Meu Pequeno Diário.. {Fotos, Medidas E Treinos Atualizados}

[Triickster]

Fala galera, tudo bom?!

Vou passar um breve relatório de como eu estava quando pensei em voltar a treinar no começo do ano, com 20 anos 1,75 m de altura e 89 Kg. Sempre fui gordinho..

Tracei uma meta pra mim mesmo, sabia que o meu peso ideal era entre 73~76 Kg, por aii.. Fiz uma reeducação alimentar e consegui sair dos 87,5 Kg que estava quando me pesei pela ultima vez antes do processo, e atingi 73 Kg mais ou menos em 2 meses.. Passei meu niver mais magro e de melhor auto estima..

Bom. Comecei a treinar ontem (21/8/13), onde fiz um treino bem leve só pro corpo acostumar.. Pra aquecer comecei na esteira 20 minutinhos onde no meio corri por 7 minutos.. (No meu auge eu aquecia 3 minutos e corria num ritmo acelerado por 25~30 minutos direto. Antes e depois dos treinos.)

Fiz Peito/Tríceps - 3 exercicios pra cada..

Antes eu costumava ficar quase 2 hrs na academia, agora tenho que limite de 1 hr devido ao trabalho.. -.-‘

Meu foco é aumento de força, resistência e definição.. Por enquanto.. rs'

Estou com 75 Kg agora, com BF=11~12%, Quero definir meus músculos, e manter a boa forma..

Vou ter que treinar só 5 dias na semana, pois a academia abre no sábado apenas das 16h até 17h... Não sei porque.. kkk'

Treino básico por enquanto, logo daqui 1 mês estarei trocando de treino..

TREINO --- ABCAB

Cargas Totais sem o peso da Barra..

Verde: Meta até o fim do ano

A

PEITO

Supino Reto 3x10 -- 20Kg 30Kg 80Kg

Supino Iclinado 3x10 -- 20Kg 70Kg

Peck Deck 3x10 --35Kg

Crucifixo no Cross 3x10 -- 30Kg

TRÍCEPS

Pulley Fechado 3x10

Pulley Unilateral 3x10

(http://www.google.com/imgres?um=1&sa=N&hl=pt-BR&biw=1440&bih=799&tbm=isch&tbnid=jR4rnyiFzzNANM:&imgrefurl=http://nelson-personaltrainer.webnode.pt/exercicios/triceps/&docid=gdoRfrJlg0OggM&imgurl=http://files.nelson-personaltrainer.webnode.pt/200000073-08832097cc/TRCEPS~1.JPG&w=309&h=415&ei=LDE3UvWFJo_M9gTr4IDYDg&zoom=1&ved=1t:3588,r:12,s:0,i:122&iact=rc&page=1&tbnh=211&tbnw=157&start=0&ndsp=19&tx=78&ty=107)1*tríceps Polia Alta 3x10 30Kg 40Kg

2*Francês Unilateral 3x10 5Kg 8Kg

(*Eu alterno entre os dois na semana, ex.: segunda 1, quarta 2..)

B

COSTAS

Puxador Posterior 3x10 25Kg 35Kg

Puxador Frontal 3x10 25Kg 35Kg

(http://www.google.com/imgres?um=1&sa=N&hl=pt-BR&biw=1440&bih=799&tbm=isch&tbnid=g8sVHCILuOUNOM:&imgrefurl=http://logon.prozis.com/pt/exercicios-costas-remada-com-cabos/&docid=ZUfJ-i6JMu-x2M&imgurl=http://logon.prozis.com/images/remada_com_aparelho.jpg&w=480&h=534&ei=NjI3UtfSLY_M9gTr4IDYDg&zoom=1&ved=1t:3588,r:1,s:0,i:91&iact=rc&page=1&tbnh=200&tbnw=180&start=0&ndsp=19&tx=84&ty=126)Remada 3x10 20Kg 30Kg

BÍCEPS

Rosca Direta 3x10 10Kg 16Kg

Rosca Alternada 3x12 5Kg 8Kg

1*Rosca Martelo Alternada 3x10 5Kg 8Kg

2*Concentrado 3x12 5Kg 8Kg

(*Alterno entre eles, terça 1, quinta 2)

C

PERNAS

Anterior

Cadeira Extensora 3x10 20Kg 30Kg

Leg Press 45º 3x10 60Kg 80Kg -- 210Kg

Hack 45º 3x10 30Kg

Posterior

Cadeira Flexora 3x10 20Kg 30Kg

Flexora em Pé 3x10 10Kg 15Kg

Mesa Flexora Deitado 3x10 20Kg 30Kg

Panturrilha

Máquina Sentado 3x12 20Kg 30Kg

Cursor em Pé 3x12 30Kg 50Kg

OMBRO

Elevação Lateral 3x10 5Kg 8Kg

Desenvolvimento Posterior 3x10 10Kg 16Kg -- 60Kg

Desenvolvimento Frontal 3x10 10Kg 16Kg -- 60Kg

Trapézio

Remada Alta no Cross 3x10 30Kg

Encolhimento 3x10 30Kg

Eu vou treinar sempre de manhã, cerca de 30 minutos depois que acordo..pois entro no trabalho a tarde. Estou pesquisando bem, pra trocar minha dieta e horários, se alguém puder dar dicas principalmente de desjejum, fico grato!

Estou aberto a sujestões de treino, alimentação,suplementação.. Meu tempo é muito corrido..

Dieta - IIFYM

Medidas:

21/08/2013 ------------------------------ Próximo 21/09/2013

Peso -- 76,6Kg ------------------------------ 72,9 Kg (Atual)

Tórax -- 101cm ------------------------------

Cintura (Altura do Umbigo) -- 80cm -------------------

Abdômen (Abaixo do Umbigo) -- 90cm ---------------

Bíceps (relaxados) -- Dir = 33 / Esq = 33 ------------

Antebraço -- Dir = 28 / Esq = 28 ----------------

Coxa (relaxadas) -- Dir = 61 / Esq = 60 ---------------

Gêmeos -- Dir = 39 / Esq = 38,5 -----------------

Fotos:

foto de perfil só pra poder me sentir melhor.. kk'

Estou aberto a sujestões de treino, alimentação,suplementação..

Fico grato a todos que puderem me dar uma força com dicas, sugestões, críticas e elogios.. Inté Breve Pessoal..

Editado Setembro 16, 2013 às 16:52 por Triickster

[Visitante]

Tudo bem, vou ver quando puder já que pediu. Mas...Já tentou fazer outros treinos não-convencionais?

abs

[Triickster]

Tudo bem, vou ver quando puder já que pediu. Mas...Já tentou fazer outros treinos não-convencionais?

abs

Valew. rs'

Faz dois anos que parei, to voltando agr, quero ter certeza que não vou errar dessa vez..

Eu treinava com um parceiro, nunca tive muito conhecimento então ia meio que na aba do treino dele.. Eu gostei faziamos super-série , Treino muito intenso, adquiri força e resistencia.. mas dps tive uma vida meio que sedentaria.. Fiquei mais ativo agr no começo do ano.. E to pesquisando o maximo possivel, mesmo sem muito tempo..rs'

[Saintgraal]

olá amigo

vou passar aqui periodicamente, não prometo acompanhar a fio

mas sempre passarei

tem uma história parecida com a minha no inicio

heheheh

[Triickster]

olá amigo

vou passar aqui periodicamente, não prometo acompanhar a fio

mas sempre passarei

tem uma história parecida com a minha no inicio

heheheh

Valeu Mano, Era pra mim começar serio nos treinos hoje, porém tive um imprevisto no trampo, to aqui desde 9:00h da manhã, e vou até as 22h...

Mais amanhã não tem nada que me atrapalhe..rs'

Bom, ainda estou regulando minha dieta..

Baixei a tabela que o Leandro Twin disponibilizou na area de nutrição, e estou montando bonitinho, logo postarei aqui para quem puder ver e opinar.. rs'

Estou tentando montar legal pro cutting.. Breve tbm postarei fotos de como estou agora, antes dos treinos..

Editado Agosto 26, 2013 às 20:57 por Triickster

[{..mAthEUs..}]

acompanhando..

força ai pra nao para no meio do caminho

[Triickster]

acompanhando..

força ai pra nao para no meio do caminho

Valeu Matheus.. Se Deus quiser não paro por nada.. rs'

[Triickster]

Bom galera, to pensando em fazer cutting por uns 2 meses só pra secar mais um poko.. E to querendo fazer o treino a seguir, o que acham??

Ainda não ta dividido ABCAB, ainda.. mas vou estudar uma divisao boa pra quando eu começar,.. Provavelmente será A=Peito/Tríceps, B=Costas/Bíceps, C=Pernas e Ombro.. vou encaixar panturrilha e antebraço entre eles aii.. rs'

Ainda não coloquei o treino de pernas porque não sei um legal que me agrade ainda.. rs'

http://imageshack.us/photo/my-images/832/rj2n.png/

http://imageshack.us/photo/my-images/716/t5ja.png/

Editado Agosto 27, 2013 às 00:16 por Triickster

[Saintgraal]

amigo.

não vejo problema em você começar com o ABC basicão

não precisa treinar antebraço não

apenas foque nas costas, as pegadas pronadas (viradas para você)

[{..mAthEUs..}]

ah sei la.. acho o antebraço importante..

eu nao treino mto mas acho que é importante fazer algum exercicio pra ele