eai galera, da uma força ai!

atualmente faço ABC2x

e o dia de pernas não esta rendendo muito.. então fiz umas mudanças:

Reverse Lunge 5x6

Split Squat 4x8

Goblet Squat 3x10

Extensora 3x12

Legs Raise 5x10

Gêmeos Máq. 4x12~20

Gêmeos Sentado 4x12~20

O que acharam?

volume do kecete tbm

não é nenhuma "receita de bolo" mais eu fiz comigo e deu certo

agachamento 3X8-10

stiff 3X12-15

avanço caminhada 3X15

agachamento 3X8

panturrilha 3X20 (em pé)

pq coloquei agachamento denovo?

é um metodo adotado de Charles Poliquin, chama-se duplas

volume do kecete tbm

Sugestões pra melhoras ?? ¬¬

não é nenhuma "receita de bolo" mais eu fiz comigo e deu certo

agachamento 3X8-10

stiff 3X12-15

avanço caminhada 3X15

agachamento 3X8

panturrilha 3X20 (em pé)

pq coloquei agachamento denovo?

é um metodo adotado de Charles Poliquin, chama-se duplas

bem básico, (: acha q tirando a extensora do meu treino o volume ja abaixa um pouco?

acho q agacho pesado tipo umas 5 series, um leg e afunda já dão conta

5 sets agacho

5 sets rdl

acho q agacho pesado tipo umas 5 series, um leg e afunda já dão conta

yep

4x6 ou 5x5 num agacho PESADO (daqueles que dá vertigem e ânsia de vômito) já tá de boa hahahahhahahha

agacho livre 4x6-8 ou 5x5

stiff ou RDL 4x6

leg

Extensora

panturrilha pe/sentado

Eu gosto d agacho pesado+assistencias pesadas low reps

eu tenho alternado entre zercher e terra 5x3

Dps zercher bulgarian squat pra quads 3x5

dps stiff ou rdl 3x5

So progredindo carga, tem dado resultado pra mim, eu tenho facilidade em pernas tb

c kiser pod add um isolador d posterior e quads 3x10, acho jogo tb

5 sets agacho

5 sets rdl

this

5 sets agacho

5 sets rdl

this rdl ou terra