O Z Press: Advanced Overhead Press (Aop)

[KiDD]

O Z Press por Lee Boyce

Eis o que você precisa saber...

Você vê a manchete o tempo todo: "O melhor exercício que você não está fazendo." Então, acaba por ser um movimento como o Overhead Squat, Turkish getups, ou outro movimento que você é realmente muito familiarizado.

O Z Press é um exercício diferente, e este é um exercício que você deveria estar fazendo.

Os Benefícios

Considerando que um Standing Press permite que as pernas estabilizem o tronco, especialmente através de uma base mais larga, o Z Press é executado sentado no chão.

Os joelhos devem ser mantidos em linha reta, e um desleixo é estritamente proibido. Se você tentar manter essa posição sem qualquer peso no chão, você vai ter uma idéia de quão desconfortável e difícil é manter essa posição.

Em suma, você vai precisar de força no tronco, mobilidade nos flexores do quadril, flexibilidade dos isquiotibiais e saúde na coluna lombar e torácica para executar bem este exercício. E se você não tiver nenhuma dessas coisas sob controle...

Lembre-se, você não tem absolutamente nada que se inclinar para trás. Isso torna esse exercício mais um daqueles "sem trapaças" semelhante ao Guillotine Press. Abaixo, você vai me ver fazendo ele com 165lbs (75kg). Observe que a ênfase ainda está na obtenção da cabeça e do peito.

Forma Adequada

Mantenha uma postura ereta. Sem desleixos.

Tente sentar em seu isquiotibiais para tornar a região lombar firme.

Realize o movimento como um Standing Press em termos de percurso da barra. Pressione a barra a cima da coluna vertebral.

Mantenha os calcanhares e os joelhos colados no chão. Tente não movê-los.

Forma inadequada

Não tente sentar em seu bumbum. Ele vai arredondar a lombar e o deixará em uma posição prejudicial.

Não se incline para trás durante repetições difíceis. Se você não pode permanecer reto como uma flecha, pare.

Não comece com a barra no chão. Configure os pinos na gaiola abaixo do nível do ombro.

Modificações

Este movimento não é fácil. E, assim como qualquer movimento, você vai se sair mal se você tiver restrições de mobilidade ou flexibilidade. A área mais comum de fraqueza que eu vi vem de restrições de mobilidade nos flexores do quadril. Basicamente, a região lombar não pode manter a sua rigidez de uma posição sentada com as pernas retas, devido à agressiva flexão do quadril ocorrendo.

Há duas maneiras de corrigir isso. Em primeiro lugar, amplie a posição dos pés - deixe as pernas mais afastadas - e dê espaço para os quadris. Isso geralmente coloca o fêmur em um lugar melhor na cavidade acetabular.

Se isso não funcionar, a segunda alternativa seria a de simplesmente diminuir o grau de flexão do quadril. Sente por cima de um Step, então você terá uma ligeira elevação. Até mesmo alguns centímetros podem fazer uma enorme diferença em ter um começo desejável para uma posição final.

A falta de estabilidade no tronco pode também ser a razão para uma baixa produção de força, especialmente quando comparado com o Standing Press. (Se você não consegue fazer a metade de um Z Press, seu Standing Press está em apuros). Por essa razão, eu recomendo manter a carga leve e ir fazendo unilateralmente, a fim de tornar os músculos do tronco mais fortes para manter o corpo em linha reta. Aqui está o treinador Todd Bumgardner fazendo:

Você também vai notar que Todd possui a capacidade de manter a posição dos pés estreitos, o que torna uma base menor e requer uma atividade mais oblíqua. Acima de tudo, eu gosto de usar halteres, pela mesma razão que eu uso para o Supino ou Shoulder Press - você pode modificar a pegada e a posição do cotovelo. Mudar para uma pegada neutra com o cotovelo dobrado pode agir como um shoulder-saver.

Se você for um cara com problemas de ombro e desconforto nas articulações, essa modificação é para você. Sinta-se livre para usar um par de halteres para uma versão bilateral, também.

Juntando as peças

O Z Press não precisa tomar o lugar do Press clássico. Há componentes importantes quando se se faz em pé que o Z Press não pode oferecer, e é por isso que você pode levantar mais peso em pé. No entanto, o Z Press pode ser usado como uma ferramenta para um treino de força e mobilidade, juntamente com a saúde global dos músculos e articulações.

Eu gosto de começar ou terminar um treino com Z Presses, mas lembre-se de alongar os quadris, se você pretende ir para um movimento de quadril dominante como o Agachamento, Leg Raises, ou Leg Press depois.

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Tradução: KiDD

Fonte: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/z_press_advanced_overhead_pressing

Editado Agosto 31, 2013 às 16:06 por KiDD

[Visitante]

kkkkk

Nossa mano, sabe que eu vi esse artigo hoje mesmo e até pensei "legal, no futuro vou traduzir"?

[KiDD]

kkkkk

Nossa mano, sabe que eu vi esse artigo hoje mesmo e até pensei "legal, no futuro vou traduzir"?

Também vi ele hoje e já fui pensando em traduzir!

Editado Agosto 31, 2013 às 19:34 por KiDD

[Felippe Hard]

Muito bom ..

[escrubles1]

Caralho eu vi esse artigo em ingles a minutos atrás ...puta coincidência

Pq a necessidade d sentar no chao?Eu uso o rack do supino pra tirar a barra sentado, ai pecanto e faço desenvolvimento. N posso fazer sentado no banco udando o rack d supino?Muda mt coisa?n vai usar os abs tanto pra estabilizar, realmente, mas isso é mt desvantagem?Vi esse z press como uma alternativa a um shoulder press comun

[planeta]

marcando pra ler amanhã