Periodização P/ Hipertrofia Feminina

[Maromba Cor de Rosa]

Olá! Depois de pesquisar por palavras-chave e até ler alguns tópicos acabei abrindo este para tirar algumas dúvidas sobre o meu treinamento com o pessoal aqui do fórum, já que ainda estou tentando encaixar uma consultoria esportiva na minha vida.

Primeiro queria explicar que já tive sobrepeso, emagreci e depois fiquei 2 anos em cutting (não me xinguem rs) querendo definir mas cheguei num momento q vi q precisava ganhar um pouco de massa magra tbm. Treino há 3 anos. Fiz 13 semanas de bulking e nada ganhei, foi qndo procurei uma nutri pra adequar a dieta. Recomecei os treinos voltados pra hipertrofia, depois de 2 semanas de recuperação, e com o acompanhamento em 30 dias ganhei 800g de massa e consegui perder gordura. Fizemos os ajustes na dieta mas ainda restaram as dúvidas sobre o treino.

Idade: 25 anos
Altura: 1,54 m
Peso: 47,7 kg

BF: 19% (2 anos de cutting não adiantaram taaaanto assim rs)
Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino:

A - pernas completo (seg e qui)

- Agachamento búlgaro / Afundo com pé de trás alto (3 x 10)

- Stiff (3 x 10)

- Leg Press 45° sumô (3 x 10)

- Panturrilhas em pé + sentada (3 x 20 + 3 x 15)

- Agachamento (4 x 8 - 12 - falha - falha, com redução de carga) * Apesar da maioria indicar pirâmide crescente, com progressão de carga pra hipertrofia, eu percebo que consigo desgastar mais meu músculo desse jeito.

B - peito, ombro, tríceps e abs (ter)

- Crucifixo reto (3 x 10)

- Supino Inclinado (3 x 10)

- Elevação lateral no cross (3 x 10)

- Tríceps Mergulho (3 x 10)

- Desenvolvimento (4 x 8 - 12 - falha - falha, com redução de carga)

- Prancha em Isometria (reto e lateral, 4 x 1minuto)

C - costas, bíceps, lombar e abs (sex)

- Barra Fixa em pronação (3 x 8)

- Voador invertido (3 x 10)

- Rosca Martelo (3 x 10)

- Remada Unilateral com halter (4 x 8 - 12 - falha - falha, com redução de carga)

- Hiperextensão de Lombar (4 x 15)

- Abs com o Ab roller (4 x 10)

Sempre aqueço uns 10 min na esteira ou bike antes. Pus meu treino de superiores e abdômen, mas adianto que esses não tem sido meu problema, já que estou os desenvolvendo muito melhor do que as malditas pernas. Fiz um treino mto semelhante a esse nas últimas 5 semanas (mudança de 1 ou 2 exercícios no máximo e o abs era num dia separado) e estou na 1 semana desse. A dúvida é: continuo? Aplico outra técnica? Mudo para resistência ou força agora para dar um choque no organismo?

Obrigada e desculpem pelo 'novo testamento' q escrevi rs

Editado Setembro 5, 2013 às 17:34 por Maromba Cor de Rosa

[Maromba Cor de Rosa]

Sou menina sim Iceman rs. Até postei junto uma foto da minha primeira tentativa de bulking q não deu em nada, caso alguém precisasse ter uma noção de como tá o corpo mais ou menos.

Um treino de resistência agora então seria interessante, pra dar essa variação de altas repetições? E com 6 semanas de "3 x 10", posso mudar já na próxima semana e ficar qnto tempo?

obrigada!

[Maromba Cor de Rosa]

Eu confesso que fazia inferiores 1x na semana só até então, mas estive lendo alguns artigos e posts e essa semana passei a fazê-los 2x, justamente pra ver se os resultados aparecem. Que bom q estou indo no caminho certo!

Nessa divisão que montei, não separo posterior de anterior, já que me apeguei aos exercícios complexo, deixei de lado nessa fase os isolados. Mas tinha chegado a cogitar em 1x na semana fzr o stiff e no outro dia fzr extensora, aí em cada dia eu fadigo (mais) uma musculatura diferente, apesar de todas serem trabalhadas nos 2 treinos.

Quanto a progressão de cargas eu tenho me atentado, pelo menos toda semana tento subir um pouquinho os pesos e se de uma série pra outra foi fácil, eu aumento um pouco tbm, msm que não consiga completar as 10 rep.

Nunca tentei essa técnica de altas e baixas no mesmo treino! Acho q é chegada a hora de tentar =)

Aí no caso é basicamente esta oscilação "apenas", não entra nenhuma outra técnica como bi-set, rest-pause, combinado, drop, pirâmide, etc etc etc?

Sobre o BF, é claro que quero abaixa-lo mais um pouquinho apenas, mas sei q esse não é momento pra eu me preocupar com isso. Uma fase de cada vez =)

[Frango_13]

Vc é menina?

Se for, 19% de gordura não é muito.

Sobre o treino, eu acho que fica melhor mesclar treinos de altas repetições com treinos de poucas repetições e muita carga.

Minha mulher usa isso e dá muito certo.

Aconselho seguir o que o iceman falou. Minha mina segue o mesmo tipo de rotina e tem ótimos resultados.

Se convenceu sua mina a largar exercicios isoladores iceman? tipo varios abdominais, 4 apoios, etc?

Ainda falta eu convencer a minha disso. Mas pelo menos ela aprendeu que da pra desenvolver pernas/gluteo com terra/gm/romeno/agacho, e superior com barra fixa/ohp/paralelas. E isso ja é uma evolução imensa fala ai. Ai nem reclamo muito dela fazer 4 apoios ou 2 exercicios pra abdomem kkk.

abraço

[Maromba Cor de Rosa]

Depois de ler muito a respeito tbm decidi deixar os isolados pra lá e focar nos multiarticulares. Mas é que a mulherada que não sem empenha em ir atrás assim nem tem namorados/maridos esclarecidos tbm, penam na mão dos instrutores que vão sempre por 4 apoios pra elas. E a maioria nunca desenvolve maturidade o suficiente pra encarar um agachamento, quem dirá um terra, são turistas de academia (claro q isso não acontece só com mulheres, mas já q estamos falando de isolados, 4 apoio... rs)

Mas Frango_13, agora fiquei curiosa quanto ao treino de abdômen, pois vc deu uma zuadinha de fazer vários. Já ouvi tbm que apesar de dividirmos em oblíquo, reto, infra e o diabo a 4, abdômen é "um paredão só" e não tem essa de fzr um treino pra casa parte. Mas mais de 1 exercício específico pra abs tbm não é indicado???

[Frango_13]

Um pouco ela ainda faz.

Mas muita coisa inútil, como adutora e abdutora, 4 apoios e talz ela já abandonou.

Não são tão inuteis assim né, adutora e abdutora serve pra rehab ne? hehe

Voce convence ela a alongar/mobilizar?

Depois de ler muito a respeito tbm decidi deixar os isolados pra lá e focar nos multiarticulares. Mas é que a mulherada que não sem empenha em ir atrás assim nem tem namorados/maridos esclarecidos tbm, penam na mão dos instrutores que vão sempre por 4 apoios pra elas. E a maioria nunca desenvolve maturidade o suficiente pra encarar um agachamento, quem dirá um terra, são turistas de academia (claro q isso não acontece só com mulheres, mas já q estamos falando de isolados, 4 apoio... rs)

Mas Frango_13, agora fiquei curiosa quanto ao treino de abdômen, pois vc deu uma zuadinha de fazer vários. Já ouvi tbm que apesar de dividirmos em oblíquo, reto, infra e o diabo a 4, abdômen é "um paredão só" e não tem essa de fzr um treino pra casa parte. Mas mais de 1 exercício específico pra abs tbm não é indicado???

Então maromba, eu pessoalmente acho que essa divisão é bulshit, e no final um exercicio x varios vai dar na mesma(na maioria dos casos). Mas eu nao tenho um six pack, talvez não seja uma boa referencia hehe.

Acho que deve se evitar esses abdominais com flexão de tronco e em maquinas, porque a longo prazo zoam sua coluna. Eu não tenho links, mas se voce der uma procurada(principalmente em ingles) vai ver que não são tão recomendados. Ou vai no diario do martin que ele te explica. Alias acho que tem algum tópico aqui que explica também...

Pra abdomem, eu pessoalmente curto ab whell e hanging/leg raises, ja ouvi falar bem do side bends. Um ou outro, 2x~3x por semana dependendo do treino. Não vejo necessidade de mais de um no mesmo treino.

[Saintgraal]

a minha ja ensinei na barra e nas paralelas

ela nem se atreve a chegar perto das cadeiras LOL

[Maromba Cor de Rosa]

Não são tão inuteis assim né, adutora e abdutora serve pra rehab ne? hehe

Voce convence ela a alongar/mobilizar?

Então maromba, eu pessoalmente acho que essa divisão é bulshit, e no final um exercicio x varios vai dar na mesma(na maioria dos casos). Mas eu nao tenho um six pack, talvez não seja uma boa referencia hehe.

Acho que deve se evitar esses abdominais com flexão de tronco e em maquinas, porque a longo prazo zoam sua coluna. Eu não tenho links, mas se voce der uma procurada(principalmente em ingles) vai ver que não são tão recomendados. Ou vai no diario do martin que ele te explica. Alias acho que tem algum tópico aqui que explica também...

Pra abdomem, eu pessoalmente curto ab whell e hanging/leg raises, ja ouvi falar bem do side bends. Um ou outro, 2x~3x por semana dependendo do treino. Não vejo necessidade de mais de um no mesmo treino.

Bom, fui dar aquela 'googlada' pra entender os termos q não conhecia e mais uma vez descobri q não to no caminho tão errado então rsrs. Eu até fazia abd com flexão na bola no último treino, mas no atual optei por ficar só com o ab roller, q vc chama de ab whell, e to fzndo a prancha em isometria, q pelo q entendi é pro tal do core, nem tanto abdômen... O problemas é só q faço cada um deles 1x na semana só =\

a minha ja ensinei na barra e nas paralelas

ela nem se atreve a chegar perto das cadeiras LOL

Barra fixa já está nos meus treino há mais de ano. Agora paralelas confesso q to franga demais, ainda não dei conta! Preciso de mais força nos meus braços de graveto =P

Editado Setembro 5, 2013 às 18:09 por Maromba Cor de Rosa

[Saintgraal]

hahahaha

se melhora paralelas, treinando paralelas

é dificil mas se persistir acaba saindo

[JulianaJuju]

A foto não abriu.

Primeiro de tudo, desencana do teu BF, 19% não é alto para mulheres, dá uma olhada na minha galeria que tem uma foto sobre percentual de gordura de mulheres.

Percebi que mulher, em geral, precisa treinar mais, porque não são tão fortes a ponto de gerar estresse que precise de muitos dias de descanso.

Então, penso que um AB2x ou um FB3x seria melhor para vocês (na verdade, estou cada vez mais me convencendo que esse tipo de rotina é melhor para todo mundo que não use esteroides).

E quando falo em mesclar é combinar altas e baixas repetições no mesmo treino.

Um bom treino de quadríceps, por exemplo, seria fazer 6x4 no agachamento + 4x20 no leg press.

Para posterior de coxa, RDL para 6x4 + 4x15 na mesa flexora.

E focar na progressão de cargas, porque isto é importante.

Porque o exercício com repetições altas?