Diário Do Will - Sl5X5 - (Atualiz.: Fotos E Medidas No 1St Post)

[mpcosta82 2965]

Olá Guedes,

hmm de repente você poderia começar com cargas mais altas então, pelo menos em exercícios em que você está muito longe do seu máximo. Ou então fazer o que você falou, progredir 4 kg por treino nestes exercícios.

Seria interessante você programar a progressão de tal forma que atinja suas cargas atuais (para 5 repetições; se você não tiver, pode estimar aqui) em 6-8 semanas. É bastante tempo, mas não pode ser muito menos do que isso.

Realmente é complicada a vida a bordo, já fiquei alguns dias em um flotel que não tinha TV no quarto, e ficou desconectado por uns 3 ou 4 dias. Não tinha absolutamente nada para fazer.

Ah, sobre a dieta, não precisa contar calorias, basta continuar comendo da forma que você come, se seu peso se manteve estável nas últimas semanas. Apenas não comece a comer mais do que está acostumado, pelo menos enquanto as cargas estão menores.

Não é legal você dar um descanso tão pequeno, você vai acabar fazendo 1 série de 25 ao invés de 5 de 5 de repente você poderia fazer mais séries, 6-7x5 ao invés de 5x5. Tente deixar pelo menos uns 30 segundos de descanso entre cada série.

Neste início de treino você poderia fazer os exercícios de forma mais controlada, não faça a concêntrica explosiva - com carga baixa a chance de a execução sair ruim é grande. Tente controlar tanto na concêntrica quanto na excêntrica. À medida que as cargas ficarem maiores, e você já estiver conseguindo fazer os exercícios com forma correta, você aumenta a velocidade da concêntrica.

Fazer a concêntrica de forma mais controlada também vai contribuir para deixar o exercício um pouco mais pesado.

nos dias off, se quiser, você pode repetir os treinos, com a mesma carga; afinal de contas ainda está leve. Não vai atrapalhar na recuperação e deve até melhorar a progressão. Poderia ficar alternando os treinos todos os dias da semana. Quando a carga ficar mais alta e você sentir que começa a não se recuperar, vá diminuindo a quantidade de treinos.

Abraços

[guedesrio 0]

Bom, comentando o treino de hoje...

2º Treino A: (lembrando sempre que são cargas totais)

Squats:

1x10 0kg (peso do corpo)

1x10 20 kg (peso da barra)

1x8 30 kg

7x5 40 kg

Curti as sugestões, fiz tudo de forma mais controlada, como se estivesse treinando pra hipertrofia, forçando bem os musculos envolvidos, observando e corrigindo a execução, coluna reta, olhando pra frente, etc. Senti mais o exercicio e senti que a técnica tem melhorado bastante. Assim que desembarcar, quero filmar pra postar aqui e receber as críticas.

Supino:

1x12 20 kg (peso da barra)

2x8 30 kg

7x5 40 kg

Mesma coisa do agacho, foco na execução, lenta, e forçando uma contração extra do peito. Peito pra fora, ombros pra trás, pegada permitindo um angulo de 90º do antebraço quando a barra toca o peito. Mas ainda tem espaço demais pra subir a carga

Remada:

1x8 16 kg (8x8 halteres)

1x8 30 kg

7x5 35 kg

Confesso que não tenho certeza da execução da minha remada. Curvo até a coluna ficar paralela ao chão, pés separados por 1 palmo e pegada na altura dos ombros, puxando a barra em direção ao peito com cotovelos rente ao tronco. Como nos exercícios anteriores, procurei forçar bem a contração nas costas.

Chin-ups: 8 / 8 / 8

Gostei da dica de repetir o treino no dia seguinte enquanto ainda tá leve, vou fazer isso amanha.

Editado Setembro 7, 2013 às 10:15 por guedesrio

[guedesrio 0]

Acabei nao postando o treino de domingo, então só para fins de registro:

Treino B

Squats: 45kg

OHP: 30 kg

DL: 60kg

Auxiliar: Dips, com peso: 3x6 com 12/16/20 kg (fui testando), achei bem tranquilo, sempre curti fazer paralelas.

Dei uma esticada, principalmente no terra pq to sentindo muito leve ainda. Caprichei nos aquecimentos, principalmente pro desenvolvimento.

Treino de hj:

Treino A

Squats: 50kg

Bench: 45 kg

Row: 40 kg

Auxiliar: Chin-ups (tentar pelo menos 3x10...)

[guedesrio 0]

Agacho, supino e remada bem tranquilos, com os pesos descritos. Mta dificuldade ainda na barra fixa, hj fazendo 11 / 7 / 6.

[guedesrio 0]

Treino B

Squats: 55 kg

OHP: 32 kg

DL: 65 kg

Dips: 1x12 livre, 12 / 10 / 8 com 16kg.

Começando a dar uma intensidade interessante no treino, principalmente no agacho, A partir do próximo, começar a subir mais devagar (de 2 em 2 kg) OHP já tá nesse esquema. Terra ainda mto tranquilo, fiz 2 de aquecimento com 25 e 35 kg, na "real" usei um step. Na empolgação, esqueci que era pra fazer uma série só e acabei fazendo 1 de bonus.

Suplementando com whey, bcaa e green magnitude pré, whey e malto pós. refeição pós: 2 sanduiches de atum regadíssimos.

[guedesrio 0]

Treino de anteontem:

Squats: 57 kg

Bench: 50 kg

Row: 45 kg

Barra fixa: 11/8/7

Treino de hj:

Squats: 60 kg

Militar: 32 kg

Terra: 65 kg

Dips: 3x10 com 20 kg de carga

Editado Setembro 17, 2013 às 20:06 por guedesrio

[guedesrio 0]

Achei que tivesse postado, mas acho que esqueci de clicar no botão kkkk!!

Enfim, semana de Rock in Rio foi meio complicado de treinar, então essa semana resolvi dar um passo atras e repetir as cargas da semana em que parei.

Treino de terça:
Squats: 57 kg
Bench: 50 kg
Row: 45 kg
Barra fixa: 11/6/5

Treino de ontem:
Squats: 60 kg
Militar: 32 kg
Terra: 65 kg
Dips: 3x10 com 22 kg de carga

Amanha voltamos à progressão:

Squats: 62 kg
Bench: 52 kg
Row: 48 kg
Barra fixa: Tentar pelo menos um double-double, pq tá f***....