Diário Do Rafael Desafio Da Flexão Gera Boa Hipertrofia Ou Não ?

[Rafael Duarte 86]

Informação inicial

Caros amigos e amigas meu nome é Rafael tenho 22 anos e treino a 1 ano e alguns dias .Estou em bulking até chegar aos 80 quilos (atualmente estou com 74 quilos) sou ectomorfo e tenho 1,65 de altura .

Motivo da criação do diário de treinamento

Bom atualmente eu treino em casa e resolvi pesquisar sobre flexão (em alguns fóruns e na net) sendo unicamente o exercício para o peitoral e as respostas que eu vi não foram muito legais como as do tipo :

" se você não progredir a carga, não terá MUITA hipertrofia (até pode ter, mas são ganhos mínimos). "

"Flexões é exercícios de criança "

"Nunca vi um cara grande falar que faz flexões no lugar do bom e velho supino"

" Isso é absurdo trocar supino por flexões? Nem pire com isso... o negócio e meter peso "

"O principal problema destes tipos de treino... é o principio de adaptação(1), (2)sobrecarga e (3)progressão. Passo a explicar: (1) O corpo humano adapta-se sempre a mesma carga e tipo de exercícios e passado algum tempo essas flexões não irão produzir qualquer efeitos em termos de ganhos musculares. Para se obter uma nova melhoria é necessário aumentar a intensidade do treino (2) O exercício só promove modificações no organismo se for executado com duração e intensidade suficiente para gerar processos de adaptação. A adaptação sera maior se a intensidade for aumentando progressivamente e de treino para treino ( ex de aumento de intensidade: reps, series, carga,etc) (3) O esforço deve aumentar gradualmente através da repetição sistemática do esforço com um progressivo aumento do seu volume e intensidade, de acordo com as possibilidades funcionais do organismo. RESUMINDO: Não estimulas, não cresces !"

Por este comentário e outros que eu resolvi criar este Diário (e futuramente um artigo em relação ao assunto)onde eu pretendo relatar meus treinos de peitoral somente fazendo flexões (existe vários tipos de flexões e eu vou usar esse artifício ao meu favor) vamos as informações deste desafio :

1° Treinamento para peitoral somente fazendo flexão 
 
2° No treinamento vale qualquer tipo de flexão (inclusive com cargas )
 
3° Treinamento cronometrado (em um determinado x tempo tenho que fazer x flexões )

Bom eu adotei o treinamento do Convict Conditioning (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/87220-traducao-convict-conditioning/) como base do meu treinamento e a série nível 2 do treinamento para peitoral do P4P( https://www.youtube.com/watch?v=rqH93TeelLE) só como auxiliar (quando tiver um gás extra para queimar no treino)

Minhas medidas antes de iniciar o treinamento :

Peitoral :95 cm 
Braço:35 cm contraído/34 cm relaxado

Fotos :

http://imageshack.com/scaled/large/689/yl80.jpg

http://imageshack.com/scaled/large/5/jdvc.jpg

O treino do mês (setembro) :

0°semana
Aquecimento (flexões variadas só para soltar o peitoral)

1°semana
nível 1 CC (3 séries  de 50 flexões na parede )+ P4P

2° semana
nível 2 CC(3 séries  de 50 flexões  em um apoio médio inclinado ) + P4P

3°semana
Variação do nível CC(3 séries  de 40 flexões com apoios muitos baixos) + P4P

4° flexões 
nível 2 CC(3 séries  de 30 flexões  ajoelhados) + P4P

5° A partir deste semana eu já não sei se vou adaptar aos níveis anteriores do CC para ir ao próximo nível então eu vou deixar esta surpresa para os próximos posts .

Informações adicionais :

Bom como eu estou sendo a "cobaia" do meu próprio experimento então eu fixei o objetivo:

1°Não faltar a nenhum treino de peitoral (independente de qualquer problema que ocorra , exceto doenças e problemas pessoais).

2°Vou seguir a minha dieta de hipertrofia (sem nenhum suplemento) sem pular nenhuma refeição .

3°E dormir no minimo 7 horas diárias (acabou viradas de noites em festas , vendo filmes de madrugada ou virando a noite estudando ).

O treino vai ser 1 vez na semana (o dia ainda falta definir possível dias: sexta feira ou segunda feira) junto com o treino de tríceps (Peito (somente flexão) e tríceps) e vou começar o treino só no mês de setembro (falta 6 dias )eu resolvi criar antes para obter as opiniões de vocês antes de começar o treino ( no que eu devo melhorar ou mudar ), espero opinião de vocês !

Consideração final

Bem criei este tópico para de uma vez por toda desmitificar (ou não ?) se as flexões geram uma boa hipertrofia ou não para o peitoral .

Espero a colaboração e opinião de todos (por favor sem ofensas) e se tudo der certo no final deste diário de treinamento eu vou criar um artigo a respeito das flexões, colocando um ponto final neste assunto .

Até o próximo post .

Grato Rafael !

FINALIZADO CONCLUSÃO ABAIXO :

Conclusão :

Medida antes desafio do peitoral : 95 cm

Braço:35 cm contraído/34 cm relaxado

Medida antes desafio do peitoral : 97 cm

Braço:36 cm contraído/35 cm relaxado

Ps: Só vou ficar devendo a foto ,mas como eu estou muito retido não vai dá muito para ver a diferença

Minhas considerações iniciais

Eu peço desculpas a todos que acompanharam pois não deu para seguir o treino para peitoral diariamente(passei por problemas de saúde e problemas pessoais) e por isso não deu para gerar o resultado que eu queria que gera-se.

Bom eu não lembro quanto tempo foi o treino de peitoral somente fazendo flexões mas eu tive consideráveis aumento nas medidas do peitoral(mesmo com todos imprevistos) fazendo somente um exercícios para o peitoral a flexão( e as suas infinitas variações).

Comparação da flexão em relação ao supino

A flexão pode ser considerada o exercício body weight do supino com as suas variações .

Pontos positivos da flexão em comparação ao supino :

Por ser um um exercício body weight(ou não!) a flexão pode ser feita em qualquer lugar (em casa , na rua , na praia , na praça ) pois sua execução é super fácil e quase todo mundo conhece o seu movimento. Já o supino não tem essa facilidade de fazer em qualquer lugar e exige muito cuidado na sua execução .

As flexões tem um número muito maior de variações em relação ao supino( eu quase todo dia conhecia uma variação nova de fazer a flexão e sempre um treino diferente).

As flexões (bem feitas) protegem as articulações e desenvolve força na áreas envolvidas . Já o supino o aumento de força também é considerável porém o supino destrói o manguito rotador e irrita as juntas dos cotovelos e pulso ( quem nunca teve algum probleminha ou dor depois de fazer o supino bem pesado?) quando executado, além de sempre precisar de alguma ajuda para finalizar o movimento .

A flexão trabalha peito, ombros, pernas, costas, abdominais e tríceps, tudo ao mesmo tempo. Já o supino padrão trabalha peito, tríceps e outros músculos do ombro.Ou seja realizando as flexões a área de trabalho é muito maior que o supino .

Pontos negativos da flexão em relação ao supino :

No supino a manipulação de cargas é muito maior em relação as flexões .

(ESSE É O PONTO MAIS IMPORTANTE)Como o assunto é hipertrofia este ponto é o mais importante.O supino (bem executado e com a carga correta) ajuda a construir massa muscular(gera hipertrofia) com muito mais facilidade que a flexões sem ter que fazer altas repetições de flexões.Esse é o ponto que muitas pessoas critica a flexão e fala que o supino é melhor .

Minhas considerações finais:

Quero agradecer a todos que acompanhou os meus relatos (eu sei que foi pouco) e quero agradecer a quem opinou e me ajudou a formar a minha opinião sobre a flexões se elas gera uma boa hipertrofia ou não ? então vamos a minha opinião e o que eu achei :

Bom eu sou suspeito a falar pois deste a primeira vez que eu eu fiz a minha primeira vez que vi o supino já olhei com maus olhos e quando executava o exercício eu executava todo torto e esquisito e todo mundo ficava rindo de mim.Eu gostei das flexões pois ela é de fácil execução pode ser feito em qualquer lugar em qualquer hora e dá também para colocar carga nas flexões (é só colocar uma mochila cheia de peso nas costas) e também gera hipertrofia quando executado (não tão boa quando bem executado o supino) .

Eu não pretendo mais(depois deste desafio)tirar as flexões da minha rotina de treinamento pois elas são muitos eficazes e eu gostei muito de fazer as diversas variações das flexões pois sempre tem um desafio mais difícil de execução de flexão (quem não quer fazer flexões com uma só mão e com carga nas costas ?) e por fim (na minha concepção)A FLEXÕES GERA BOA HIPERTROFIA !

Achei neste blog algo muito interessante sobre as flexões que só enriquece o que eu falei :

http://musculacaoago...l-o-melhor.html

O que você achou da minha conclusão final sobre este desafio que a flexão gera boa hipertrofia ou não ? Gostou ? Comente a sua opinião pois pra mim será muito importante .

Muito obrigado a todos .

Editado Janeiro 4, 2014 às 03:54 por Rafael Duarte

[Rafael Duarte 86]

Bom pessoal já defini o horário de treino vai ser às 9 horas da manhã( horário que estou mais tranquilo para treinar em casa).

Já ajustei a hora de descanso para 7 horas diária (24 da noite as 7 da manhã).

Ainda falta definir a dieta (tô sem grana nenhuma nem para comprar um simples multivitamínico),mais não vai ser a falta de dinheiro seguir o desafio (vou dar um jeito de montar uma dieta sem nenhum suplemento).

Bom só a nível de imparcialidade neste desafio eu estou mais de 30 dias (já esta chegando a 45 dias ) sem treinar (recuperando de uma lesão no pulso esquerdo, seguido de uma gripe que doeu o corpo todo + problemas pessoais).Ou seja vai ser uma recomeço aos treinamentos .

Obrigado por ler tudo .

Grato Rafael !

[Strong Wind 18]

Rafael, vou acompanhar. Quero ver seus resultados e ver s incorporo 1 dia d treino em casa tb... Aí as flexões serão muito bem vindas s trouxerem resultado mesmo.

E vamo q vamo!

Boa sorte nos treinos!

[TheKingGamerBr 1840]

Acompanhando.

[Rafael Duarte 86]

Rafael, vou acompanhar. Quero ver seus resultados e ver s incorporo 1 dia d treino em casa tb... Aí as flexões serão muito bem vindas s trouxerem resultado mesmo.

E vamo q vamo!

Boa sorte nos treinos!

Acompanhando.

Obrigado rapaziada fico muito feliz .

Hoje eu não tenho nada a declarar (só definindo ainda a dieta e o dia do treinamento ) .

[Rafael Duarte 86]

Bem definidos as pendências :

O dia o treinamento ->Vai ser unicamente na segunda feira pela manhã (vou começar amanhã e vou relatar semanalmente uma vez )

Dieta -> Bem como eu não acredito na contagem da quantidade dos alimentos ,mas sim na satisfação no ato da alimentação e os ingredientes , segue a dieta para bulking será basicamente isso :

Dieta Objetivo:bulking 80 kilos

1#refeição(pré treino)

Hiper calórico - 125g/5colheres sopa

2#refeição(pós treino)

Pão Francês - 100g/2pães

Leite +Achocolatado -300ml de leite (um copo)+20g de achocolotado (20g)

Queijo prato - 2fatias /60g

Total = (Kcal = 1349,1) - (Protéina=44,79g) - (Carboidrato=217,82g) - (Gordura=25.6g)

3#refeição

Arroz- 12 colheres de sopa(300g)

Feijão- 10 colheres de sopa(260g)

Legumes -2 porções

Frango/Carne - 100g ou 1porção

Sobremesa - 1 unidade

Total= (Kcal=1088,06) - (Protéina=44,02g) - (Carboidrato=170,49g) - (Gordura=24,6g)

4#refeição

2 ovos + batata doce

ou

Aveia+banana+iogurte

Total=(Kcal=501) - (Protéina=20) - (Carboidrato=71,27) - (Gordura=10,9)

5#refeição

Arroz - 12 colheres de sopa(300g)

Feijão - 10colheres de sopa (260g)

Legumes -2 porções

Frango/Carne - 100g ou 1porção

Total= (Kcal=854) - (Protéina=40g) - (Carboidrato=144,73g) - (Gordura=11,57g)

6#refeição

leite - 200 ml

Total= (81kcal) - (Protéina=7.0g) - (Carboidrato=9g) - (Gordura=3g)

[Rafael Duarte 86]

1° Relato

0°semana
Aquecimento (flexões variadas só para soltar o peitoral)

1°semana
nível 1 CC (3 séries de 50 flexões na parede )+ P4P

2° semana
nível 2 CC(3 séries de 50 flexões em um apoio médio inclinado ) + P4P

3°semana
Variação do nível CC(3 séries de 40 flexões com apoios muitos baixos) + P4P

4° flexões
nível 2 CC(3 séries de 30 flexões ajoelhados) + P4P

5° A partir deste semana eu já não sei se vou adaptar aos níveis anteriores do CC para ir ao próximo nível então eu vou deixar esta surpresa para os próximos posts .

Treino foi :

3 séries de flexões tradicionais com 3 séries com repetições até a fadiga (não passou de 20 repetições aproximadamente)

3 séries de flexões com os pés encima do banco 3 séries com repetições até a fadiga (não passou de 15 repetições aproximadamente)

3 séries de flexões fechadas (ênfase no tríceps ) 3 séries com repetições até a fadiga (não passou de 15 repetições aproximadamente)

1 série de flexões rápida só para medir a quantidades de flexões (foi aproximadamente 50 flexões)

Consideração final

Este treino de peitoral foi o que eu bolei no ato do treinamento e todas as repetições foram até a fadiga.Agora eu vou começar com o treino do Convict Conditioning ( espero chegar no nível de 50 flexões com um braço só).

O próximo treino será na próxima semana ( devo relatar na seg ou quarta) agora é só seguir a dieta direitinha e aguardar o próximo treino de peitoral.

Valeu amigos e amigas pode deixar seus comentários, dúvidas e opiniões que semana que vem eu respondo todos (na medida do possível).

Até semana que vem com o relato do próximo treino , fui !

Editado Setembro 2, 2013 às 22:12 por Rafael Duarte

[Rafael Duarte 86]

2° Relato

0°semana
Aquecimento (flexões variadas só para soltar o peitoral)

1°semana
nível 1 CC (3 séries de 50 flexões na parede )+ P4P

2° semana
nível 2 CC(3 séries de 50 flexões em um apoio médio inclinado ) + P4P

3°semana
Variação do nível CC(3 séries de 40 flexões com apoios muitos baixos) + P4P

4° flexões
nível 2 CC(3 séries de 30 flexões ajoelhados) + P4P

5° A partir deste semana eu já não sei se vou adaptar aos níveis anteriores do CC para ir ao próximo nível então eu vou deixar esta surpresa para os próximos posts .

Treino foi :

C.C. Passo 1 Nível Iniciante (30 flexões apoiado na parede) foram 5 séries

Depois

P4P Treinamento para peitoral Nível 2 (Não aguentei e parei na metade do treino)

Consideração final

Ainda tenho o braço muito fraco e resistência muito fraca, além de estar um pouco acima do peso,(devido ao bulking) não consegui completar o P4P Treinamento para peitoral Nível 2 (parei na metade).

Não perdendo o foco na dieta e no treinamento ,embora dá vontade de largar tudo e desistir(por ter um pulso fino e braços finos ) .Mas não vou desistir não pois desistir é para fracassados e eu não sou fracassado .

Motivação :

PARA QUEM DIZ QUE FLEXÃO É MOLEZA QUERO VER FAZER NESTE NÍVEL(HANNIBAL KING FAZENDO FLEXÕES) :

https://www.youtube.com/watch?v=khFwCbK_KXg

Valeu amigos e amigas pode deixar seus comentários, dúvidas e opiniões que semana que vem eu respondo todos (na medida do possível).

Até semana que vem com o relato do próximo treino , fui !

Editado Setembro 9, 2013 às 15:56 por Rafael Duarte

[Vinicius C. 75]

"Dieta -> Bem como eu não acredito na contagem da quantidade dos alimentos ,mas sim na satisfação no ato da alimentação e os ingredientes , "

Não entendi essa parte, você conta os macros sempre ou não?

Outra coisa, não acha melhor fazer um cutt pra diminuir a gordura? Porque com o BF alto vai ser difícil explorar bem as flexões.

[Rafael Duarte 86]

"Dieta -> Bem como eu não acredito na contagem da quantidade dos alimentos ,mas sim na satisfação no ato da alimentação e os ingredientes , "

Não entendi essa parte, você conta os macros sempre ou não?

Outra coisa, não acha melhor fazer um cutt pra diminuir a gordura? Porque com o BF alto vai ser difícil explorar bem as flexões.

Vinicius C onde eu citei :

"Dieta -> Bem como eu não acredito na contagem da quantidade dos alimentos ,mas sim na satisfação no ato da alimentação e os ingredientes , "

Na verdade eu NÃO conto os macros diariamente na dieta .(Mas eu tenho uma noção de quanto seja) . Eu me "apego" mais na qualidade dos alimentos (embora não tenha grana para bancar uma dieta Top) .

Conseguiu entender ? e qual é a sua opinião sobre a minha opinião ?

Outra coisa, não acha melhor fazer um cutt pra diminuir a gordura? Porque com o BF alto vai ser difícil explorar bem as flexões.

Bem antes de iniciar o projeto eu pensei em fazer um cutting mas depois de analisar friamente eu cheguei na conclusão(espero a sua opinião ) :

Bem se eu partir para o cutting vou ficar muito fino e voltar ser aquele magrelo (como eu sempre fui ) eu (por incrível que pareça tenho facilidade de perder gordura)

Mas se for analisar as flexões quando uma pessoa estando em bulking é bom para as flexões porque eu vou estar fazendo flexões com 74 kilos (com peso acima do normal do meu corpo ) se o meu organismo se adaptar com "esta situação " o meu braço vai adaptar também (ou vou perder peso e aumentar a definição como forma de adaptação ) ou seja fazer flexão em bulking é muito interessante sim !(embora eu nunca lii um relato sobre isso em lugar nenhum) Mas na minha opinião flexões em bulking vai ter retorno positivo ( esta é minha opinião !)

Valeu pela sua opinião

O que vc acha ????????