estimulos que outros na semana ?

triceps e biceps e ombros vao receber mais estimulos na semana

e costas peito e pernas vao receber menos estimulos ,faça as contas e veja ai , desculpe minha sinceridade mais abcde é um lixo

faça abc 2x ab 2x ou fb , qualquer um desses vc vai ser melhor

na minha opiniao nem se eu estivesse ciclando faria abcde se estivesse faria ab 3x para vc ver o quanto abcde é um lixo

sobre repetiçoes para um natural treinar é melhor manter a frequencia sem falhar e ferrar o musculo , um estimulo frequente sem ir ate a falha isso funciona em nos naturais ja fui iludido muito tempo com abcde , sinceramente falando,fazer abcde e fazer repetiçoes ate falhar é a pior merd@ que vc pode fazer.

Editado Setembro 9, 2013 às 22:11 por nightly squat

[Danilo Z]

ABCDE...ABCDEF é horrível.

No seu caso...faria então um 531 ou um ABO usando assistências q condizem com seu objetivo...e mantendo a progressão de cargas nos básicos.

Se vc quer mais ombros e braço precisa então focar em progressão de cargas no desenvolvimento, supino, remada curvada...e poderia usar paralelas pra tríceps e rosca para bíceps.

Esses treinos com muuuuito volume e pouquíssima frequencia não são bons cara, vai te dar ganhos ínfimos e vc ainda corre o risco de ter assimetrias.