5X5 Bw:simples, Prático E Fácil De Entender

[Felippe Hard 17]

/\ Faz esse treino todos os dias né Iceman ?

[Buttler 220]

Ai cara, também já fiz 5x5, também achava um pouco demorado(se bem que era mais pelo tempo, hoje em dia eu tacaria um foda-se e faria as séries dentro de 60~90 segundos). Mas, TEMPO DE TREINO NÃO SIGNIFICA NADA . Bom, na verdade significa sim, durante 45 minutos, sua testo está no topo, depois vai abaixando. Os principais levantamentos devem ser os primeiros, só isso. O final é feito por exercícios "leves".

Sobre a progressão, não disse que era eterna. Sugeri diminuir com o tempo, isso acontece com vários treinos baseados em progressão linear. Eu acho que você não entendeu muito bem a proposta, talvez seja sua opinião de fato, mas reforçando. Carga de treino não é necessariamente carga máxima, isso é uma lavagem cerebral de SL, aonde progredir é tudo. Tem treino que fica muito tempo com submáxima, porém, mesmo assim progride(claro que há outros que treinam com maxes de verdade o obtém ótimos resultados).Sobre a progressão dia-a-dia, na verdade, só acontece porque você fez um deload violento e/ou é iniciante. A maioria dos treinos(mesmo SL avançado) progride por semana, 5/3/1 e Sheiko por mês por exemplo.

Durante um tempo, a progressão sugerida, vai funcionar sim.

Shapudo, quando falei a respeito do tempo de treino, foi pensando no tempo em si e não no impacto disso nos resultados. Ficar muito tempo na academia pode ser um obstaculo para muitos. A solução seria o que vc disse mesmo. Diminuir o tempo de descanso.

Em relação a progressão, considero melhor progredir menos por treino, do que tudo de uma vez em qqer circunstância.

E em relação a "lavagem cerebral do sl", aumentar 2kg por treino é mais um ponto de partida do que qqer outra coisa. O problema a meu ver não é na sugestão feita de aumentar 2kg e sim na cabeça do cara que leva isso ao pé da letra.

[Cesar Roberto Filho 0]

Tópico muito interessante.
Eu acho a idéia do Shapudo bem válida. Aumentar a frequência dos outros exercícios eu acho um boa.
Mas o maior problema seria o tempo na academia e também o cansaço.

Quanto ao Levantamento Terra, ao pessoal que diz que após fazer as 25 repetições estariam bastante cansados, o que acham da ideia de diminuir as repetições? Algo pra 10/15 repetições. 3x5 ou 3x4.

Eu acho que seria bem válido, já que o terra teria sua frequência aumentada nesse esquema de treino.

[Visitante]

em relação à volume, vamos parar de achismos por favor galera:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-forca/

pra não gerar confusão, essa tabela ai é para treinos de FORÇA (Levantamento Olímpico especificamente), as recomendações seguintes falam de força/hipertrofia, onde aumenta-se o volume de treino.

O Waterbury fala de 20-30 repetições com 80% da RM, o Jamie Lewis fala em 30 repetições à 85%+ da 1RM...

Volume não é simplesmente número de séries e/ou repetições, é esse número em função da carga utilizada!

Caio, eu queria muito conversar com você sobre isso pessoalmente. Bom, em primeiro lugar, não entendi o contexto com que postou isso. Na verdade, essa tabela é meio obscura para muita gente, alias, admito que não entendi ela, já li a muito tempo e relendo hoje ainda me parece obscura. Estou caçando informações sobre ela, sobre em que frequência de treino é aplicada, em que nível de treino é indicada e etc.

E acho que essa tabela pode ser criticada, sobre as minhas pesquisas, as experiências de Prilepin são "velhas". Outros treinos surgiram com uma porrada de volume transgredindo tranquilamente os valores dessa tabela... Bom, depois a gente conversa melhor sobre isso.

O que posso dizer agora, sem achismo, é que isso, em qualquer progressão linear simples, igual a do 5x5, nunca dará certo. Você sempre começa com um deload na qual coloca cargas com intensidade abaixo da tabela. Depois você chega ao seu "limite", estagna no 5x5 e novamente fugiu da tabela.

Vc tá comparando seu treino (que vc nunca fez e não tem relatos) com wsb que é muito mais elaborado, só pra justificar o volume?

Se vc comparar seu treino com outros mais simples, verá que seu treino tá volumoso sim, e nem é tão simétrico e dividido quanto vc diz.

Aliás eu nunca curti muito esses treinos muito elaborados como wsb, sheiko e etc.

e depois que eu li isso aki (quote abaixo), decidi que uma vez por todas ficar só com treinos mais simples.

Muita coerência em seus argumentos cara. Minha comparação não é válida, nem meu treino, pois nunca treinei ele. Mas você que nunca treinou, pode falar mal. E outra, se apegou a opinião de um cara que também não fez estes treinos...Parabéns, clap, clap, clap.

Acho que o Eduardo se expressou mal e você também entendeu errado. Em comparação a treinos normais de PL(que também não são esses simples que você tanto gosta), métodos especiais de treinamento, não farão você aumentar muito mais a carga, daí não existe milagre, não é só que "nossa, eu faço Sheiko, vou ganhar todos os campeonatos". Não, não é assim, é provável que melhore seus levantamentos, mas nada fora da realidade. Não vai te fazer você, sendo natural, superar um cara que usa drogas. Não existe milagre mesmo nesse sentido, agora falar que não compensa fazer esse treino, ai...

@topic

Vou adicionar outras sugestões de treino, já que a minha sugestão inicial foi bem criticada.

Esse é o treino que faço atualmente.

Agachamento

Supino

Desenvolvimento

Terra

Elevações plantares

Chin-up.

Tirei hiperextensão e agachamento frontal por falta de tempo.

Vou dizer a vocês que é um ótimo treino. Um dos melhores que já fiz.

Finalmente alguém que usa um volume similar e faz FB, espero que ilumine um pouco esse tópico.

Editado Agosto 27, 2013 às 21:31 por Visitante

[xandyakko 8]

Shapudo,

Esse tópico acabou clareando um pouco minha cabeça. Estava no SS porém pensei que seria mais útil fazer um treino um pouco mais longo porém com todos os grupamentos nas 3x por semana. Daí hoje fiz meu primeiro treino dessa forma:

1- Terra

2- Remada Curvado

3- Supino

4- Militar

Tava analisando que Agachamento faria, já que onde eu malho (SmartFit) não tem o Hack pra fazer o agachamento e já estava ficando complicado usar o supino pro Zercher Squat. Vou ver outro pra adicionar no treinamento... E tb estava pensando se mantinha o Chin Up que havia adicionado no meu SS... Com esse post acabou me dando uma luz da ordem dos exercicios, quantidade e escolha...

Valeu mesmo...

[Orphee13 504]

Eu ja fiz um treino beem parecido com esse só que no terra era 3x5 e no OHP idem.

sério que a galera ta achando tão absurdo assim? ele é um pouco volumoso,mas não achei esse absurdo todo,acho até legal treinos maiores,tudo tem limite é claro,mas achei esse treino dentro do limite ainda.

Só os métodos de progressão programados que eu não curto,mas se pegar o chassi do treino e progredir quando puder,eu acho válido.

[cclm 533]

@Shapudo

Leu o tópico do Quisso e a questão do INOL?

Basicamente, essa tabela ai foi feita baseada na observação de levantadores olímpicos, então sim, pode ter uma diferença para os dias atuais, onde em alguns regimes o volume de treino é maior que isso, e também entra muito uma questão de observação, mas para nós, meros mortais, é uma ótima referência.

O que é interessante aqui é notar que isso é a nível de força, mas pra hipertrofia o que se vê é um volume um pouco maior...

Também tem que ver que num treino se conta o aquecimento também à partir de certa %, e esse volume.

O Jamie Lewis mesmo propoe um volume bem maior que isso, mas os treinos dele são de certa forma infrequentes (trabalhando com volume e intensidade altos), nos outros dias, é um volume alto também, mas numa faixa de intensidade bem menor, segundo ele para aumentar a capacidade de trabalho sem necessariamente estressar demasiadamente o corpo. Assim como é a ideia dos sleds da WSB.

Tem que ver que muitos treinos que transgridem esse volume, são geralmente periodizações (Sheiko, Smolov etc), que geralmente seguem um periodo de adaptação, estresse, descanso e nova tirada de RM (não lembro os nomes certos). E também levar em conta que ao calcular as % numa RM de treino por exemplo, você dentro de algumas semanas, IRÁ aumentar essa RM virtualmente, então a intensidade do treino muda (mas as progressões continuam)

Exemplo:

Temos aqui uma periodização que segue essa tabela de prilepin

Week 1 – 5 x 6 60% (Deload)
Week 2 – 5 x 6 65%
Week 3 – 6 x 4 70%
Week 4 – 6 X 4 75%
Week 5 – 5 x 6 60% (Deload)
Week 6 – 5 x 4 80%
Week 7 – 4 x 4 85%
Week 8 – 3 x 5 90%
Week 9 – 5 x 6 60% (Deload)
Week 10 – 4 x2 92.5%
Week 11 – 5 x1 97.5%
Week 12 – 5 x 6 60% (Deload)
Week 13 – Max

Vamos supor que o sujeito começou com uma 1RM de 100 kgs e terminou com 120 kgs seguindo essa progressão, na 13a semana.

Chega por exemplo na semana 8, onde é proposto a fazer 3x5 com 90% da RM. Se fosse a RM atual, isso seria virtualmente impossível, mas é a RM dele de 2 meses atrás, então é esperado que ele tenha ganho força suficiente para que essa 90%RM seja na verdade 80-85% da RM atual.

[LobinhoJR 66]

Kra, eu não opinei sobre wsb e sheiko, só disse que não curtia o treino, do mesmo jeito que não curti o seu.

Eu citei o eduardo justamente por ser uma opinião de PESO (melhor que a minha opinião ou a sua, num acha?), e não adianta nem dizer, ele não interpretou mal e eu não interpretei errado o que ele disse não, ele criticou sim o volume. e ponto, e num precisa me dar uma aulinha sobre powerlift e nem ficar cotando as frases dele pra tentar ganhar o debate não. Eu sei o q eu to falando.

o Iceman não é iniciante, e então não adianta usar isso como argumento, a sua proposta inicial e o que estamos discutindo até agora é o que pode ser melhor pra um iniciante. Só pq não concordei com as 30 séries pra esse caso, não quer dizer que eu não concorde que outras pessoas possam ter ganhos com todo esse volume (o ice mesmo por exemplo.)

Olha só, kra, conselho meu, não perde o foco, a idéia de discutir sobre o assunto é muito interessante, num precisa ficar bravinho só porque quase ninguém gostou do seus métodos. tá todo mundo opinando e dizendo o que acha melhor, ta muito interessante mesmo, não precisamos ficar nessa eterna discussão pra ver quem tá mais certo. Senão vai acabar "estragando" o tópico, e quem mais perde é vc.

Justamente, não é nenhum absurdo, mas pra que tentar sugeri um novo método se os convencionais ainda parecem ser muito melhores?

[manjisama 73]

Só um relato...

A primeira vez que treinei (+ de 10 anos atrás) foi numa academia bem rústica. Na época nego considerava ela ultrapassada porque tinha pouquíssimas máquinas, a maioria dos exercícios era peso livre. Aos poucos ela foi mudando (se adaptando a "novas tendências") , mas ainda cheguei a ver peão fazendo terra e agacho livre.

Lá, iniciante nenhum começava com um ABC2x ou AB2x (lá isso era intermediário kkk). A série inicial (chamada série básica) era a seguinte (FB3x):

Agachamento 3x10

Leg Press 3x10

Cadeira extensora 3x10

Panturrilha livre 3x15

Panturrilha sentado 3x10

Desenvolvimento 3x10

Supino reto 3x10

Puxador costas 3x10

Rosca direta 3x10

Tríceps testa 3x10

Apesar de demorar um pouco na academia, foi com essa série que eu cresci. Regra era iniciante começar com essa série. Depois dela passei para um AB2x e não voltei mais (apesar de me recomendarem).

Abraços!

[Visitante]

Kra, eu não opinei sobre wsb e sheiko, só disse que não curtia o treino, do mesmo jeito que não curti o seu.

Ser irônico não é ficar bravo, alias, é preciso calma para ser irônico sauhhuashau

E segundo, meu programa é ruim, tem muitas falhas, mas eu tenho certeza que não é essa. A diferença entre um iniciante e um mais avançado(a não ser que estejamos falando de treino búlgaro, C&P e outros treinos do gênero) são as cargas, o volume pode muito bem ser o mesmo. Poderia fazer algumas critícas construtivas, mas vou seguir o conselho, não vou sair do foco.

Só um relato...

A primeira vez que treinei (+ de 10 anos atrás) foi numa academia bem rústica. Na época nego considerava ela ultrapassada porque tinha pouquíssimas máquinas, a maioria dos exercícios era peso livre. Aos poucos ela foi mudando (se adaptando a "novas tendências") , mas ainda cheguei a ver peão fazendo terra e agacho livre.

Lá, iniciante nenhum começava com um ABC2x ou AB2x (lá isso era intermediário kkk). A série inicial (chamada série básica) era a seguinte (FB3x):

Agachamento 3x10

Leg Press 3x10

Cadeira extensora 3x10

Panturrilha livre 3x15

Panturrilha sentado 3x10

Desenvolvimento 3x10

Supino reto 3x10

Puxador costas 3x10

Rosca direta 3x10

Tríceps testa 3x10

Apesar de demorar um pouco na academia, foi com essa série que eu cresci. Regra era iniciante começar com essa série. Depois dela passei para um AB2x e não voltei mais (apesar de me recomendarem).

Abraços!

Oras, até que esse treino não é tão ruim, só cortando os exercícios que cortei acima(e os que eu deu underline são os não-obrigatórios), fica interessante. Cresceu e ganhou força com ele?

Editado Agosto 28, 2013 às 00:11 por Visitante