Vamo Lá, Dobrar O Número De Pull-Ups Em 6 Semanas

[duduz 144]

Fala galera, vou seguir um esquema de treino de um artigo que o KiDD traduziu aqui pro forum e relatar aqui pra galera, segue o link:
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/135140-como-dobrar-o-numero-de-pull-ups-em-6-semanas/page-2#entry1772970

O foco do relato vai ser nesse método, então não postarei medidas nem nada, apenas o restante do treino para se ter uma idéia e fotos das costas


O Método é o seguinte:

• Semanas 1 e 2: Executar com 50% do seu PR atual por 6 séries divididas durante o dia. Realizar 1 série de 75% (PR). Faça isso três vezes por semana. No final de duas semanas, deverá ser capaz de executar 1 série de 75% com facilidade.

• Semana 3: Executar com 60% do seu PR para 7 séries divididas durante o dia. Realizar 1 série de 90% (PR). Faça isso duas vezes por semana.

O objetivo é ver se realmente gera bons ganhos, não só nas Pull-Ups, mas quem sabe estéticos também, não vou seguir tão a risca, no início de cada semana eu posto como vou dividir os treinos nela.

:

Primeira semana
Minha PR são 12 repetições, então 50 = 6 repetições e 75% = 9 repetições, vão ser 8 séries dividades ao longo do dia, sendo 7x6 e a última com 9 repetições

Restante do treino (se puderem dar uma avaliada aqui)

Não treinarei costas diretamente aqui (exceto nas chin ups) o treino de costa vai ser todo com base no método do relato

Segunda
Terra 4x5
Leg press 2x10
Chin ups 2x10
Military 2x10
Paralelas 2x8

Elevação platar 3x25

Terça

Elevação platar unilateral 3x10~15

Quarta
Agachamento 4x5
Stiff 4x5
Supino reto 4x5
Militar 3x5
Chin ups 4x5

Pulo panturrilhas 3x30 (não sei o nome do exercício, seguro um halter em casa mão e começo a pular igual um retardado apenas com o impulso das panturrilhas

Quinta

OFF

Sexta
Flexões 2x20
Hack Squat 2x20
Tríceps testa + rosca direta 1x15
Extensora + flexora 1x15

Elevação Platar 1x100

Sábado

Elevação platar unilateral 3x10~15

Domingo

OFF

Dieta

1,71cm

71kg

18 Anos

Mifflin-St Jeor:
HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5 x 1,5 = 2790

3203 Kcals em dias on

2803 Kcals em dias off

621 Kcals livres

2,1~2,2 g/kg Proteinas

0,9~1,2 g/kg Gorduras

Resto de Carboidratos

Fotos (nada de zuar meu físico monster ashaush)

http://i43.tinypic.com/2irrqfa.jpg

Editado Setembro 2, 2013 às 11:06 por duduz

[Visitante usuario_deletado17]

Acompanhando

Não acho que uma melhora física será absurda (hipertrofia), mas vai ajudar com certeza

Porém, acredito que sua performance na barra fixa vai melhorar bastante.

Pega firme!

[Joao Souza 316]

Acompanhando!

[duduz 144]

Acompanhando

Não acho que uma melhora física será absurda (hipertrofia), mas vai ajudar com certeza

Porém, acredito que sua performance na barra fixa vai melhorar bastante.

Pega firme!

Acompanhando!

vlw por acompanharem, também acho que não vá dar nenhum resultado absurdo pra hipertrofia, mas se der um resultado básico e um boa ajuda nas Pull-Ups já tá de boa.

gogo seguir firme então, já fiz a primeira série (1x6), não vou vir aqui falar toda vez que fiz se não vai ficar até chato kkkk, no final do dia faço um post relatando direito

[RABISKDO 122]

Não seriam 6x50% + 1x75%,pq vc ta fazendo 8 sets na primeira semana?

Abcs

[duduz 144]

Não seriam 6x50% + 1x75%,pq vc ta fazendo 8 sets na primeira semana?

Abcs

então, dei uma modificada pra aumentar a intensidade, acabou que não mudou muito kkkkk, com o tempo eu devo ir aumentando mais, aos poucos

abraços

[KiDD 148]

Acompanhando!

[Visitante]

bl

[duduz 144]

Acompanhando!

bl

vlw

As repetições hoje ficaram dividadas da seguinte forma ao longo do dia

1X6 6:30

1x6 8:30

1x6 9:10

1x6:12:50

1x6 15:00

1x6 16:30

1x6 18:20

1x9 22:30

foram bem de boa, a última pesou um pouco mas nada demais, o foda é que não tenho um lugar próprio pra fazer barra, e não vou ir na academia 8 vezes por dia pra isso, então tenho que fazer as Pull-Ups no apoio do box do banheiro kkkk, ele é quadrado então incomoda um opuco na pegada, nada que mate, da pra quebrar um galho bom, enquanto isso vou tentar arranjar algo melhor, improvisar algo, ou comprar uma daquelas barras de colocar na porta

[duduz 144]

treino de hoje foi de boa também (é claro), só nas duas últimas séries que pesou um pouco mais q o normal, mas isso pq eu joguei bola e tava cansado

1x6 06:00

1x6 08:00

1x6 09:20

1x6 12:00

1x6 15:30

1x6 18:20

1x6 22:40

1x9 00:50