fala galera, to montando um treino especifico pra melhorar minhas costas que sao mto poucas abertas, comparadas ao peito que as ''empurra'' pra tras e os braços ( 37 cm ) que olhando fica muito estranho, um braço razoavel e um corpo todo fino!

meu objetivo seria manter o braço e dar uma melhorada nas costas, principalmente, e nos ombros!

segue o treino:

Segunda: (costas, trap, perna)

Remada serrote (low reps)

chin ups ups( mid reps)

facepuls ( high reps )

leg press ( mid reps)

avanço (mid reps)

terça:(peito, ombro, triceps)

supino reto ( low reps )

militar ( low reps)

paralela (low reps )

elevaçao lateral ( high reps)

quarta:(costas, trap, perna)

remada serrote (low reps )

pull ups (mid reps )

face pulss ( high reps )

leg press (mid reps)

avanço ( mid reps)

Quinta: OFF

Sexta: (costas,ombro, 1/2 peito)

puxada aberta ( low reps )

remada serrote ( high reps )

pulldown ( high reps)

militar ( low reps)

supino reto mid reps ------ SEMANA SIM SEMANA NAO

sab e domingo off

desse jeito eu to treinando costas 3x por semnaa

2x ombro

1,5 peito

e ai, o que acharam? estou aberto a opinioes! obrigado

qual o volume do treino de costas? outra coisa, não faz nenhum terra ou pull ( high pull, rack pull, etc) ?

qual o volume do treino de costas? outra coisa, não faz nenhum terra ou pull ( high pull, rack pull, etc) ?

volume vc quer dizer as reps?

eu faço 4 series de 6 , 5 series de 5 ou 6 series de 4 se for low reps

se for mid reps 3 series de 8-10

se for high reps 3 series de 12-15

e nao, eu nao faço nenhum exercicio que ponha peso na lombar por conta de uma lesao ( agacho, terra, remada curvada etc)

o volume tá bom, do jeito que tá montando é pra dar resultado, só dou uma enfase na execução, tem que alongar bem na fase excentrica e segurar 1~2 segundos na parte alta pra ativar bem os traps, deu certo pra mim

tbm tem aquela remada na maquina, acho um ótimo exercício tbm, e cai bem no seu caso ( de poupar a lombar )

o volume tá bom, do jeito que tá montando é pra dar resultado, só dou uma enfase na execução, tem que alongar bem na fase excentrica e segurar 1~2 segundos na parte alta pra ativar bem os traps, deu certo pra mim

tbm tem aquela remada na maquina, acho um ótimo exercício tbm, e cai bem no seu caso ( de poupar a lombar )

essa de segurar bem na parte alta é pro face pull? ou remada serrote

e essa remada na maquina eu substituiria por qual exercicio?

é que na minha academia tem uma maquina de remada cavalinho que tem varias pegadas ( neutra , alta,baixa)

essa de segurar serve pra todas as remadas

a remada maquina eu alternaria com a barra-fixa, um dia serrote + remada, e outro serrote + maquina

essa de segurar serve pra todas as remadas

a remada maquina eu alternaria com a barra-fixa, um dia serrote + remada, e outro serrote + maquina

vlw cara, brigadao pelas dicas!