Diário Do Will - Sl5X5 - (Atualiz.: Fotos E Medidas No 1St Post)

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Edit: Agora é SL5x5!!!

E ai pessoal! Primeiro post (de muitos, espero), apesar do cadastro ter mais de 1 ano!

Bom, resolvi fazer este diário numa tentativa de registrar meus habitos de treino e alimentação, acho que isso pode me ajudar a me comprometer mais ainda com meus objetivos.

Info Básica

(avaliação 19 de julho):

29 anos

Peso: 75,4 kg

Altura: 1,79m

Peso magro: 68,2 kg

Peso muscular: 38,3 kg

BF: 9,57%

Torax: 102 cm

Braço dir. relax: 32,2 cm

Braço dir. contraido: 36 cm

Coxa direita: 48 cm

Panturrilha dir.: 36,8

Alcance máximo: 7 cm (vergonhoso, coloquei só pra registrar a vitória quando na próxima avaliação, eu chegar aos 20 cm - ainda vergonhoso hauhauah)

Tipo físico: 2,58 Endomorfia; 4,76 Mesomorfia; 2,44 Ectomorfia

Fotos (14-setembro-13):

Resumo (que deve ficar bem grande) da situação do cidadão:

Sempre "me achei" mega ectomorfo. Imagina minha surpresa quando fiz minha primeira avaliaçao a vera (há 2 meses) e descobri que sou mais meso do que ecto! Mesmo com essa avaliaçao, nao me "sinto" meso, mas deixa o cérebro acreditar nisso né?!

Passei minha vida toda até, vamos dizer, 2 anos atrás, naquela bronha de entrar na academia, ficar 3 meses, largar tudo por 6 meses, voltar por mais 2, largar 15... e por ai fui até que há uns 6 meses descobri o meu "santo graal" na musculação (que é o óbvio): comer muito e comer bem, treinar pesado e treinar correto, consistencia e foco no longo prazo. Desde então, o bodybuilding vem sendo incorporado ao meu estilo de vida com muita facilidade, nenhuma das mudanças que me proporcionou eu vejo como sacrificantes, muito pelo contrário, mas isso é outra história, voltando ao que importa:

Trabalho embarcado, 14x14, mas tenho a sorte de ter uma academia muito boa a bordo! Halteres de 2kg a 40 kg, muitas anilhas, barra W, banco de supino reto, rack com banco de inclinaçao variável, um pulley pra remada alta e baixa, cross com várias pegadas e variaçao de altura, barra tb com vários tipos de pegada, enfim, a unica coisa que me faz falta aqui é leg, pq de resto, da pra adaptar quase tudo.

O problema aqui a bordo é alimentaçao: a cada 24h são servidas 4 refeiçoes + 4 lanches, sendo que por razoes obvias, eu so pego 3 refeiçoes e 3 lanches, sendo que os lanches geralmente são sempre comida de gordo (salgadinho, pizza, sanduiche de mortadela e quijo amarelo, essas coisas) e nas refeiçoes temos um GRANDE problema aqui, não temos chapa pra fazer uma carne grelhada. É tudo ou assado, ou cozido, etc... e nao tem condiçao do cozinheiro fazer as carnes pra todo mundo na frigideira, mas de qq forma as carnes quase sempre sao feitas com boa quantidade de gordura. Pra me manter comendo ao longo do dia, o que tenho feito é pegar meia duzia de banana e uma duzia de ovos cozidos de manha, no café, e vou comendo ao longo do dia. Nao tenho uma dieta "no papel", pra seguir a risca, mas procuro me alimentar com bom senso e sempre focando em ingerir muita proteina e médios vegetais/frutas e carbos. Acredito eu, no chute, que tenho me alimentado numa proporçao de 50-25-25, respectivamente.

Sou fumante tentando parar, iniciei essa semana tratamento com bupropiona, marquei a data do final desse embarque pra parar de fumar. Assim que chegar em terra, compro os patches de nicotina.

Desde que incorporei o conceito de bodybuilding, estou na segunda rotina de treinos, formulada em conjunto com um grande amigo meu que tb trabalha a bordo mas que é formado em ed. fisica e que, apesar de nao exercer a profissao, é tb um bodybuilder. O treino atual está configurado da seguinte forma:

1a. semana: A / B / C / D / A / Cardio / Off;

2a. semana: B / A / C / D / B / Cardio / Off, sendo que em terra troco o dia de cardio por 1h30 de pelada, 1x semana.

A. Peito/Delt. Anterior

B. Costas/Posterior e trapz

C. Pernas

D. Biceps/Triceps

Todos os exercicios 4 x 10 a 12, com o minimo de descanso possivel (geralmente 30~45 seg).

Como ja falei bastante nesse primeiro post, vou deixar pra ir comentando os treinos no dia a dia, curto fazer umas variaçoes (adc um ex. aqui outro ali, inventar uns supersets, dropsets, etc) conforme meu estado de espírito me pede, mas o treino segue uma base. Alimentaçao e suplementaçao tb vou comentando dia a dia. Começando pelo próximo post...

Editado Setembro 28, 2013 às 02:52 por guedesrio

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Rotina do dia:

Estou trabalhando até sexta-feira no turno da noite, das 19h as 7h. Ontem fui dormir as 8h, acordei 15h.

Desjejum: 3 ovos, 3 bananas, 1 scoop de whey, 5g de creatina, 40g de malto, dei 20 min pra isso tudo "assentar" e parti pro treino B:

- Barra fixa aberta frente * 3 x falha (falhando entre reps 6 e 7), pra aquecer

- Pulley pegada aberta * 4 séries (14 x 35 kg, 12 x 42 kg, 10 x 49 kg, 8 x 56 kg)

- Remada curvada barra pegada pronada * 4 x 10 (25 kg, 25 kg, 20 kg, 20 kg + drop set só com a barra olimpica de 20 kg até falha)

- Superset: Pulley polia alta + remada baixa * 4 x 12 (nao lembro a cargas, mas sempre ao redor de 28/42kg, sendo que da polia alta pra remada baixa eu tirava 1 ou 2 placas)

- Elevaçao lateral halteres, 4 x 12, 8 kg (to com fixaçao por hipertrofiar delts, na ultima serie fiz varios drops, de 8-4-2-zero (!) kg, até a falha)

- Superset: Posterior no cross + Elevaçao Posterior curvado 4x 10 a 12 com 4 kg (não era pra ser conjugado, mas resolvi fazer hj)

- Encolhimento com halteres: 4 x 10 a 15 (ate falha) 24/28/28/28 kg, segurando 10 seg na contraçao da primeira rep. As demais com velocidade normal.

Pós treino: 1 sc whey + 1 sc malto

2a. refeiçao: Arroz integral, feijão, cenoura no vapor, 3 fatias (uns 200g) de carne assada. 3 bananas de sobremesa.

Intervalo entre refeiçoes: 4 ovos, média de 1 a cada 1h20.

3a. refeiçao: Arroz integral, feijão, brocolis (muito brocolis!), cenoura, 3 pedaços (uns 200g) de peito de frango. Nada de sobremesa.

intervalo entre refeiçoes: 5 ovos, aprox. 1 por hora

Proxima e ultima refeiçao do dia: provavelmente 2 fatias de pao integral com 2 fatias grossas de queijo minas na chapa (so pra dar aquela derretida) uns 2 ovos e alguma fruta, goiaba, melancia, melao, qq coisa... e berço, pq amanha é o dia da glória! (LEGS!)

PS: é muito esquisito falar em "amanha" quando sua rotina te faz acordar as 16h, trabalhar durante a madrugada e dormir as 8h. Enfim, bola pra frente!

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Dormi as 9h e acordei as 16h, como essa semana comecei com pernas e amanha minha rotina vai dar uma quebrada pra eu passar pro turno do dia, resolvi fechar a semana com biceps/triceps.

Desjejum: 3 ovos, 3 bananas, 5g creatina, 30g whey. 20 min pra assentar e fui treinar.

Treino D: Biceps/Triceps

- Rosca só com a barra, 2x 20 a 30, pra aquecer

- Rosca direta 10/10/9/9 com 20/20/17.5/17.5

- Superset: Rosca no cross + rosca no scott 4x10 com 9kg no cross e 7,5kg no scott (pesos de cada lado - nao contando peso da barra, pq o scott aqui é só a mesa)

- Rosca alternada 1 x F (nao está no treino habitual, fiz pra exaustao)

- Triceps pulley 2 x 25~30 8kg aquec

- SS: Triceps pulley + corda 12/12/11/10 com 24kg pulley + 8kg ( ) corda

- Rosca testa 12/12/10/10 - 10 kg

- Supino fechado 4x12 - 20 kg

Pós-treino: 30g whey (esqueci a chave do armario onde guardo malto)

Almoço (20 min depois): Arroz integral, feijao, brocolis e cenoura no vapor, aprox. 250g de carne de boi (bife de panela)

Entre as refeiçoes: 1 ovo cozido inteiro por hora (uns 4 ou 5). Belisquei uma esfiha de frango no lanche tb.

Janta: Arroz, feijao, cenoura e beterraba e aprox 200g de peixe ensopado.

A ultima refeição provavelmente vai ser algo como a de ontem (2 fatias de pao integral com 2 fatias grossas de queijo minas na chapa uns 2 ovos e alguma fruta).

Amanha off pela quebra do sono (durmo as 8h e vou acordar 13h pra voltar pro turno do dia).

To pra mudar essa série, vou fazer 3 meses com ela daqui 2 semanas.

Estudando e vendo com bons olhos uma tentativa no SL 5x5.

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Olá guedes,

Acompanhando aqui.

Legal que você pensou no SL 5x5, mas teria como fazer agachamento na academia da plataforma?

Parece ser boa a academia da sua plataforma, nas que eu embarquei a academia era sempre horrível (só uma tinha uma academia decente, tinha até rack de agachamento).

Abraços e bons treinos

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Tem como sim, não é um rack completo pq nao tem as barras laterais de segurança.

Inclusive elas quase me fizeram falta ontem na ultima rep hahahaha

Desci, não consegui voltar, respirei fundo ainda de bunda quase no chao e subi com tudo. Nesses ultimos dois dias tenho lido muito sobe SL5x5, to pra largar todo meu treino e começar ela de agora. Unica coisa que me preocupa é justamente essa falta das barras de segurança, que nao tem nem aqui, nem na minha academia (que por sinal, nem barra olimpica tem tb). De repente no começo eu posso até continuar nesse gym atual, mas conforme as cargas forem ficando realmente pesadas, nao vai dar pra fugir da mudança pra uma acad que ofereça o rack completo, que possa usar tanto no agacho quando no supino.

O grande problema do SL a bordo é o balanço da plataforma.... Dependendo da onda que tiver passando (e passa onda obviamente 24/7), a carga fica mais pesada ou mais leve. Isso num programa como o SL, onde vc tá sempre no limite, pode fazer muita diferença. Mas barreiras existem exatamente pra serem ultrapassadas, então...

Ontem ja mudei meu treino A, que seria peito e anterior, ja adaptando fatores do SL:

Iniciei com agacho, 1x8 só barra (olimpica, a bordo, 20kg), 1x5 esquenta (30 kg) e cai na burrada de socar a carga com que fazia 4x12 (60kg). Resultado, 5/5/3/2/2.

Supino reto: 1x20 (só barra, 20 kg), 1x 10 (40 kg), 5x5 (70kg), Tranquilo, senti boa margem pra aumentar

Supino inclinado: parti direto pra série 5x5 pq achei que ja nao tinha mais o que esquentar, depois da série de sup reto. 5x5 (50kg). Sei que nao faz parte do SL5x5, mas gostei de ter feito 2 supinos, com boas cargas (pro que eu to acostumado) e sentindo boa margem pra aumentar.

Ai como esse treino é peito + anterior, resolvi trocar a remada curvada pelo OHP. 1x10 só barra (20 kg), 5x5 (30 kg). Como bom iniciante, só depois é que fui ver que fiz as 5 séries misturando OHP com Push Press (dando impulso com as pernas nas ultimas reps). Foi bom pra aprender, pelo menos.

Na ansia de fadigar o delt ant, ainda fiz 4 series piramide de elevação frontal 12/10/8/6 com 4/6/8/8 kg.

Fim de treino, to na duvida ainda se ja mudo pro SL5x5 direto ou se termino esse embarque ainda com o treino atual. Mas vou ficar naquela quando se troca de namorada, vou estar com uma, mas pensando na outra rsrs.

Dieta do Bom Senso, seguindo os dias anteriores. Vou marcar consulta com um profissional de nutrição esportiva pra cobrir essa área que eu acho que talvez meu principal impedimento de crescer.

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Larguei o foda-se pro treino antigo e comecei o SL5x5. Baixei a planilha de acompanhamento, coloquei as cargas atuais que pego e ela me deu as cargas iniciais e a projeção para 12 semanas.

Treino A:

Squats: 30 kg ("bunda no chão": como nunca tinha feito dessa forma - fazia só até a coxa ficar paralela ao chão - , foquei muito na execução. tanto que numa rep eu perdi a estabilidade e quase sentei no chão, efetivamente hahauha)

Supino: 35 kg

Remada: 30 kg (único que nao aqueci. tive que colocar anilhas no chão, embaixo das que coloquei na barra, caso contrário não teria como realizar na postura correta)

Chins-up: 10/7/6 (curti muito colocar chins-up como auxiliar. mata a vontade de fazer um isolador pra biceps)

Todos os pesos são totais, ou seja, barra + anilhas. Como as cargas ainda estão muito leves, tomei a liberdade de fazer algumas reps a mais com o objetivo de observar melhor a execução. Quando desembarcar dou um jeito de filmar na academia em terra (a bordo nao se pode usar cel nem camera).

Fiz o treino em meia hora, foda vai ser segurar a vontade de treinar amanhã..

Alimentação padrão, como dito nos post anteriores.

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Dia de treino B:

Cargas do dia:

Squats: 32 kg

OHP: 20 kg

DL: 40 kg

(pesos totais)

Como as cargas ainda estão muito leves (mesmo), pensei em fazer uma tentativa de 1RM pra cada exercício no final do treino e ir tentando bater essa marca nos treinos seguintes (pelo menos enquanto as cargas ainda não estão me fazendo nem suar).

Na dieta, resolvi chutar o balde e comer mais, inclusive porcarias calóricas, pq senão eu nunca vou bater os 80kg (meta de 85 kg em 6 meses ou 90 kg em 9 meses). Tentar essa ai por uns 2 meses, vamos ver como o organismo responde. Não me importo de ganhar um pouco de BF tb, se chegar aos 85~90 com 12~14 de BF to no lucro.

Depois posto como foi o treino.

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Squats (ATG - Ass to The Grass ou "Bunda na grama"):

1x8 20 kg (só barra)

1x8 25 kg

5x5 35 kg (achei que 32 ia ficar ridiculo hahaha! mas 35, pra quem começou a fazer squats há 2 meses e ATG há 1 semana, fazendo devagar deu pra sentir legal)

OHP:

1x5 com halteres (4kg cada = 8 kg)

1x5 com halteres (6 kg cada = 12 kg)

1x5 20 kg (só barra)

5x5 25 kg (ok, passei um pouco do planejado. Próximo treino eu aumento só 2 kg, prometo até mesmo pq senti que começou a pesar hauhauhau)

DL:

2 x 8 barra W + 10 kg

1 x 5 40 kg

Como dito antes, resolvi fazer tentativas de 1RM, pra dar um pouco mais de intensidade nesse começo de jornada no SL5x5.

Voltei pros Squats e chutei que conseguiria fazer 1 rep com 70 kg (0,875 BW). Na descida eu ja senti que não ia conseguir voltar hauahuah! Respirei fundo, travei o core e soquei pra cima, mas a forma não saiu das melhores. Tentei a 2ª rep, mas errado tb, o tronco não acompanhou a subida das pernas e saiu 1/2 squat, 1/2 good morning, não sei se deu pra entender . Próximo treino desço essa tentativa de 1RM pra 60kg.

OHP: calculei que conseguiria 55kg (ontem passando pela academia da plataforma resolvi fazer um try de 50kg e consegui 3RM). Consegui, mas com uma levíssima roubadinha com as pernas. Próximo treino ponho 57kg e tento com forma perfeita.

Ai veio a surpresa, DL: comecei a fazer tb há pouco tempo, 2 meses, eventualmente, pois não era regular da minha série, com 10 kg de cada lado na academia em terra - barra não-olímpica -, focando mais em aprimorar a técnica do que aumentar carga. Dei um chute de que conseguiria fazer 1RM com 80 kg, exatamente 1,0 BW. Fiz a primeira e pensei "rapaz, acho que vai outra hein!" fiz a segunda, terceira, quarta e quinta e parei por medo de prejudicar a forma, mas achei que conseguiria tranquilamente ter feito as 5 com mais 20 kg! Acho que descobri um tesão encubado em deadlifts hahaha!! Não vejo a hora de tentar 1RM de 100 kg (1,2 BW) no próximo treino!

Pra fechar, 3x12 de dips facilmente executadas (Sempre curti paralelas, desde 14 anos). Pena que aqui nao tem caneleiras, vou ter que dar outro jeito pra adc peso nos próximos embarques

Curti o treino hj, as tentativas de 1RM deram uma graça a mais. Vamos ver até onde vai essa brincadeira...

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Olá Guedes,

Não é uma boa você ficar tirando 1RM, ainda mais em todos os exercícios e em todos os treinos. Se você quer seguir um treino com maior intensidade, siga; se quer seguir o SL, faça da forma correta.

Entenda que a progressão lenta do SL tem um motivo (te fazer progredir mais). Realmente no início parece que você não está treinando, mas isso tem um propósito (progredir aos poucos para ir mais longe, e fazer com que você treine bastante a execução correta de cada exercício).

Sugiro que você reveja o treino que realmente quer seguir, há modelos de treinos em que você faz séries com poucas repetições e mais carga, perto das suas RMs, como por exemplo o 5-3-1 (no qual você faz exatamente os mesmos exercícios do SL, mas com maior carga). Talvez seja mais interessante você seguir um treino desses.

Com relação à dieta, é um erro você querer comer demais agora. No início o estímulo para hipertrofia com o SL é praticamente nulo; afinal de contas você está usando cargas nada desafiadoras. Seria interessante você no máximo consumir a mesma quantidade de calorias que gasta. Sem estímulo a grande maioria das calorias extras será estocada como gordura.

Abraços

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Olá Guedes,

Não é uma boa você ficar tirando 1RM, ainda mais em todos os exercícios e em todos os treinos. Se você quer seguir um treino com maior intensidade, siga; se quer seguir o SL, faça da forma correta.

Entenda que a progressão lenta do SL tem um motivo (te fazer progredir mais). Realmente no início parece que você não está treinando, mas isso tem um propósito (progredir aos poucos para ir mais longe, e fazer com que você treine bastante a execução correta de cada exercício).

Sugiro que você reveja o treino que realmente quer seguir, há modelos de treinos em que você faz séries com poucas repetições e mais carga, perto das suas RMs, como por exemplo o 5-3-1 (no qual você faz exatamente os mesmos exercícios do SL, mas com maior carga). Talvez seja mais interessante você seguir um treino desses.

Com relação à dieta, é um erro você querer comer demais agora. No início o estímulo para hipertrofia com o SL é praticamente nulo; afinal de contas você está usando cargas nada desafiadoras. Seria interessante você no máximo consumir a mesma quantidade de calorias que gasta. Sem estímulo a grande maioria das calorias extras será estocada como gordura.

Abraços

Primeiro, valeu por estar seguindo e pela atenção!

Então, eu to ansioso pra chegar logo na parte da intensidade no SL hehehe... A questão de tirar 1RM é realmente só agora, pelo começo. Sei que num futuro próximo não vou ter condição de tentar tirar em todos os treinos, em todos os exercícios. Meu medo com tão pouca intensidade e por tanto tempo é acabar perdendo força e massa nesse tempo (porra, pela planilha de acompanhamento só vou chegar na carga que eu atualmente faria 4x12 no supino dentro de 2 meses. DL só vou chegar a 80 tb em 2 meses... desanima muito), mas acabei de ver na planilha que há uma recomendação de que se as cargas estiverem muito leves pra progredir em incrementos maiores de 4kg. Vou respeitar isso no próximo treino, mas vou dar uma pesquisada no 5-3-1 tb. É punk tb segurar a vontade de treinar nos dias off.. Principalmente a bordo, que nao tem quase nada pra fazer.

Em relação a dieta, nunca contei calorias. Nunca mesmo. Mesmo antes de pensar em comer de forma saudável, sempre comi muito e absorvi pouco, meu metabolismo ainda é muito acelerado, mesmo chegando nos 30. Fumando entao, tenho a impressao de que acelera mais ainda. Por isso to tentando parar e marcar consulta com nutri e endocrino, quero que alguém faça essas contas por mim.

Segurar a onda amanha entao e sexta lançar 40 no agacho, 40 supino e 35 na remada. Quanto a velocidade das execuções, o Mehdi sugere fazer o movimento excentrico de forma controlada, mas não lenta, e o concentrico o mais rapido possível. É por ai mesmo? E quanto ao descanso entre as séries, poderia por exemplo diminuir o descanso a muito pouco ou quase nada (digamos 15 seg) pra dar mais intensidade nesse estágio inicial?