Faça Rack Pulls!

[KiDD 148]

Rack Pull

Rack Pull é um exercício de construção de força que atinge os chamados músculos da cadeia posterior, que são responsáveis ​​pela extensão do quadril e costas. Powerlifters usam o Rack Pull para desenvolver a capacidade de conseguir um lockout quando realizar o levantamento terra, enquanto que os bodybuilders usam este exercício para trazer mais espessura e músculos nas costas - um processo chamado de hipertrofia.

Rack Pulls normalmente são realizados com pesos pesados ​​que utilizam baixas repetições e, como tal, não é um exercício adequado para iniciantes.

Execução

Para executar o Rack Pull, coloque a barra em um Power Rack, um pouco abaixo dos joelhos.

Os braços são na mesma larguras do ombro, pegada mista e pés paralelos abaixo da barra.

Dobre seus joelhos levemente, levante o peito e "trave o core".

Com os braços esticados, estenda seus quadris e fique em uma posição vertical.

Mantenha essa posição elevada por um segundo antes de empurrar o quadril para trás, inclinando-se para frente e trazendo a barra de volta para o rack. Certifique-se de que a região lombar não arredonda em qualquer momento durante este exercício, pois isso pode levar a lesões.

Extensores do Quadril

Rack Pull exigi e desenvolve os músculos que estendem o quadril; mais especificamente o glúteo, e seu isquiotibiais.

A Extensão do quadril é uma parte essencial de muitos movimentos atléticos, incluindo levantar, correr, arremessar e saltar.

É enfatizada a ação da extensão dos quadris durante o Rack Pull, como quase todo movimento, neste exercício deve-se conduzir os quadris para frente, ao invés da extensão dos joelhos, que utiliza o quadríceps.

Costas

No Rack Pull, seus quadris atuam como um ponte de articulação, enquanto suas coxas e a coluna funcionam como alavancas.

Os músculos da sua região lombar, o eretor da espinha, tem que contrair bastante para garantir que sua coluna permaneça bloqueada na posição.

Essa ação mantém o estresse do exercício sobre os músculos e menos entre o disco da coluna vertebral.

Embora o eretor da espinha gere muita força durante o Rack Pull, ela não altera o comprimento.

Isso é chamado de uma contração isométrica ou estática.

Ombros

É muito importante que, ao realizar um Rack Pull, você matenha seus ombros puxados para trás.

Puxando os ombros para trás vai ajuda a levantar o peito, que promove um forte arco na lombar - essencial para o desempenho seguro deste exercício.

A ação de puxar os ombros para trás, chamado retração, durante este exercício irá fortalecer os músculos entre as omoplatas, especificamente o trapézio médio e rombóide. O fortalecimento destes músculos pode ajudar a melhorar sua postura.

Pegada

O elo mais fraco no Rack Pull, habitualmente são suas mãos. Alguns levantadores contornam isso usando Straps.

Embora tais práticas possam melhorar o seu desempenho de levantamento a curto prazo, levantando sem esta ajuda vai melhorar muito sua pegada.

Uma pegada forte é importante para muitos esportes, incluindo wrestling, judô, futebol, rugby e escalada.

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Tradução: KiDD

Fonte: http://www.livestrong.com/article/439240-what-do-rack-pulls-work/

Editado Agosto 30, 2013 às 21:42 por KiDD

[RABISKDO 122]

Legal cara,to pensando seriamente em trocar o terra,pelo rack pull.

gosto bastante desse exercício,fora que to com alguns probleminhas cem fazer o terra.

[KiDD 148]

Legal cara,to pensando seriamente em trocar o terra,pelo rack pull.

gosto bastante desse exercício,fora que to com alguns probleminhas cem fazer o terra.

Aprovo!

[Fiorex 20]

Estou no trabalho mais vou gravar aqui pra dar 1 olhada quando chegar em casa, parece interessante

[Orphee13 504]

Adoro rack pull,é o exercício que pego mais peso.

[brunoyf 13]

trocar Terra por Rack pulls ?? alguem me explique onde isso e vantajoso

[Joao Souza 316]

Não tenho como fazer, 'sacanage'.

.

.

Ótimo tópico, pena que não posso por em prática..

[Orphee13 504]

trocar Terra por Rack pulls ?? alguem me explique onde isso e vantajoso

Pode ser por um certo período, sobre a vantagem, depende muito, o rack pull não exige muita mobilidade, diferente do terra, você pode "corrigir" o terra enquanto faz o rack pull, ou pode trocar e progredir no rack pull, quando você voltar a fazer o terra novamente, sua carga no terra vai estar maior, o carryover é grande, e a carga do rack pull é maior, pode gerar mais tensão certo?

Também não acho a melhor opção,prefiro fazer os 2, mas...

[Felippe Hard 17]

Legal, vou pesquisar mais a respeito !

[Visitante]

Só fiz durante um tempo e quando fui experimentar os resultados no terra pra valer, tive que sair da academia por motivos técnicas.

Eu acho que é um ótimo exercício para a pegada e realmente pode ser uma melhor opção se quer estimular mais seu upper back(já que a carga é maior...).

Eu não vejo muita vantagem sobre o terra normal, alias, também não vejo como pode dar tanto carry over. O maior problema é a saída do terra, quem falha no lockout, é pela tensão, ou seja, o levantador não aguenta o tempo sobre tensão de uma repetição. Nunca vi que tivesse problema sério nessa fase, tanto RAW ou equipado. E outra, não adianta fazer com o setup de um terra normal. Faça com os joelhos como estariam naquela posição mais alta de um terra normal, isto é, se quiser ter um carry over mais eficiente.