Como Lidar Com Uma Lesão?

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Se você está lesionado, consulte o seu médico. É impossível obter um diagnóstico através de um fórum.

O objetivo deste post é para responder a perguntas comuns no que diz respeito a uma lesão (traumaticas e por uso excessivo de sobrecargas):

• Como isso acontece?
• Qual é o problema?
• O que eu posso fazer para corrigir isso?
• Como posso evitá-la?

* Dor muscular tardia não é uma lesão.

Como isso acontece?

Lesões por sobrecargas

Lesões por sobrecargas são o tipo mais comum de lesão entre os levantadores de peso.

Geralmente tomam a forma de tendinite (aguda, a curto prazo) ou tendinose (crônica, de longo prazo).

Lesões por uso abusivo de sobrecargas aparecem quando o estresse atrapalha a recuperação

Levantadores de peso colocam pressão sobre os músculos, tendões e ligamentos e esse estresse provoca micro lágrimas e danos.

As Células especializadas vão curar estas micro lágrimas, mas isto requer tempo.

Se o corpo é forçado para ir além da sua capacidade de se recuperar, existem possibilidades de uma lesão.

Na maioria das vezes, você pode facilmente evitar ou lidar com uma lesão de esforço, porque os sintomas lentamente definem-se por dor, sensibilidade e diminuição da ROM, alguns dias depois de um treino são geralmente sinais ou lesão de esforço.

Essa é a maneira que seu corpo tem a dizer para descansar mais. Treinar através da dor só irá fazer os sintomas piorar...

Lesões Traúmaticas

Lesões traumáticas são raras entre levantadores de peso, são mais comuns em esportes como o futebol.

Pode ser definida como uma lesão provocada por uma fonte externa, como uma resposta positiva, uma queda ou de um golpe.

Qual é o problema?

Em uma sala de musculação, uma lesão é mais provável que seja uma lesão no músculo, uma lesão no tendão, no ligamento ou uma mistura deles.

Ela geralmente assume a forma como uma inflamação e dor.

Lesão muscular

Numa sala de musculação, a maioria das lesões musculares serão um "desgaste" em um músculo menor.

Se houver dor quando você executar uma contração concêntrica, o mais provável é que seja uma lesão muscular.

Ou seja: um bíceps esticado vai causar dor quando você executar uma flexão do cotovelo.

Sintomas:

• Inchaço, equimose e vermelhidão (porque os músculos são altamente vascularizados)
• Dor durante uma contração
• Dor em repouso (semelhante a uma dor muscular tardia)
• Dor quando você toca
• Fraqueza
• Rigidez
• Diminuição da flexibilidade
• Pior pela manhã ou à noite

Lesão no Tendão

Muito comum na sala de musculação, uma tendinite vai embora depois de alguns dias de descanso. Trabalhando através de dor por dias/semanas com um tendão inflamado, provavelmente levará a uma tendinose.

Tendinose vai requer semanas, se não meses, para curar.

Se houver dor quando você executa uma contração isométrica, o mais provável é que seja uma lesão no tendão.

Ou seja: a tendinite do bíceps irá causar dor quando você segurar a sua mão e flexionar seu bíceps.

A localização da dor será na junção. Você vai sentir uma tendinite do bíceps no cotovelo ou no ombro.

Sintomas:

• Dor durante a contração isométrica
• Dor quando você toca
• Som crocante com dor ou sensação desconfortável quando o tendão é usado
• Diminuição da amplitude de movimento
• Pior pela manhã ou à noite

Lesão no Ligamento

A lesão no ligamento em uma sala de musculação é muito rara. É mais provável ser resultada de um acidente.

A lesão no ligamento pode ser muito dolorosa e que vai exigir muito tempo para cicatrizar.

Ligamento é pouco vascularizado por isso pode levar meses para se livrar de todos os sintomas.

A entorse menor vai se curar rapidamente e sem sequelas. No entanto, um dos principais nunca vai se curar 100%.

Se houver dor quando você realiza uma mobilização passiva, especialmente no extremo da amplitude de movimento, o mais provável é uma lesão no ligamento.

Ou seja: uma torção no tornozelo vai causar dor quando alguém mover o seu tornozelo enquanto você deixar seus pés relaxados.

Sintomas:

• Fraqueza
• Instabilidade nas juntas
• Dor quando você toca
• Dor durante a mobilização passiva
• Diminuição da amplitude de movimento
• Pior pela manhã ou à noite

Nervos danificados

Sintomas:

• Dor em repouso
• Dor quando você toca
• Dormência, diminuição da sensibilidade tátil
• Fraqueza
• Irradiação (isto é: a dor no pescoço, trapézio, ombros, ao longo do braço e dos dedos)
• Dor ardente
• Dor elétrica

O que eu posso fazer parra corrigir isso?

Se se trata de músculo, tendão ou uma lesão no ligamento, descanso e um pouco de paciência é praticamente tudo o que você precisa.

Seu corpo vai se curar por si mesmo se você lhe der tempo suficiente.

Passo 1: Em primeiro lugar, alguns dias (2-4)

Não há nada que você possa fazer além de descansar e passar gelo. Você não deve usar AINEs (anti-inflamatórios como o ibuprofeno. Paracetamol, etc).

Em primeiro lugar, porque ele mata a inflamação e prejudica o processo de recuperação. Seja paciente, repouse e passe gelo com frequencia.

Evite todos os movimentos que causam dor ou desconforto.

Passar gelo, pelo menos 4x por dia, durante ~ 20 minutos.

Passo 2: Os próximos dias e semanas

Tenha cuidado com sua lesão quando é dolorosa.

O próximo passo em seu processo de recuperação deve ser para recuperar plenamente a sua ROM por meio de alongamentos leves e levantar pesos leves (altas repetições, como 20+).

Dores leves são aceitáveis, desde que não fique pior no pós-treino. Se o seu treino causar mais dor, significa que você está pegando pesado.

O objetivo de levantas pesos leves e alongamentos leves é bombear um pouco de sangue para a área lesionada e ajudar o processo de recuperação.

Não exagere ou você vai tornar as coisas piores.

Auto massagem (foam roller ou com uma bola de tênis) também são ótimas ferramentas.

Ele ajuda, especialmente os músculos e tendões lesionados. Se você não estiver familiarizado com o foam roller, este link é uma boa introdução.

Este artigo é um bom tutorial. Foam roller são bastante simples, tudo que você precisa fazer é chegar no seu foam roller (ou tubos de pvc, ou bola de tênis) e usar seu peso corporal para exercer pressão sobre o local que você deseja para massagear.

Fazer ~ 10 rolos cada lado e fazê-lo ~ 3 vezes, ou até que não doa mais quando você rola.

Então, alongue-se levemente e massajei sua área de lesão freqüentemente (a cada dia, ou a cada dois dias), desde que se livre dos sintomas.

Pode levar dias, como pode demorar semanas.

NÃO PEGAR PESADO ENQUANTO HOUVER SINTOMAS.

Quando você se livrar da dor, inflamação e recuperar a sua ROM por completo, vá para o próximo passo.

Nunca use analgésicos antes de um treino, porque ele vai esconder os sintomas.

Passo 3: Próximas semanas e meses

Se não houver mais dor, você pode lentamente voltar a treinar.

Comece leve e evite baixas repetições. Seu músculo/articulação lesionado não é tão forte como antes, então é necessário iniciar devagar.

Altas repetições são menos estressantes do que baixas repetições.

Progressivamente, aumente o volume e a intensidade. Use a dor como um indicador de progresso.

Se não houver nenhuma dor durante e após o seu treino, você pode aumentar o volume ou a intensidade.

Use pelo menos 1 mês para facilitar a volta para o seu treino. Tem que ser lenta e progressiva, para evitar outra lesão.

Dê tempo e descanse o suficiente para que você possa fortalecer a área danificada.

Se a dor voltar, pare.

Como posso evitá-la?

Flexibilidade

Uma boa maneira de prevenir lesões é mantendo uma boa flexibilidade. Especialmente para:

Agachamento: Mobilize o seu isquiotibiais, adutores, TFL, quadríceps e glúteos com freqüência.

Supino: Mobilize o seu peito e ombros com freqüência.

A musculatura retraída é mais propensa a lesões.

Sem músculos desequilibrados

Uma corrente é tão forte como o elo mais fraco. Verifique se não há grupos musculares escassos.

Como regra geral, trabalhe a suas costas duas vezes mais que o seu peito.

Um core forte é muito importante para os compostos pesados, tais como agachamento e levantamento terra. Trapézios fortes (média, inferiores e romboides) e Dorsais são todos importantes para o Supino. Manguito rotador fortes são muito importantes para a saúde do seu ombro.

Boa Técnica

A maioria das lesões poderiam ter sido evitadas com boa técnica.

Certifique-se de que sua forma é perfeita para seus compostos pesados.

Descanso

A maioria das lesões de levantamento de peso são lesões por sobrecarga, ouça seu corpo e descanse adequadamente. Pare quando você sentir dor.

Não tenha medo de pular um treino de peito se seu ombro incomoda.

Aquecimento

Um bom aquecimento prepara seus músculos e seu SNC para a próxima tarefa. Não existe uma melhor maneira de se aquecer.

Cada indivíduo terá uma abordagem diferente e algumas pessoas necessitam de mais tempo e outras de menos tempo.

Normalmente, 2-5 séries devem ser executadas antes das cargas verdadeiras. Estas séries de aquecimento tem que ser leves, pra você não fadigar, e progressivas, por isso não há grande diferença entre a última série de aquecimento e sua carga de trabalho.

Ou seja: você se aquece com 3 séries de 5 repetições com 275lbs no Agachamento de trabalho.

Suas séries de aquecimento deverão ser parecidas com 95x5, 135x5, 185x5, 225x5, 250x3.

Alguns cardios leves antes também são uma boa idéia. De 5 a 10 minutos a uma intensidade média-baixa para fazer seu coração bater mais rápido e elevar a temperatura do corpo.

Também pode ser uma boa idéia mobilizar seus músculos para exercícios que exigem uma boa flexibilidade.

Ou seja: esticar os isquiotibiais, panturrilhas e adutores antes de um Agachamento Completo.

Se a sua segunda série de trabalho parece mais fácil do que a primeira, significa que você não se aqueceu o suficiente.

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Fonte: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=150679973

Tradução: KiDD

Editado Agosto 29, 2013 às 01:01 por KiDD

[Stockton 591]

E uma dica de quem passou três meses praticamente sem treinar por conta de uma tendinite, cuidado, cautela, não se arrisquem, cuidar e voltar 100% é melhor que passar o resto da vida treinando a 50%.

[Felippe Hard 17]

Muito bom !

[KiDD 148]

E uma dica de quem passou três meses praticamente sem treinar por conta de uma tendinite, cuidado, cautela, não se arrisquem, cuidar e voltar 100% é melhor que passar o resto da vida treinando a 50%.

Com certeza!