Bom pessoal, já está com 2 meses que eu venho treinando (treino ABC2x) e necessito de uma dieta que proporcione os resultados que almejo. A um bom tempo pesquisando consegui montar essa rotina alimentar, agradeço desde já as sugestões.

Nesse caso o dinheiro só da pra dieta e olhe lá... se a grana sobra eu compro o basicão mesmo ;D...

Altura: 170cm

Peso: 60kg

Peso almejado: 75

Tipo: Ectomorfo

Objetivo da dieta: Bulking

Idade: 20 anos

BF: 14%

TMB: 1602.00

NDC: 2162.70

Água: 3,5L

Calorias na Dieta: 3447,3

Carboidratos: 427

Proteínas: 221

Gorduras: 52,93

Café da Manhã (5:20): Pré-treino / refeição 01

40g Pão de forma integral = 114.4kcal – 20.8g carb – 4g prot – 2g gord

50g Patê de Atum = 85kcal – 0g carb – 6g prot – 7g gord

39g leite em pó Desnatado(3colh.) = 136.5kcal – 19.5 carb – 13.65g prot – 0g gord

160g Banana prata (crua) = 142.4kcal – 36.8g carb – 1.6g prot – 0g gord

Iorgute desnatado com mel = 160kcal – 0g carb –8g prot –0g gord

Total de calorias: 638.3kcal>T. de Carboidrato: 77.1g>T. de Proteína: 34,25g>T. de Gordura: 9g

Lanche 01 (09:30) : refeição 02

40g Pão de forma integral = 114.4kcal – 20.8g carb – 4g prot – 2g gord

50g Patê de Atum = 85kcal – 0g carb – 6g prot – 7g gord

200g batata doce = 170kcal – 40.24gcarb – 3.14g prot – 0g gord

Total de calorias: 339,4kcal>T. de Carboidrato: 61,04g>T. de Proteína: 13,14g>T. de Gordura: 9g

Almoço (12:30): refeição 03

100g Arroz branco = 109kcal – 24g carb – 2g prot – 0g gord

40g Macarrão Parafuso integral = 131kcal – 29.2g carb – 4.8g prot – 0.8g gord

200g Peito de Frango = 180kcal – 0g carb –36g prot – 4g gord

300g batata doce = 258kcal – 60,36gcarb – 4.2g prot – 0g gord

5g Creatina = 16kcal – 5g prot

Multivitamínico

Total de calorias: 694kcal>T. de Carboidrato: 113.56g>T. de Proteína: 47g>T. de Gordura: 5g

Lanche 2 (15:30) - refeição 04

40g Pão de forma integral = 114.4kcal – 20.8g carb – 4g prot – 2g gord

50g Requeijão ligth = 88kcal - 1.6g carb - 6.7g prot - 0g gord

39g leite em pó Desnatado(3colh.) = 136.5kcal – 19.5 carb – 13.65g prot – 0g gord

160g Banana prata (crua) = 142.4kcal – 36.8g carb – 1.6g prot – 0g gord

50g Aveia, Flocos = 131.6kcal – 26g carb – 5.6g prot – 0.4g god

Total de calorias: 613kcal>T. de Carboidrato: 104.7g>T. de Proteína: 31,5g>T. de Gordura: 2g

Pós-treino: refeição 05 (08:00)

40g Malto Dextrin = 152.8kcal – 38.4g carb – 0g prot – 0g gord

40g Whey Protein = 148.8kcal – 0g carb – 24,6g prot – 1.2g gord

Total de calorias: 301,6kcal>T. de Carboidrato: 38,4g>T. de Proteína: 24,6g>T. de Gordura: 1,2g

Jantar (19:00): refeição 06

40g Macarrão Parafuso integral = 131kcal – 29.2g carb – 4.8g prot – 0.8g gord

100g Carne de Boi, Patinho = 185kcal – 0g carb – 28.73g prot – 6.92g gord

Total de calorias: 316kcal>T. de Carboidrato: 29.2g>T. de Proteína: 33.53g>T. de Gordura: 7g

Refeição 07: (22:00)

100g batata doce = 85kcal – 20.14gcarb – 1.57g prot – 0g gord

40g atum solido = 60kcal – 0g carb – 10.4g prot – 1.72g gord

Total de calorias: 145kcal>T. de Carboidrato: 20,14g>T. de Proteína: 12g>T. de Gordura: 1.72g

Ceia (23:00): refeição 8

100g ovo de galinha, cozido(3 ovos) = 240kcal – 3g carb – 18g prot – 18g gord

Iorgute desnatado com mel = 160kcal – 0g carb –8g prot –0g gord

Total de calorias: 400kcal>T. de Carboidrato: 3g>T. de Proteína: 26g>T. de Gordura: 18g

Editado 23/08/2013 às 23:03 08/23, 2013 por Hunger

Os carboidratos pode deixar como tá cara, mas vai ter que baixar as gorduras, e as proteínas não precisa tanto assim.

150g até 200g de proteínas já é o suficiente pro seu peso, quando você estiver pesando mais aí você aumenta as proteínas.

As gorduras deixe até no máximo 72g e no mínimo 50g.

No mais gostei da dieta, só que não começe com tantas calorias já assim, ganhe peso com paciência, à não ser que esteja ciclando com EA, mas como não está, vá com calma pra não ter que perder muito tempo em cutting depois.

Você tem genética boa, aproveite ela pra crescer com pouca gordura.

E não esqueça de SEMPRE aumentar as calorias quando o seu peso parar, de 1 em 1 semana mais ou menos.

As gorduras deixe até no máximo 72g e no mínimo 50g

Vlw pela sugestão, tpw vou deixar 1 ovo com gema na ceia e os outros eu como só a clara.. (eu acho ;O)

Vlw pela sugestão, tpw vou deixar 1 ovo com gema na ceia e os outros eu como só a clara.. (eu acho ;O)

Pode ser cara, mas eu deixaria os gemas e tiraria outras gorduras. Só pra não ter que jogar fora ela, ou tiraria os ovos inteiros mesmo até chegar na quantidade que você desejar de gordura.

Sugestão:

Trocar os iogurte por iogurtes desntados.

Tirar o patê e queijo coalho, mas acho que não vai dar né, por causa do sanduíche.

E 2 ovos no almoço, porque o almoço tá com 103 de proteína, o corpo não vai absorver tudo isso em 1 só refeição.

Editado 23/08/2013 às 21:25 08/23, 2013 por Eduardo87

Eduardo87, acho que agora vai ;D

Eduardo87, acho que agora vai ;D

Sim cara, agora está ótima a dieta, pode mandar bala hahaha