Diario De Un Futuro Ex Sedentario

[mapheryus]

Nova Dieta:

Uploaded with ImageShack.us

Editado Setembro 24, 2013 às 19:18 por mapheryus

[mapheryus]

Considerações:
após 4meses(julho-novembro) de treino focado em bulk, com un ganho de aprox. 12Kg, ao largo desse periodo devido ao descuido na dieta e descansos incorretos tive como resultado alem de bons ganhos em massa, um ganho consideravel em gordura, que espero equilibrar adicionando 1exercicio a musculos grandes y algumas repeticoes extras, e tambem executar o ejercicio focando hipertrofia e nao força(como antes)


nova rotina:

-A:Peito+Triceps+Trapezio

Peito(4 x 12-15): supino reto com barra(alterna: reto com halteres) / fly inclinado (alterna:supino inclinado com barra) / crucifixo / paralela

Tricpes(3-4 X 10-12): pulley / triceps testa

Trapezio(3x12-15): Encolhimento de ombros com barra - atrás / encolhimento de ombros com halteres

-B:Pernas(4 x 8-10): Levantamento terra (alterna: agachamentos) / Extensão dos joelhos sentado / Leg press / Elevação nas pontas dos pés(alterna: elevação sentado)

-C:Dorso+Hombro+Biceps

Dorso(4 x 12-15): puxada na frente (alterna: puxada nas costas) / remada com barra T / Remada sentado / Pull up

Ombros (3-4 X 8-10): Elevação lateral em pé /Jaula para ombros

Biceps(3-4 X 12-15): Rosca directa / Rosca concentada com barra

[Vivi Zolli]

Acompanhando

Vivi

[mapheryus]

bom...depois de passar alguns meses sem treinar, eu voltei para tentar chegar a meta q me tina proposto conseguir em 1ano.

na verdade e q de novembro-fevereiro matenho as mesmas medidas porem 4Kg a mais.

treino: ABC

-A:Peito+Triceps+Trapezio

Peito(4 x 8-12): supino reto com barra(alterna: reto com halteres) / fly inclinado (alterna:supino inclinado com barra) / crucifixo / paralela

Tricpes(3-4 X 8-10): pulley / triceps testa

Trapezio(3x12-15): jaula para ombros / encolhimento de ombros com halteres

-B:Pernas(4 x 8-10): Levantamento terra (alterna: agachamentos) / Extensão dos joelhos sentado / Leg press / Elevação nas pontas dos pés(alterna: elevação sentado)

-C:Dorso+Hombro+Biceps

Dorso(4 x 8-10): puxada na frente (alterna: puxada nas costas) / remada com barra T / Remada sentado / Pull up

Ombros (3-4 X 10-15): Elevação lateral em pé / Desev. frontal em pé com barra

Biceps(3-4 X 8-10): Rosca directa / Rosca concentada com barra

dieta: com esse "menu" eu excedo em aprox. 300Cal(em relacao com a quantidade diaria consumida) em forma de: 50% hidratos 30% proteina 20%lipidos

comida1(08:00):

300ml leite 20g whey 2 pão 30g cereal

comida2(11:10):

1 queijo 30g atum 2 pão taza café fatia pato

comida3(14:30):

100g macarrão 100g

frango

comida4(16:30):

1 yogurt 12g albumina

comida5[pré-treino](18:00):

50g batata 10g manteiga taza café

suplemento[pos-treino]:

50g whey 2g creatina

comida6(23:00):

5g azeite 150g macarrao 100g frango

comida7(00:00):

12g albumina 1 yogurt Editado Março 6, 2014 às 10:14 por mapheryus

[mapheryus]

treino: ABCDE + Cardio(30-60min)

-A:Peito

Peito(4 x 15-20): supino reto com barra(alterna: reto com halteres) / fly inclinado (alterna:supino inclinado com barra) / crucifixo / Flexoes de braços entre bancos / pushups

-B: Triceps+Biceps

Tricpes(3 X 15-20): pulley / triceps testa / Ext. alta do cotovelo com halteres

Biceps(3 X 15-20): Rosca em pé com barra / Rosca concentada com barra E / martelo

-C:Pernas(4 x 15-20): Levantamento terra (alterna: agachamentos) / Extensão dos joelhos sentado / Leg press / Elevação nas pontas dos pés(alterna: elevação sentado)

-D: Hombro+Trapezio
Ombros (4 X 15-20): Elevação lateral em pé / Desev. frontal em pé com barra

Trapezio(4 x 15-20): jaula para ombros / encolhimento de ombros com halteres

-E: Costas

Costas(4 x 15-20): puxada na frente (alterna: puxada nas costas) / remada com barra T / Remada sentado / Pull up