5X5 Bw:simples, Prático E Fácil De Entender

[Visitante]

Bom, estou fazendo esse tópico a pedido do Gremista. Entrei no tópico do 5x5 e sugeri uma rotina um pouco diferente, falando o que seria ideal pra ela. Eu sinceramente não sou o maior fã do 5x5, não gosto de treinos com séries fixas e gosto de variar ao longo dos exercícios. Acho que cada faixa de repetição tem algo a oferecer e, fazer cinco repetições, na minha opinião, se enquadra mais como um assistencial de força.

No entanto, as cinco repetições conquistaram a galera pelo visto. Todo mundo tá colocando no seu treino alguma série com 5x5, fora que procuram programas específicos de 5x5. Já que tem tanta gente que ama, resolvi fazer esse tópico para dar uma alfinetada analisar alguns métodos famosos e propor uma opção um pouco melhor. Eu não quero ganhar dinheiro nem nada com esse método, na verdade acho que quem manja de treino, cada um deveria fazer o seu hehe. Mas eu acho que pode ser uma boa sugestão para quem tá começando e tá perdido.

Coloquei ele lá no final, se quiser pular direto...Antes vou comentar um pouco de cada 5x5:

Análise Mehdi 5x5

O mais famoso sistema de 5x5 do fórum, é o SL de um tal Mehdi. Faz muito tempo que eu li o seu livro, não me lembro de muitos detalhes, mas o cara criticava o pump e fala que treino com maior frequência e com progressão é melhor. Bom, vamos analisar o treino.

1ª dia(segunda)--------------------------------2ªDia(quarta)-------------------------------3ªDia(sexta)------------------------------------4ª Dia(segunda)

Agachamento Agachamento Agachamento Agachamento

Supino Desenvolvimento Supino Desenvolvimento

Remada Terra Remada Terra

As assistências não são obrigatórias e nem são fixas, mas o mais usual é fazer paralelas-chin-up-paralelas-chin-up com a ordem de treino que passei acima.

A proposta do treino é ter uma boa frequência entre os exercícios e esse é um bom princípio. Cada exercício é como se fosse uma técnica, quanto mais você pratica, melhor fica, e não só no sentido técnico, mas o ganho de força vem com um princípio semelhantes. Mas olhem bem a frequência, tirando o agachamento, os exercícios se repetem a cada quatros dias ou a cada cinco. Isso é pouco para um fullbody que te propõe a dar força, seria melhor fazer um AB2x, pelo menos você iria treinar cada exercício a cada quatro ou três dias.

Não é a toa que as pessoa geralmente registram um desempenho satisfatório em suas pernas e em seus agachamentos(e terra, porque agacho dá carry over), mas ficam insatisfeitos com outros levantamentos e outras partes do corpo.

Análise 5x5 Reg Park

Reg park foi um fisiculturista durante 1945 até 1973. Ou seja, ele era da era dos esteroides. Não que o treino dele seja ruim, mas se seu único argumento para fazer 5x5 é que "é só para naturais", então é melhor repensar um pouco. Lá vai o treino:

Hiperextensão Lombar 45º 3x10 (1 minuto de descanso)
Agachamento Frontal 5x5
Agachamento Clássico 5x5
Supino Reto 5x5
Desenvolvimento com Barra 5x5

High-pull 5x5

Levantamento Terra 5x5
Elevações Plantares em Pé com Barra 5x25

Qual é o problema desse treino na minha opinião? Os exercícios de puxar são muito fracos. Só tem o terra, remada alta e a hiperextensão. O high-pull eu sinceramente não conheço muito, mas por algumas opiniões de levantadores olímpicos(aonde o exercício é mais usado), ele serve mais para desenvolver a técnica. A força usada é basicamente do lower. A hiperextensão na verdade é mais um aquecimento. O terra, também é lower, apesar de desenvolver ótimos trapézios. Ou seja, só tem puxada lower!

Está bem, o treino não é bom para iniciantes, quem já tem uma certa experiência. Mas falta de uma puxada para upper, principalmente uma remada, é essa falta é péssima para seus ombros e sua postura. Eu não tenho dados, mas posso dizer com alguma segurança que mais de 70% das lesões em academia, são no manguito, o que uma remada poderia salvar. Fora a própria questão da hipertrofia das costas. Seus trapézios provavelmente ficarão grandes, mas cadê um bom exercício para dorsais?

A progressão é bem complicada. O treino é mais para quem está estagnado no ganho de força e quer se concentrar em hipertrofia.

Finalmente, minha proposta: 5x5 Be Weak

Eu não sou nenhum revolucionário, não quero ganhar fama, nem nada. Esse treino é mediano na minha opinião. Funcionar, qualquer treino funciona desde que você não se machuque e pegue pesado.

Agachamento 5x5

Terra 5x5

Supino 5x5

Remada Curvado 5x5

Desenvolvimento 5x5

Barra-fixa 5x5

A ideia. Acredito que para um iniciante, um programa bom ou quase, é um que treina todos os "ângulos do corpo". Se verem bem, há uma lógica.O volume é o mesmo para puxar/empurrar em qualquer sentido.:

1° empurrar de perna

2ª puxar de perna

3ª empurrar horizontal

4ª puxar horizontal

5ª empurrar vertical

6ª puxar vertical

E pensando bem, não há um exercício "certo" a se fazer. Como assim? Bom, no agachamento, você poder escolher a sua vontade, um high-bar ATG, ou low-bar. Ambos progridem bem, escolha conforme seus objetivos. A mesma coisa para os outros, para o terra; você pode fazer o convencional, snatch grip, sumo, RDL, good morning. Para supino; poderia ser o fechado ou reto. Remada; pendlay row, trap-bar, t-bar, yates row. Desenvolvimento; push press, militar, push press BTN, paralelas. Puxada vertical; chin-up, pull-up, puxada vertical em máquina(quem não dá conta).

Como funciona a progressão?

Antes de abordar diretamente isso, primeiro você não deve começar com cargas tão baixas. O Mehdi recomenda barra zerada(20 kg no total) ou 50% de deload para quem já tem boas cargas(quase seu BW). Eu acho isso desnecessário e ruim. Em qualquer sentido, o treino funciona se tiver uma intensidade considerável e para aprender a forma do movimento, também é necessário alguma intensidade. Se você treinava com 3x8, abaixe apenas 30% das suas cargas. Se você não fazia o exercício antes, faça um teste.

Agora sobre a progressão, ela é semanal. Sim, é desnecessário progredir dia-a-dia, o Mehdi fez isso para atrair as pessoas, fora que começando com as cargas tão baixas, a melhor forma de atingir as cargas normais de novo, é progredindo todo dia. Fora que, para aumentar a força, não é obrigatório treinar com maxes, mas com sub-maxes. Quando você estiver próximo do seu 5RM, com 90% dela no treino, se você manter as cargas durante algum tempo, seu 5RM real vai aumentar, pois carga de treino não é necessariamente a carga máxima. E a carga máxima pode aumentar sem que a de treino aumente.

Sobre os valores, julgo bom:

Pernas: 6 kg

Superior horizontal:4 kg

Superior vertical: 2kg

Com o tempo, a tendência é ter que diminuir, mas vai funcionar por bastante tempo. A única exceção são as puxadas verticais, até você conseguir fazer pull-ups livres(ou mesmo se preferir continuar com as máquinas), 5x5 com técnica perfeita, você vai ter que progredir mais, pois as máquinas geralmente aumentar de cinco em cinco.

Estagnando

Uma hora ou outra vai estagnar. Esse é o maior problema da ideologia SL 5x5, você tem que progredir insanamente, você só melhora progredindo. E a solução criada foi genial: faça um deload para continuar a aumentar as cargas treino a treino! Outra vez, que genial!

Como já falei, a carga de treino não é a sua carga máxima, tanto é que progredimos semanalmente. Então quando estagnar, o negócio é ter paciência. Se falhou com aquele peso, abaixe para o anterior e o mantenha por duas semanas.

Outras questões

Alguns podem perguntar. Mas não é pouco fazer só agacho e terra para perna? Bom, em outros programas do gênero que possuem apenas um agachamento já é muito, imagina com terra todo dia também. Você vai até mesmo se sentir cansado para os outros exercícios, diminuindo a eficiência deles, na verdade, se você tiver realmente problemas de progressão com outros exercícios, você poderia até mesmo tentar um deload(15%) do terra e do agachamento, pois eles podem estar atrapalhando a progressão dos outros.

E assistências? Bom, o treino já tem um volume consideravelmente alto, vai ser extenuante, no próprio treino, adicione no máximo um exercício de manguito, sempre é bom. Mas, minha intenção não é passar uma ideia equivocada de que você só pode treinar 3x na semana com este treino. É pesado treinar mais dias, sim, claro que é. Mas, acho interessante a ideia do WSB e até mesmo outros treinamentos em que fazem nos dias de descanso um extra workout. Ele não deve ser pesado, você pode fazer umas 3 séries um pouco pesadas(não até a falha) para algum músculo que quer melhorar, pode fazer exercícios com altas repetições ou até mesmo fazendo séries por tempo(por exemplo, supino por 3 minutos) para recuperação muscular, eliminando metabólitos residuais, ou mesmo para melhorar o condicionamento físico.

Quando se está começando o programa, a ideia é até recomendável. Você não estará fazendo o seu total, então os extraworkouts são muito bem vindos para pegar pesado na "adaptação". E também são eficientes para manter o condicionamento físico(isso é, se você seguir a ideia de high-reps, séries por tempo). A tendência para os levantamentos é descansar cada vez mais, então seria interessante fazer esse tipo de treino para manter a recuperação rápida.

___________

Conclusão. Bom escrevi um monte de besteira, vou melhorar com o tempo esse "artigo". Vou tentar colocar outros programas 5x5 para comparar e vou melhorando alguns equívocos. Por incrível que pareça, gastei umas 3 horas escrevendo essa parada, tou até meio puto...Mas seja como for, se alguém seguir o programa, poderia deixar um feedback no tópico.

Editado Agosto 25, 2013 às 15:46 por Visitante

[Gui312 301]

O 5x5 do Reg Park não tem remada alta, na verdade é um high pull

E não concordo com o que você disse, acho 5x5 uma das melhores faixas de repetições, o SL um método muito bom para iniciantes e o 5x5 Reg Park fase 2 bem legal para intermediários

[Palito 1030]

Bem interessante shapudo, vou ficar de olho no tópico, pode gerar muita informação interessante aqui.

ABRAÇO.

[Visitante]

O 5x5 do Reg Park não tem remada alta, na verdade é um high pull

E não concordo com o que você disse, acho 5x5 uma das melhores faixas de repetições, o SL um método muito bom para iniciantes e o 5x5 Reg Park fase 2 bem legal para intermediários

Copiei de um comentário do tópico sauhsahu, por isso errei. E o duro que é verdade, até já tinha visto gente fazendo esse treino usando high pull, marquei.

Para quem está perdido, claro, é uma boa opção o SL. O reg park até acho legal mesmo, só acho fraco pra puxar, ainda mais eu que prefiro shapes com dorsais grandes ao invés de ter peitos daora.

Editado Agosto 25, 2013 às 14:12 por Visitante

[Vinicius C. 75]

O que acha de fazer um treino como o seu 3x na semana e outros dois dias fazer um treino com repetições maiores (8-10) com outros exercícios, por exemplo:

Supino Inclinado 3x8

Paralelas 3x10

Elevação Lateral 3x10

Leg Press 3x8

Mergulho no Banco 3x10

Extensora 3x12

e:

Remada Cavalo 3x8

Remada Unilateral 3x8

Rosca Direta 3x10

Chin-Up 3x8

[Joao Souza 316]

Shapudo, me tire uma dúvida.

.

.

Pernas: 6 kg

Superior horizontal:4 kg

Superior vertical: 2kg

Isso seria a progressão semanal do seu treino? Não entraria em estagnação mais rápido?

[ricardo89 483]

Sem duvida a escolha de exercícios está muito boa!

Mas num método de progressão de cargas, 6 exercícios compostos vai comprometer tudo! Por isso é que não gosto do reg park P2 mesmo sendo apenas 3x5

Veja bem. O desenvolvimento é um exercicio bem complicado de progredir, onde toda a gente estagna em 1o lugar! Sendo ele feito como 5o exercício do dia vai ficar muito complicado progredir!

Eu dividia o treino em 2 ficando assim:

A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada curvada 5x5 ou Power clean "à lá" SS

B

Terra 5x5

Desenvolvimento 5x5

Barra-fixa 5x5

Podendo fazer AB1,5x ou AB2x

Mas gostei da iniciativa! +1 pra você shapa!

Leve em conta minha crítica como sendo construtiva

[Joao Souza 316]

Sem duvida a escolha de exercícios está muito boa!

Mas num método de progressão de cargas, 6 exercícios compostos vai comprometer tudo! Por isso é que não gosto do reg park P2 mesmo sendo apenas 3x5

Veja bem. O desenvolvimento é um exercicio bem complicado de progredir, onde toda a gente estagna em 1o lugar! Sendo ele feito como 5o exercício do dia vai ficar muito complicado progredir!

Eu dividia o treino em 2 ficando assim:

A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada curvada 5x5 ou Power clean "à lá" SS

B

Terra 5x5

Desenvolvimento 5x5

Barra-fixa 5x5

Podendo fazer AB1,5x ou AB2x

Mas gostei da iniciativa! +1 pra você shapa!

Leve em conta minha crítica como sendo construtiva

Mas para isso, não seria melhor progredir 1kg por semana? usando anilhas fracionadas de 500g?

[Visitante]

Shapudo, me tire uma dúvida.

.

.

Pernas: 6 kg

Superior horizontal:4 kg

Superior vertical: 2kg

Isso seria a progressão semanal do seu treino? Não entraria em estagnação mais rápido?

Olha, antes de mais nada, não testei esse treino, eu o desenvolvi teoricamente.

Eu não entendo porque estagnaria mais rápido, pensando somente nos números. No SL Mehdi, a cada duas semanas, você progride 12kg no agacho e 6kg no supino por exemplo. O agachamento tem a mesma progressão, até ai tudo bem. Já o supino, você vai progredir mais no meu programa, porém, você não analisou outra questão. Em duas semanas de SL, você faz 3 treinos com supino, no Be Weak, você faz 6 treinos! Ou seja, você treina mais para progredir uma quantidade semelhante, na verdade a tendência é estagnar menos rapidamente no supino vendo assim.

A relação entre os dois: SL: 2kg por treino, BW: 1.3kg por treino.

Desenvolvimento é menos ainda. 0.66kg por treino, enquanto que no SL...Pasmem, 2kg por treino.

Sem duvida a escolha de exercícios está muito boa!

Mas num método de progressão de cargas, 6 exercícios compostos vai comprometer tudo! Por isso é que não gosto do reg park P2 mesmo sendo apenas 3x5

Veja bem. O desenvolvimento é um exercicio bem complicado de progredir, onde toda a gente estagna em 1o lugar! Sendo ele feito como 5o exercício do dia vai ficar muito complicado progredir!

Eu dividia o treino em 2 ficando assim:

A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada curvada 5x5 ou Power clean "à lá" SS

B

Terra 5x5

Desenvolvimento 5x5

Barra-fixa 5x5

Podendo fazer AB1,5x ou AB2x

Mas gostei da iniciativa! +1 pra você shapa!

Leve em conta minha crítica como sendo construtiva

Realmente, a maior dificuldade é o volume. Por outro lado, o que você apresentou, é uma frequência menor, você descansa muito e treina pouco cada levantamento, demorando mais para progredir. Tem suas desvantagens e vantagens. Prefiro progredir mais rápido hehe.

E sobre o desenvolvimento, o melhor seria não fazer strict, mas push press. Estagnaria bem menos rápido.

Editado Agosto 25, 2013 às 14:38 por Visitante

[Joao Souza 316]

Olha, antes de mais nada, não testei esse treino, eu o desenvolvi teoricamente.

Eu não entendo porque estagnaria mais rápido, pensando somente nos números. No SL Mehdi, a cada duas semanas, você progride 12kg no agacho e 6kg no supino por exemplo. O agachamento tem a mesma progressão, até ai tudo bem. Já o supino, você vai progredir mais no meu programa, porém, você não analisou outra questão. Em duas semanas de SL, você faz 3 treinos com supino, no Be Weak, você faz 6 treinos! Ou seja, você treina mais para progredir uma quantidade semelhante, na verdade a tendência é estagnar menos rapidamente no supino vendo assim.

A relação entre os dois: SL: 2kg por treino, BW: 1.3kg por treino.

Entendi... No final das contas frequência é a chave da progressão mesmo, hehehe.

Editado Agosto 25, 2013 às 14:37 por Joao Souza