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Treino Para Hipertrofia + Dores Na Lombar


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Postado

Altura: 1,77m

Peso: 73 kg

Perimetria e % de gordura vou ficar devendo por enquanto, mas a noite atualizo com minhas medidas. Meu % está entre 21-24%. Mais tarde coloco uma foto de como estava 4 semanas atrás e como estou agora.

Objetivo: hipertrofia para membros inferiores e acabar com minhas dores na lombar

Estou treinando a quatro semanas consecutivas (já fiz musculação em outras épocas da vida, mas parei e voltei agora). Depois de pesquisar bastante aqui no fórum resolvi mudar meu treino, pois eu estava fazendo muitos exercícios isolados e sentindo dores na lombar com frequência. Já montei uma dieta bacana, com 200 kcal a mais por dia, começo amanhã. Aí depois que alcançar as medidas que me deixem satisfeitas, farei um período de cutting.

Além de querer hipertrofia como objetivo, eu tenho sentido dores na lombar sempre que faço agachamento (eu fazia no guiado, mas meu namorado recomendou eu fazer no livre e vi essa mesma sugestão aqui no fórum). Tentei fazer no livre mas ainda senti dores na lombar, provavelmente porque a técnica não está boa, mas ele está me ajudando a melhorá-la. Eventualmente tenho dor na lombar durante o dia também, mesmo que eu não tenha treinado. Por isso quero montar um treino que me ajude a hipertrofiar membros inferiores, mas que acabe com minhas dores na lombar, pois sinto que isso pode atrapalhar minha progressão de cargas no futuro.

Seguem duas sugestões de treinos, uma do instrutor da academia e a outra que eu montei com ajuda do meu namorado.

Ambos os treinos são ABC2x - segunda a sábado.

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TREINO DO INSTRUTOR

- 20 minutos de aeróbico no final de cada treino

Treino A

Leg press 4x10
Agachamento barra guiada

Supino articulado 4x12
Afundo com peso
Cadeira extensora
Cadeira adutora
Crucifixo com halter inclinado
Triceps corda
Elevacao frontal Hts
Abdominal

Treino B
Stiff 4x10
Leg press posterior

Puxada posterior 4x12
Mesa Flexora
Flexora vertical
Remada articulada fechada
Rosca cross 3x12
Elevacao lateral 3x12
Lombar

Treino C
Cadeira abdutora 4x10
Extensao de quadril

Gluteo 4 apoios
Elevação da pelve no sol
Panturrilha em pe
Panturrilha banco
Crucifixo invertido cross 3x12

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TREINO QUE EU MONTEI

Vou fazer 10-15 minutos de aeróbio intervalado com alta intensidade 2x por semana, após as sessões que eu estiver menos cansada.

A- quadríceps, ombros, panturrilha

Agachamento livre - 5x5

Leg press 45º - 3x15

Cadeira extensora - 3x15

Elevação lateral 3x15

Desenvolvimento 3x10

Panturrilha no burrinho - 3x12

Panturrilha no leg horizontal - 3x12

B- superiores e abdomen

Supino reto - 3x8

Rosca direta com halteres - 3x12

Rosca martelo - 3x12

Puxador frente - 3x12

Barra fixa - nunca fiz, vi um post do Iceman sobre como progredir na barra fixa e vou tentar

Puxador frente - 3x12

Mergulho - 3x10

Tríceps corda- 3x12

ABS - Infra/supra

C- posteriores, glúteos e abdomen

RDL ou STIFF 5X5

Mesa flexora - 4x20

Avanço livre - 4x8

Elevação pélvica com barra - 4x8

Algum exercício para glúteo (gostaria de alguma sugestão)

ABS - Oblíquos

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É isso... Eu já pesquisei bastante sobre o core training para fortalecer minha lombar e o core de modo geral, mas eu não sei como eu faria para encaixar nas sessões de hipertrofia, visto que os exercícios compostos já fortalecem o core.

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Postado

Se a dor na lombar estiver vindo do disco, fortalecimento da musculatura não vai adiantar. Realizar extensão da coluna em "90%" dos casos alivia ou ajuda a colocar o disco de volta no lugar.

Postado
  Em 08/09/2013 em 19:57, DoctorMonster disse:

se está em bulking, o aeróbico só vai te atrapalhar.

exercicio para gluteo: ------- agachamento (principalmente fundo) já é mais que o suficiente

Mesmo se controlar a alimentação considerando o aeróbico? Eu penso que melhorar os índices aeróbios vai acelerar minha recuperação pós-treino, e com melhor recuperação, melhor progressão de cargas ao longo do ano.

  Em 08/09/2013 em 20:05, vitor_fc disse:

Se a dor na lombar estiver vindo do disco, fortalecimento da musculatura não vai adiantar. Realizar extensão da coluna em "90%" dos casos alivia ou ajuda a colocar o disco de volta no lugar.

Entendi. Se for uma dor centralizada, no meio da coluna, possivelmente é disco ?

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