5X5 Bw:simples, Prático E Fácil De Entender

[KiDD 148]

LobinhoJR,

Gostei do seu template, só alternaria o Terra com algum OHP qualquer.

E aumentaria o volume para 3x5 ou 4x4. (no terra e ohp)

[Visitante]

Nossa galera, vou ter que discordar fortemente de vocês. Se não der para fazer 30 séries, não der para fazer 6 exercícios, então de certo modo, não podem fazer nenhum treino É verdade, fullbody é exigente, mas tem gente que faz com 5 exercícios e treina quatro ou cinco vezes na semana, e eles não são monstros ou drogados(sem querer desmerecer essas pessoas que considero). Eu até entendo que a sugestão tem seus pontos fracos, mas definitivamente não é este.

E vou dar meu testemunho aqui. Eu fazia WSB(meia-boca) eu treinava pesado pra cacete, ia até a falha em um ME e depois fazia algumas assistências de matar, isso fazendo mais de 30 séries. E como eu me sentia? Eu tinha que fazer muita força, mas definitivamente, não estava fatigado. Batia PR todo treino. E podem ter certeza, tem gente que é natural e faz um WSB bem mais pesado que o meu. Ainda me poupei de high-reps reais.

E isso que era algo mais focado, mais intenso. No FB que propus, são 30 séries para o corpo, não para metade do corpo. São coisas diferentes e a segunda é mais intensa.

Tá certo, a frequência era menor, mas também não tem um abismo. É um dia a menos, porém são dois dias bem mais intensos.

Treino de hoje

16/01/2013

DE UPPER

Supino reto

warm up(5 repetições)

1°~3°=32 kg

workout(3 reps)

4°~11°=32 kg

Chin up(3 reps)+face pull(12 reps)

1°=BW+4kg;50 kg

2°~4°=BW+2kg;50 kg

Push press(3reps)

1°~5°=40 kg

Remada curvada supinada(3reps)

1°~5°=66 kg

Tríceps polia(12 reps)+rosca zottman(12 reps)

1°~3°=50 kg;6 kg por mão

Esse treino foi legal, não foi cansativo, mas eu esperava mais do DE upper, pensava que era bem dolorido ou pesado

Aff, acabei pegando um treino errado, queria ter pego um ME, mas tou com preguiça de caçar de novo, apesar da nostalgia de ler meus bons tempos...E esse treino tava com umas assistências zuadas(tríceps polias, pqp)

Enfim, 30 séries de treino, até mesmo com técnicas consideradas ruins para naturais(bi-set) sem cansaço.

Treino 01/02/2013

ME lower

Warmp-up(5 reps)

1°~2°=50 kg

3°~4°=60 kg

5°=70 kg

Workout

(3 reps)

6°=80 kg

(2 reps)

7°=90 kg

8°=96 kg

9°=100 kg

(1 rep)

10°=104 kg

11°=108 kg[PR]

12°=110kg[PR]

Rack pull(3 reps)

1°~4°=120 kg

5°~6°=110 kg

Romanian deadlift(3 reps)

1°~8°=70 kg

Abs na máquina(8 reps)

1°=30 kg

2°=40 kg

3°=35 kg

Hang bar grip

1°=3 dedos(menos dedo mínimo)=+- 30 segundos

2°=3 dedos(menos indicador)=+- 10 segundos

3°=Todos os dedos=+- 35 segundos

Esse daqui não tem desculpa. 32 séries

[Visitante usuario_deletado17]

Agachamento 5x5

Levantamento terra 1x5

Supino 3x5

Barra-fixa 3x5

Também alternaria o supino com um OHP

Mas no geral achei ótimo.

[Buttler 220]

Shapudo, eu achei bem volumoso com base na minha experiencia de 6 meses de SL5x5 praticado em academia.

Atualmente eu levo mais ou menos 1:30 para fazer os 3 exercicios do dia + 1 auxiliar. Como seu treino prevê o dobro de exercicios, acho dificil na prática.

Eu estimei mais ou menos o tempo q eu levo da seguinte forma:

aquecimento geral - 10 minutos
alongamentos, 10 flexoes, 10 squats bw, 10 good morning bw

preparo para agachamento - 10 minutos
8 reps 25/25, 5 reps 35/35, 3 reps 45/45, 1 rep 55/55 tudo de uma vez
5x5 squat 17 minutos
2min descanso do warm up + 30 segs da série + 2:30 descanso

preparo para supino - 10 minutos
2 minutos desmontar pesos do squat, 5 reps 25/25, 3 reps 30/30, 1 rep 37/37
5x5 supino 17 minutos
2 minutos descanso do warm up, +30 segs de cada série + 2:30 descanso

preparo para remada curvada - 10 minutos
2 minutos desmontar pesos do supino, 5 reps 20/20, 3 reps 25/25, 1 rep 30/30
5x5 remada 17 minutos
2 minutos descanso do warm up, +30 segs de cada série + 2:30 descanso

preparo para paralelas - 3 minutos
2 minutos, desmontar pesos da remada
3x5 paralelas - 3 minutos
15 segs cada série + 45segs de descanso

Deu 1:40 mais ou menos e é mais ou menos isso que eu faço, com o minimo possivel de enrolação.

Isso sem contar uma eventual conversa, revezar o hack, revezar o banco do supino, montar a barra do terra que é sempre um trampo, o descanso não ser cravadinho em 2:30 (pode ser menos tb)...

Em relação a progressão, pra mim funcionou muito bem aumentar 0,5kg por dia ou até menos, ao invés de 1kg. Eu não vejo sentido em aumentar mais do que 0,5kg de uma vez no que diz respeito a progressão simples. Sendo assim, chegar e colocar 3kg a mais de cada lado do nada...me parece muito pior do que aumentar 2kg por treino (o que eu já acho muito a partir do momento em que a carga fica desafiadora).

[LobinhoJR 66]

LobinhoJR,

Gostei do seu template, só alternaria o Terra com algum OHP qualquer.

E aumentaria o volume para 3x5 ou 4x4. (no terra e ohp)

trocar o terra pelo OHP??!?!!? Faz isso não!!

mas a idéia de trocar as 5RM pra 4RM pode ser uma boa idéia. (por que não 3RM?)

Também alternaria o supino com um OHP

Mas no geral achei ótimo.

verdade, quando tava montando, pensei também em fazer dias que eu alternasse outros exercício pra dar um carryover. Ae minha lista ficou mais ou menos assim:

Agachamento - front squat, box squat, high-bar..

Levantamento - stiff/RDL, Sumô DL, Shrugs...

Empurrar - ohp, push press, floor press, incline bench press, dips...

puxar - barbell rows, upright rows, chinups...

A lista ficou imensa, ae eu parei pra pensar e vi que se eu exagerasse teria que abrir mão da frequência. A eu acabei escolhendo um só, e acabou sendo o que eu considerava "o melhor" pra cada parte do corpo.

Mas nada impede de mudar alguns deles, pra um cara (por exemplo) que curte os movimentos do LPO, acho que uma template interessante seria:

Squat high-bar + RDL + Push-press + Power clean.

Mesmo sendo exercícios bem diferentes, não foge muito da ideia inicial.

Shapudo, eu achei bem volumoso com base na minha experiencia de 6 meses de SL5x5 praticado em academia.

Atualmente eu levo mais ou menos 1:30 para fazer os 3 exercicios do dia + 1 auxiliar. Como seu treino prevê o dobro de exercicios, acho dificil na prática.

Em relação a progressão, pra mim funcionou muito bem aumentar 0,5kg por dia ou até menos, ao invés de 1kg. Eu não vejo sentido em aumentar mais do que 0,5kg de uma vez no que diz respeito a progressão simples. Sendo assim, chegar e colocar 3kg a mais de cada lado do nada...me parece muito pior do que aumentar 2kg por treino (o que eu já acho muito a partir do momento em que a carga fica desafiadora).

Eu também não curti essa coisa de esperar 3 treinos pra aumentar 6 quilos, preferiria aumentar 2 quilos por treino, só acho válido a progressão semanal, quando se já progride lentamente e não tem como dividir mais as anilhas, ou seja, se dá pra progredir de 100 em 100 gramas, então que faça em todos treinos e não 300g semanalmente.

Nossa galera, vou ter que discordar fortemente de vocês. Se não der para fazer 30 séries, não der para fazer 6 exercícios, então de certo modo, não podem fazer nenhum treino

Não é bem assim, nenhum desses treinos iniciantes possuem 30 séries, isso é demais quando se está treinando no seu máximo.

Até o treino do Reg Park é menos volumoso do que isso, se vc parar pra ver, na verdade são apenas 5 exercícios de 3x5 (já que as 2 primeiras séries não são máximas). isso dá umas 15 séries, a mesma quantidade do SL (considerando o dia A).

Então exceder 15 séries já parece difícil, talvez possa até fazer 20 séries, mas 30 parece ser meio impossível.

Até a turma dos bodybuilders fazem em média 20 séries, 30 parece demais pra um iniciante.

[Visitante]

Galera, até prevejo daqui há alguns anos:

CARACRIANDOTÓPICO:

-Avaliem meu treino galera:

A-

Agachamento 3x5

Remada 3x5

B-

Terra 3x5

Supino 3x5

O que acharam?

(Bonde do SL no futuro)

AFF MANO, TÁ MUITO VOLUMOSO, MELIO FAZER 1 SÉRIE PARA CADA.

É assim que as coisas se encaminham. Lembrando que não sou contra nenhum tipo de treino, não estou falando que o SL é ruim por só ter 15 séries.

Olhem esses dois treinos...Alias, tou achando que nem olharam o meu treino de WSB, eu era quase que iniciante e não me senti cansado e o treino era bem intenso, bom, enfim, indo a eles:

O

SEGUNDA - MAX EFFORT UPPER BODY

A. Max-Effort Exercise- máximo de séries de 3-5 repetições (rotacionar o exercício a cada 2 semanas)


B. Exercício Suplementar - performe 2 sets de max reps em um dos seguintes exercícios. Escolha um peso com o qual consiga fazer 15-20 reps no primeiro set. Use o mesmo peso para os dois sets e descanse 3-4 minutos entre os sets.


C. Horizontal pulling / Rear delt superset - Superset um exercício “Group 1” com um do “Group 2.”
3-4 supersets de 8-12 reps para cada exercício

D. Traps – 3-4 sets de 8-15 reps


E. Elbow flexor exercise - 3-4 sets de 8-15 reps


TERÇA - DYNAMIC EFFORT LOWER BODY

A. Jump training – Escolha um dos exercícos. 5-8 sets de 1-3 pulos



B. Unilateral exercise (w/ added ROM) – 2-3 sets 8-10 reps


C. Hip extension exercise - 3 sets 8x12 reps


D. Weighted Abdominals - 4 sets 10-15 reps


QUINTA - REPETITION UPPER BODY

A. Repetition Exercise - 3 sets max reps ou 4 sets 12-15 reps

»

B. Vertical pulling / Rear delt superset - Superset Grupo 1 com Grupo 2. 3-4 supersets 8-12 reps



C. Medial delts - 4 sets 8-12 reps


D. Traps / Arms superset - 3 supersets


E . Grip / Forearms

» Wrist roller (2-3 sets of 2-3 reps)
» Thick bar or heavy DB holds (2-3 sets of max time)
» Plate pinch gripping (2-3 sets of 2-3 reps)
» Captains of Crush gripper (3 sets of max reps each
hand)
» Rice digs (3 timed sets)

*Não treine pegada se planeja fazer deadlift no dia seguinte

SEXTA - MAX EFFORT LOWER BODY

A. MAX-EFFORT LIFT - max sets 3-5 reps



B. UNILATERAL MOVEMENT - 3 sets 6-12 reps


C. HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT - 3 sets 8-12 reps


D. Ground-based, high-rep abdominal circuit –
Example: sprinter sit-ups, V-ups, toe touches, hip thrusts.

WEEK 7

DAY 2: LOWER BODY WORKOUT

Relato dos 2 treinos o de sexta e o de hoje

1. Kneeling Jumps (8Kg) 5x5

Melhorei os saltos, creio que a forma esteja ok agora.

2. Deadlift

Warm-Up

33 kg x 5 reps

47 kg x 3 reps

65 kg x 2 reps

Workout

71 kg x 7 reps

77 kg x 5 reps

81 kg x 9 reps PR!

No treino anterior consegui 79Kg para apenas 8 repetições, progredi legal aqui, estou bem confiante com minha evolução no terra. Rumo aos meus antigos 116kg

3a. Supine Hip Thrust 3x15

fácil

3b. Stability Ball Plank 3x45 sec

fácil também, bom exercício para melhor a estabilidade, treme tudo kkkkkk

4. DB Reverse Lunge, front foot elevated (8Kg/Lado) 2x12

Desgastante demais, cheguei a descansar uns 5 segundos durante algumas reps, cansei o cardio também fiquei até ofegante, mas muito legal

5. Tabata-style Jump Rope, 12 rounds.

Melhorei a intensidade aqui, como foi sugerido, mas continuo sentindo todo o desgastes nas panturrilhas e pouco no cardio.

segue o outro relato:

---------------------------------------

DAY 3: UPPER BODY WORKOUT

1. Chin-ups (total reps) = chin-up max + 60%

5 reps

4 reps

3 reps

2 reps

1 reps

1 reps

total = 16 reps

O de sempre, mas houve uma certa dificuldade em completar aqui.. os bíceps estavam fracos, no topo do movimento começava a tremer, desde que voltei desse último deload a Barra Fixa se tornou mais difícil.

2. Rest-Pause, 3-Second Eccentric Front Lat Pulldowns (28Kg) 21 reps total

PR! Consegui duas reps a mais que na semana passada, sem falar que ainda fiz uma cagada na primeira série, esqueci dos 3 segundos de excêntrica e fiz 12 reps sem problemas... depois me toquei, descansei uns 5min para regenerar-me completamente e fiz como manda o protocolo.. 3 rests totalizando 21 reps. Detalhe: tinha um maluco fazendo puxador revezando comigo, ele simplesmente tirou meus singelos 28Kg colocou 8 placas, começou executar um movimento estranho aos meus olhos hehehe, parecia uma remada, porém feito na polia do Lat Pulldown... Mulek tava roubando demais tem que chamar a polícia.

3. Standing DB “Modifed Arnold Press” (12Kg/Lado) 3x8

completei ... tava há um tempo tendo resultados ruins com esses desenvolvimentos

4. Blackburns (1Kg/lado) 2x20sec

Sofrimento puro em cada posição, ácido lático atuou demais, ardeu tudo kkkkkk, porém completo

5. Cable Curls (27Kg) 3x12

Completei com alguma dificuldade, se tivesse a oportunidade de fazer esse exercício numa próxima seção, eu provavelmente falharia, foi exatamente no limite que meus bíceps aguentavam

6. Core Circuit, 2 sets

a. V-Ups x 20 reps

b. Hip-Ups x 20 reps

c. Alternating Toe Touches x 15 reps

Padrão, mesmo que na semana passada, um pouco difícil os V-Ups, o Hip-ups fácil. Espero não ter mais DMT no abdômen toda semana que faço esse circuito sinto isso hehe

7. Bodyweight Complex, 5 sets, 60 sec rest b/t sets

A) Mountain Climbers x 30

Push-ups x 20

C) Groiners x 10

D) Burpees x 5

O inferno , pior finisher, o mais difícil, foram 5 séries de sofrimento

pelo menos deve ter melhorado, de alguma forma, meu condicionamento . Agora que me toquei que acabei fazendo 100 flexões totais, por isso é um finisher tão difícil, tanto para a parte aeróbica, quanto anaeróbica (principalmente o tríceps). E realmente minha capacidade de fazer flexões melhorou...

O treino foi longo, demais 7 exercícios, sem nenhum bi-set

Rumo a 8 semana

Os dois são treinos TOTALMENTE DEDICADOS A INICIANTES. No upper do WS4SB, fazendo o máximo de séries recomendado, passa-se de 30. E há bi-set, medium reps e outras coisas que teoricamente impedem que o treino seja volumoso.

O segundo é Built like a badass, nem sempre os treinos chegam a passar muito de 25 séries(bom, estou pegando um relato, talvez o cara preferiu fazer uma faixa menor da recomendação), mas esse treino com certeza é bem cansativo. Sempre há algum finisher no final. Além de tentar bater alguma PR ocasionalmente em terra, supino e agachamento, além de algumas assistências cansativas(algumas séries são feitas até mesmo por tempo), há um circuito no final, que alguns lembram até cross-fit. No que eu quotei, o cara fazia um circuito com 4 exercícios 5 vezes, ou seja, 20 séries!

Sim, tudo bem, não são apenas compostos(se bem que a maioria dos exercícios são) e nem sempre utilizam uma intensidade alta, mas repensem no que estão falando. 30 séries impossível? Por favor galera, vocês estão subestimando o ser humano. E volto a falar, são treinos de iniciantes!

Shapudo, eu achei bem volumoso com base na minha experiencia de 6 meses de SL5x5 praticado em academia.

Atualmente eu levo mais ou menos 1:30 para fazer os 3 exercicios do dia + 1 auxiliar. Como seu treino prevê o dobro de exercicios, acho dificil na prática.

Isso sem contar uma eventual conversa, revezar o hack, revezar o banco do supino, montar a barra do terra que é sempre um trampo, o descanso não ser cravadinho em 2:30 (pode ser menos tb)...

Em relação a progressão, pra mim funcionou muito bem aumentar 0,5kg por dia ou até menos, ao invés de 1kg. Eu não vejo sentido em aumentar mais do que 0,5kg de uma vez no que diz respeito a progressão simples. Sendo assim, chegar e colocar 3kg a mais de cada lado do nada...me parece muito pior do que aumentar 2kg por treino (o que eu já acho muito a partir do momento em que a carga fica desafiadora).

Ai cara, também já fiz 5x5, também achava um pouco demorado(se bem que era mais pelo tempo, hoje em dia eu tacaria um foda-se e faria as séries dentro de 60~90 segundos). Mas, TEMPO DE TREINO NÃO SIGNIFICA NADA . Bom, na verdade significa sim, durante 45 minutos, sua testo está no topo, depois vai abaixando. Os principais levantamentos devem ser os primeiros, só isso. O final é feito por exercícios "leves".

Sobre a progressão, não disse que era eterna. Sugeri diminuir com o tempo, isso acontece com vários treinos baseados em progressão linear. Eu acho que você não entendeu muito bem a proposta, talvez seja sua opinião de fato, mas reforçando. Carga de treino não é necessariamente carga máxima, isso é uma lavagem cerebral de SL, aonde progredir é tudo. Tem treino que fica muito tempo com submáxima, porém, mesmo assim progride(claro que há outros que treinam com maxes de verdade o obtém ótimos resultados).Sobre a progressão dia-a-dia, na verdade, só acontece porque você fez um deload violento e/ou é iniciante. A maioria dos treinos(mesmo SL avançado) progride por semana, 5/3/1 e Sheiko por mês por exemplo.

Durante um tempo, a progressão sugerida, vai funcionar sim.

_______

EDIT:Lobinho, gostei da sugestão mais voltada para LPO. A base ali do outro, está legal, eu apenas nunca faria upright row.

Editado Agosto 27, 2013 às 00:24 por Visitante

[ricardo89 483]

lobinho gostei da sua ideia...

Squat high-bar + RDL + Push-press + Power clean

mas também seria interessante assim:

terra revezando com agacho 5x3 5x5

press (clean&press, clean&jerk, snatch) todos eles treinariam: quadríceps, peito, ombro, tricep 5x3 ou 5x5

barra fixa 5x5 ou 3x5

apenas 3 exercícios =)

[AmericanHero 259]

naquele livro do andy bolton com o pavel ele recomenda se o cara já for intermediario e estiver estagnado fazer ciclos de 12 semanas que só progride no final. E fazer os ciclos em wave ou em escada ao invés de linear.

[cclm 533]

em relação à volume, vamos parar de achismos por favor galera:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-forca/

pra não gerar confusão, essa tabela ai é para treinos de FORÇA (Levantamento Olímpico especificamente), as recomendações seguintes falam de força/hipertrofia, onde aumenta-se o volume de treino.

O Waterbury fala de 20-30 repetições com 80% da RM, o Jamie Lewis fala em 30 repetições à 85%+ da 1RM...

Volume não é simplesmente número de séries e/ou repetições, é esse número em função da carga utilizada!

Editado Agosto 27, 2013 às 01:38 por cclm

[eduMorgan 19]

Eu concordo totalmente com o shapudo, hoje em dia faco 531, faco tipo 32 working sets nos dias de upper e me sinto muito bem, nunca evolui tanto