Periodização P/ Hipertrofia Feminina

[Maromba Cor de Rosa]

Paralelas é o seguinte:

Comece mergulhando entre bancos, mas com os pés no chão.

Vá progredindo carga.

Depois coloque os pés sobre um banco e vá progredindo cargas também.

Passe para as paralelas, com os pés ainda apoiados, mas num plano mais elevado.

Finalmente, comece a fazer livre.

O mergulho já estou fzndo, com os pés altos e já consigo até por uns quilinhos no colo. Mas paralelas, qndo tentei, não saiu nem 3... mas vou pedir pro namo dar um apoio nos pés pra ver se sai, nunca tentei com os pés apoiados!

Editado Setembro 5, 2013 às 19:06 por Maromba Cor de Rosa

[Frango_13]

Bom, fui dar aquela 'googlada' pra entender os termos q não conhecia e mais uma vez descobri q não to no caminho tão errado então rsrs. Eu até fazia abd com flexão na bola no último treino, mas no atual optei por ficar só com o ab roller, q vc chama de ab whell, e to fzndo a prancha em isometria, q pelo q entendi é pro tal do core, nem tanto abdômen... O problemas é só q faço cada um deles 1x na semana só =\

Barra fixa já está nos meus treino há mais de ano. Agora paralelas confesso q to franga demais, ainda não dei conta! Preciso de mais força nos meus braços de graveto =P

Devagar voce chega nas paralelas.

Sobre o abdomem, voce faz um dia ab rolle e no outro prancha? se for, não é pouco não. Agente tem mania de achar que deve fazer mais exercicio pra eles aparecerem mas não é bem assim. O mais importante é 1-ter pouca gordura ali e 2-ter uma quantidade de massa magra consideravel e 3-genética. Tem gente que é magrelo e tem eles a mostra.

Voce mulher, pra ver algo é mais dificil ainda. Mas segue firme que os resultados vem.

[Maromba Cor de Rosa]

Altas reps foca mais hipertrofia sarcoplasmática.

Poucas reps foca mais hipertrofia miofibrilar.

Conjugando exercícios com baixas e altas repetições, vc conseguiria os dois tipos de hipertrofia.

Depois de ler essa resposta vi que tenho muuuuuuuito o q estudar ainda msm rs

Mas já estou planejando o meu treino com base nos seus conselhos!!! Mas tnho mais uma dúvida... por quanto tempo eu faço esse treino? por um tempo determinado, até eu atingir meu objetivo (q não é nada absurdo pra essa fase, 3 kgs de massa só) E depois, o que vc acha que seria interessante nessa periodização?

[Maromba Cor de Rosa]

Devagar voce chega nas paralelas.

Sobre o abdomem, voce faz um dia ab rolle e no outro prancha? se for, não é pouco não. Agente tem mania de achar que deve fazer mais exercicio pra eles aparecerem mas não é bem assim. O mais importante é 1-ter pouca gordura ali e 2-ter uma quantidade de massa magra consideravel e 3-genética. Tem gente que é magrelo e tem eles a mostra.

Voce mulher, pra ver algo é mais dificil ainda. Mas segue firme que os resultados vem.

Legal, então não preciso fzr mtas alterações no quesito 'exercícios' no meu treino! Só começar as paralelas rs

Bom, a genética eu já não tenho =\\\ A massa eu to tentando ganhar agora e a gordura na próxima fase pretendo enxotá-la! rs

Ainda bem q sou modesta e não espero um abd da Bella Falconi, por exemplo rs

[Maromba Cor de Rosa]

A foto não abriu.

Primeiro de tudo, desencana do teu BF, 19% não é alto para mulheres, dá uma olhada na minha galeria que tem uma foto sobre percentual de gordura de mulheres.

Percebi que mulher, em geral, precisa treinar mais, porque não são tão fortes a ponto de gerar estresse que precise de muitos dias de descanso.

Então, penso que um AB2x ou um FB3x seria melhor para vocês (na verdade, estou cada vez mais me convencendo que esse tipo de rotina é melhor para todo mundo que não use esteroides).

E quando falo em mesclar é combinar altas e baixas repetições no mesmo treino.

Um bom treino de quadríceps, por exemplo, seria fazer 6x4 no agachamento + 4x20 no leg press.

Para posterior de coxa, RDL para 6x4 + 4x15 na mesa flexora.

E focar na progressão de cargas, porque isto é importante.

Aquela técnica 6-20, vc conhece? Ela faz essa mescla de altas e baixas repetições que vc sugeriu. É interessante tbm?