Ajuda Com Treino: Critícas Boas E Ruins.

[Visitante]

Colegas, dei uma olhada aqui no fórum, sei que tem vários tópicos sobre isso. Vi alguns vídeos e alguns artigos postados e as coisas ficaram ainda mais complicadas para mim. Se alguém puder me ajudar, fico muito agradecida.

Então, vamos lá. Eu desisti de pedir para instrutor de academia montar meu treino ou me ajudar.
Primeiro: Até meus 20 anos eu era "sarada", era pugilista, fazia trilha, escalada então, tenho uma "estrutura bacana" e meus músculos não estão totalmente "cobertos por gordura".
Entre 2010 e 2011 rompi meus ligamentos do joelho e tive uma fratura no ombro (articulação acromioclavicular), fiz três cirurgias e durante dois anos fiquei sedentária (não podia nem subir escada e caminhada me entendiava, tinha vontade de dar voltas correndo). Engordei, perdi um pouco de fôlego e resistência. Saí dos 64kg e 11%de gordura e fui para 78kg e 24% de bf em novembro do ano passado, que foi quando comecei a malhar.
Hoje, estou com 71,2kg e bf de 18%. Não posso mais praticar luta(que era meu controle de peso e força), nem fazer minhas trilhas, escaladas, meu único meio por enquanto é a musculação.
Não posso fazer transport nem correr (leia-se correr:alta velocidade) na esteira devido ao impacto no joelho. Montar um treino para mim é algo impossível, desde novembro não tive êxito. Estou quase o cruzamento genético entre a rebecca gusmão e a mulher melancia... Meu "tipo de corpo" era o ampulheta e está caminhando para o "bizarro".

Então, tenho ombros largos e meus braços são fortes. Por exemplo, do meu treino atual (A; B ) tenho:

remada com 30 kg (4x18) tranquilamente, sem sobrecarregar os ombros nem sentir grandes dores;

triceps unilateral na polia alta com 15kg (4x15);

crucifixo inclindado com o halteres de 10kg(4x12);

4 apoios com 12kg (3x12);
extensão do quadril no cross 50kg (3x12)

cadeira adutora 60kg (4x12),

banco romano 40kg (3x18)

abdominal infra (4x18)

Não fico morrendo e faço na posição correta, respirando ao fazer força e inspirando ao voltar a "´posição inicial". As "cargas" a cima não sobrecarregam meus ombros e meus joelhos, porém, estou ficando "deformada". Não estou tendo resultados eficazes. Já tentei colocar mais carga, menos carga, aumentar repetição, diminuir repetição.
Estou 'perdendo gordura' e diminuindo medidas, mas estou ficando com o corpo feio, ombros e "quadris" muito largos, pernas finas.

Como tenho problemas nos dois joelhos, não posso fazer agachamento e variações muito sinistras do leg press ou do hack.
Preciso ler opiniões ligadas ao meu caso... Já cheguei a pagar 4 personal trainers diferentes só para montarem treinos e foram 4 montagens totalmente ridículas para a minha realidade e diferentes entre si,não sou o Schwarzenegger mas sempre fui meio metida a atleta e sei o que pode e o que não pode dar certo pra mim ou terminar de destruir meus ligamentos...
Aos que pedi ajuda, se resumiram a dizer: "se esforce para agachar e faça quantas séries e repetições você aguentar com os membros superiores".

Gente, preciso de ajuda, opiniões, críticas. Tenho 23 anos, muita força de vontade e.nos músculos.
Aceito todos os tipos de sugestões, quanto a treino, grupamentos musculares a serem trabalhados, séries, repetições, modalidades...
Agradeço aos que forem legais, dispensarem algum tempo e puderem opinar.

Altura: 1,66
"Peso": 71,2kg
BF: 18%
Braço: 31cm (bíceps e cabeça medial do tríceps musculosos e, cabeça longa e lateral do tríceps gordas, por assim dizer)
Ombro: 112cm
Busto: 103cm
Cintura: 72cm
Barriga: 81cm
Quadril: 110cm
Coxa: 65cm (com concentração visível de gordura na "região adutora")
Panturrilha: 40cm

Editado Setembro 2, 2013 às 23:57 por helen.vg

[Visitante]

Ninguém?

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Como esta a sua alimentação?

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[Visitante]

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café (07h30)

1 fatia de pão integral enriquecido com grãos

1 fatia de presunto de peru

1 fatia de queijo minas sem sal

lanche da manhã (10h30)

1 pote de iogurte activia de cereais com uma colher de chá de linhaça e uma colher de chá de chia

1 scoop de whey isolada (iso 100) diluído em água

almoço 13h30 (sendo seguido a risca)

120 gr. de frango ou 1 lata de sardinha ou 1 lata de atum light

50gr de batata doce ou inhame

salada: cenoura, rabanete, alface americana, tomate e espinafre

3 ovos caipiras

café da tarde 16h30:

1 pote de gelatina diet (aprox. 100gr) enriquecida com uma colher de chia

1 banana nanica amassada com 1 colher de sopa de aveia

jantar 19h30:

Uma caneca de "pseudo-borsch" (sopa de beterraba, batata inglesa e frango desfiado temperada com gengibre ralado, salsinha, cebolinha, cebola e pimenta verde)

ceia 22h30:

1 scoop de whey mr-x diluído em água

[Céos 59]

pelo o que eu entendi voce esta ficando com um corpo "deformado", ou seja, desproporcional, mas sem uma foto fica dificil de ajudar.

pra deixar o seu corpo proporcional voce deve aumentar os musculos fracos e manter os musculos desenvolvidos. mas sem foto é dificil pra mim opinar.

mas para emagrecer basta ter um deficit calorico, da uma pesquisada na parte do forum que fala de dietas.

[Visitante]

pelo o que eu entendi voce esta ficando com um corpo "deformado", ou seja, desproporcional, mas sem uma foto fica dificil de ajudar.

pra deixar o seu corpo proporcional voce deve aumentar os musculos fracos e manter os musculos desenvolvidos. mas sem foto é dificil pra mim opinar.

mas para emagrecer basta ter um deficit calorico, da uma pesquisada na parte do forum que fala de dietas.

Céos, a tarde eu coloco as fotos.

Obrigada mesmo assim.

[Visitante]

Colegas, tenho uma sugestão de treino (o mais viável montado por um dos personal) e gostaria de ouvir opiniões. Para os membros inferiores serão 4 séries com cargas e repetições progressivas. 4x 8;10;12;14


TREINO A
Francês unilateral (4x18)
Triceps coice (3x12)
Levantamento frontal-inclinado (4x18)

Triceps polia alta (3x12)
Leg press horizontal (aberto)
Stiff no smith
4 apoios 90º

Elevação da pelve

TREINO B
Rosca direta (4x18)
Remada alta trapézio (3x12)
Rosca inclinada (4x18)
Levantamento lateral (3x12)
Cadeira extensora
Cadeira abdutora
4 apoios (perna estendida)
Abdução no chão

TREINO C
Pullover (4x18)
Levantamento frontal (barra) (4x18)

Puxada na barra (3x12)
Cadeira adutora
Cadeira Flexora
Mesa Flexora
Banco romano
Adutor na polia baixa
Abdominal no banco inclinado(3x12);
Abdominal prancha (3x12)

Colegas, dei uma olhada aqui no fórum, sei que tem vários tópicos sobre isso. Vi alguns vídeos e alguns artigos postados e as coisas ficaram ainda mais complicadas para mim. Se alguém puder me ajudar, fico muito agradecida.

Então, vamos lá. Eu desisti de pedir para instrutor de academia montar meu treino ou me ajudar.
Primeiro: Até meus 20 anos eu era "sarada", era pugilista, fazia trilha, escalada então, tenho uma "estrutura bacana" e meus músculos não estão totalmente "cobertos por gordura".
Entre 2010 e 2011 rompi meus ligamentos do joelho e tive uma fratura no ombro (articulação acromioclavicular), fiz três cirurgias e durante dois anos fiquei sedentária (não podia nem subir escada e caminhada me entendiava, tinha vontade de dar voltas correndo). Engordei, perdi um pouco de fôlego e resistência. Saí dos 64kg e 11%de gordura e fui para 78kg e 24% de bf em novembro do ano passado, que foi quando comecei a malhar.
Hoje, estou com 71,2kg e bf de 18%. Não posso mais praticar luta(que era meu controle de peso e força), nem fazer minhas trilhas, escaladas, meu único meio por enquanto é a musculação.
Não posso fazer transport nem correr (leia-se correr:alta velocidade) na esteira devido ao impacto no joelho. Montar um treino para mim é algo impossível, desde novembro não tive êxito. Estou quase o cruzamento genético entre a rebecca gusmão e a mulher melancia... Meu "tipo de corpo" era o ampulheta e está caminhando para o "bizarro".

Então, tenho ombros largos e meus braços são fortes. Por exemplo, do meu treino atual (A; B ) tenho:

remada com 30 kg (4x18) tranquilamente, sem sobrecarregar os ombros nem sentir grandes dores;

triceps unilateral na polia alta com 15kg (4x15);

crucifixo inclindado com o halteres de 10kg(4x12);

4 apoios com 12kg (3x12);
extensão do quadril no cross 50kg (3x12)

cadeira adutora 60kg (4x12),

banco romano 40kg (3x18)

abdominal infra (4x18)

Não fico morrendo e faço na posição correta, respirando ao fazer força e inspirando ao voltar a "´posição inicial". As "cargas" a cima não sobrecarregam meus ombros e meus joelhos, porém, estou ficando "deformada". Não estou tendo resultados eficazes. Já tentei colocar mais carga, menos carga, aumentar repetição, diminuir repetição.
Estou 'perdendo gordura' e diminuindo medidas, mas estou ficando com o corpo feio, ombros e "quadris" muito largos, pernas finas.

Como tenho problemas nos dois joelhos, não posso fazer agachamento e variações muito sinistras do leg press ou do hack.
Preciso ler opiniões ligadas ao meu caso... Já cheguei a pagar 4 personal trainers diferentes só para montarem treinos e foram 4 montagens totalmente ridículas para a minha realidade e diferentes entre si,não sou o Schwarzenegger mas sempre fui meio metida a atleta e sei o que pode e o que não pode dar certo pra mim ou terminar de destruir meus ligamentos...
Aos que pedi ajuda, se resumiram a dizer: "se esforce para agachar e faça quantas séries e repetições você aguentar com os membros superiores".

Gente, preciso de ajuda, opiniões, críticas. Tenho 23 anos, muita força de vontade e.nos músculos.
Aceito todos os tipos de sugestões, quanto a treino, grupamentos musculares a serem trabalhados, séries, repetições, modalidades...
Agradeço aos que forem legais, dispensarem algum tempo e puderem opinar.

Altura: 1,66
"Peso": 71,2kg
BF: 18%
Braço: 31cm (bíceps e cabeça medial do tríceps musculosos e, cabeça longa e lateral do tríceps gordas, por assim dizer)
Ombro: 112cm
Busto: 103cm
Cintura: 72cm
Barriga: 81cm
Quadril: 110cm
Coxa: 65cm (com concentração visível de gordura na "região adutora")
Panturrilha: 40cm

Criei o álbum.As fotos tem borrões para esconder minhas tatuagens e cicatrizes. Deu um trabalhinho editar as imagens para caber, mas couberam.

http://www.hipertrofia.org/forum/gallery/album/549-03092013/

[Céos 59]

Oi helen, eu dei uma olhada nas suas fotos. Na verdade não achei seu corpo deformado, achei a estrutura ossea legal, cintura fina e tals.

O fato é que voce ta gorda, seu bf ta alto, sua gordura esta localizada principalmente na barriga, braços e pernas.

Com relação a musculatura, achei ela legal, na minha opinião voce deve dar foco nos gluteos, quadriceps e posteriores, suas panturrilhas estão legais, e a parte superior tambem (apesar da gordura estragar a estetica dela).

o treino não tem muita importancia, pra voce emagrecer o que importa é a dieta. ter um deficit calorico, comer bastante proteinas e etc (isso tudo tem na parte de dietas do forum)

mas eu achei o treino muito ruim, voce trabalha mais os braços do que o tronco, e os exercicios de pernas sempre ficam no final do treino, sem falar que voce esta treinando perna todo dia, o que é pessimo (o musculo precisa descançar).

A - Peito, Triceps, Ombros

B - Costas, Biceps, Antebraços e Abdomen

C - Gluteos, Coxas e Panturrilhas

A -

- Supino Inclinado 3x10

- Supino Reto 3x10

- Triceps Testa 3x10

- Supino Fechado 3x10

- Elevação Lateral 3x10

- Remada Alta 3x10 (só sobre a barra até a altura dos ombros, pra focar nos ombros posteriores em vez dos trapezios)

B -

- Puxada Pela Frente 3x10

- Remada Curvada 3x10

- Rosca Direta 3x10

- Extensão de Punhos + Flexão de Punhos 3x10 (bi-set)

- Obliquos no Crossover 3x10 (é esse exercicio que aparece nesse video aos 5:40 minutos http://www.youtube.com/watch?v=CHNp-IlcyKA)

- Abdomen no Corssover 3x10

C - (tentei adaptar ao seu problema no joelho de acordo com o treino do seu personal)

- Extensão de Quadril 3x10

- Leg Press Horizontal 3x10

- Stiff 3x10 (com a barra livre)

- Afundo com Halteres3x10

- Cadeira Extensora 3x10

- Mesa Flexora 3x10

- Panturrilha em pé 4x20

Basicamente esse treino é bastante simples, ataca cada musculo com 1 ou 2 exercícios (com exeção das coxas) e de forma especifica pro seu corpo. Mas o principal mesmo é a dieta.

Abraços

[Visitante]

Oi helen, eu dei uma olhada nas suas fotos. Na verdade não achei seu corpo deformado, achei a estrutura ossea legal, cintura fina e tals.

O fato é que voce ta gorda, seu bf ta alto, sua gordura esta localizada principalmente na barriga, braços e pernas.

Com relação a musculatura, achei ela legal, na minha opinião voce deve dar foco nos gluteos, quadriceps e posteriores, suas panturrilhas estão legais, e a parte superior tambem (apesar da gordura estragar a estetica dela).

o treino não tem muita importancia, pra voce emagrecer o que importa é a dieta. ter um deficit calorico, comer bastante proteinas e etc (isso tudo tem na parte de dietas do forum)

mas eu achei o treino muito ruim, voce trabalha mais os braços do que o tronco, e os exercicios de pernas sempre ficam no final do treino, sem falar que voce esta treinando perna todo dia, o que é pessimo (o musculo precisa descançar).

A - Peito, Triceps, Ombros

B - Costas, Biceps, Antebraços e Abdomen

C - Gluteos, Coxas e Panturrilhas

A -

- Supino Inclinado 3x10

- Supino Reto 3x10

- Triceps Testa 3x10

- Supino Fechado 3x10

- Elevação Lateral 3x10

- Remada Alta 3x10 (só sobre a barra até a altura dos ombros, pra focar nos ombros posteriores em vez dos trapezios)

B -

- Puxada Pela Frente 3x10

- Remada Curvada 3x10

- Rosca Direta 3x10

- Extensão de Punhos + Flexão de Punhos 3x10 (bi-set)

- Obliquos no Crossover 3x10 (é esse exercicio que aparece nesse video aos 5:40 minutos http://www.youtube.com/watch?v=CHNp-IlcyKA)

- Abdomen no Corssover 3x10

C - (tentei adaptar ao seu problema no joelho de acordo com o treino do seu personal)

- Extensão de Quadril 3x10

- Leg Press Horizontal 3x10

- Stiff 3x10 (com a barra livre)

- Afundo com Halteres3x10

- Cadeira Extensora 3x10

- Mesa Flexora 3x10

- Panturrilha em pé 4x20

Basicamente esse treino é bastante simples, ataca cada musculo com 1 ou 2 exercícios (com exeção das coxas) e de forma especifica pro seu corpo. Mas o principal mesmo é a dieta.

Abraços

Céos, você foi muito atencioso, não nasci pra ficar gorda, ler/ouvir sempre me magoa!..

Pois é, esse treino que eu postei foi o menos sinistro(pra você ter noção). Gostei da estruturação do seu (tem uns exercícios que eu gosto/posso).

Extensão do punho foi uma "descoberta"...

Minha dieta tá tranquila, não tenho grandes problemas com comida e compulsões nervosas, desde novembro estou firme- sai de 64 pra 78 e pretendo voltar logo pros meus 64, apesar de ainda ter que tomar corticoide, peguei muitas dicas de equivalência e substituição pra alimentação aqui no forum.

Só mais uma coisa, para a extensão do quadril que você sugeriu, na sua opinião tem muita diferença ser na máquina ou solo?

Mais uma vez,obrigada!

[Céos 59]

eu sempre prefiro os pesos livres, mas quando chegar num ponto que voce estiver botando muito peso, dai vai precisar usar a maquina.

mas eu não entendo muito de treino de gluetos, a extensão de quadril é um exercício que todas as mulheres fazem, por isso te passei.

o interessante é voce pesquisar na internet, canais do youtube, exercicios novos, informações novas...

não sei se voce conhece, mas no youtube tem varios vloggers de musculação, procura la: Eva Andressa, Danilo França, Leandro Twin, Fernando Sardinha, e muitos outros.

abraços,

e não desista! hahah