O Quão Forte São Seus Glúteos!?!

[LuPo 1]

Quão fortes são seus glúteos, de verdade?

por Nick Tumminello

Traduzido e adaptado por Cipower (sem revisão)

Independentemente das suas metas no treinamento, todos podem beneficiar-se em ter glúteos mais fortes, e funcionais.

Atletas de Figure que competem precisam deles porque, como qualquer juiz pode te dizer, competições de Figure são ganhas pela parte de trás. Esportistas competitivas femininas precisam de glúteos fortes porque eles primariamente são responsáveis pela habilidade de desacelerar, mudar de direção, acelerar e mover-se explosivamente. E entusiastas femininas de fitness precisam de glúteos mais funcionais para melhorar postura e prevenir lesão na lombar em nos joelhos.

Além do que ter um traseiro bonito de olhar é sempre bom!

Quando agachamento e terra não são o bastante

Infelizmente, embora a importância de gluteos fortes não seja segredo, compreender verdadeiramente como atingir essa meta pode ser um pouco misterioso. Veja, você sempre ouviu que se você deseja desenvolver glúteos fortes e funcionais, você precisa fazer exercícios como agachamento profundo, terra, afundos, step, e coisas desse tipo. O problema é que essa recomendação não ser totalmente errada,não está inteiramente correta. Tem uma parte do quebra cabeças que é quase sempre completamente despercebida.

Bem, isso está para mudar. Esse artigo irá mostrar a você essa peça perdida. É um aspecto do treino de glúteo que você não deve ter ouvido ou visto falar, mas com certeza precisa saber.

É tudo sobre ativação

Aqui está algo que talvez deixe você surpreso: o mesmo exato exercício pode afetar o seu físico de maneira drasticamente diferente, dependendo da habilidade do seu corpo para recrutar os músculos a serem treinados.

Em outras palavras, todos os agachamentos, terras, e afundos do mundo podem não fazer muito bem aos seus glúteos se eles não se ativarem bem durante a execução. Você já se perguntou porque algumas garotas do Figure podem treinar e fazer dieta mais pesada que qualquer outra pessoa da academia, ser seca e musculosa em toda parte, mas ainda ter um traseiro chocha e mole, enquanto outras garotas que treinam a metade tem um bumbum durinho e proeminente?

A resposta é simples: algumas garotas tem glúteos que são ativados de maneira correta, outras não.

Eu posso dizer a você por anos de experiência que a maioria das garotas, inclusive atletas de elite, tem déficit na ativação do bumbum.

O problema

É importante compreender que durante exercícios como terra, afundos e agachamentos, o corpo compensa essa má ativação super usando os músculos estabilizadores como posterior de coxa e lombar. Com o tempo, esses músculos sobrecarregados tornam-se tensos e mais susceptíveis a dor e lesões. Não é de admirar porque tantas mulheres em forma e saudáveis sofrem com dor no joelho e nas costas!

A solução

A boa notícia é que cada problema causado por má ativação do glúteo pode ser melhorado ou evitado com a avaliacão e com treino.

Testando seus glúteos

A primeira coisa que você necessita fazer é testar seus glúteos e determinar quão bem estão sendo capazes de serem ativados. Abaixo há dois testes confiáveis, fáceis de fazer que não precisam de nenhum equipamento, muito pouco espaço, e pode ser realizado com sucesso por qualquer um sem supervisão profissional

Você irá notar que ambos os testes que eu apresento são realizados unilateralmente, usando só um lado do corpo por vez.

Isso é feito porque temos naturalmente um lado dominante, então é importante evitar testes bilaterais, porque o lado forte compensa o mais fraco, tornando difícil descobrir quaquer fraqueza. Testes unilaterais como este forçam a fraqueza a aparecer e tornam fácil observá-la e localizá-la.

Padrões fundamentais de movimento

Antes de chegar aos testes, é importante para você compreender que todos devem ser capazes de fazer estes movimentos sem grandes esforços, pois são baseados em habilidades biomoteres fundamentais. Isso significa que você for incapaz de fazer um ou outro teste, você tem deficiência de uma habilidade natural que você precisa ter para movimentar-se natural e eficientemente. Como mencionei anteriormente, é muito algumas pessoas acharem esses testes serem difícieis de fazer, e não há com o que se preocupar; você precisa só de treino .

Eu apresento exercícios específico em progressão montados para retomar suas perdidas mas necessárias habilidade perdidas, então não se aperreie, será tudo resolvido agora mesmo!

Teste de ativação do glúteo 1: Extensão do quadril com perna esticada

Esse teste nos permite revelar o nível de ativação do glúteo que cada um pode ter com a perna esticada. Essa mesma extensão de quadril com a perna esticada ocorre na academia durante exercícios como levantamento terra com a perna ereta. (N.T.: Stiff, invariavelmente errado e com pouco peso kkkk)

Então você tem o porque deste teste ser feito e sua relação com o treino de fitness, então comecemos a falar como ele é feito.

Posição inicial

Comece sobre seus cotovelos, com uma perna totalmente flexionada e com as costelas apoiadas sobre seu joelho. Essa perna deve ficar o mais colada possível ao seu corpo. A outra perna deve estar extentida atrás de você repousando no solo (veja fotos). A perna extendida é a que será testada neste momento.

Fazendo o teste

Para fazer esse teste, levante sua perna extendida o mais alto possível em relação ao solo. Assegure-se em manter sua perna esticada, evitando dobrá-la. Até uns 15 graus é ok, entretanto.

Adicionalemnte, não permita que suas costelas percam contato com sua coxa que serve de apoio.

Se você pode levantar sua perna extendida ao menos 5cm do solo, você passou. Se você não pode levantar sua perna sem mudar de posição, ou achar difícil de fazer isso, você tem um treino esperando por você.

Extenção de quadril com a perna esticada

Teste de ativação do glúteo 2: Extensão de quadril com o joelho dobrado

Primeiro, nem mesmo pense em cabular esse teste porque não passou ou fez mal o primeiro teste. Este segundo teste foi adaptado por meu grande amigo e fisioterapeuta Gray Cook, e testa os glúteos de maneira diferente; é importante você testar das duas maneiras.

O teste com a perna flexionada imita como os glúteos são recrutados em esportes durante aspectos diferentes da atividade locomotiva (correr, pular corda, etc.) Isso é claramente mostrando pelas duas pernas do velocista mostrada na foto abaixo.

Extensão de quadril com a perna extendida também é utilizada na academia, em agachamento unilateral com a perna de trás apoiada num banco, e afundos.

Posição inicial

Você precisará de uma bola de tênis para esse teste.

Para começar o teste, deite-se de costas com ambos os joelhos flexionados, como numa posição inicial para abdominais.

Coloque a bola em cima da sua costelas inferiores, e prenda com sua coxa flexionada, como mostrado na foto abaixo.

Sem mudar da sua posição inicial ou deixar a bola de tenis cair, levante seu quadril o mais alto possível em ralação ao solo.

Para passar no teste, você deve ser capaz de fazer 10 repetições conscutivas controladamente, sem perder a pressão na bola ou deixar ela cair.

Você também deve ser capaz de quando estiver na posição mais alta formar uma linha reta entre o quadril, joelho e antebraço.

Se você conseguiu manter a bola de tênis mas falhou ao chegar a essa altura com o quadril, precisa de ajuda adicional do programa de exercícios progressivos mostrado abaixo.

Extensão de quadril com o joelho flexionado

Toda história tem dois lados

Não era nem preciso eu dizer mas em caso de você viajar na maionese: não esqueça de testar os dois lados do seu corpo. Não é porque um lado está bom que o outro esteja funcionado bem também.

Dito isto, se um dos seus glúteos estiver funcionando bem, basta somente dar atenção ao lado mais fraco para corrigir o problema. Entretanto, se um lado está funcionando muito bem e o outro não, você terá que fazer alguns ajustes no programa de exercícios.

Isto acontecendo, fazer exercícios bilaterais como terra e agachamento criará forças de torque desnecessárias e perigosas com um lado empurrando mais forte que outro.

Imagino o que aconteceria se você abaixasse e algém de propósito tentasse virar você para o lado. Se você está desbalanceado, uma ação similar acontecerá cada vez que você agachar, ou fizer terra.

Se isso acontece com você, além de fazer o treinamento corretivo proposto abaixo, eu sugiro que você comece a amar exercícios unilaterais como agachamento unilateral, pois serão muito mais seguros e mais efetivos com esse desbalanceamento.

Para os que passaram com nota 10

Se você é um daqueles raros que passaram com sucesso em ambos os testes, parabéns: você não é um membro de carteirinha do Clube da Bunda Mole.

Agora, começar a incorporar esses movementos de teste como parte de seu sua sessão de aquecimento ou relaxamento para manter um alto nível de força e função. Fazendo isso você assegurará o máximo de ativação do glúteo cada vez que você fizer exercícios com a parte inferior do corpo.

Para os reprovados

Embora ambos os testes sirvam maravilhosamente como exercícios, eles não prestam pra quem não conseguiu fazê-los.

Precisamente por isso eu providenciei alguns exercícios especializados abaixo. Esses movimentos irão desenvolver a força e ativação do glúteo necessários para passar nos testes.

Eu recomendo incorporar esses exercícios no seu programa regular; eles ajudarão você a aproveitar mais cada treino de inferiores.

Exercícios corretivos

Construindo e recontruindo extensão de quadril com a perna esticada

Para ficar fácil de entender, vou me referir ao teste com a perna extendida acima como sendo do nível 3. É o nível avançado.

Agora vamos ver como você vai fazer o nivel 2.

Nível 2

Comece da mesma forma como no nível 3, mas ao contrário de levantar a perna toda como no teste, simplesmente levante seu joelho do solo de forma que a perna fique toda esticada com a foto abaixo. Segure a posição de 5 a 10 segundos antes de descansar. Repita esse movimento de 5 a 10 vezes.

Faça de 2 a 3 vezes por semana por 1 ou 2 semanas e faça outro nível 3.

Se mesmo assim você não conseguir fazer, não entre em pânico, vamos ao nível 1.

Nível 1

Se o nível 2 foi um pouco mais do que você pode fazer, comece pelo nível iniciante sem maiores complexos, passe ao nível 2 e acabe no 3. Você precisará de um banco (veja foto abaixo). Para começar, fique como no nível 3 sendo em cima do banco. Uma vez nessa posição, suba a perna esticada o mais alto possível, de maneira semelhante ao nível 2 e 3.

Segure no alto por de 5 a 10 segundos antes de descansar. Repita esse movimento de 5 a 10 vezes.

Faça de 2 a 3 vezes por semana por 1 ou 2 semanas e faça outro nível 2.

Posição inicial do nível 1

Contruindo e reconstruindo a extensão de quadril com joelho dobrado

Vamos classificar este exercçio como classificamos o outro, em 3 níveis. Então, o teste que você fez é o nível 3.

Abaixo vou mostrar como fazer uma versão mais fácil, que consideraremos entre iniciante e avançada.

Estou agrupando estas duas classificações juntas porque ao contrário da progressão acima, só há uma variação do exercício.

Como no teste, você precisa da bola.

Essa versão é feita da exata maneira da outra, com uma diferança; você vai abraçara com força a perna, como mostra a figura abaixo.

Fazendo isso, você não requisitar muita força nos estabilizadores do tronco e flexores do quadril para fazer o exercício mais facilmente; é como dar um "toque" para si mesmo.

Assim, faça da maneira descrita acima com a diferença de segurar apertado seu joelho.

Faça 2 ou 3 vezes por semana, por 2 ou 3 semanas.

Faça de 5 a 10 segundos e segure de 5 a 10 repetições. Faça 1 ou 2 séries por lado.

Depois de 2 ou 3 semanas, faça o teste de novo.

Execução do nível 1 e 2

Ainda tem problemas?

If after a few weeks of performing the above beginner movements, you're still unable to do the more advanced variations, try stretching your hip flexors as much as possible — both throughout the day and before performing the exercsies described.

Your hip flexors essentially perform an action that's the opposite of that of your glutes; they may prevent your glutes from properly activating by being tight. Due to the fact that we all sit too much, hip flexor tightness is a very common occurance.

O fim

Conforme prometido, eu mostrei técnicas inovadoras que garantirão o funcionamento do seu bumbum, e também sua aparência e prevenção de lesões.

Eu te convido a manter contato comigo em fóruns na internet e me deixar saber como você se saiu nos testes.

Agradeço a minha tão dedicada cliente e Figure Pro, Kate Grevey por ser minha cobaia, eu quero dizer, modelo na demonstração das fotos.

Fonte:

http://figureathlete.tmuscle.com/fre..._glutes_really

[Nanny 48]

Valeu pela contribuição na área feminina!

Obs: Vou editar o título deste tópico ok!

[helen 3]

Muito bom!

Eu sabia! Eu sabia! O meu lado esquerdo é bem melhor que o direito.

Não pude fazer o segundo teste porque a minha bolinha de tênis encontra-se desaparecida, mas quando achar vou fazer. No primeiro, o lado direito passou de 5cm, mas com muito esforço e concentração, e o lado esquerdo foi às alturas com a maior facilidade.

Amigo, acho que você explicou por que os meus glúteos estão me boicotando; e se isso aí realmente funcionar eu vou te amar demais!

Valeu!

ps

mas eai? depois de passar por todas essas semanas de treinamento e conseguir se "reabilitar" o certo é fazer exercícios unilaterais ou pode-se investir nos bilaterais?

[StreetFighter 4]

Vixi já percebi que Jiu-jitsu é uma ótima forma de exercitar os glúteos, fica muitos nessas posições aí.

Jiu-jitsu um ótimo esporte para mulheres!

[helen 3]

Vixi já percebi que Jiu-jitsu é uma ótima forma de exercitar os glúteos, fica muitos nessas posições aí.

Jiu-jitsu um ótimo esporte para mulheres!

Pois é, o difícil é encontrar uma turma só de mulheres ou uma em que os rapazes respeitem as garotas, e não fiquem achando que elas só vão atrapalhar, eles é que acabam nos atrapalhando...

[kinha22 7]

Alguém tem esse texto em inglês com as fotos? Desculpa upar.

[FBO 640]

 

Desenterrou, mas não pesquisou, né?

 

Google: https://www.google.com.br/search?q=Nick+Tumminello+gluts&ie=utf-8&oe=utf-8&client=firefox-b-ab&gfe_rd=cr&ei=jU19V7uKE8rK8ge-tI_oDg#q=Nick+Tumminello+glute

 

Só pesquisar!