Full Body 3X

[Bezourinho 0]

Tb achei legalzinho manow , os exercicios q eu gosto de fazer msm .. esse q vou fazer .

Tomara q eu n sinta dores nas articulação como ombro, pq quando eu treinava um dia peito e no outro por exemplo ombro pqp parescia q tinha tomado um tiro no ombro, mais como as cargas foi diminuidas uns 80 % acho q vou se adaptando

[Orphee13 504]

É ai que eu digo,se zuar a recuperação, diminui o volume,eu tive que treinar 2x seguidas por 1 mes,eu fazia 4x3 no agacho e 3x3 no rdl,ai no outro dia eu só invertia,nem chegava a dar dor pós treino,eu acho até legal treinos seguidos assim,só e compicado de digamos...dosar ele.

mas fazendo 5x5 no agacho de fato o músculo não vai recuperar,e se fizer 3x3? ou 3x5? experimenta cara.

Abraços.

[Bezourinho 0]

VC acha q teve algum resultado nesse mes cara? em relação aumento de carga e algum volume muscular;

[Felippe Hard 17]

Ainda acho que o "A-B-Fullbody" se encaixaria bem melhor ! E vc poderia encaixar alguns exercicios que vc sente prazer em fazer ..

[Lucas Sodré 4]

galera aproveitando o topico do cara , eu to tentando montar um FB tbm , mas a galera desistiu de tentar me ajudar pq eu nao tava entendendo mt bem kkkkkk

mas ai , segui um topico ensinando montar FB a risca praticamente ,e acho que agora ficou bom , me deem uma moral ai :

segunda-
Terra - 5x5
Rack pull(enclinaçao de lombar) - 5x5
Supino Reto - 5x5 + yates row - 5x5
Rosca scot - 3x10 + frances - 3x10


Quarta-
Agachamento - 5x5
Rack pull -5x5
Militar Press - 5x5 + Barra fixa pronada - 5x5
Rosca direta 3x10 + paralelas 3x10


Sexta-
Terra - 5x5
Remada -3x10
Supino 45º - 3x10 + yates row - 5x5
encohimento - 3x10 + crucifixo inverso - 3x10

[alexandrelenci 6]

Lucas, não existe ficar fazendo conjugado em FB n. Tira isso da cabeça. Você pode até fazer, mas progressão de cargas assim vai ser dificil.

[Felippe Hard 17]

Não gostei desse treino não #Lucas, mas aguarde mais opiniões da galera aii ..

[Visitante usuario_deletado17]

Lucas... Te recomendo a leitura do topico "fullbody a la craw"

Lá ele ensina uma ótima forma de fazer FB, com toda parte teorica e pratica

Na verdade o Craw ensina muita coisa boa, recomendo vc ler os tópicos dele

Editado Agosto 28, 2013 às 04:38 por ranzo159

[Lucas Sodré 4]

galera eu segui o topico a la craw

vou postar as informaçoes que ele coloca la , e vcs me mostram oq esta diferente no meu , pq nao to enchergando mesmo

Bloco (2) - Lower Body ou Olympic

Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino

Repetições: 1 a 5

Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...)

Intervalo: 45 a 150 segundos

Feito o warm-up, três são as opções:

Opção a. - Agachamento e variações

Opção b. - Terra e variações

Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk

O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar.

Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries.

Bloco (3) - Auxiliar Lower Body

Duração do bloco: 10 minutos

Repetições: 3 a 8

Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)

Intervalo: 45 a 90 segundos

O terceiro bloco também permite três opções:

Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ...

Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ...

Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance

Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body.

Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body

Duração do bloco: 10 a 15 minutos

Repetições: 3 a 8

Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)

Intervalo: 30 a 60 segundos

Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco.

Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ...

Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ...

É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body. Nada mais a comentar.

Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos

Duração do bloco: 5 minutos

Repetições: 5 a 15

Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...)

Intervalo: 15 a 45 segundos

O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado.

As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores.

Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ...

Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body.

Editado Agosto 28, 2013 às 15:19 por Lucas Sodré

[Visitante usuario_deletado17]

LoL ...

Eu tava vendo na minha cabeça rack pull como sendo costas, ja que o movimento que utiliza a cadeia posterior das pernas é minimo.

Sendo assim o único problema que vejo é a escolha dos exercícios de perna e as repetiçoes do treino em geral.

Pernas: escolha um pra quadriceps e outro pra biceps femural, ou vice versa. Terra e Rack pull nao, tinha que ser Terra e Agacho por exemplo

Repetiçoes: Se deixar tudo 5x5 o treino vai ficar meio longo e cansativo. Joga um 3x5 no segundo de perna.

Editado Agosto 28, 2013 às 16:34 por ranzo159