Os Oito Melhores Exercícios De Musculação Por Chad Waterbury

[Artie]

Amigo, fale-me mais sobre isto, voltei de uma lesão de 3 meses, tendinite no punho, e estou amedrontado com a constatação de que os tendões levam mais tempo para se acostumar a novas cargas que os músculos. Caso priorize exercícios estáticos com peso do corpo isso muda um pouco??? Hoje com peso do corpo faço apenas paralelas, chin-ups, pull-ups, às vezes panturrilha e só, de resto é com peso mesmo.

E ae, tranquilo?

Olha, não tenho um livro, artigo, nem conhecimento apurado para lhe dizer o porque de eu preferir os estáticos para fortalecimento do que os exercícios dinâmicos.

Mas, eu prefiro pelo simples fato de ser mais seguro e melhor para trabalhar os tendões e articulações, porque nesses exercícios você mantem uma contração isométrica, então o tendão do músculo contraído também está sendo trabalhado e ainda suportando a força gerada por esse músculo, porém, estaticamente.

Então não há uma força indo contra o movimento desse tendão tensionado, diferente dos dinâmicos.

Por exemplo uma chin-up, onde o tendão do biceps mantem a tensão do músculo se contraindo e sendo encurtado para diminuir o angulo do braço com o antebraço, possibilitando assim a puxada do corpo contra o antebraço. (citei só o tendão do biceps, mais vários outros também estão tensionados)

Bom, essa é a minha visão e o pouco conhecimento que tenho de anatomia e biomecânica.

Ah, em relação da melhora da sua tendinite.. acredito que vá melhorar sim.

Tente por exercícios como esses:

http://youtu.be/K7kNpYsHXqQ

Obs.: Se alguém com maior conhecimento dessa área quiser corrigir alguma gafe, agradeço! rs

Editado Setembro 5, 2013 às 21:44 por Artie

[Rodrigo Souto]

Os artigos do Chad são ótimos, claro que não devemos levar tudo ao pé da letra já que cada uma tem sua individualidade, contudo são artigos que você consegue filtrar muitas coisas boas e adaptar ao gosto de cada um.

[John Man]

Sempre fiquei na duvida entre treinar o abdômen isoladamente ou não... Eu ODEIO treinar o abdômen, acho chato demais...

[Shemp]

Sempre fiquei na duvida entre treinar o abdômen isoladamente ou não... Eu ODEIO treinar o abdômen, acho chato demais...

a galera diz que é desnecessário por já trabalhar em diversos compostos, tem estudos sobre isso e tal mas eu não confio não man... tem que treinar, composto nenhum vai trabalhar o abdômen como um isolador onde tu pode controlar o numero de repetições, série e velocidade de movimento.

tenho um amigo que é modelo que também acreditava nisso, ele é bem estudado e tal, frequentava tb o bb.com/t-nation e isso era passado como regra por lá, principalmente pra iniciantes, então sempre trabalhou low reps em compostos e achava desnecessário trabalhar o abdômen isoladamente, pra ele o abdômen dele tava bom, pelo espelho (com luz), nas fotos também percebia-se isso (jogo de luz, photoshop) até que um dia ele foi ver uma foto dele natural, que ele se ligou o quão lixo era o abdomen dele, por mais baixo que estivesse o índice de gordura corporal e sem água, percebia-se isso, principalmente os serráteis que são músculos que reagem bem a altas repetições e movimento lento (pra grande maioria), e isso era totalmente o oposto do que ele fazia nos compostos, foi ai que ele começou a treinar abdômen, com mais frequência, mais repetições e movimento controlado para oblíquo/rápido pro frontal, e foi a partir dai que o negócio começou a fluir... isso que ele já tinha uns 3 anos de treino quase...

[John Man]

a galera diz que é desnecessário por já trabalhar em diversos compostos, tem estudos sobre isso e tal mas eu não confio não man... tem que treinar, composto nenhum vai trabalhar o abdômen como um isolador onde tu pode controlar o numero de repetições, série e velocidade de movimento.

tenho um amigo que é modelo que também acreditava nisso, ele é bem estudado e tal, frequentava tb o bb.com/t-nation e isso era passado como regra por lá, principalmente pra iniciantes, então sempre trabalhou low reps em compostos e achava desnecessário trabalhar o abdômen isoladamente, pra ele o abdômen dele tava bom, pelo espelho (com luz), nas fotos também percebia-se isso (jogo de luz, photoshop) até que um dia ele foi ver uma foto dele natural, que ele se ligou o quão lixo era o abdomen dele, por mais baixo que estivesse o índice de gordura corporal e sem água, percebia-se isso, principalmente os serráteis que são músculos que reagem bem a altas repetições e movimento lento (pra grande maioria), e isso era totalmente o oposto do que ele fazia nos compostos, foi ai que ele começou a treinar abdômen, com mais frequência, mais repetições e movimento controlado para oblíquo/rápido pro frontal, e foi a partir dai que o negócio começou a fluir... isso que ele já tinha uns 3 anos de treino quase...

E quais seriam exercícios bons? Já pesquisei bastante mas nunca consegui me encontrar em um exercício para abdomen, quase nunca sinto ele... E na minha academia não tem muitos recursos.

[MHDNR]

John, um exercício que basistas gostam bastante é esse aqui:

Na minha opinião, além de trabalhar o músculo "para hipertrofia", esse é o isolador com maior carryover para os básicos.

[John Man]

John, um exercício que basistas gostam bastante é esse aqui:

Na minha opinião, além de trabalhar o músculo "para hipertrofia", esse é o isolador com maior carryover para os básicos.

Boa cara, vou começar a fazer esse exercício. Ele pega tanto a parte inferior quando superior ou foca mais em algum ponto?

Na minha academia também tem uma daquelas rodas abdominais, falam que é bem eficiente.

Abraços.

Editado Setembro 6, 2013 às 16:53 por John Man

[Saintgraal]

É tipo eu afirmar que um strongman que puxa um caminhão de 18t consegue 200 kg no terra?

podemos concluir que eu puxo um caminhão de 18t

:P:P

[MHDNR]

Boa cara, vou começar a fazer esse exercício. Ele pega tanto a parte inferior quando superior ou foca mais em algum ponto?

Na minha academia também tem uma daquelas rodas abdominais, falam que é bem eficiente.

Abraços.

Bom, eu sinto tudo destruído, e realmente não quero entrar no debate de que se é possível focar em uma parte do mesmo músculo. O vídeo cita que com a base mais aberta foca-se mais nos flexores do quadril, e que com a base mais fechada há um foco maior no abdominal.

Quanto a rodinha, o Jamie Lewis também gosta dela, mas eu pessoalmente nunca testei.

[Jack_Bauer]

Pessoal, o do panturrilha é pra realmente saltar, pular? Ou isso é erro dessa tradução esquisita?

Alguém teria um vídeo da execução e/ou já testou esse exercício por mais de 6 semanas?

Tenho uma dificuldade enorme com panturrilhas e treino em casa, então não tenho tanta opção pra variar.

[Arex]

rodinha fan #01

[manel007]

Pessoal, o do panturrilha é pra realmente saltar, pular? Ou isso é erro dessa tradução esquisita?

Alguém teria um vídeo da execução e/ou já testou esse exercício por mais de 6 semanas?

Tenho uma dificuldade enorme com panturrilhas e treino em casa, então não tenho tanta opção pra variar.

é saltar mesmo, segundo o texto, ao contrário da crença que devemos parar o movimento alguns segundos para dissipar aquela energia elástica, devemos justamente aproveitar ela, principalmente a fase excentrica onde vc tem que fazer uma grande força nas panturrilhas para desacelerar o movimento, daí ele cita os jogadores de futebol e sprinters

nunca tinha parado pra pensar nisso, mas realmente faz sentido, vou testar

[Keeperr]

to começando a fazer fly/crossover 2x na semana... tentar ganhar um volume no peitoral.. meu peso no supino nao sobe mesmo

[Visitante]

É tipo eu afirmar que um strongman que puxa um caminhão de 18t consegue 200 kg no terra?

A tradução que você se confundiu um pouco, o cara disse que o tal ginasta em questão levantou 2bw no supino com apenas a parte de cima do corpo (all upper body), ou seja, sem leg drive, sem ponte, etc. No inicio do livro do coach sommer tem outros exemplos dele próprio e de alunos dele em como esse carryover acontece para diversos levantamentos, e existe essa tabela to overcoming gravity que relaciona diversos exercícios BW com levantamentos de peso.

Sobre a parte que você concorda, antes de ficar usando outras pessoas como escudo para credibilidade ou como fonte vê se pelo menos pesquisa onde pesquisaram, ou pelo menos repassa a informação na sua totalidade, não do jeito que você entendeu... Isso vale pra qualquer coisa

Fica feio pra você, e chato pra quem ta lendo.

Desculpe os moderadores pela desvirtuação, mas só fazendo uma nota de esclarecimento. Quem quiser ler, em spoiler.

Bom, peço desculpas, de uma forma ou de outra eu errei mesmo, não tive má intenção, mas se a discussão parou nessa, é porque exagerei de fato.

Bom, eu momento nenhum eu quis parecer o manjador, tanto é que eu não fui científico de maneira nenhuma. Eu acabei voltando atrás e postei algumas fontes na surpresa, mas como eu falei, era opinião minha e eu queria abrir o jogo para opiniões(pois no momento só estavam falando "concordo com o artigo, reputado"). Meus exemplos foram ridículos de um ponto de vista mais sério, mas de um ponto de vista informal(que é a minha intenção) acho que tá valendo, pode servir de noção para algumas pessoas.

Explanando mais sobre o Caio, eu usei a semiótica da zueira. Postei maiúsculo, negrito e fontes máxima, típico do exagero. Mas essa não caiu bem, no fórum não tem só meus amigos Caio e Agaboy, tem muito mais pessoas, talvez em um off poderia ser engraçado, mas para um nicho maior, ficaria difícil de entender o real sentido. E mesmo tendo essa "informalizada" na discussão, não é para tanto né? Pelo desculpa sobretudo nessa parte.

Sim, ele já me deu muitas dicas. Devo agradecer muito a ele, mas tenho minhas próprias interpretações, não sou sombra dele, nem nada e é assim que deveria ter agido, com mais personalidade. A opinião era minha e eu respondia por ela, simples, não deveria ter envolvido o nome dele nem brincando.

Pessoal, o do panturrilha é pra realmente saltar, pular? Ou isso é erro dessa tradução esquisita?

Alguém teria um vídeo da execução e/ou já testou esse exercício por mais de 6 semanas?

Tenho uma dificuldade enorme com panturrilhas e treino em casa, então não tenho tanta opção pra variar.

Sim.

Na lógica bonde dos compostos, isso tem mais lógica ainda, pois você não usa sua panturrilha isoladamente, você usa sua panturrilha junto de outros músculos. E a vantagem desse exercício - se não me engano- está em aumentar a reatividade da panturrilha. Reatividade, é o seu tempo de reflexo genericamente falando. Pulando, seu músculo fica um tempo sob "nenhuma" tensão, mas quando cai, tem que ativar a maior quantidade de fibras de uma vez. Também pode ser comparado a um treino de potência, um DE, tem essa de ativar as fibras rapidamente.

Machucar não machuca. ué? Você não considera o pulo como movimento natural? E porque não poderia colocar peso para aumentar ainda mais a dificuldade?.

Editado Setembro 6, 2013 às 23:09 por Visitante

[duduz]

o da panturrilhas eu fiz duas vezes até hoje e gostei, acho q vou adicionar mesmo aos meus treinos

nesse exercício acho q da pra usar um volume maior né? pela concentrica ser explosiva e não excentrica ou isometria

[Stockton]

Fiz alguma coisa parecida hoje (não saiu bem um pulo, kkkk) e foi pesado, vou tentar melhorar a execução!

[Rodrigo Souto]

Cross over é muitop bom mesmo

[Zanon !]

Cross >> Supino ?? .-. fico perdido bixo.

[Rodrigo Souto]

Cross >> Supino ?? .-. fico perdido bixo.

faz um supino pesado e dps um cross mais cadenciado

[Danilo Z]

to começando a fazer fly/crossover 2x na semana... tentar ganhar um volume no peitoral.. meu peso no supino nao sobe mesmo

Não curto nem um pouco, faria outros , mas exercício com cabos não, pra mim só serve pra pump mesmo, já fiz muito e acho bem melhor supinos com barra e alteres ...além das paralelas.

[Zanon !]

Quando treinava com cross sentia muito o peitoral , usava ele no final dos treinos.
Portanto quando me foquei no basicão mesmo fiquei meio cego com isto e não colocava estes exercicios. Só usava supino reto e crucifixo.

Agora vou voltar a botar o cross para ver o que vai dar. Ou isto não vai fazer diferença alguma? =x

[danielc]

não quero ser do contra nem nada, mas se ao invés do chad fosse um desses ander/felipe franco da vida que falasse que crossover é o melhor exercicio pra peito neguinho ia ta descendo a lenha...

[Orphee13]

não quero ser do contra nem nada, mas se ao invés do chad fosse um desses ander/felipe franco da vida que falasse que crossover é o melhor exercicio pra peito neguinho ia ta descendo a lenha...

Haha, fato, mas o importante é colher as informações, testar e usar, o que funcionar melhor você usa, é só não levar o artigo como verdade absoluta.

Já tem uns ai no fórum(muitos) que acham que corpo é receita de bolo, tem coisas que funcionam pra 90%, mas é bom experimentar, incrementar, principalmente quando falamos de pontos fracos, não tem nada a perder mesmo, porque não tentar?

É igual o lance das panturrilhas, eu nunca pensei que treinar todo dia fazendo 100 reps funcionaria pra algumas pessoas, parece broscience falando sobre bailarinos e tudo mais, e também parece loucura treinar todo dia, mas funciona pra muita gente, e pra mim funcionou também.

Eu não sei como vocês diferem os ganhos em cada exercício, tipo, exercícios X da ganhos, exercicio Y só incha e da ganhos ilusórios, exercício Z da isso...

Eu faço uns 2 exercícios por grupo, eu NUNCA sei qual dos 2 que deu os ganhos(até porque os ganhos são lentos, eu dificilmente os vejo, que dirá ver diferença absurda pra saber qual exercício "construiu" aquele músculo, eu posso SUPOR que seja o supino reto(exemplo) e o crucifixo ficou de segundo plano, mas ai é que tá, como eu vou saber a "grande" diferença? eu não sei contar o numero de fibras que cada exercício(aliado a dieta) construiu, acho que muita coisa dita não passa de achismo, e também acho que tudo depende da situação, eu posso dizer que fiz 1 ano só de supino e depois 1 ano só de crucifixo e que tive mais ganhos no ano em que fiz supino, mas quem me garante? minha dieta nos 2 anos estava igual? os 2l de leite em que eu tomei no primeiro ano tinham a mesma quantia que o leite adulterado que tomei no segundo ano? minha dieta foi exatamente a mesma? eu treinei com intensidade igual nos 2 anos? como vou diferir esses detalhes? o ganho pra um natural é tão grande e notável assim?

Btw, só um adicional, sobre o crucifixo/cross, em relação ao supino, a biomecânica dele é mais favoravel, o peitoral é responsavel pelo movimento de fechar os braços, acho que o chad levou isso em consideração(tudo que tu faz no cross, tende a "puxar" pros lados).

Editado Setembro 9, 2013 às 19:22 por Orphee13

[duduz]

na minha opinião ele olhou meio que "isoladamente", por exemplo, talvez pela biomecânica treinar peito no cross over pode "isoladamente" gerar uma maior hipertrofia, romper mais fibras que com supino, mas ele pode ter negligenciado outros fatores mais gerais, como por exemplo, qual exercício proporciona uma maior proporciona uma maior progressão de cargas, qual proporcional algum ou o maior carry over, etc e no final esses outros fatores tão contam muito

[Ronnie_01]

Concordo com tudo

não quero ser do contra nem nada, mas se ao invés do chad fosse um desses ander/felipe franco da vida que falasse que crossover é o melhor Kkkkkkkkexercicio pra peito neguinho ia ta descendo a lenha...

Ai que ta.. Felipe, Lander, Sardinha são liars, marketeiros manjados e o Chad não, ele sempre deu sua contribuição baseadas em fatos concretos e com bases científicas.

[manel007]

de vez em quando o Chad faz seus marketings sim, só não é tão descarado e sem base nenhuma que nem alguns vlogers por aí

[Zanon !]

Realmente neste ponto de aumento de carga o supino irá ser bem mais vantajoso , mantenha o supino reto progredindo cargas e pesado e mande um cross para rasgar o peitoral rsrsrs.

[Ronnie_01]

de vez em quando o Chad faz seus marketings sim, só não é tão descarado e sem base nenhuma que nem alguns vlogers por aí

Nada comparado aos liar

[danielc]

Haha, fato, mas o importante é colher as informações, testar e usar, o que funcionar melhor você usa, é só não levar o artigo como verdade absoluta.

Já tem uns ai no fórum(muitos) que acham que corpo é receita de bolo, tem coisas que funcionam pra 90%, mas é bom experimentar, incrementar, principalmente quando falamos de pontos fracos, não tem nada a perder mesmo, porque não tentar?

É igual o lance das panturrilhas, eu nunca pensei que treinar todo dia fazendo 100 reps funcionaria pra algumas pessoas, parece broscience falando sobre bailarinos e tudo mais, e também parece loucura treinar todo dia, mas funciona pra muita gente, e pra mim funcionou também.

Eu não sei como vocês diferem os ganhos em cada exercício, tipo, exercícios X da ganhos, exercicio Y só incha e da ganhos ilusórios, exercício Z da isso...

Eu faço uns 2 exercícios por grupo, eu NUNCA sei qual dos 2 que deu os ganhos(até porque os ganhos são lentos, eu dificilmente os vejo, que dirá ver diferença absurda pra saber qual exercício "construiu" aquele músculo, eu posso SUPOR que seja o supino reto(exemplo) e o crucifixo ficou de segundo plano, mas ai é que tá, como eu vou saber a "grande" diferença? eu não sei contar o numero de fibras que cada exercício(aliado a dieta) construiu, acho que muita coisa dita não passa de achismo, e também acho que tudo depende da situação, eu posso dizer que fiz 1 ano só de supino e depois 1 ano só de crucifixo e que tive mais ganhos no ano em que fiz supino, mas quem me garante? minha dieta nos 2 anos estava igual? os 2l de leite em que eu tomei no primeiro ano tinham a mesma quantia que o leite adulterado que tomei no segundo ano? minha dieta foi exatamente a mesma? eu treinei com intensidade igual nos 2 anos? como vou diferir esses detalhes? o ganho pra um natural é tão grande e notável assim?

Btw, só um adicional, sobre o crucifixo/cross, em relação ao supino, a biomecânica dele é mais favoravel, o peitoral é responsavel pelo movimento de fechar os braços, acho que o chad levou isso em consideração(tudo que tu faz no cross, tende a "puxar" pros lados).

penso assim tambem, existe uma base pra todos, claro, mas nao existe verdade absoluta na musculacao. esse negócio de saber de onde veio a evolução é foda mesmo, com o treino ja é escroto, mas pior ainda é com suplemento, neguinho falando que tal suplemento ele curtiu mas teve um outro que é uma merda, como se a diferença de um whey pra outro só no pós treino fosse super perceptivel em poucos meses.

[Stockton]

Bom, primeiro o adendo que acho mesmo complicadíssimo isolar o resultado deste ou daquele exercício, alimento, treino, etc, ja que são N fatores envolvidos... porém a maioria dos exercícios tops são tops por terem sido testados por milhares e terem sido submetidos a mais e mais pesquisas... bom, dito isso, ele argumenta que...

"O motivo de ambos esses exercícios para “peito” deixarem de adicionar carne é porque nenhum realiza a adução horizontal – o movimento que os seus músculos peitorais foram projectados para realizar."

Bom, nisso ele tem razão, contudo não acho que isso tire a qualidade do movimento do supino, que mesmo "puxando pra baixo e não para abrir" é mais que comprovado como uma opção eficiente... mas acho muito bom ele nos tirar da zona de conforto, eu mesmo discordo de muita coisa, mas adotei outras, só para listar:

- Panturrilha - vou até fazer o salto em uma perna, mas raramente, o melhor que ele fala é confirma a importância da frequência

- Femorais - não vou adotar o que ele mostrou, prefiro o velho terra e cia

- Front squat - já estava interessado em incluir (desconheço outros compostos para os quadríceps, alguém???) e com o artigo resolvi começar de vez

- Abs - não faço isolados

- Bíceps - adotei a adoção de tronco, achei bem bacana

- Tríceps - faço descendo tudo, mas tô pensando