Avaliem Meu Treino - Treino Há 4 Anos

[kamilapira 0]

Olá pessoal! Aqui vai minha ficha:

Altura: 1,63m

Peso: 57kg

BF: 18%

Coxas: 55cm

Cintura: 63cm

Glúteos: 96cm

Panturrilha: 34cm

Tórax: 83cm

Objetivo: Hipertrofia principalmente do glúteo e definição dos membros superiores

Treino há 4 anos, e ao longo desses anos, perdi 4% de gordura, ganhei 5kg de massa magra, tive aumento de 8cm de coxas, 7cm de glúteos, porém estagnou, não consigo aumentar mais, parece que nada funciona. Estou indo numa nutricionista esportiva, tomo BCAA, whey, creatina e tribulus e não gosto dos treinos dos professores da minha academia, pois fazem treino ABC, sendo A quadríceps, B posterior e glúteo e C membros superiores, porém pelo que li, 2 dias seguidos de perna não dá um resultado bom para hipertrofia, então baseado em tudo que pesquisei e li, montei esse treino, espero que vocês, experientes, me ajudem e me dêem sugestões! Obrigada!

Segundas e Sextas (Quadríceps, panturrilha e ombros) - TREINO A

- Agachamento na barra guiada + sissy squats 4x10

- Leg press 45 sumô 4x10

- Cadeira extensora 3x10

- Cadeira adutora 4x10

- Panturrilha 4x15

- Elevação lateral 3x15

- Elevação frontal 3x15

- Abdominais infra 4x30

Terças e Quintas (Superiores) - TREINO B

- Supino reto 3x15-20

- Pull over 3x15-20

- Puxador posterior 3x15-20

- Remana unilateral 3x15-20

- Bíceps rosca direta com halteres

- Tríceps corda

- Tríceps testa

- Oblíquos no extensor de lombar 4x20

Quartas (Posterior de coxa e glúteo) - TREINO C

- Avanço na barra guiada 4x12

- Agachamento terra 4x10

- Cadeira flexora 4x10

- Cadeira abdutora 4x12

- Glúteo 4 apoios na barra guiada 4x12

- Elevação de quadril 4x12

- Extensão de lombar 4x15

- Abdominais supra 4x30

A cada semana variando treino A e C nas segundas, sextas e quartas.

[nightly squat 707]

faça somente agachamento livre completo isso la em baixo, leg press 45, avanço, e o levantamento terra pesado baixas repetiçoes para posterior , panturrilhas em pé no smith com step

nao precisa de exercicios isoladores para gluteo , agacho completo vai ser melhor que todos esses exercicios ai

agacho trabalha adutores esqueça exercicios isoladores.

Editado Agosto 30, 2013 às 22:46 por nightly squat

[MariannaCabral 30]

CARACA LÍ O MEU CORPO KKK só não tenho tua altura e teu peso, olha, se quiser dar uma passada lá no meu diário tem o meu treino lá, e deu muito resultado!

e como o coleginha falou: EXERCICIOS COMPOSTOS! -mas mesmo assim eu ainda faço barbell glute bridge-

e pq ombro não é no dia dos superiores?

e outra: quanto tempo vc passa pra fazer os treinos?

[nightly squat 707]

CARACA LÍ O MEU CORPO KKK só não tenho tua altura e teu peso, olha, se quiser dar uma passada lá no meu diário tem o meu treino lá, e deu muito resultado!

e como o coleginha falou: EXERCICIOS COMPOSTOS! -mas mesmo assim eu ainda faço barbell glute bridge-

e pq ombro não é no dia dos superiores?

e outra: quanto tempo vc passa pra fazer os treinos?

legal esse movimento , mesmo assim acho que um agachamento livre focando progressao é mais que suficiente

Editado Agosto 31, 2013 às 00:57 por nightly squat

[MariannaCabral 30]

eu tbm faço o agachamento! mas gosto de fazer esse, é o unico isolado do meu treino!

[skinnychicken 110]

vc é a da foto? é linda ein

[JulianaJuju 191]

Nós mulheres sabemos que agachamento trabalha muito bem o glúteo, mas a neura nos faz colocar um isolado, haha.

Faça algo assim: Agachamento livre, avanço livre, elevação pélvica (ótimo para glúteos), leg press 45 e stiff OU levantamento terra (eu prefiro stiff)

[nightly squat 707]

Nós mulheres sabemos que agachamento trabalha muito bem o glúteo, mas a neura nos faz colocar um isolado, haha.

Faça algo assim: Agachamento livre, avanço livre, elevação pélvica (ótimo para glúteos), leg press 45 e stiff OU levantamento terra (eu prefiro stiff)

hahaha sei como é dedicaçâo ao bumbum sei como é rsrs mas te dar uma ideia tente o terra sei que o stiff ou rdl vc sente bem mais posterior mas esperimenta um terra bem pesadinho baixas repetiçoes para posterior , no terra vc consegue colocar bastante peso, mas se nao gosta eu recomendo rdl questao de postura mesmo stiff é meio perigoso principlamente com cargas altas bj

Editado Agosto 31, 2013 às 18:26 por nightly squat

[JulianaJuju 191]

hahaha sei como é dedicaçâo ao bumbum sei como é rsrs mas te dar uma ideia tente o terra sei que o stiff ou rdl vc sente bem mais posterior mas esperimenta um terra bem pesadinho baixas repetiçoes para posterior , no terra vc consegue colocar bastante peso, mas se nao gosta eu recomendo rdl questao de postura mesmo stiff é meio perigoso principlamente com cargas altas bj

Já fiz o terra muitas vezes e gostei, mas sei la, parece que sinto mais posteriores no stiff... Não sei exatamente se faço stiff ou RDL kkk porque as vezes dou uma leve flexionada na perna, outras não... Depende

Editado Agosto 31, 2013 às 18:28 por JulianaJuju

[nightly squat 707]

Já fiz o terra muitas vezes e gostei, mas sei la, parece que sinto mais posteriores no stiff... Não sei exatamente se faço stiff ou RDL kkk porque as vezes dou uma leve flexionada na perna, outras não... Depende

entendi ...mas vc pode dar uma variada tipo terra em um treino rdl em outro, vantagem do terra que alem de trabalhar posteriores,ele trabalha um monte de musculos costas, trapezio etc.... tente fazer ele nem que seja 1 vez por semana bj.

Editado Agosto 31, 2013 às 18:36 por nightly squat