Fb 3X Simplificado Ou Errado?

[sanjuro]

Estou querendo um treino FB 3x.

Já li o tópico do craw sobre, mas fiquei meio desanimado – sou iniciante e todo aquele detalhamento com aquecimento e blocos e repetições e exercícios que nunca vi ninguém fazendo por aqui me fez ficar com a impressão de que não é algo pra iniciante, e difícil de realizar sem a supervisão de um instrutor que entenda e de fato instrua.

Por isso, antes de investir nele, fui dar uma pesquisadinha. Joguei no google 'full body' e encontrei uns sites que trazem treinos mais 'simples'. Estrutura básica:

- 10 minutos de aquecimento na esteira ou bicicleta (e se dizia que isso já bastava para evitar lesões)

- Todos os exercícios no 3x8

- Progressão de carga semanal

- Finaliza o treino com alongamento e só(de novo, o que seria suficiente para evitar lesões).

E o treino seria assim:

- Deadlift 3x8

- Supino reto 3x8

- Agachamento 3x8

- Bent over barbell rows(não sei como chama em português) 3x8

- Barbell lunge 3x8

- Rosca direta com barra 3x8

- Chin ups 3x8

- Clean and press 3x8

E outro, noutro site, mantendo aquele aquecimento básico e a progressão semanal, mudando pouca coisa:

- Agachamento 3x8-12

- Supino reto 4x8-12

- Desenvolvimento 3x8-12

- Chin up 4x8-12

- Levantamento terra 4x8-12

- Panturrilha 3x20

- Abdominais 3x20

Nos dois casos, os treinos seriam repetidos na segunda, quarta e sexta.

Achei bem mais descomplicado do que o que tá lá no craw, principalmente para quem não manja muito e não poderá contar com um instrutor para passar detalhes e cuidados mais sutis.

Mas é tão mais simplificado que não sei se é bom, se vale a pena, ou mesmo se isso é de fato um FB.

Avaliações?

[split]

na MINHA opinião, esta muito grande.

[Stockton]

Velho, os exercícios apontados são bons, sim, na maioria, porém vão necessitar também de um bom aprendizado para executá-los corretamente, então comece com muito pouca carga, porque o que lesiona mesmo é execução errada e excesso de carga.

Ah, não se fixa no 3x8, em alguns pode reduzir as repetições, em outros aumentar o número de séries, acho 8 exercícios um bocado sim, para um FB, mas eu mesmo quando faço FB faço geralmente uns 7 (alguns reduzo para aquecimento e duas séries pra valer), então a diferença mesmo está no "aquecimento" e no "alongamento", acho mais útil aquecer já no movimento do exercício, com pouca carga, embora não tenha nada contra uma corridinha pra esquentar o corpo, mas acho 10 min desnecessários (a não ser que queira mesmo fazer aeróbicos, mas aí talvez fosse melhor ao final ou nos dias off), acredito que em 4 minutos seu corpo já abandonou a preguiça.

Ah, o que se tem hoje é que o alongamento imediatamente após o exercício não previne exatamente as lesões, e o melhor seria um alongamento dinâmico. O alongamento estático é importante, mas o melhor seria fazê-lo em horários diferentes dos treinos. É o que tenho lido e aprendido.

Boa sorte mano, FBs são bons porque exigem menos dias de treino e isso facilita muito manter a rotina (e principalmente porque aumentam a frequência do treino para todos os músculos)!

Ah, vai misturando os exercícios dos dois treinos, faz um dia o terra, no outro o agacho, vez por outra os dois, nunca deixa panturrilhas de fora, é o músculo que mais exige frequência.

Deve aparecer mais gente aí, que entende mais, pra ajudar!

[Felippe Hard]

O treino num tá ruim não mano, só que eu achei muito exercicio pra se fazer num unico dia .. Eu seguiria uma linha mais ou menos assim:

( ABA / BAB )

dia 1 - A

agachamento

supino reto

remada curvada

paralelas

chin ups

..

dia 2 - B

terra

barra fixa

militar

paralelas

rosca direta

[sanjuro]

Velho, os exercícios apontados são bons, sim, na maioria, porém vão necessitar também de um bom aprendizado para executá-los corretamente, então comece com muito pouca carga, porque o que lesiona mesmo é execução errada e excesso de carga.

Ah, não se fixa no 3x8, em alguns pode reduzir as repetições, em outros aumentar o número de séries, acho 8 exercícios um bocado sim, para um FB, mas eu mesmo quando faço FB faço geralmente uns 7 (alguns reduzo para aquecimento e duas séries pra valer), então a diferença mesmo está no "aquecimento" e no "alongamento", acho mais útil aquecer já no movimento do exercício, com pouca carga, embora não tenha nada contra uma corridinha pra esquentar o corpo, mas acho 10 min desnecessários (a não ser que queira mesmo fazer aeróbicos, mas aí talvez fosse melhor ao final ou nos dias off), acredito que em 4 minutos seu corpo já abandonou a preguiça.

Ah, o que se tem hoje é que o alongamento imediatamente após o exercício não previne exatamente as lesões, e o melhor seria um alongamento dinâmico. O alongamento estático é importante, mas o melhor seria fazê-lo em horários diferentes dos treinos. É o que tenho lido e aprendido.

Boa sorte mano, FBs são bons porque exigem menos dias de treino e isso facilita muito manter a rotina (e principalmente porque aumentam a frequência do treino para todos os músculos)!

Ah, vai misturando os exercícios dos dois treinos, faz um dia o terra, no outro o agacho, vez por outra os dois, nunca deixa panturrilhas de fora, é o músculo que mais exige frequência.

Deve aparecer mais gente aí, que entende mais, pra ajudar!

Fico meio bolado com o lance do aquecimento porque, como já disse, o craw deu especial atenção a isso e já vi noutros lugares a galera insistindo em técnicas de aquecimento que vão além da esteira e bicicleta...

Mas enfim, pelo que você disse, daria para chegar, fazer uma série leve de aquecimento e então mandar duas séries pra valer? Isso em todo exercício?

Sobre panturrilha não saquei direito. Você quis dizer fazer isolado?

O treino num tá ruim não mano, só que eu achei muito exercicio pra se fazer num unico dia .. Eu seguiria uma linha mais ou menos assim:

( ABA / BAB )

dia 1 - A

agachamento

supino reto

remada curvada

paralelas

chin ups

..

dia 2 - B

terra

barra fixa

militar

paralelas

rosca direta

Gostei do teu porque tem menor volume(já escolhi FB por agora não ter mais tanto tempo pra academia e qualquer tempo economizado é lucro rs). Quanto às séries/repetições, sugere algo? Sei que não é regra e tal, mas é sempre bom ter opiniões sobre isso também.

[Stockton]

"técnicas de aquecimento que vão além da esteira e bicicleta..."

Mas é isso mesmo, aquecer com a barra, alongamento dinâmico, não só esteira e bicicleta, eu faço alongamento em horários diferentes do treino, salvo engano o Craw faz antes do treino, mas ele não resume o aquecimento a esteira e bicicleta. Eu costumo aquecer no exercício, por exemplo ao agachar, faço 10 reps sem nada (só agachando longe do suporte mesmo), depois 5 só com a barra pra "reavivar" a técnica do movimento, então umas 6reps com barra e 20kg cada lado (um terço do que suporto), depois umas 3 reps com 40kg cada lado e aí sim vou pro treino propriamente dito, assim você vai "aquecendo" exatamente os músculos que vai trabalhar (na esteira ou bicicleta praticamente não "aquece" a parte superior, por exemplo). Nem todos exigem tantas séries de aquecimento (que faço com pouco descanso entre elas). Num supino, por exemplo, que hoje suporto 33kg cada lado, começo fazendo só o movimento sem barra, depois umas 5 reps com 15kg cada lado e já vou pro treino. Quando vou fazer algo que já trabalhei, como as panturrilhas depois de já ter feito agacho, só faço um alongamento dinãmico e já mando brasa.

Ah, e de panturrilha é importante trabalhar ela todo treino, quanto mais frequência melhor e tanto o agacho quanto o terra trabalham relativamente pouco a panturrilha.

[Felippe Hard]

Faria:

agacho e o terra-3x5

remada, supino, barra e militar-5x5

paralelas, rosca direta e chin ups-3x8/10

[sanjuro]

"técnicas de aquecimento que vão além da esteira e bicicleta..."

Mas é isso mesmo, aquecer com a barra, alongamento dinâmico, não só esteira e bicicleta, eu faço alongamento em horários diferentes do treino, salvo engano o Craw faz antes do treino, mas ele não resume o aquecimento a esteira e bicicleta. Eu costumo aquecer no exercício, por exemplo ao agachar, faço 10 reps sem nada (só agachando longe do suporte mesmo), depois 5 só com a barra pra "reavivar" a técnica do movimento, então umas 6reps com barra e 20kg cada lado (um terço do que suporto), depois umas 3 reps com 40kg cada lado e aí sim vou pro treino propriamente dito, assim você vai "aquecendo" exatamente os músculos que vai trabalhar (na esteira ou bicicleta praticamente não "aquece" a parte superior, por exemplo). Nem todos exigem tantas séries de aquecimento (que faço com pouco descanso entre elas). Num supino, por exemplo, que hoje suporto 33kg cada lado, começo fazendo só o movimento sem barra, depois umas 5 reps com 15kg cada lado e já vou pro treino. Quando vou fazer algo que já trabalhei, como as panturrilhas depois de já ter feito agacho, só faço um alongamento dinãmico e já mando brasa.

Ah, e de panturrilha é importante trabalhar ela todo treino, quanto mais frequência melhor e tanto o agacho quanto o terra trabalham relativamente pouco a panturrilha.

Hum, saquei. Como nunca fiz fico pensando se não tomaria muito tempo aquecer desse jeito, mas como FB já é 'mais curto', acredito que acabe compensando(ainda mais se eu retirar meus atuais 10 min de esteira antes do treino).

Faria:

agacho e o terra-3x5

remada, supino, barra e militar-5x5

paralelas, rosca direta e chin ups-3x8/10

É, pelo que vejo muda pouca coisa. A maioria dos treinos fica em torno disso aí nas séries. Mas valeu a sugestão!

Pega um pronto.

Se vc é iniciante, o melhor caminho é pegar um treino já pronto e ir ganhando experiência com ele.

Um dos melhores FB que já fiz até hoje foi:

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Desenvolvimento 5x5

Terra 5x5

Elevações plantares 5x25

Chin up 5x5

Pronto.

Duas a três séries progressivamente mais pesadas em cada exercício como aquecimento e já era.

Progressão de cargas sempre que possível, ou melhor, sempre que conseguir completar todas as repetições de todas as séries com boa técnica, aumente um pouquinho o peso para o próximo treino.

Curti bastante pela simplicidade e também porque você já testou. Vou dar mais uma pesquisada e trocar uma ideia com o instrutor, mas acho que vou ficar com a sua sugestão(parece um bom jeito de experimentar FB). Valeu!

[Stockton]

Hum, saquei. Como nunca fiz fico pensando se não tomaria muito tempo aquecer desse jeito, mas como FB já é 'mais curto', acredito que acabe compensando(ainda mais se eu retirar meus atuais 10 min de esteira antes do treino).

E pra lhe animar, não fazer essa "progressão" de aquecimento é que é perigoso, partir logo pro peso definitivo não é o ideal, o 5x5 mesmo aí do Iceman prevê 2 a 3 das cinco séries exatamente assim, progredindo peso para preparar a musculatura.

[gaisler]

E pra lhe animar, não fazer essa "progressão" de aquecimento é que é perigoso, partir logo pro peso definitivo não é o ideal, o 5x5 mesmo aí do Iceman prevê 2 a 3 das cinco séries exatamente assim, progredindo peso para preparar a musculatura.

isso é o ideal mesmo...no começo com pouco peso vc não sente a diferença, mas quando a progressão começa aumentar mesmo...ai não pode deixar de fazer o aquecimento, fora que deixa o treino muito melhor.